方法1方法1/3：饮食减肥

1. 1了解减肥背后的科学。了解为什么你必须减少碳水化合物，开始锻炼，并采取不同的饮食方式，将有助于你相应地调整饮食。一磅脂肪含有3500卡路里，快速减肥需要从你的饮食中减少大量这些卡路里。对于其他人来说，运动会燃烧卡路里，并在你睡觉时启动你的新陈代谢，燃烧更多的卡路里。每天3500卡路里的热量太多了，你需要准备好牺牲才能做到这一点。这7天不会很舒服，但如果你能实现最终目标，你就能度过这7天。卡路里就是卡路里。这意味着，在一天结束时，减肥就是减少你摄入的卡路里数量，无论它们来自何处。肯塔基州的一位教授曾经吃过松饼，为了证明这一点，他瘦了27磅。怎样他吃得非常少。如果你在节食过程中感到恶心、头晕、头晕或疲倦。停下来吃点零食。即使你为了自己的安全需要“欺骗”一两次，你仍然可以通过遵循这种饮食的基本原则来减肥。

2. 2开始之前，记录下你的正常卡路里摄入量1-2周。买一个节食应用程序，使用卡路里计算网站，或者简单地把你的卡路里记录在日记里。你需要知道你每天摄入多少卡路里，才能知道你的饮食会发生什么变化。你需要每天摄入大约1000卡路里或更少的热量，才能在一周内每天减掉一磅。

3. 3从你的饮食中摄取碳水化合物。如果你能在一周的挑战前慢慢地完成，你会得到最好的结果。碳水化合物是一种主要的饮食，但它们含有大量的水分（比脂肪或蛋白质结合更多的水分），很容易过量摄入。试着每天摄入50克以下的卡片（大约一勺意大利面）。把意大利面南瓜换成意大利面——它的卡路里含量不到1/4。用英式松饼换成百吉饼或汉堡包，可以节省100卡路里的热量。做一份墨西哥玉米卷沙拉而不是玉米煎饼。试着在减肥前的2-3周内慢慢降低你的碳水化合物饮食。你的身体将适应这种变化，当你的“7天7磅”恢复时，你的身体将准备好减肥。这就是说，连续一周减少碳水化合物摄入仍然会产生影响。

4. 4.坚持吃蔬菜。蔬菜很难吃得过饱。这不是一个关于蔬菜味道如何糟糕的笑话，这是基于“幸福点”概念的实际科学，即你需要吃多少卡路里才能感觉饱。加工过的食物有着更高的幸福感，但蔬菜的纯天然好处让你摄入更少的卡路里，仍然感觉饱。用你最喜欢的水果和蔬菜做一份沙拉：生菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、甘蓝、芹菜、苹果、草莓、红洋葱等。将调味品保持在最低限度；1-2茶匙油和醋是你最好的选择。

5. 5.吃瘦肉蛋白质让你感觉饱腹，获得持久的能量。一旦你摄入碳水化合物，你可能会经常感到饥饿。然而，你可以通过在每顿饭中添加瘦肉、无脂肪的蛋白质来避免这种情况。饮食中的一些蛋白质包括：烤鸡或烤鸡。豆类、鹰嘴豆和豆类。金枪鱼和其他白色鱼类。纳塞格斯

6. 6.如果需要，重新安排间歇性禁食。IF是快速减肥的最佳方式之一，但从来没有人说它很有趣。最常见的情况是，如果不吃早餐，两餐之间会有18个小时或更长的时间。当你醒来时吃一根香蕉作为零食，而不是早餐。然后你可以吃午餐和晚餐，中间夹一点零食（特别是如果你正在锻炼的话），第二天再开始。这只是一种短期减肥策略。每天早上均衡的早餐对长期节食很重要，因为不吃早餐往往会导致以后暴饮暴食。禁食可以增加脂肪氧化，帮助你更快地减肥。

7. 7.将零食的热量控制在150卡路里以下。许多公司生产“零食包”，并提供低卡路里的选择，如果适度，沉迷于甜食实际上可以防止以后暴饮暴食。也就是说，你想把这些零食隔开。而不是午餐后就吃一块低热量饼干，因为甜点要等上1-2个小时，然后作为零食吃。这会让你在更长时间内减少饥饿感，并更容易排出热量。一些好的零食包括：一个香蕉和一把浆果。1-2汤匙坚果。低卡路里酒吧、零食和能量饮料。

8. 8.喝杯咖啡或绿茶。适量摄入咖啡因可以有效抑制食欲。虽然没有强有力的证据表明咖啡因摄入会导致长期减肥，但它可以通过增加新陈代谢，同时降低食欲，帮助你获得短期收益。

9. 9.经常喝水以缓解饥饿感。经常喝水的人更容易避免零食或暴饮暴食，所以一整天都要随身携带一个水瓶。当你在两餐之间饿了的时候，喝点水——这可能会让你撑到吃饭时间。

10. 现在，一个有效的饮食将包含很少的卡路里。你不会为了减肥而吃很多食物。快速减肥的饮食应该是每天1000卡路里左右，这比你想象的要快。一份简单的饮食（包括早餐）可以包括：早餐：一个苹果、一个煮熟的鸡蛋和一把坚果。午餐：一小片烤鸡，一杯低脂酸奶，香蕉。小吃：小沙拉。晚餐：1-2个煮熟的鸡蛋、黄瓜、胡椒和鹰嘴豆沙拉。你也可以尝试一下这些食物，每顿都不超过300卡路里。

