第1部分第1部分，共4部分：改变旧习惯

1. 1减少久坐活动。几乎每个人都至少有一种久坐的乐趣，无论是看最喜欢的电视节目、玩电子游戏，还是在笔记本电脑上上网。这些活动不仅经常需要你坐着或俯卧，而且还被证明会给儿童和青少年的自尊和焦虑带来问题。然而，活跃起来并不意味着你必须放弃所有这些令人愉快的爱好：你可以简单地减少你花在这些活动上的时间，而不是把它们全部删掉。例如，把每天看电视的时间限制在2小时以内。你可以给自己更多的时间，只要你在运动时做一些积极的事情，比如在跑步机上慢跑。如果你花太多时间上网，安装一个程序来屏蔽问题网站，提高工作效率，比如自由、反社会和专注于工作。你也可以给自己上网或玩电子游戏的时间限制。确保你能坚持下去。

2. 2.停止无意识的零食。在看电影的时候吃爆米花没有什么错，但是如果你太经常吃爆米花，那么它确实会成为一个问题。如果你怀疑自己可能吃得太多，制定一个饮食计划，每天允许自己吃一两顿零食。选择更健康的零食，如不含大量油、盐或黄油的爆米花，或水果或蔬菜，以及低卡路里的食物。咸和甜的垃圾食品，比如薯条和苏打水，特别容易上瘾，所以你可能想把它们完全放在家里。让你的父母停止购买不健康的零食，尤其是如果他们自己不吃的话。或者，你可以让家人对你隐瞒不健康的零食。

3. 3.停止懒惰行为。现代社会往往以人们甚至没有意识到的方式鼓励懒惰行为，比如在商场提供自动扶梯，让汽车成为日常生活中的默认交通方式，以及通过移动应用程序、送货服务和虚拟社交强调便利性。不过，你可以通过积极的追求来取代这些行为，从而选择不去做这些事情。尽可能走路。如果杂货店就在这条街上，就没有理由开车，尤其是如果外面很好的话。或者，走楼梯，而不是电梯或自动扶梯。

4. 4.在行动中进行社交活动。与朋友见面时，你可能会在当地餐厅分享一些应用程序或在沙发上聊天，但你不必将社交时间限制在久坐活动上。下一次，当你定好了和朋友们约会的时间，你可以去一条自然小径或社区小径，一起散步，而不是懒洋洋地躺在沙发上，或者玩一个像WiiFit这样的活动视频游戏，而不是你平时的票价。如果你的朋友不喜欢这个主意，下次你坐着聊天或看电视时，问问家人是否愿意去散步。

5. 5.如果你是吸烟者，就戒烟。吸烟会导致很多健康问题，也会影响你的身体活动能力。例如，如果你是吸烟者，你可能会发现跑步、游泳和跳舞等剧烈的心血管活动要困难得多。如果你吸烟，和你的医生谈谈如何戒烟。你所在地区可能有戒烟项目可以帮助你。

第2部分第2部分，共4部分：活跃起来

1. 1制定锻炼计划。定期、全面的锻炼比零星的锻炼对你的益处更大，这些锻炼只包括举重或跑步等一种类型的锻炼。你应该将有氧运动（任何使用大肌肉群的活动）和基于力量调节阻力的活动（通过重复锻炼增强肌肉）纳入健身计划，有氧活动比力量训练占用更多时间。你可以通过建立锻炼日程表来确保你完成了推荐的活动平衡。确保你的锻炼计划围绕着你生活中的其他强制性方面，比如学校、工作和家庭。虽然健身很重要，但它只是你生活的一个支柱，不应该让你牺牲其他东西。

2. 2多做有氧运动。协调的有氧运动可以增强心血管健康和耐力，同时释放内啡肽，提升情绪。目标是每周至少150分钟，或每天30分钟，每周五次。你可以加入健身房，利用有氧运动课程和健身器材，或者你可以采取更独立的方式，开始慢跑、散步或骑自行车。最近的研究对预先拉伸是否真的能减少损伤提出了质疑。不过，在锻炼前做5分钟伸展运动也不是个坏主意。

