方法1方法1/4：养成健康习惯

1. 1确定你目前的习惯。减肥5磅可以通过调整饮食和锻炼计划中的薄弱环节来实现。列出你过去一周吃过的所有食物。包括你的每日时间表，这样你就可以看到你做了多少活动。你可以在节食前一周开始记录，也可以从记忆中回忆起来。你喝多少苏打水和果汁？你每天吃多少糖？你吃多少白面包和意大利面？你每周锻炼多少？你工作时长时间坐着吗？你多久在外面吃一次饭？

2. 2计算你每天的卡路里摄入量。这会告诉你每天能吃多少卡路里。目标是攻击1200到1800之间的区域。较小的女性的目标是1200到1500人，男性的目标是1600到1800人。

3. 3.提前一周进餐。一次购买所有食物，以避免在本周晚些时候你可能会想吃垃圾食品。沿着超市周边购买全食和农产品。别忘了挑选浆果、绿色、多叶蔬菜、全谷物和低脂酸奶。

4. 4.找个减肥伙伴。无论是你的丈夫、最好的朋友、妈妈还是同事，士气都有助于提高减肥效果。锻炼伙伴可以帮助激励你锻炼更长时间。它们还可以帮助你确定体重，或分摊私人教练的费用。

5. 5.把你吃的东西记在日记本上。随着你一周的进步，写下你一整天吃的和喝的东西。注意你吃了多少，以及这顿饭有多少卡路里。在一天结束时把这些加起来，看看你的卡路里摄入量是否在允许范围内。你可能还想记录下你所有的体力活动，这样你就知道你燃烧了多少卡路里。智能手机上有很多应用程序可以帮助你追踪饮食和锻炼。有些人甚至有一个普通膳食和食物的数据库，里面有营养信息和卡路里计数，以便更容易地观察你的卡路里摄入量。

6. 6早点睡觉。为一周中的每个晚上设定一个就寝时间，以确保你得到充足的休息。睡眠是实现任何减肥目标的秘诀之一。当你睡眠不足时，你的身体会释放皮质醇，这是一种让你储存体重的激素。在设定就寝时间时，要意识到你可能需要比平时早起锻炼身体。

7. 7.早上称体重。体重会在一天中波动，所以你应该在醒来后立即称重，以获得一致的结果。目标是在周三之前减掉2磅（.91公斤）。如果你没有看到你想要的结果，检查一下你的活动和饮食日志，确保你燃烧的卡路里比你吃的多。

方法2方法2/4：健康饮食

1. 1一整天吃几顿小餐。不要吃三顿大餐，试着吃4或5顿小餐。这些小餐的热量应该是300-400卡路里。少吃多餐可以减少食欲，减少你对零食的需求。

2. 2为一周中的每一天制定一份用餐计划。知道每顿饭吃什么可以降低饮食作弊的风险。你应该集中精力在家里吃全食，在两餐之间吃少量低热量的零食。仔细测量每一部分。请务必阅读食品营养标签上的每餐卡路里、每餐蛋白质等信息。这适用于所有包装食品。确保每顿饭你都在计算。

3. 3.以富含蛋白质的早餐开始新的一天。这顿饭的目标是摄入300卡路里。蛋白质是开始一天的重要能量来源，因为它能让你保持饱腹感，并为其他活动提供能量。试试下面的一种：一个煮鸡蛋，一片全麦吐司和半个苹果。一片全麦吐司，配1汤匙花生酱，配橙子。一杯16盎司的冰沙（437毫升），配4盎司（118毫升）低脂希腊酸奶、4盎司（118毫升）水、8盎司（237毫升）杏仁牛奶和蓝莓。

4. 4准备午间小吃。当你开始感到疲倦的时候，你想在一天当中保持精力。在前一天晚上准备午餐，并选择易于携带的工作餐。一些选择包括：烤蔬菜沙拉，配1杯红薯、1杯茄子、1杯辣椒、3杯混合绿色蔬菜，以及3汤匙淡蜂蜜芥末酱，6盎司（177毫升）低脂酸奶配浆果和少量杏仁（约23个）低钠扁豆汤，标签上标明每份含300-400卡路里和20-30克蛋白质

