方法1方法1/4：评估你当前的健康状况并设定目标

1. 1考虑你目前的健康状况。如果你目前有严重的健康状况，比如心脏病，在开始新的锻炼或饮食计划之前，你应该先和医生谈谈。如果你总体健康，你可以安全地改变你的状态，但如果你发现头晕或呼吸困难，可以放慢速度。

2. 2记录有关你当前健康水平的数据。通过监测你的健康水平，你将能够记录你在一个月内取得的进步。您还可以确定特别困难的领域。

3. 3评估你的心血管健康状况。心血管健康度是衡量你的心脏和肺在运动时为肌肉提供氧气的能力。心血管系统是人体最重要的器官系统之一，改善心血管健康状况可以降低患上包括心脏病在内的许多严重疾病的几率。步行或跑步12分钟，测量你走了多远。以下是每个年龄组的平均距离：20多岁的男性：1.37–1.49英里（2.2–2.4公里）20多岁的女性：1.11–1.37英里（1.8–2.2公里）30多岁的男性：1.18–1.42英里（1.9–2.3公里）30多岁的女性：1.05–1.24英里（1.7–2公里）40多岁的女性：1–1.25英里（1.6–2公里）50多岁的男性：1.19–1.26英里（1.9–2公里）60多岁的女性：1.12-1.18英里（1.8-1.9公里）

4. 4评估你的肌肉力量和耐力。肌肉力量是衡量你如何利用你的肌肉和结缔组织来移动和完成活动的指标。肌肉力量的增强与精力的增强、姿势的改善、受伤的减少以及老年人健康水平的提高有关。保持板状姿势。四肢着地，用前臂支撑自己，肘部在肩膀正下方。伸展双腿，保持背部平放。你用手臂和脚趾支撑你的体重。如果你40多岁，90秒的等待是一个平均结果。看看你能做多少次下蹲。去远足，慢跑，骑自行车，做其他类似的运动。数一数你可以做多少俯卧撑才能停下来。除非你已经把俯卧撑包括在你的锻炼计划中，否则要做改良的俯卧撑，膝盖放在地上。趴在地板上，面朝下，手掌放在肩膀上。挺身，背部挺直，直到手臂伸直。再次将身体降到离地面两英寸以内。如果你在40多岁，完成11-14年是平均水平。背靠墙站立，双脚离墙约两英尺。弯曲膝盖，直到膝盖成90度角。尽可能长时间地保持这种椅子式的姿势。这是对下半身力量的测量。如果你40多岁，保持这种姿势19-26秒是平均的。

5. 5评估你的灵活性。能够在整个运动范围内移动关节有助于防止受伤。它还能增加流向肌肉的血液。坐在地板上，向前伸。这是对腿部、臀部和背部灵活性的测量。你需要弯曲膝盖多少才能够到脚趾？轻微的弯曲是平均的。

6. 6计算你的体重指数。确定身体成分的一个便捷方法是“体重指数”网上有很多BMI计算器，你也可以自己计算BMI。要计算你的体重指数（BMI），将你的身高（以英寸为单位）乘以它本身。然后，将你的体重（磅）除以这个数字，再乘以703。一般来说，BMI在18.5到25之间被认为是健康的；但是，请记住，这些只是粗略的近似值，应谨慎使用。虽然高BMI通常与高比例的体脂有关，但中等范围（尤其是中等范围）可能无法完全解释体型的变化。如果你使用公制，BMI是你的体重（千克）与身高的平方（厘米）。体重指数=（体重单位为千克/（身高单位为米×身高单位为米））

7. 7.利用数据设定目标。一个月后，你不会从12分钟走半英里变成跑马拉松。相反，专注于设定可实现的目标。例如，将每周步行三次2公里，持续一个月作为目标。或者设定一个目标，每周进行两次为期一个月的抵抗计划。这些都是可以实现的。

8. 8.不要试图同时做每件事。调整你的饮食，努力减肥，进行更多的锻炼，努力增强力量，消除坏习惯：这些都是值得追求的目标。但在一个月内同时做这些事情可能会带来压力，而不是帮助。选择一个重点关注的领域，并知道一旦你在该领域有了良好的习惯，就有足够的时间来解决健康生活方式的其他方面。

