第1部分第1部分，共3部分：设定目标

1. 1了解减肥的原理。为了减肥，你需要燃烧比你每天消耗更多的卡路里。你可以通过减少饮食中的卡路里并通过锻炼燃烧卡路里来实现这一目标。一磅（45公斤）的重量含有3500卡路里。因此，为了每周减掉3磅（1.36公斤），你需要每周减少10500卡路里的热量消耗，或者每天减少1500卡路里。

2. 2为你每天摄入的卡路里量画一幅真实的图画。为了计算出你可以从饮食中实际减少多少卡路里，计算一下你目前摄入的卡路里是个好主意。你可能以为自己只摄入了2000卡路里，而实际上你每天摄入2200卡路里。因此，如果你想快速减肥，准确地知道你需要从饮食中减少多少卡路里是很重要的。你可以通过正常饮食来计算每天的卡路里摄入量，但要记下你到底吃了什么。此外，你需要具体说明你吃了多少。例如：半杯咸花生或8盎司全脂拿铁。然后你可以使用在线卡路里表来计算你每天的总卡路里摄入量。

3. 3使用网络MD身体和BMI计算器。尽管许多健身网站会让你选择通过注册他们的时事通讯来计算减肥目标，但考虑到你的体重、身高和腰围，该网站会为你提供一些关于需要采取的步骤的可靠建议。

4. 4在计算器中输入你的身体测量值和减肥目标。滚动BMI和体重标签，直到找到“卡路里”这个标签会告诉你每天应该摄入多少卡路里，以健康的方式达到你的减肥目标。

5. 5每天摄入的热量不得低于1200卡路里。根据你的体重和身高，你可能想将这个限制设置为1500，直到你减掉一些体重，这样你的身体就不会储存脂肪而不是燃烧脂肪。这个计算器的前提是你每周减掉不超过一到两磅。永远不要不吃早餐。这顿饭重新开始你的新陈代谢。避免吃早餐会让你的身体在白天储存热量，而不是燃烧热量。

6. 6根据个人情况制定减肥计划。每个人都是不同的，所以很显然，相同的饮食计划不会对每个人都有效。特别是，重要的是要考虑你的开始体重/卡路里摄入量，以制定一个现实的（和安全的）减肥计划。例如：如果你明显超重，每天摄入超过3000卡路里，那么从日常饮食中减少1500卡路里或更多的热量应该相对容易。然而，如果你通常每天只吃大约2000卡路里，那么你可能很难在不感到疲劳或精疲力竭的情况下从膳食中减少1500卡路里。如果是这样的话，那就把你每天的卡路里消耗量减少到1050到1200卡路里，因为这是保持能量水平所需的最低量。然后你就可以通过锻炼来减少额外的卡路里。

7. 7.做好饮食记录。当你开始你的减肥计划时，记日记是一个好主意，以便跟踪你每天吃的食物量。一定要把每一口经过你嘴边的食物都列出来——别忘了数一数那块鬼鬼祟祟的巧克力或额外的一把坚果。当你不能准确地追踪自己的饮食习惯时，你只是在愚弄自己。通过写下你吃的东西，你要对自己负责。事实上，研究表明，如果人们知道必须在事后写下来，他们一开始就不太可能吃东西。除了写下你吃了什么，还试着记下你吃东西时的感觉。你是不是生气、烦躁、无聊、疲倦？记下你的感受将帮助你识别饮食行为的模式，这是改变它们的第一步。

8. 8.每周称一次体重。为了坚持你的减肥计划，监控你的进展是很重要的。你可以通过每周称体重来做到这一点。建议你避免每天给自己称重，因为你的体重每天都会波动，看到体重在秤上保持不变（或者更糟：上升）会让你感到沮丧，并导致你失去动力。每周同一天给自己称重。试着在早上，早餐前做第一件事。这是你身体处于最低重量的时候。有其他人作为证人可能会有帮助。这可以激励你在一周内更加努力地工作，因为你知道如果你没有达到目标，会有另一个人让你负责。

