第1部分第1/3部分：改变你的饮食

1. 1改为只喝水。水会冲走你的身体系统，去除不必要的毒素，让你更容易减肥。此外，水不含卡路里，比含糖饮料要好得多。事实上，如果你能限制自己只喝水，你减肥的几率就会增加。如果你需要时不时的调味，选择不加糖的茶。这应该是24/7，除了锻炼前。然后，你可以随意地大口喝一杯黑咖啡（或加一点脱脂牛奶）。据报道，咖啡因冲击会让你感到兴奋，让你的锻炼更加困难。事实证明，除了让你觉得饱之外，喝水还能促进你的新陈代谢。最近的研究表明，喝两杯冷水可以在15-20分钟内提高你40%的新陈代谢。据报道，这些减肥研究的参与者在三个月内减掉了15磅，主要是因为只喝水。

2. 2从你的饮食中剔除垃圾食品。完全停止。遵循标准饮食的人通常可以从垃圾食品车上摔下来一两次，而不会受到重大影响。然而，对于更极端的短期减肥目标（如这一目标），必须完全避免吃垃圾食品。远离油腻、高脂肪和高糖食物。任何被碾碎、油炸、包裹在巧克力里、包装好、装上糖并保存起来的东西都是不允许的。一定要看你的标签。甚至像酸奶和格兰诺拉麦片这样的东西也可以成为糖的动力。虽然许多人认为这些是健康的，但事实并非如此。

3. 3去掉白色碳水化合物。从意大利面到饼干，每样东西都富含简单的碳水化合物，这些碳水化合物实际上是糖类的伪装。这些小坏蛋会提高我们的胰岛素水平，增加我们的脂肪储备，最终增加我们的体重。为了降低峰值，去除加工过的碳水化合物——除了饼干、蛋糕、甜甜圈、薯条、椒盐卷饼和冰淇淋之外，还包括白米、面包和土豆。一般来说，你最好不要摄入碳水化合物。让我们面对现实：两周20磅是一个很高的要求。要让你的身体处于酮症状态，它是靠你的脂肪储备而不是糖原储备（因为糖原储备已经耗尽），你必须完全降低或不摄入碳水化合物。除了不吃甜食之外，你还得少吃含淀粉的蔬菜（土豆、南瓜、胡萝卜）、全谷物（包括奎奴亚藜和糙米）和含糖水果，比如香蕉、橙子和苹果。更重要的是，饥饿让你屈服于旧习惯的诱惑更加强烈。坚持吃对你有益的食物，健康的食物会抑制其他的渴望。当你吃饱了，你会做出更好的决定。

4. 4.坚持吃“负热量”食物。负热量食物是否真的是负能量的，还有待讨论。正如理论所说，有些食物需要消耗太多的能量来消化，以至于吃它们实际上燃烧的卡路里比食物所含的要多。即使你吃这些食物不消耗卡路里，你也不会从中获得很多卡路里。在蔬菜方面，多吃芦笋、甜菜根、花椰菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、大蒜、青豆、生菜、洋葱、萝卜、菠菜、萝卜和西葫芦。至于水果，人们更喜欢蓝莓、哈密瓜、蔓越莓、葡萄柚、蜜露、柠檬、酸橙、橙子、芒果、木瓜、覆盆子、草莓、西红柿、橘子和西瓜。

5. 5选择较瘦的蛋白质，多吃蔬菜。选择鸡肉或鱼等瘦肉代替牛肉和猪肉。吃鱼特别有帮助，因为鱼中的脂肪酸能给你的身体提供所需的有益油脂，并有助于抑制食用油腻或发胖食物的冲动。至于蔬菜，那就吃吧。早餐、午餐和晚餐——把它们堆起来。它们营养丰富，通常不含卡路里或糖（同样，不含土豆），让你保持饱腹感。这是最短的减肥途径。

6. 6.仔细考虑时尚饮食。事实是，在短期内，时尚饮食可以奏效。如果你想快速减肥，而不在乎自己是否能恢复，那么在这种情况下，时尚饮食对你来说是可以的。只要意识到，总的来说，它们是不健康的，它们的影响不会持续很长时间。现在最常见的时尚饮食之一就是榨汁。另一个竞争者是大师级的清洁饮食——两者都是液体饮食。这些方法见效快，但很难坚持，而且不明智的做法是长期坚持下去。如果你绝望了，去调查他们，但要对他们的建议持保留态度。

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食方式

1. 1我们一定要把你的每顿饭都吃光。虽然你可能会想不吃早餐或禁食一天，但你应该克制住这样做的冲动。长期禁食会导致肌肉萎缩和其他健康问题，但也会使你的身体更难减肥。当人体得不到足够的营养时，它会自动开始以较慢的速度燃烧卡路里来保存热量。在最初几天之后，你可能会经历显著的体重减轻，但到两周结束时，你可能会恢复大部分体重。例外情况是，如果你正在执行严格的间歇性禁食计划。这就是你在八到二十四小时内不吃任何东西，然后按计划摄入热量（通常更多）。虽然这可能是有效的，但必须得到医生的批准。如果你做得不对，你实际上可能会增加你身体储存脂肪的倾向。