方法2方法2/4：增强力量和耐力

1. 1定期锻炼。锻炼可以帮助你保持健康的体重，保护你免受心脏病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的侵害。它还能让你感觉更好，活得更长。官方指南建议每周至少进行150分钟的体力活动，其中约20-30分钟为剧烈活动。这意味着每天锻炼20分钟多一点，你可以进一步细分为10分钟。从小事做起。你不需要每天早上全速跑20分钟。在午餐时间散步10分钟，在晚上的日常活动中加入一些跳跃、跳舞或轻松伸展运动，这已经是一个很好的开始。如果你已经很健康，如果你想多锻炼。只要你不伤害自己，增加锻炼通常会带来更大的好处。寻找将锻炼融入日常生活的方法。例如，部分或全部通勤时间步行，而不是坐车或公交。

2. 2.有氧运动。有氧运动可以提高心率，增强呼吸能力。你可以从五到十分钟的有氧运动开始。例如，散步，让五到十分钟的时间非常轻松。慢慢积累你花费的时间，直到月底，每周至少有半个小时的运动用于剧烈的有氧运动。如果你正在做剧烈的有氧运动，你应该足够努力，在停下来喘口气之前只能说几句话，而且你应该出汗。改变你的日常生活来保持兴趣。跑步、跳舞、游泳和一些运动都能提供良好的有氧运动。

3. 3包括一些力量训练。专注于锻炼肌肉的锻炼也能增强骨骼，增强耐力。此外，它可能会让你更容易有效地燃烧卡路里，从而避免超重。不要过度劳累：只使用足够的重量或阻力，这样你的肌肉在重复10到12次后就会感到疲劳。每周慢慢增加体重或更大的阻力，小心不要增加超过你10到12次重复所能承受的量。举重练习使用你自己的身体作为阻力。包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、蹲下和弓步。哑铃、杠铃和阻力带都可以在健身房购买或使用，以增加锻炼的阻力。你也可以使用普通的家庭用品，比如汤罐或装满水的水壶。

4. 4伸展以变得更灵活。缓慢伸展至轻微不适的姿势，保持该姿势至少20至30秒，整个过程呼吸正常。确保在新的日常活动中加入至少几分钟的拉伸或柔韧性训练。从一种伸展运动开始，在一周的时间里好好学习；在接下来的三周内，尝试针对其他三个肌肉群进行拉伸。一旦你的身体已经热身，你就应该进行柔韧性锻炼。例如，在你已经感到暖和，呼吸困难的时候，试着做这些运动。

5. 5.不要害怕从小事做起。如果你感到不知所措或长时间不活跃，不要强迫自己一夜之间改变。任何锻炼都比完全不锻炼好。寻找包括规律的、舒适的锻炼的方法，比如午休时散步15分钟。然后开始增加时间和强度。

6. 6.练习太极拳，尤其是当你有多种健康状况或年龄较大时。太极拳以中国古代武术形式为基础，强调呼吸、流畅的运动和锻炼全身的运动。它可以改善整体健康状况、姿势和平衡。参加一个月的太极课程可以帮助你找到开始健身所需的重点和结构。

方法3方法3/4：通过饮食让身体更健康

1. 1关注健康和保养，而不是大幅减肥。快速节食会削弱你的免疫系统，可能会损害你的心脏，并可能导致未来的体重增加。与其设定难以达到的减肥目标，不如改变生活方式来改善你的饮食健康。健康的减肥率是每周半磅到两磅。一个月内，你最多应该减掉八磅。不要过多限制卡路里摄入。根据你的年龄和体型计算你需要多少卡路里。

2. 2.选择你可以坚持的饮食。如果你打算在这个月尝试固定饮食，明智地选择。低脂肪和低碳水化合物饮食在减肥方面有相似的效果，尽管有证据表明低碳水化合物饮食更有效。不过，最重要的因素是坚持饮食，而不是饮食本身的细节。在选择节食方法时，对自己的喜好以及如何购买和准备食物要实事求是。

