第1部分第1部分，共3部分：准备和激励自己

1. 1开始减肥方案前，请咨询全科医生。在开始之前，与医生讨论任何重大的生活方式改变总是很重要的。他们可以检查以确保你没有系统性问题，如糖尿病或关节炎，这可能会影响你的减肥目标。你可能也想考虑参加物理治疗或私人教练会议。这对于帮助你制定现实的目标和获得你在生活中做出健康、有效改变所需的专业支持尤为重要。

2. 2保持健康日志。考虑在日记中包含三个部分：一个记录你的感受，一个是你每天吃的，一个是日常活动。通过详细说明你想减肥的原因开始你的日记。在减肥过程中，你可以回到这个页面刷新你的动力。在食物条目中，尽量包括你摄入的每一种食物、每一种食物的数量以及你知道的任何健康数据（卡路里、脂肪克、碳水化合物或其他）。对于活动条目，包括活动类型、持续时间和强度。例如，如果你在跑步机上走了30分钟，写下你走得有多快——要么是机器上的强度数字，要么是更具描述性的术语，比如“中等强度”，如果你出了一身汗。

3. 3制定不超过11周的减肥计划。研究表明，在超过11周的时间里，很难保持减肥的动力。设定一个结束减肥期并开始维持期的日期。经过一段时间的显著减肥后，保养期可以帮助你的身体得到休息和恢复/稳定。想想你真正需要做出改变的地方，也许有些日子你会吃得过多，或者你经常吃得太多。这可以帮助你想出一个行动计划，让你更有意识地向前迈进。

4. 4.建立强有力的支持体系。考虑让朋友加入你的减肥计划。精神支持会增加你减掉20磅（9.1公斤）的可能性。与家人中的伴侣一起可能会进一步帮助你改变饮食习惯，养成更积极的习惯。考虑加入减肥网络。如果你有一群人鼓励你，你会更容易保持动力。像体重观察者这样的项目有会议，人们可以分享信息并保持承诺。

第2部分第2部分，共3部分：改善饮食

1. 1减少约700卡路里的总热量摄入。为了达到你的目标，你需要每天摄入1167卡路里的热量。这一目标可以通过节食和锻炼来实现。如果你每天平均燃烧500卡路里，那么你需要比平时少摄入700卡路里来维持目前的体重。每天在你的减肥日记中记录你的卡路里摄入量。如果你是男性，千万不要计划每天摄入少于1500卡路里，如果你是女性，千万不要计划每天摄入1200卡路里。你可以使用在线卡路里计算器提前计划或回顾你过去的饮食。

2. 2.每顿饭都要按照推荐的饮食规则制作你的盘子。把你的盘子装满1/2的水果和蔬菜。把剩下的空间在瘦蛋白和全谷物之间分开。每顿饭都要这样做。一个精心制作的盘子的例子是一份全谷物（如糙米或藜麦）和一份烤鸡胸肉，它们应该占盘子的一半。另一半，包括一份西兰花和一份胡萝卜。尽量避免食用含有精制碳水化合物和糖的食物。取而代之的是农产品和全谷物。如果可能的话，从你的饮食中去除大部分加工食品。这些食物通常含有隐藏的糖、脂肪和卡路里。研究表明，烹饪新鲜食物有助于减肥。虽然总体来说吃得更健康是一个伟大的目标，但要避免过度限制的饮食计划。从长远来看，这些对你的身体没有好处，而且很难维持。

3. 3.考虑更频繁地吃少量食物。调整饮食时间，使血糖不会显著下降——比如早餐、早餐和锻炼后的餐或零食——可以帮助你坚持热量限制。试着在一天中以更频繁的间隔吃少量食物。在两餐之间，试着吃一个苹果配一把杏仁，半杯白干酪配水果或蔬菜片，芹菜条配花生酱，或者胡萝卜条配鹰嘴豆泥。试着提前计划你的饮食，让一整天的零食吃得更容易。安排每个星期天做什么，包括零食和饮料。

4. 4去除液体卡路里。酒精、高脂肪乳制品或奶油、咖啡饮料和苏打水会在你的饮食中添加大量的空热量。像限制其他加工食品一样限制它们。相反，只要你需要提神饮料，就多喝水。减少这些多余的卡路里可以帮助你更快地减肥。小心选择含有人造甜味剂的无脂和无糖饮料。这些添加剂可能会导致体重增加。如果你想快速减肥，最好还是坚持喝水。