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食

1. 一日三餐。许多节食者犯的最大错误之一是为了减少卡路里而不吃饭。这是一个坏主意，原因有几个：首先，不吃饭会让你不断感到饥饿和匮乏，使你更有可能在一天的晚些时候大吃大喝，或者干脆完全放弃你的饮食。其次，不吃饭会让你感到疲惫，没有精力，这对你的工作效率、压力水平和锻炼动机都不利。一天中经常吃东西对保持血糖水平均匀和精力旺盛很重要。吃早餐（最常见的不吃的一餐）尤其重要，因为它会启动你的新陈代谢，为你一天做好准备。为了保持在1200卡路里的限度内，每天吃三顿400卡路里的饭。就数量而言，你应该吃一顿丰盛的早餐，一顿中号的午餐和一顿小量的晚餐——仅仅这个简单的改变就可以帮助你减肥。

2. 2.选择精益蛋白质和绿色食品。在尝试减肥时，你应该尽可能地坚持使用瘦肉蛋白（鸡肉、火鸡、鱼、瘦肉红肉）和绿色蔬菜（花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、芦笋和莴苣）。避免摄入简单的碳水化合物（面包、意大利面和白米等食物中的碳水化合物），因为它们会引发你的食欲，导致你吃得更多。根据减肥专家的说法，如果你坚持在大多数膳食中吃绿色蔬菜和瘦肉蛋白，你一周最多可以减掉三磅。

3. 3.戒掉高热量饮料。如果你想快速减肥，不要喝含糖饮料，比如果汁或苏打水，而是喝白开水。你可能没有意识到这一点，但你可能每天在含糖饮料中额外摄入多达250卡路里的热量。如果白开水让你厌烦，试试苏打水或不加糖的冰茶。如果你想喝一杯热饮，草药茶是最好的选择，但红茶和咖啡也是可以接受的。避免喝拿铁、卡布奇诺和混合咖啡，因为它们也含有大量卡路里。你还应该减少饮酒量——一杯6盎司的红酒含有150卡路里。此外，饮酒会损害你的判断力，使你更有可能大吃大喝一整周都在避免的薯片袋。

4. 4.考虑替换而不是消除。你不需要为了减肥而挨饿，你只需要做出更好的选择。用一个普通的土豆换一个红薯，红薯含有更多的纤维和维生素。吃鸡肉或鱼，而不是脂肪丰富的红肉。吃扁豆或藜麦代替米饭和意大利面。甜点不是饼干或蛋糕片，而是一把浆果或苹果片。水果中含有天然糖，可以在不增加卡路里的情况下满足你的甜食需求。

5. 5.使用减肥技巧。当你试图减少食物摄入时，有几种减肥技巧可以派上用场：每餐前喝一杯水。有时候，当你觉得自己饿了，其实你只是渴了。每顿饭前喝一大杯水会让你不那么饿，也有助于保持水分！用小一点的盘子吃饭。虽然看起来满是食物，但实际上盘子里的食物要比你用一个大盘子时少得多。把你吃的东西都放在盘子或碗里。当你直接吃薯条或其他零食时，很容易暴饮暴食，因为你无法追踪自己吃了多少。下午6点以后不要吃东西。晚点吃晚餐或睡前吃零食是体重增加的主要原因，因为你的新陈代谢在一天的晚些时候往往会减慢。早点吃晚饭，然后在下午6点后（或至少睡前4小时）不吃东西可以帮助你实现减肥目标。

第三部分第三部分共三部分：锻炼减肥

1. 1在日常生活中增加锻炼或体力活动。虽然改变饮食是减肥最重要的方面，但锻炼也起着重要作用。由于你正试图在有限的时间内减掉相当多的体重，你将无法仅通过节食来减少总热量摄入（而不会让自己挨饿）。你需要通过锻炼来弥补剩下的。为了减肥，你每天需要燃烧的额外卡路里的实际数量取决于你从饮食中减少了多少卡路里。如果你从2200卡路里降到1200卡路里，你将不得不额外燃烧500卡路里。运动消耗的卡路里数量取决于你的体重和新陈代谢。平均而言，一个人每小时跑10分钟英里可以燃烧731卡路里。