3. 3.慢慢吃。你的大脑从开始进食时起需要大约20分钟来发出吃饱的信号。吃得慢一点会帮助你在一餐中消耗更少的卡路里。

4. 4避免摄入空热量和方便食品。一般来说，你要选择每卡路里含有多种营养素的食物，比如蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物和鱼类。寻找富含纤维的食物，如豆类、豌豆、坚果和蔬菜。从本月开始，关注一种你可以让自己更健康的食物。例如，你可以用水或不加糖的茶或咖啡代替苏打水等加糖饮料。与其在下午喝一罐苏打水，不如喝一杯绿茶。包装水果，而不是饼干或糖果。承诺每周做一顿家常菜。利用这个机会尝试新的食谱，看看你喜欢什么。

5. 5.不要依赖锻炼。单靠锻炼不太可能帮助你减肥，尽管它可以抑制饥饿感并燃烧卡路里。

6. 6.谨慎使用补充剂。虽然有证据表明补充肌酸有助于在严重的举重训练中锻炼肌肉，但个体的反应是非常不同的。

方法4方法4/4：改善整体健康

1. 1.戒烟。如果你吸烟，戒烟可能是本月对你的健康最有益的一件事。吸烟对你身体的几乎每个主要器官都有负面影响。在美国，接触烟草和二手烟是可预防死亡的主要原因。戒烟后的第一个月可能会非常困难，戒烟后的头几天会出现睡眠困难、疲劳、焦虑和易怒等症状。好消息是，这些症状在头两周后开始消退。每次吸烟的冲动都会持续大约30秒，然后才会消退。为如何应对这些冲动制定一个计划。深呼吸、喝冷水、吃薄荷糖或打电话给朋友都是应对吸烟冲动的方法，直到其消退。尼古丁贴片和口香糖也有助于缓解食欲。如果需要帮助，请咨询医生以了解更多信息。

2. 2.适度饮酒。适度饮酒在美国被定义为女性每天不超过一杯，男性每天不超过一到两杯，这与一些健康益处有关。然而，饮酒过量会导致严重的健康问题。完全戒酒一个月对你的肝脏有直接的好处，也有助于你减少总的热量摄入。如果你渴望喝酒，一旦开始喝酒就很难戒酒，或者注意到戒酒的症状，你可能有更严重的问题。如果你担心饮酒问题，请咨询你的医生或顾问。

3. 3Do瑜伽。瑜伽结合了强化和伸展运动、冥想和专注于呼吸。它已被证明有助于身体调节应激激素。瑜伽有益于整体身心健康。找到一种与你产生共鸣的瑜伽风格。一些瑜伽课程侧重于放松和冥想，而另一些课程则提供更强健的锻炼。本月试一试，看看哪一款适合你。看看几个区域瑜伽工作室。许多瑜伽工作室都为新学员提供了特别服务，让你可以在没有大笔资金投入的情况下体验他们的课程。寻找在线瑜伽课程。当你刚开始学习的时候，有一位老师是很有帮助的，但是在线课程可以让你更容易在家里和在预算内练习。

4. 4.保证充足的睡眠。成年人每晚通常需要七到九个小时的良好睡眠。如果你醒来有困难，你可能没有得到足够高质量的睡眠。除了让你感觉更好，充足、高质量的睡眠还能帮助你保持健康的体重，降低患某些疾病的风险，包括糖尿病。保持规律的作息时间，每天在相似的时间睡觉和起床。睡前一个小时要做一些安静的活动，比如看书或洗个热水澡。让你的睡眠区域保持凉爽、黑暗和安静。如果你有严重的睡眠问题，即使睡觉也不觉得休息，或者难以适应扰乱你睡眠的新工作班次，请咨询医生。

5. 5.拥有健康的性生活。除了适度的锻炼外，性还能增强你的免疫系统，降低血压，帮助你放松。每周两次性交，包括生殖器刺激和性高潮，对健康有显著的好处。