2. 2在一天中的特定时间后不要吃东西。许多人通过定时计划获得成功。也就是说，他们决定在一段时间后不吃东西，通常是在晚上7点到8点左右。对大多数人来说，夜间进食通常是最糟糕的，因为电视开着，朋友们也习惯性地大嚼大口。这在情感上可能很困难，但它会有回报。你可能需要对自己讲道理。一周中只有五六天遵守这条规则。给自己一些空间和朋友出去玩——但这并不意味着你会发疯。坚持喝一杯红酒和几口——不要吃整个自助餐。

3. 3预算你的卡路里。所有关于卡路里的想法正在慢慢变得过时。事实上，每个人的身体都是不同的，并不是所有的卡路里都是一样的。此外，计算卡路里也很糟糕。也就是说，它们是一个很好的通用指南。为了达到这一饮食的目的，每天都要对卡路里进行预算。如果你做得非常棒，那就吃一块黑巧克力或者多吃半块鸡胸肉。不要过火，但要让自己远离被剥夺的感觉。你需要平衡你燃烧的卡路里和你消耗的卡路里。换句话说，你锻炼得越多，就能吃得越多。减肥通常发生在你燃烧的热量超过你消耗的热量时。平均而言（同样，平均而言），一个人需要比他或她消耗的热量多燃烧3500卡路里才能减掉1磅（450克）。要在两周内减掉20磅（9公斤），你需要每天减掉1.5磅（675克）以下。这意味着燃烧的热量比你每天消耗的热量多出5000卡路里多一点。是的，一个非常非常高的要求。

4. 4主控部分。这不仅关乎你吃什么，也关乎你吃了多少。即使是最健康的食物也需要适量食用。从使用较小的盘子和较小的餐具开始，几秒钟内不要回去。坚持营养标签上列出的份量，查找任何你不确定的东西。吃零食是饮食控制变得不确定的地方。为了避免一把坚果变成一整袋，事先量好你的零食。然后，当你饿了的时候，你可以拿一个小袋或容器，大小合适，就这样。你知道自己到底吃了多少。

5. 5考虑参加作弊会议。间歇性禁食和卡路里循环越来越流行。这些练习坚持认为，有时摄入大量卡路里是一件好事，因为它可以防止身体调节（停止燃烧卡路里）。一周通过你的饮食，考虑吃一点乐趣-它可能有助于保持你的饮食在正确的轨道上。如果这种节食法要持续更长时间，你可能需要花一整天的时间来吃东西，想吃什么就吃什么。然而，在这14天的时间里，最好限制自己一到两个小时。所以本周的某一天，花60分钟进城。但除此之外，你必须回到你的计划。

6. 6多吃。一定要读第三个单词——多吃，而不是多吃。这样想吧：如果你一天只能吃5片芹菜（不推荐，只是一个例子），你不想把它们都当早餐吃。你想把它们隔开，以免挨饿。同样，这两周你可能吃得不多。所以少吃点，但多吃点。这样你的胃就不会觉得饿了。许多健康饮食提倡吃零食，这是有充分理由的——它可以保持你的新陈代谢，防止你以后狼吞虎咽。把你的食物做小一些，这样你就可以在吃零食的时候多摄入一些卡路里。两周后，你的身体和动力将为此感谢你。

第三部分第三部分：改变你的生活方式

1. 1开始烹饪。要真正控制进入身体的每一种营养和热量，唯一的方法就是自己做饭。虽然现在每家餐厅都有更健康的选择，但你永远无法确定沙拉酱里有什么，或者他们用什么油做蔬菜。你最好自己做饭，并且能够完全控制每一口的摄入量。这样你就可以使用更健康的油，比如橄榄油、更少的黄油、更少的糖、更少的盐（这是腹胀的罪魁祸首），并控制你的份量。还有什么更好？这也会让你的钱包更大。

2. 2记录你的饮食和锻炼情况。如果这是一种永久性的生活方式改变，那么跟踪可能会让人失去动力。但因为这只持续14天，所以完全可行。保持跟踪可以帮助你看到你可能会遇到的麻烦，看到你有一个小小的回旋余地，并帮助你看到你取得的所有进步——这是一种很棒的感觉。这是一份出色工作的证明。这可以用老式的笔和纸来完成，就像用食物日记一样，或者你也可以用科技软件下载大量的减肥应用程序。很多方法可以帮助你计算卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白质，还可以考虑锻炼。