3. 3开始力量训练。除了每周进行150分钟的有氧运动外，你还应该每周至少两天完成强化运动。举重机、健身球、阻力带和家庭锻炼——例如俯卧撑和仰卧起坐——都是很好的力量训练活动。

4. 4在力量训练中锻炼手臂、腿和核心。许多人在做举重和其他强化运动时犯了一个错误，这些运动只针对他们身体的一个部位：例如，他们会做一系列手臂重复，但忽略了他们的核心和腿部。要避免这个错误，请确保你做了针对所有三个主要肌肉群的混合运动。为了增强你的核心力量，做仰卧起坐、平板运动和仰卧起坐等运动。这些将加强和调整你的腹部和背部肌肉。对于你的腿，你应该做下蹲、垂直跳跃和坐墙等动作。良好的手臂练习包括俯卧撑、俯卧撑和举哑铃。

5. 5.加入学校或社区运动队。如果你在个人锻炼中遇到困难和保持动力，考虑加入一个运动队。运动是一种有趣的方式，可以进行有氧运动和力量训练，同时与其他队友建立牢固的关系，学习时间管理，培养个人责任感。如果你不知道该尝试什么运动，可以去当地的基督教青年会和学校团体看看。尝试几种运动，然后继续你喜欢的运动。

6. 6上体育课，比如跳舞或瑜伽。团队运动并不是在健身房或慢跑跑道外活动的唯一方式。你也可以报名参加体育课，比如芭蕾舞、瑜伽和现代舞都是很好的例子。看看你所在的地区是否有瑜伽或舞蹈工作室，然后问问你的父母你是否能负担得起月费。社区通常在当地学校、rec部门、健身房、基督教青年会或社区中心有较低成本的选择。如果你对瑜伽感兴趣，注册一个初学者课程，他们会提供足够的指导。如果你尝试的是与你的级别无关的动作，你可能会伤害自己。

第三部分第三部分，共四部分：正确饮食

1. 1在饮食中包括多种水果和蔬菜。水果和蔬菜应该是你日常饮食中最大的一部分，但不要只吃同样的两种蔬菜。研究表明，每天摄入五到九份水果和蔬菜的最健康方式是吃各种各样的水果和蔬菜。在饮食中添加水果和蔬菜时要有创意。混合新鲜有趣的沙拉，而不是生菜、黄瓜和番茄沙拉。演讲会让枯燥的一餐看起来很吸引人。例如，你可以把水果片艺术地放在盘子里，让它看起来像是来自五星级餐厅的东西。

2. 2Eat全蛋白。除了每天摄入水果和蔬菜外，你还应该努力摄入足够的蛋白质。不过，尽量对蛋白质有点挑剔：选择瘦肉和未加工的肉类，比如瘦肉牛排和鸡胸，而不是普通等级的绞碎牛肉（脂肪含量为75-85%）、培根和香肠。如果你是素食主义者，你仍然可以通过坚果、豆类和鸡蛋等食物获得每日蛋白质摄入量。

3. 3.保持平衡，而不是低热量。最近的研究表明，强调卡路里计数对促进健康饮食几乎没有作用，并可能导致饮食习惯紊乱。毕竟，如果你只是想保持在规定的卡路里水平以下，那么你所吃的食物是否基本上是同质的、提供的营养是否最少都无关紧要，只要你的目标是在1200或1500卡路里以下。相反，你应该优先吃三顿营养丰富、成分丰富的正餐，同时尽量少吃非水果或蔬菜零食。避免饮食和低脂加工食品。研究表明，它们没有多少营养益处。

4. 4增加铁和钙的摄入量。青少年，尤其是女孩，容易缺铁和缺钙，所以你应该确保每天吃富含这些营养素的食物。酸奶和奶酪等乳制品富含钙，这是骨骼健康和生长所必需的营养素，你应该每天摄入至少1300毫克。瘦肉、鱼、大豆和小扁豆是一些铁含量特别高的食物，铁是一种有助于向身体输送氧气的营养素。你应该每天摄入15-25毫克铁。研究表明，你的身体几乎不从补充剂中吸收营养。除非你的医生另有建议，通过食物摄入你每天的钙和铁。