方法2方法2/3：保持积极的生活方式

1. 1找到你的罗勒代谢率（BMR），确定你在不运动的情况下燃烧了多少卡路里。为此，将你的体重乘以10。这大概是你一天仅凭现有的能量消耗多少卡路里（一个20磅的人大约消耗2000磅）。许多网站提供BMR计算器，也能让你得到更准确的数字。了解你的BMR对于确定你需要通过锻炼燃烧多少额外卡路里至关重要。例如：你已经把一周的饮食量减少到每天1200卡路里。你的BMR是每天2200卡路里。这意味着，如果你整天不运动，你会燃烧那么多卡路里。你缺少1000卡路里。这意味着你每天需要额外燃烧2500卡路里才能减掉一磅。

2. 2.尽可能地步行或骑自行车。你希望尽可能频繁地搬家。这包括一些小的时刻，比如带着你的商务电话在街区周围散步或站在地铁上。充分利用每一个燃烧卡路里的机会。看电视时做仰卧起坐或俯卧撑，尤其是在广告期间。如果可以的话，可以站着工作，或者带上一套小重物在办公桌旁休息时“举起”。上班时每小时在办公室里散散步。

3. 每天至少进行大约1小时的有氧运动。这对燃烧卡路里是绝对必要的，你锻炼的时间越长，效果越好。有氧运动是任何提高心率的运动，比如跑步、骑自行车、游泳或旋转。根据运动强度的不同，一些建议可以燃烧500-1000卡路里，包括：1小时的自行车运动。90分钟普拉提课。一小时的舞蹈。2小时徒步旅行。

4. 4追踪你燃烧的卡路里数量。在信息时代，这比以往任何时候都要容易，因为有一系列的应用程序和程序可以帮助你追踪卡路里的消耗。查看智能手机的应用程序库中的卡路里跟踪程序，或在一天结束时上网搜索“运动卡路里计数器”，输入一天的所有活动。这一步对于确保你每天减掉适量的体重至关重要。

5. 每天晚上都要有充足的睡眠。事实证明，早睡有助于减肥。它有助于防止暴饮暴食，并让你的身体在休息时做最好的事情——消化。尽量早点上床睡觉，保证每晚8小时的睡眠。有规律的睡眠给你锻炼的能量。临床证明，睡眠不足的人对垃圾食品的胃口更大。

方法3方法3/3：保持体重

1. 每天早上第一件事就是称体重。在食物和水被人为增加之前，这是最准确的减肥时间。在你的内衣上踩下秤，记下你目前的体重。事实证明，记录体重波动的小日志可以帮助你实现减肥目标。

2. 2保持规律的锻炼。这不一定是你用来燃烧体重的常规，但你需要做点什么。体重显著增加且数月未锻炼的人新陈代谢较慢，必须比从未超重的人更努力地工作才能减轻体重。虽然这不是一个有趣的现实，但了解这一事实对于防止你重拾7磅很重要。每周4-5天，每天步行2-3英里。报名参加瑜伽、有氧运动或旋转课程，确保每周锻炼1-2次，每次一小时。目标是每周锻炼4-5次，而不是长时间锻炼1-2次。定期锻炼比偶尔长跑更有利于新陈代谢。

3. 3将力量训练添加到你的训练计划中。肌肉锻炼，通过举重和力量训练，是一个完整的新陈代谢功能，防止体重反弹必不可少的。你应该每周锻炼2-3次肌肉，做俯卧撑、仰卧起坐、俯卧撑和平板运动，这些都是你可以在家里做的运动。如果可以的话，加入健身房，这样你就可以每周锻炼肌肉。

4. 4彻底改变你的零食选择。把薯条和苏打水放在家里，即使你告诉自己它们“只是偶尔的款待”，也意味着你最终会吃掉它们。但是，如果你在薯片进入房子之前就消除了诱惑，你的节食就会成功得多。不要买垃圾食品，不要把它放在橱柜里。当周围没有任何东西可以诱惑你时，你会惊讶地发现自己几乎没有什么诱惑。带着清单去杂货店，并坚持下去。你可以在家里更有效地计划你的膳食，并确保你只购买健康的选择。

5. 5找个减肥伙伴。有其他人在身边让你保持诚实，和你一起去健身房，想出好的、低热量的食谱。建立一个社会支持系统对于让你的新生活方式永久化很重要。让自己受到良好的影响，比如其他人想要健康饮食，把锻炼作为日常生活的一部分，这样你就能自然地减轻体重。

6. 6.考虑慢慢减肥。为了快速减肥而快速改变饮食习惯通常会导致“反弹体重”在经历了7天的艰苦节食后，你无法保持极端的习惯，反而又回到了坏习惯中，这种情况就会发生。在你的节食完成后，逐渐将你的生活方式转变为更健康的生活方式，而不是试图一夜之间变得超级健康。每周锻炼4-5次，每次30分钟。用新的低卡路里选项替代你的一顿正常膳食，如早餐。记录你的卡路里——这可以防止你在吃得过多时出现大幅波动。

• 任何减肥计划的第一步都在准备之中。写下你的目标。写下减肥的好处，以及你为什么那么想减肥。这一准备步骤可能看起来很小，但在帮助你设定目标方面却大有帮助。
• 多喝水。这压力太大了。你的身体靠水运作，因此你需要水来保持水分，并尽可能保持身体的高效运转。
• 尽量远离加工食品。吃新鲜的水果和蔬菜。不要喝汽水。当你觉得饿的时候，就喝水。
• 减肥绝非易事。为了减肥，你必须付出大量的努力。减肥主要是为了营养。如果你不少吃卡路里，仅仅通过锻炼就很难减肥。
• 不要运动太多——这会导致精疲力竭。如果你觉得头晕，一定要休息一下。
• 吃肉桂或口香糖可以加速新陈代谢。