第1部分第1部分，共3部分：遵循减肥饮食

1. 1在每顿饭中加入瘦肉蛋白，以支持减肥。蛋白质是一种必需的营养素，但对减肥尤其重要。它可以帮助支持你的新陈代谢，帮助重建你的肌肉组织。进餐时，把盘子的四分之一装满瘦肉蛋白。此外，零食中含有蛋白质来源，如低脂乳制品和坚果。为了确保你得到足够的蛋白质，计算出你需要多少。目标是每天每千克（2.2磅）体重摄入约1.2-1.6克蛋白质。通过每餐摄入25-30克蛋白质，在一天中传播你的蛋白质。例如，如果你体重120公斤（260磅），如果你想尝试高蛋白饮食，你每天需要144-192克蛋白质。确保这种饮食也符合你的每日卡路里目标。坚持选择低蛋白食物，因为这些食物也含有较少的卡路里。这包括去皮家禽、瘦牛肉或猪肉、海鲜、豆类、豆腐、低脂乳制品、鸡蛋、豆类、小扁豆、种子（如大麻和大麻）和坚果。你甚至可以把一些谷物算作一份瘦蛋白，比如荞麦、苋菜和藜麦。

2. 2.围绕水果和蔬菜，打造你的膳食和零食。吃农产品有助于减肥，因为它热量低，但很饱。此外，水果和蔬菜富含营养物质，包括纤维。用餐时，将一半的盘子装满水果和蔬菜，如果你在两餐之间感到饥饿，可以吃水果和蔬菜。如果你正在测量服务的大小，包括每餐1-2份水果或蔬菜。一份相当于四汤匙熟甘蓝或菠菜、一个中等水果（如苹果或梨）、30克干果（如葡萄干）或一片5厘米（2英寸）的大水果（如甜瓜或木瓜）。

3. 3吃100%的全谷物，但不要吃精制或加工过的谷物。好的选择包括燕麦、藜麦、荞麦、糙米等谷物，以及全谷物面食。与小麦面包、白面粉或白米等精制谷物相比，100%全谷物更具营养。将全谷物作为你膳食的1/4，但尽量避免加工或精制谷物。100%的全谷物加工较少，通常纤维、蛋白质和其他有益营养素含量较高。加工过的谷物会去除这些营养成分，因此营养成分较低。尽量减少谷物摄入量。有一些研究表明，低碳水化合物饮食或限制谷物的饮食比单纯的低卡路里饮食能更快地减肥。此外，坚持食用适当的谷物。当你选择食用时，量出大约28克（1盎司）的谷物，比如熟燕麦或藜麦。

4. 4通过保持水分来控制饥饿。当你口渴时，你可能会认为口渴的信号是饥饿。为了保持水分，女性每天至少喝11.5杯（2.7升）水，男性每天至少喝15.5杯（3.7升）。喝足够的水对你的健康有好处，也可能有助于支持你的减肥。此外，补充水分有助于减少一整天的饥饿感，这有助于减少吃零食或摄入额外的卡路里。

5. 5计算你的卡路里，这样你可以每天减少500-750卡路里。为了减肥，你需要摄入比你需要的更少的卡路里。使用食物日志、卡路里追踪网站或智能手机应用程序，了解你需要多少卡路里，并追踪你摄入的每种食物的卡路里。目标是每天从你的饮食中减少500-750卡路里，这将帮助你每周减掉0.5到1公斤（1.1到2.2磅）。用水代替果汁或苏打水，或者每天一餐选择清淡的沙拉。如果你把节食和锻炼结合起来，你可能每周能减掉1.3公斤（2.9磅）。然而，不能保证你会看到这些结果。与你的医生交谈，找出你每天需要摄入的最低热量，以保护你的健康。一般来说，你不应该每天摄入少于1200卡路里的热量，因为你可能得不到足够的营养。然而，请记住，追踪你的卡路里可能很棘手，所以你可能吃得比你想象的多。小贴士：在开始节食计划之前，请咨询你的医生，尤其是当你正在服药或有健康状况时。它们将帮助你确定你可以安全地减掉多少体重，以及哪些饮食对你来说是安全的。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼和改变你的生活方式