3. 3做出承诺。这听起来很明显，但要保证减肥成功，你能做的最重要的事情之一就是致力于你的目标。这对于这样的短期饮食尤其重要。当你在节食或锻炼方面松懈的时候，你负担不起“休息”的日子。一旦你决定走这条路，你必须坚持到底。如果你把你的计划告诉其他人，或者如果你有其他人和你一起做，这会更容易。他们可以让你负责，你可以一起健康饮食和锻炼，你也可以一起抱怨。

4. 4每天进行几个小时的中等强度到剧烈的运动。燃烧卡路里的最好方法是锻炼。如果你的身体已经熟悉适度的体育活动，你可以通过每天交替进行适度和剧烈的体育活动，把事情提高到一个水平。另一方面，如果你不习惯大量的体育活动，你应该只坚持适度的锻炼。不管是哪种方式，都要确保有足够的休息时间，并不断地用大量的水补充水分。剧烈的运动每小时燃烧400到600卡路里，比如跑步、骑自行车、游泳、有氧运动、篮球、举重或庭院作业。适度运动每小时燃烧200到400卡路里的热量，包括徒步旅行、轻码工作、跳舞、高尔夫、慢骑自行车和慢走。每周至少锻炼2-3次，每次30分钟。

5. 5.也不要错过锻炼的机会。如果你正在看你最喜欢的节目，而且广告还在播放，那就跳到地板上做几个俯卧撑。当你收拾盘子的时候，开始跳舞吧。沿着走廊冲刺。听起来很傻，但这些小东西加起来，会增加肌肉张力和更细的腰围。即使你的日程安排很荒谬，也要想办法一举两得。带着狗绕着街区走很长一段路，把车停在远离购物中心大门的地方，大力清洁你的房子，或者自己洗车。生活总的来说是一个锻炼的机会。

6. 6.睡一整晚。没有睡眠，人体无法正常运转。睡眠使身体有机会休息，使其恢复到最佳工作状态，从而使身体更容易燃烧卡路里和减肥。为了在短时间内减掉很多体重，你应该确保每晚睡7到8个小时。这不仅仅是明智之举，它还可以调节你的荷尔蒙，防止饥饿。因此，它不仅能燃烧卡路里，阻止你进食，而且还能阻止你在清醒时进食。

吃和避免的食物和饮料

节食时应避免的食物和饮料

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节食时可以吃的食物

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• 有氧运动是一种很好的锻炼方式。每天跑步或跳舞几个小时会创造奇迹。
• 为了让效果显现出来，你需要进行大量的锻炼。一开始可能看起来很难，但一旦你做到了，事情并不像看上去那么糟。
• 边走边拍照。当你照镜子时，这对你来说似乎不是什么大的改变，但当你看着照片并比较它们时，你可以看到差异。
• 计划你的饮食。
• 继续想想你会是什么样子
• 当你运动的时候，你必须激励自己。
• 在你最警觉的时候锻炼！
• 你可以购买或下载手机应用程序，帮助你记录你的饮水量，监测你的运动和记录膳食。这将帮助你专注于你的减肥目标，并帮助你在饮食和活动水平方面找到可以改进的地方
• 在橱柜、冰箱，甚至垃圾食品容器上贴上那些拥有你理想体型的名人或模特的照片。这样一来，每当你伸手去拿零食柜里的那袋薯条时，你就会看到身材苗条的人的照片，从而让你想放下薯条，喝杯水。
• 向医生或私人教练咨询如何在如此短的时间内减掉这么多体重。市场上有各种各样的饮食补充剂，减肥专家会告诉你，你是否能从这些补充剂中受益，或者某个特定的疗法是否有效。
• 不要让自己挨饿，因为这会让你的身体虚弱，一旦你再次开始进食，你就会疯狂地增加体重！所以坚持健康饮食。你必须吃才能输。
• 把你的计划告诉别人。也许让他们和你一起锻炼和/或遵循计划。这似乎很愚蠢，但人类的骄傲会让你更有可能坚持到底。
• 减肥可能很难，但不要停止尝试，我已经在一周内减掉了4磅，每天和我的狗跑步两次，每次10到15分钟。
• 当想吃含糖的东西时，喝一瓶水，然后出去散步。如果你仍然渴望糖，吃一根口香糖，想象自己达到理想体重。
• 不要不吃饭，你会减肥的，但一旦你开始正常饮食，你会比开始时增加更多。
• 永远不要放弃。你可以做任何你想做的事。
• 尽你最大的努力，不要放弃！你有时会感到气馁，但你可以做到！
• 早上喝一勺蜂蜜绿茶，不要喝任何热饮
• 一定要锻炼身体。你可以使用一些简单的方法来开始练习，比如木板、侧板和仰卧起坐。
• 如果你想在更短的时间内燃烧更多的卡路里，试试高强度间歇训练。因为你的目标很高，所以你每天需要比平时更长的时间来锻炼，但事实上，人们发现锻炼可以燃烧更多的卡路里。首先，进行30秒的简单而有效的运动，如腰撑、登山或原地跑步。然后休息15分钟。通过不同的练习重复这个过程。