5. 5切掉营养价值很低的加工食品。除了吃大量健康的未加工食品外，你还应该减少加工垃圾食品的摄入，如薯条、饼干、快餐、糖果和苏打水。这类食品通常含有有害的化学添加剂和防腐剂，以及会增加胆固醇和心脏病风险的输液。不要过火，开始认为这些食物“不好”如果你开始赋予食物道德价值，你就有可能患上饮食失调和自尊问题。

6. 6每天吃早餐。当你每天早上跑出门去赶校车或汽车泳池时，你可能会觉得不可能吃早餐，但你应该特别努力将早餐融入日常生活。这一简单的健身步骤鼓励你一整天都吃得更健康，同时促进新陈代谢和情绪。如果你在去学校之前什么都吃不下，那就带些酸奶和香蕉去学校，这样你可以在早上晚些时候吃。

7. 7每天喝2.2升水。你可能听过你的医生或其他健康专家谈论水合作用对你的健康有多重要，但你可能没有意识到这种神奇的水分对你有多重要。除了从你的器官中排出毒素并向细胞输送营养外，水还可以改善你的皮肤、头发和指甲健康。带一个水瓶去学校，这样你就可以整天喝一口了。这比偶尔去饮水机或自动售货机买苏打水要好。所有的液体都有助于你的日常饮水，包括果汁和茶。不过，最好通过纯净水摄入大部分液体，而不是其他饮料。

第4部分第4部分，共4部分：保持心理健康

1. 1休息几天不锻炼。在崇尚健康和特定体型的文化氛围中，锻炼很快就会成为破坏性的痴迷。过于专注于锻炼会导致过度劳累造成伤害，并侵蚀心理健康。当你不锻炼的时候，给自己休息几天，避免像最大的失败者那样每天进行体重测试和减肥秀，你可以采取措施确保照顾好自己的身体不会危害你的心理健康。如果你发现自己在一两天不锻炼时感到内疚或焦虑，那么你可能正在形成一种不健康的锻炼态度。在你的问题恶化之前，找家长或学校顾问寻求帮助。

2. 2将食物视为一种资源，而不是敌人。健康饮食并不意味着你应该剥夺自己的食物，或者你不应该享受你的饮食。当你开始意识到食物是一种需要避免的东西时，你就开始与食物建立一种有问题的关系，这种关系会持续你的一生。提醒自己，食物对生活至关重要，让自己经常沉迷于最喜欢的、丰富的食物，这样你就不会产生食欲和狂饮的冲动。如果你倾向于暴饮暴食、不吃饭或使用泻药，你可能患有饮食障碍。联系家长、学校卫生官员或医生以解决该问题。

3. 3参与与健身无关的活动。如果你把所有的课外时间都花在锻炼和注意饮食上，你的自尊就依赖于健康。不过，你最新的锻炼和饮食计划不应该定义你的失败和成功；相反，你的整个性格、天赋、同理心，以及与朋友和家人的关系都应该让你对自己感觉良好。花大量时间参加一些活动，比如为当地慈善组织做志愿者、演奏乐器、写作或绘画，以此提醒自己这一点。你也可以帮助你的朋友建立自尊，与他们一起参加这些活动，并在你身边时阻止任何自嘲的评论。

4. 4每晚睡8-10小时。许多青少年没有得到适当的睡眠，虽然你可能没有注意到睡眠不足带来的任何不良影响，但睡眠不足会在很多方面影响你的生活。它会让你喜怒无常，压力大，在课堂上不那么熟练，还会鼓励你养成不良、冲动的饮食习惯，甚至会导致面部瑕疵。除了争取最少八小时睡眠外，你还应该有规律的睡眠模式。例如，每晚尽量在相似的时间睡觉，避免在周末睡得太晚。

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