1. 1每周锻炼6天以燃烧更多热量。要快速减肥，你可能需要将饮食和锻炼结合起来。一般来说，你需要每周至少5天进行30分钟的适度锻炼才能保持健康。然而，为了达到减肥目标，你可能需要更长时间的锻炼。选择一项你喜欢的运动，这样你就很容易坚持你的目标。例如，散步、跑步、运动、上舞蹈课、参加健身房或游泳圈。体育运动的头号热量消耗者是有氧运动。每周进行150分钟的中等强度活动（你会考虑10的最大努力中的5-6次）或75分钟的高强度运动（在10的努力中7-8次）。此外，每周进行2次力量训练，以支持健康的肌肉。随着时间的推移，这些运动也可能有助于加快新陈代谢，因为即使在你休息的时候，大量的肌肉也会燃烧更多的卡路里！白天多走几步。全天尽可能多地运动也会增加你一天消耗的总热量。试着把车停得更远，走楼梯而不是电梯，站得比坐着的多。小贴士：在增加运动量或开始新的锻炼计划之前，请咨询医生。他们会确保你身体准备好做出你计划做出的改变。

2. 2每晚睡7-9小时，这样你的身体就能自我修复。即使在短短的30天内，睡眠不足也可能会对你的减肥产生影响。每晚有充足的睡眠来帮助你达到目标。如果你是青少年，你需要每晚睡8-10个小时。努力改善你的睡眠卫生，包括早点睡觉，让你的卧室成为一个良好的睡眠环境。睡眠不足可能会让你难以减肥，因为你的身体分泌饥饿激素，你可能会渴望高脂肪、高碳水化合物的食物。此外，疲劳可能会降低你坚持锻炼和健康饮食计划的动力。

3. 3.控制压力，保持荷尔蒙平衡。像睡眠一样，慢性压力或轻度压力都会对你的减肥不利。这是因为压力会释放皮质醇等激素，这会增加饥饿感，让人很难失去。选择有助于减轻压力的应对策略。然后，把它们融入你的日常生活中，这样你就不会不知所措。此外，压力会让你感到疲倦和疲惫，这会让你在饮食准备、锻炼和其他健康生活方式的改变上偏离正轨。试着做一些放松、减压的活动，比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天、和你的宠物玩耍、在成人画册上涂色，或者散步。

第3部分第3/3部分：拥有正确的心态

1. 1记录你的进步。在你30天的时间里，开始写减肥日记可能会有帮助。记下你的食物摄入、锻炼和总体进展。此外，写下你在30天的饮食中遇到的任何挑战或成功。当你试图在30天内减掉6公斤体重时，你可能会意识到你无法在30天结束时达到确切的目标——没关系。如果你已经记下了你成功的饮食和锻炼计划，你可以继续记下这些笔记，直到你真正达到目标。写下你的饮食计划或在日记中记录你吃的东西。如果你继续减肥，这将对你非常有帮助。你将能够看到什么有效，什么不有效。你可能还想记下什么锻炼计划或模式最适合你。你也可以使用智能手机上的网站或应用程序来追踪你的卡路里和运动。

2. 2写下励志名言，帮助你保持正轨。在一个月内严格控制饮食是很困难的。把你的目标和动机放在前面和中心可以帮助你集中精力。写下励志格言，并把它们贴在你每天都能看到的地方。例如，把它们写在你的日记或便笺上。然后，把它们贴在冰箱上、办公桌上或床边。想想你为什么想减肥。是穿小一点的裤子吗？是为了让你更自信吗？还是帮助你治疗慢性病？写下这些原因，这样你就可以记住你想要减肥的原因。当你对自己的饮食感到挑战或沮丧时，回顾一下这些小语录和励志格言。对自己重复一遍，这样你就可以开始对坚持自己的计划感到更加积极。

3. 3.保持责任感，这样你就不会放弃。选择某人或某事让你负责。这可能是你的朋友、家人、你的饮食日志或体重秤。这将有助于你在减肥时保持负责任。告诉朋友和家人你30天的饮食习惯和减肥的愿望。你可以让他们支持你，但你也可以打电话、发短信或发电子邮件告诉他们你的进展。定期上榜是保持责任感的另一种方式。长期来看，体重增加的人通常会看到更多的体重减轻。不过，不要经常称体重——一周一两次就足以追踪你的进展。

要吃和避免的运动和食物样本

30天运动计划减重6公斤

帮助快速减重6公斤的运动

吃和避免的食物有助于快速减重6公斤

• 在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，一定要咨询医生。他们会告诉你是否安全，是否适合你。
• 不要过于痴迷于减肥，因为过于关注减肥可能会给你带来压力。
• 一个月内完全避免喝加糖的咖啡和酒精（如果你喝的话）——它们是最容易产生多余热量的来源之一。然而，普通黑咖啡不含卡路里，许多专家建议适度饮用咖啡，甚至每天两次咖啡因作为兴奋剂来帮助减肥。