5. 5.盛满食物的晚餐。晚餐会让你整晚都觉得饱。你想要一顿富含蛋白质和纤维的食物，以防止吃零食。试着加入瘦肉和清蒸蔬菜。避免高热量的填充物，如意大利面。相反，你可以试试：一片6盎司（170克）的烤鸡和一杯青豆，一杯烤茄子片和10支6盎司（170克）的芦笋烤白鱼，比如罗非鱼或鲑鱼，外加一杯土豆泥和1/2杯青豆

6. 6确保每顿饭的一半由水果和蔬菜组成。即使你吃得少了，水果和蔬菜也能帮助你保持饱腹感。避免食用玉米等含淀粉的蔬菜。取而代之的是，好的食物包括：花椰菜、菠菜、甘蓝、梨

方法3方法3/4：消除多余热量

1. 1将所有液体饮料重新加水。这包括牛奶咖啡饮料、酒精和苏打水。你应该每天至少喝八杯水。饭前喝水有助于减肥。如果你喝苏打水，戒掉含糖饮料可以帮助你在一周内减掉5磅。你可以喝零卡路里的饮料，如柠檬水、热茶或冰茶以及黑咖啡。只需确保不要添加糖或牛奶。

2. 2.把糖去掉。人们平均每天摄入350卡路里的过量糖。虽然你不能完全避免含糖，但你可以避免高糖食物。如果你想吃甜食，试着吃干果、烤苹果加肉桂或一碗浆果。有几种方法可以避免吃太多糖：早餐吃纯燕麦，而不是早餐麦片或糕点。避免将糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜或玉米糖列为第一或第二成分的包装食品。停止在咖啡和茶中加糖。跳过甜点。

3. 3避免加工碳水化合物。如果你喜欢白面包和意大利面，你可以通过减少这些简单的加工谷物来减肥。这些食物卡路里含量很高，可能会让你感到饥饿。在这一周的饮食中完全消除加工过的碳水化合物。如果你一定要吃面包，选择100%全麦，这是高纤维。要避免的产品包括：面包制品、饼干、烘焙食品，包括松饼和薯片

4. 4减少饮食中的盐。盐能使你保持水分。通过冲洗系统中的盐，你可以减轻1到4磅（0.5到1.8千克）的水重量。购买低钠预包装食品和新鲜、未经腌制的肉类。不要在任何一餐中添加食盐。

方法4方法4/4：增加活动量

1. 1避免久坐活动。不要看电视，减少你在电脑上的时间。安排一整天与朋友或家人外出。和朋友一起计划活动，而不是吃饭。周末你可以做一些有趣的活动来鼓励你减肥：在俱乐部跳舞，在商场散步，在海滩或游泳池游泳

2. 2午餐和晚餐后步行10至20分钟。整个星期都保持这个状态，如果可能的话，增加到30分钟。这个习惯会给你的日常生活增加额外的锻炼，同时帮助你燃烧刚刚摄入的卡路里。你也应该试着步行或骑自行车，而不是短途驾驶。提前计划你的徒步旅行，这样你仍然可以及时到达目的地。

3. 3.提前预定练习课。支付三个一小时的有氧运动课程的费用。即使你累了，事先做出经济承诺也会鼓励你去。你想找一门能提高心率、挑战身体的课程。一些选项包括：Zumboulaboot campBarre methodStep有氧运动训练

4. 4.早上锻炼。起床后立即进行一次健身课程或45分钟的有氧运动。晨练可以帮助你在一天剩下的时间里保持正轨。晨练者睡眠更好，体重减轻更多。早上要做的好运动包括：跑步和游泳

5. 5.在运动计划中增加举重训练。除了有氧运动之外，一周中还包括两到三次训练。力量训练可以促进新陈代谢。此外，你拥有的肌肉越多，运动时燃烧的卡路里就越多。如果你以前从未做过举重训练，那就从机器上开始吧。阅读说明或询问培训师。你应该选择一组特定的肌肉进行训练，比如胳膊、腿或腹肌。在每台机器上做三组12次重复。如果你在做自由举重，请带一个运动伙伴作为观察员。

6. 6练习瑜伽。压力也会促使你的身体产生激素，如皮质醇和肾上腺素，这些激素是身体储存脂肪的信号。试试60到90分钟的瑜伽课。如果你想在家看视频，也可以在网上看。瑜伽促进放松，增强对身体的意识，帮助你减肥。普拉提是另一种放松的运动形式，也可以帮助你锻炼肌肉。

• 和朋友一起节食可以增加你成功的机会。
• 总是选择你将要进行的活动，而不是你将要坐的活动。
• 节食前一定要咨询医生。