第1部分第1部分，共3部分：练习

1. 1制定锻炼计划。减肥意味着燃烧的卡路里比你消耗的要多。一周减掉5磅相当于减掉17500卡路里。有氧运动和阻力训练（举重）的结合比单独进行任何一项运动都能带来更高的减肥效果。但如果你必须选择一种，那么只做有氧运动的人比只做阻力训练的人损失更多。考虑高强度间歇性训练（HIIT）。这时你会在全力以赴和放松之间交替。比如说，在慢跑60秒之后，你要进行30秒的短跑。信不信由你，这会缩短你的日常生活，燃烧更多脂肪。此外，当你在沙发上冷的时候，你的新陈代谢会很高，24小时后你会燃烧更多的卡路里。HIIT对那些生活忙碌的人来说非常棒——只需要15分钟。记住，你仍然需要热身和降温。

2. 2.练习瑜伽。压力是导致暴饮暴食的一大原因。60分钟的瑜伽（在你最喜欢的节目中，在舒适的客厅里做）可以燃烧180-360卡路里——但这还不是全部。研究表明，练习瑜伽有很多好处：减少压力，提高身体意识（特别是饥饿和饱腹感），注意饮食

3. 3保持乐趣。改变你的作息方式会让你保持平稳，让你的身体不习惯锻炼。改变你的日常生活会帮助你保持动力，这是成功的一个重要因素。把社交活动变成燃烧卡路里的机会。跳过电影，去飞盘高尔夫、网球或游泳。

4. 4.寻找小机会。只要心态正确，任何活动都可以转化为锻炼。选择楼梯而不是电梯。以此作为做家务的理由。做园艺，洗车——保持活跃！步行或骑自行车去上班或上学。这也减少了你的开支，也有助于保护环境！

5. 5坚持下去。你可能不会立即看到结果。耐心点。当你的身体习惯了锻炼，把它提高一个档次。挑战自己。尽你所能去做。如果你感到头晕或头晕，停下来。

第2部分第2部分，共3部分：正确饮食

1. 1计算你的卡路里。每个人每天都需要不同量的卡路里。根据你的活动水平，选择每日分配并坚持下去。要每周减掉5磅，你必须每天燃烧2500卡路里，这是非常困难的。计算你需要摄入多少卡路里，需要运动多少才能达到目标。

2. 2保存一份食物日志。这让你有责任感，因为你必须记录下每一小口（哪怕只是一口巧克力棒！）。它还可以让你看到任何模式或地方，如果你不减肥，你可以做出改变。别错过一顿饭！保持饮食习惯意识是改变饮食习惯的第一步。和朋友一起工作。让别人查看你的饮食日志（以及他们的日志）将有助于激励你保持正轨。考虑在你的智能手机上使用一个应用程序，比如MyFiTeNSSPAL，它可以很容易地追踪你一整天的卡路里，以及锻炼和水化。

3. 3.保持均衡多彩的饮食。更健康的食物会更快地填满我们的胃。如果你感到饱足和满足，你就不会那么想在冰箱前吃草了。储备水果和蔬菜。假设你吃了400卡路里的垃圾食品。你可能会在几分钟后回到冰箱。这是因为垃圾食品中的油没有填充。它们在你胃里的体积比水果和蔬菜要小。要吃400卡路里的莴苣，你必须吃大约65磅。避免加工商品。它们已经失去了90%的营养。这些食物让你更加渴望，因为它们不能满足你的任何营养需求。吞噬彩虹。美国人倾向于吃非常“白色”的饮食。吃各种颜色的食物，确保你摄入适量的维生素和矿物质。除了水果和蔬菜，蛋清、豆制品、去皮鸡胸、鱼、贝类、脱脂乳制品和95%瘦肉都是快速减肥的推荐食品。

4. 4.喝水。然后再喝点。一杯冰水将在10分钟内促进你的新陈代谢（你的身体会对其进行加热）。饭前喝一杯水。这将启动你身体的CCK，这是一种向你的大脑发出饱腹信号的激素。你会吃得更少，因为你的身体会告诉你要吃！

5. 5.吃早餐。跳过早餐实际上有助于增加体重，因为你可能在一天当中吃得更多。此外，吃早餐会启动你一天的新陈代谢，让你燃烧卡路里。坚持吃300卡路里的早餐。这足以让你吃到开胃菜，但也不会有太多卡路里让你不得不在午餐和晚餐时做出牺牲。远离早餐碳水化合物，比如百吉饼和煎饼。你的身体更容易把它们变成脂肪。取而代之的是，尝试一个chia seed早餐碗、水果燕麦粥、炒鸡蛋和蔬菜的早餐卷饼，或者一杯冰沙。

6. 6摆脱诱惑。如果厨房里有什么东西嘲弄你，把它扔掉。把高度加工的食物从你家里拿走——薯条、饼干、糖果、糕点、白面包等等。扔掉苏打水和果汁。扔掉所有的“白色”碳水化合物和高脂肪乳制品。如果你想吃含糖食物，这可能是你没有摄入足够的蛋白质或纤维的迹象。

7. 7.避免盲目进食。这是导致体重增加的最常见原因之一。当你感到无聊，想吃点东西的时候，喝点水（多锻炼）。

第3部分第3部分，共3部分：其他备选方案

1. 1.想想禁食果汁。“榨汁”已经成为一种时髦的饮食方式，只食用水果和蔬菜汁，身体就会排出所有毒素。专门制作的果汁可以在精选的杂货店买到，只是为了这种节食策略。除非你的医生事先批准，否则几天之内不要喝果汁。

2. 2加仑无盐。水分在体内的滞留将被消除，从而使腰围更细。无盐意味着零盐。没有在餐馆吃饭；事实上，根本不吃加工食品。这种饮食需要大量饮水。可以喝点绿茶。由于钠是自然饮食的一部分，因此不建议长时间使用这种饮食。

3. 3.考虑“大师级清洁”与榨汁类似，这是一种流质饮食。该饮料由以下成分混合而成：2汤匙鲜榨柠檬汁2汤匙B级有机枫树糖浆1/10茶匙辣椒粉10盎司过滤水和草药泻药茶允许在夜间饮用。这种饮食只能使用4-14天。慢慢吃固体食物。它主要导致肌肉和水分的流失，而不是脂肪的流失。

4. 参观桑拿。再过一刻钟，你的身体就已经开始减重了。保持水分充足。限制自己每天进行一次15-20分钟的训练。之后喝一杯水。如果你有健康问题，不要使用桑拿。

5. 5包裹身体。这一过程声称能为你的身体排毒，减少脂肪组织，并调理你的皮肤。有许多不同的品种。去当地的水疗中心了解详情。这些只是暂时的减肥，并不是饮食和锻炼的长期替代品。

• 尽量避免看电视或使用电脑，直到你锻炼了一天。用它作为奖励系统。
• 早点睡觉。一整晚的休息有助于减肥和降低压力水平。