第3部分第3部分，共3部分：制定有效的锻炼计划

1. 1与医生交谈，了解你是否健康，适合锻炼。你应该经常和你的医生讨论锻炼的变化，但是如果你过去没有非常积极的锻炼，这一点尤其重要。运动量过快会导致受伤或医疗并发症。这不仅是危险的，而且还会延迟你想要的结果。告诉医生你计划每周锻炼5到6天，包括有氧运动和阻力训练。

2. 每周5到6天至少进行30分钟的有氧运动。有氧运动是最好的减肥方法之一，不过你需要将其与饮食变化结合起来。为了增加体重减轻，每周做5次45分钟到1小时的有氧运动。好的有氧运动包括散步、跑步、游泳、骑自行车、划船和跳绳。先做一些低强度的运动（比如散步或游泳），然后再进行高强度的有氧运动（比如跑步或划船）。让你的身体有时间适应有氧健身计划。如果你以前不运动，在前1到2周内每隔一天锻炼一次。在你的计划中增加额外的时间和天数，直到你达到6天的健身目标。使用间歇训练法。以中等强度锻炼，做高强度或阻力运动。如果你每隔一段时间做一次运动，你会在同一时间内燃烧更多的脂肪。记住，通过锻炼燃烧的热量应该与饮食中的热量不足相结合，才能看到你想要的结果。

3. 每周两天进行30分钟的3Do力量训练。使用自由举重、举重器械、阻力带或组合来启动你的新陈代谢，减轻额外的体重。加强你的肌肉将帮助你从各种各样的肌肉中减掉脂肪。记住肌肉比脂肪重。因此，力量训练将帮助你变得更苗条和减肥，即使体重秤没有显示出多少减肥效果。在最初的2到4周内，每周继续进行2天的力量训练。一旦你的身体习惯了锻炼，你可以增加到每周3天。这通常需要大约一个月的时间。

4. 4伸展以避免受伤。减肥期应该被视为体育赛事的训练。不喝水、不伸展身体、不让身体休息会导致受伤，单靠良好的营养更难减肥。每次锻炼前花5-10分钟热身。在热身时，可以尝试动态拉伸（包括进行可控运动，逐渐增加运动范围）。动态拉伸最适合热身，因为它能让血液在全身流动。当你的肌肉处于寒冷状态时，不要进行静态拉伸，因为这可能会导致受伤并降低你的表现。

5. 5.参加健身班。和朋友一起报名参加健身班是保持动力的好方法。如果你提前安排了课程，并且参加了有组织的锻炼课程，那么达到一小时的健身目标就更容易了。报名上课意味着其他人会期待在那里看到你，尤其是在你去了一段时间之后。这也有助于激励你继续上课。

6. 6.改变你的锻炼方式。进入第二个月后，尝试一些新的锻炼。使用不同的肌肉进行力量训练和有氧运动会增加你的新陈代谢，帮助你减肥。当你习惯于进行某些有氧运动时，考虑交流机器/活动。例如，花一天时间在椭圆机上，然后第二天去游泳。在力量训练期间，确保每个肌肉群在下一次训练前都有时间恢复。肌肉混乱，或者一旦你的身体习惯了特定的锻炼程序，就瞄准不同的肌肉群，可以帮助你增加减肥。

7. 7如果你有私人教练的话，安排定期的训练。让你的培训师在1个月和2个月时进行体能测试，以帮助你达到减肥和减少英寸的目标。你的私人教练将能够推荐某些活动，帮助你实现减肥目标，这些活动是专门为你的身体量身定制的。

8. 8.测试自己，让自己保持在目标的轨道上。如果你没有私人教练，花点时间检查一下你的身体，分析一下你自己的进步。每两周测量一次臀部和腰部的重量。分析这些里程碑将帮助你为减肥目标保持正确的方向，并确保你不会对自己施加太大的压力。为自己设定明确的目标——比如每周减掉2.5磅（1.1公斤）。每周检查一下自己，看看自己是否达到了目标。如果你意识到你有一个麻烦的区域，考虑集中精力瞄准特定的区域。

9. 9.锻炼后做一次放松。在锻炼后，降温有助于心率恢复正常，并使肌肉得到锻炼。尝试练习弓箭步伸展大腿和小腿肌肉。坐在地上，双腿向前伸展，双臂向一只脚倾斜，伸展双臂和背部。保持伸展一会儿，然后向后倾向另一只脚。

我能在两个月内减掉多少体重？

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• 每周给自己称重，即使你没有参加任何课程。许多减肥专家都认为，注意体重秤有助于你在减肥期间保持健康。