方法1方法1/3：制定锻炼计划

1. 1开始在家锻炼。考虑一个基本的程序来提高你的健康水平。无论你是否有机会去健身房，从家里的基本动作开始：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，如果你有权练习举重、基本蹲姿、卷发和卧推。如果你不确定从哪里开始日常锻炼、举重等，请咨询你的健身教练或在线查看青少年举重训练建议。

2. 2在锻炼前后进行热身和降温。每次锻炼前，先做大约10分钟的轻微拉伸。热身运动有助于防止受伤，并有助于在整个锻炼过程中最大限度地燃烧卡路里。类似地，如果你花时间通过放松拉伸来逐渐减少锻炼，那么完成后你会感觉更少的负担。随着时间的推移，如果你发现自己喜欢跑步，可以考虑加入一支越野队。

3. 3.和朋友一起锻炼。找一个在一周内也想积极活动的朋友，和他们一起锻炼。你也可以问你的家人（兄弟姐妹、表亲甚至父母）是否愿意和你一起锻炼。如果你有朋友或家人一起锻炼，并且能提供精神上的支持，你会更容易保持健康的动力。有朋友支持你会让你更有可能坚持锻炼计划。

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方法2方法2/3：每天保持活跃

1. 1每天至少活动一小时。一小时的日常活动将帮助你变得更健康，并减少慢节奏生活方式的负面影响。你不必去健身房或参加体育活动就能活跃起来。试着步行或骑自行车去朋友家，而不是开车，或者放学后去当地的游泳池游泳。增加日常活动对健康有多种益处。在一周的大部分时间里，每天进行一小时的活动可以减轻压力，增加能量，降低患某些疾病的风险。

2. 2参加运动或课外活动的ET。运动和运动团体活动是提高你的日常活动水平和促进青少年健康的好方法。如果你喜欢参加体育活动，可以参加中学或高中校内运动队。或者，找一个你可以参加的活跃的课外俱乐部，比如游泳队。你选择的活动不一定是足球或篮球等传统的团队运动。如果你有兴趣，你可以尝试其他活动，如体操、骑马、滑板或空手道。

3. 3.加入健身房或报名参加健身班。这些选项将帮助你保持活力，甚至可以通过定期锻炼和在有趣的社交环境中进行一段时间的活动来帮助你改变身体。去附近的健身房看看，那里下午或晚上都有流行的健身课，这样你就可以在放学后参加。如果你对更传统的健身或锻炼课程不感兴趣，可以参加其他类型的体育团体活动，包括尊巴或普拉提和武术。

4. 4步行或骑自行车去学校。如果你住得离学校足够近，你可以在一段合理的时间内（比如，不到30分钟）安全地步行或骑自行车去那里，试着把这纳入你的每周计划。步行30分钟到学校将占到你每天活动时间的一半，并通过提高心率和锻炼腿部肌肉来帮助你的健康。如果你放学后或周末有兼职工作，也可以步行或骑自行车去。

5. 5课间休息时散步。如果你在上学期间有15分钟的放学时间或45分钟的午休时间，请在这段时间快速散步。这将有助于提高你的体能和活动水平。或者，如果你的学校有楼梯，那就上下楼梯几次。晚上，在做家庭作业的时间里做同样的事情。休息一到两次15分钟，花时间散步、跳绳或快速慢跑。不要觉得你需要等到有几个小时的空闲时间才开始活跃起来。

6. 6将屏幕显示时间限制为每天两小时。许多青少年每天花几个小时看电视或电影，玩电子游戏。这些活动会损害你的健康水平，并可能导致体重增加。将每天的屏幕时间限制在两小时（或更少）以内。这将给你更多的时间进行体育活动。你甚至可以在屏幕时间里安排活动。如果你的父母有一台椭圆机，一边看电影一边走。或者，试着在你最喜欢的节目的每个广告时段做弓箭步。

方法3方法3/3：改善饮食

1. 1选择健康均衡的饮食。青少年时期保持健康的第一个也是最重要的部分是合理的饮食。避免不健康的饮食，包括大多数加工食品和快餐。相反，多吃奶制品和蛋白质来帮助你成长。这些食物包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼、豆类或豆腐。如果你（像大多数青少年一样）仍然住在父母家里，请他们帮助你节食。请他们购买健康的零食，并提供未经加工的全食作为正餐。避免时尚饮食和涉及很多限制和规则的饮食。研究表明，从长远来看，大多数节食的人最终回到了他们开始节食的地方。制定一个健康饮食的计划，这对你来说是可行的，并且是可持续的。

2. 2.多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果应该成为你日常饮食的重要组成部分。目标是每天吃四份水果和五份蔬菜。例如，早餐吃一杯鲜榨橙汁和一把浆果，午餐吃一份沙拉和一个苹果，晚餐吃一份熟蔬菜。水果和蔬菜提供健康的糖（比添加到许多加工食品中的糖好得多）和身体所需的纤维。

3. 3吃能给你提供钙和铁的食物。这两种矿物质对青少年的身体发育至关重要。计划每天至少摄入1300毫克钙，这意味着要喝大量的牛奶，吃乳制品，包括硬奶酪和酸奶。铁对年轻女性尤其重要。铁存在于许多食物中，包括豆类、坚果、牛肉、猪肉、家禽和鸡蛋。如果你试图减少糖，那么你可以考虑全乳而不是脱脂或1%牛奶，因为全脂牛奶比淡的糖少。

4. 4食用含有维生素、矿物质和纤维的食物。青少年通过饮食摄入维生素是很重要的。维生素能促进健康成长，是整体健康的重要组成部分。纤维会保持你的消化道健康，也会帮助你感到饱足，因为纤维食物会占据你胃里的空间，并慢慢分解。在芹菜和豆类等食物中发现纤维。在鸡蛋、乳制品和深色绿叶蔬菜中发现维生素A。维生素B通常存在于肉类和鱼类中，而维生素C可以在柑橘类水果、浆果和西红柿中食用。健康矿物质可以在西兰花、土豆和柑橘类水果（钾）等食物中找到；红肉、鸡肉和海鲜（锌和磷）；以及全谷物和坚果（镁）。除了从你吃的食物中寻找重要的维生素外，你还可以每天服用复合维生素片。这将补充你的饮食，帮助你获得所需的营养。

5. 5每天喝六到八杯液体补充水分。你的身体需要大量的水和其他液体才能正常运转。如果你正在增加你的日常活动水平，或者如果你正在开始锻炼，这一点尤其正确。用水、果汁、茶和其他健康选择保持水分充足。避免喝软饮料和能量饮料。

6. 6在两餐之间吃健康的零食。青少年时期是你一生中成长最快的时期，所以当你的胃不舒服时，不要伸手去拿一块蛋糕或一包薯条。试试健康的零食，比如酸奶、水果或冰沙。如果你经常饿，不要担心；增加锻炼和活动会增加你的食欲。

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保持健康的方法

青少年锻炼计划

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在学校尝试体育运动

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