2. 2.每周至少进行四次有氧运动。有氧运动是减肥的最佳运动方式，因为它燃烧的热量最多，有助于提高心率。要在一个月内减掉12磅，你需要每天做30分钟到一小时的中等强度有氧运动。什么算是“中等强度到高强度”取决于你目前的健康水平，但一个好的经验法则是，你应该在锻炼的头几分钟内出汗，并在锻炼期间保持出汗。一些好的有氧运动包括散步/慢跑/跑步（取决于你的身体状况）、游泳、划船和骑自行车。然而，一个小时的舞蹈课或一个下午玩终极飞盘也会提供一个很好的有氧运动，而且会更有趣！

3. 3.三次间歇训练。间歇训练是一种运动技巧，包括在高强度和中等强度活动之间交替进行。这让你比平时更努力地锻炼，燃烧更多的卡路里。例如，交替进行一分钟的最高配速跑步，然后进行两分钟的慢跑，比在锻炼期间以稳定配速跑步更有效地燃烧卡路里。你几乎可以在任何有氧运动中使用间歇训练。要了解更多关于间歇训练的信息，请阅读本文。

4. 4.力量训练。力量或重量训练在燃烧卡路里方面不如有氧运动有效，但它仍然非常有益。力量训练帮助你锻炼肌肉，提高新陈代谢。这可以让你自然燃烧更多的卡路里，即使是在休息时。力量训练还可以帮助你调整身体，使你看起来更苗条，即使你的体重保持不变。力量训练练习，如蹲、弓箭步和仰卧起坐，对男性和女性来说都是很好的全身锻炼。如果你不熟悉这些练习，最好预约一位私人教练，他可以告诉你如何安全有效地进行练习。试着在每周锻炼中加入两到三次力量训练。它会让你从有氧运动中解脱出来，同时还能帮助你减肥。

5. 5.早早锻炼。你越晚停止锻炼，你就越不想做。下班后直接去健身房听起来是个不错的主意，但实际上你会觉得又累又饿，去健身房是你最不想做的事情。如果可能的话，早上当你感到新鲜和有动力的时候去健身房。你会很早就完成锻炼，并从锻炼后的“感觉良好”内啡肽中获益，让你一整天都精神焕发。如果你不是一个早起的人，试着在午餐时间锻炼。这将有助于你在忙碌的早晨之后理清思路，让你在回去工作时感到精力充沛。

6. 6.做出需要更多活动的选择。除了锻炼之外，试着对你的日常生活做一些小的调整，以提高你的整体活动水平。例如，使用步行代替电梯。把车停在离商店入口更远的地方，这样你就得多走一段路。骑自行车去上班，而不是开车。即使是这些小小的调整也能显著增加你每周燃烧的卡路里量，只要你坚持这样做。

• 找个朋友一起去减肥。如果有其他人也这么做，那么减少饮食和锻炼就容易多了。你们会互相激励，一点健康的竞争会有很大的帮助！
• 锻炼时戴上耳机播放你最喜欢的音乐。
• 尽可能多地停止久坐的生活方式。对于许多从事办公室工作的成年人来说，这是体重增加的最大原因。
• 买一个活动跟踪器的计步器。确保你每天步行10000到12000步。对于严重的减肥，这不应该包括你的锻炼。
• 在一天的前20分钟进行锻炼。许多人发现早晨锻炼能给他们更多的能量，并开始新陈代谢。运动后立即吃富含蛋白质的早餐。
• 饭后散步。试着绕着街区走四圈。一英里的步行距离只有2000步，相当于你每天10000步目标的五分之一。
• 当你在健身房锻炼或在家锻炼时，在电视机前看电视。减少坐在沙发前或在沙发前吃饭的时间。
• 白天活动，晚上休息。每晚至少睡八个小时，你的身体就会恢复得更快。它还可能导致更快的新陈代谢和更快的减肥。