第1部分第1部分，共3部分：增强力量和耐力

1. 1跑步改善心血管状况。以适度的配速跑步，直到你开始感到疲劳，然后休息片刻，然后再继续跑步。你也可以按时间间隔安排跑步，跑步3-4分钟，步行或休息2-3分钟，然后再跑步3-4分钟，依此类推。通过经常跑步，随着时间的推移增加你的距离，你会发展出让你在比赛中保持的耐力。在跑道上跑几圈可以帮助你跟上时间和距离。学校、教堂和娱乐中心有时会开放轨道供社区使用。

2. 2.打印以提高速度。短跑对于成为一名成功的足球运动员至关重要，因为它们需要高水平的力量和控制。测量设定的距离（最好从30-50米的距离开始），然后进入起始位置。准备好后，向前爆发，尽可能快地跑到终点。由于短跑非常累，所以应该在热身后的训练开始时安排。随着身体素质的提高，你可以进行更长距离的训练，比如100米或200米短跑。较长的短跑可以弥补强度和耐力之间的差距。

3. 每周3-4天进行3次力量训练。虽然速度和敏捷性是足球的关键属性，但强壮也很重要。一定要把规律的肌肉锻炼纳入你的日常活动中。如果你有机会去健身房，你可以做俯卧撑、引体向上、空中蹲和弓箭步等体操，或者举重。试着每隔一天做一些抵抗运动。举重练习几乎可以在任何地方进行，这意味着你不需要依赖任何专业设备。举重时，保持高强度和低重复次数以增强力量。

4. 4强调你的核心肌肉。你用你的核心肌肉来跑、停、改变方向和投篮，所以要特别注意它们。仰卧起坐、仰卧起坐、抬腿、俯卧撑和自行车都是增强核心力量的绝佳运动。试着每周至少两次进行半小时的核心训练。这可以在练习接近尾声时进行，也可以作为单独的锻炼&书信电报；在整个运动过程中紧紧挤压腹部，以充分利用每次运动。在每次仰卧起坐的顶部，用一个朋友投的球顶球，同时练习核心和回击。

第2部分第2部分，共3部分：进行必要的调节训练

1. 1.自杀。自杀是爆炸力和灵巧性的结合。在场地或跑道上按一定距离设置标记。从起点冲刺到第一个标记，然后立即转身回到起点。从那里，冲刺到第二个标记，然后回到起点，然后到第三个标记，依此类推。当你第一次掌握自杀的诀窍时，跑完一整圈，然后停下来喘口气。工作到可以不停地完成多个回路的程度。几轮自杀就足以让最有经验的球员精疲力竭，所以尽量不要过度。

2. 膝盖高2度。一只脚站在地上，另一只膝盖与腰部齐平。在一个平稳的动作中，将抬起的脚放低到地面，快速抬起另一侧的膝盖。高膝盖教你跑步时把脚抬得更高，使你的步伐更有弹性，防止绊倒。它们也是一种很好的动态核心练习。你可以在一段时间内、一段固定的距离内或仅仅作为热身来练习高膝。

3. 3.用敏捷梯子训练。在平坦的地面上伸展敏捷梯，然后使用不同的步法从一端跑到另一端。确保你只把脚放在横档之间的空地上。敏捷阶梯需要精确的脚位和更高的专注力，这两项都可以在混战中派上用场。例如，你可以通过侧着步履跨过梯子，跳过每一个梯级，或者像跳房子一样使用交替的台阶和跳跃。在其他训练和练习之间，在敏捷阶梯上跑几圈。

4. 4练习点球。在训练结束时，向目标或其他目标自由射击几次，让自己冷静下来。从不同的角度和位置射击，以模拟实际比赛的条件。踢足球是足球中最基本的技能之一，所以没有什么可以替代老式的重复。瞄准一个小目标，比如球门柱或固定在球网上的正方形，可以帮助你提高精确度。每条腿至少踢30次。学会用双腿射击会让你变得更加多才多艺。

第3部分第3/3部分：热身和伸展运动

1. 1使用合适的设备。在你开始练习之前，你应该仔细检查以确保你拥有你所需要的一切。穿着舒适、宽松的衣服以便于移动，并带大量的水。你可能还想使用额外的训练设备，比如护腿、毛巾或秒表。确保你在锻炼过程中保持水分充足，尤其是在室外炎热的时候。穿上一双足球鞋进行训练，以适应比赛中穿着它们的操控感。

2. 2彻底热身。从原地跑步开始，放松身体。接下来是几分钟的慢跑和一些仰卧起坐、空中蹲坐或动态拉伸。这会激活你的肌肉。在清晨和寒冷的日子里，至少要热身10分钟或更长时间。你的热身活动应该足够有力，以使你的血液泵和肌肉温暖和放松。适当的热身也有助于减少以前锻炼时的酸痛。

3. 3.锻炼肌肉。进行全身伸展训练。从腿、臀部和脚踝开始，但别忘了也要让背部、肩膀、手腕和脖子灵活起来。伸展运动可以提高你的灵活性，减少扭伤和拉伤的可能性。如果你伸展不够，很容易拉东西。在最深的运动范围内保持伸展几秒钟。股四头肌和腘绳肌是腿部最大的两块肌肉，拉伸时应该受到最多的关注。动态拉伸，或运动中的拉伸，模仿足球中的各种运动。动态伸展的例子有摆动踢腿、侧弯和脚趾接触。

4. 4练习你的控球技巧。继续做一些基本的技术练习。有用的操作训练包括运球、杂耍和传球。这些练习通过迫使你把注意力集中在球上来调整你的注意力、协调性和反应时间。在每节练习课开始和结束时进行10-15分钟的控球训练。绳索和圆锥体等设备可以让你更有效地规划你的操作训练。

练习和锻炼例行公事

锻炼身体以适应足球

初学者每周例行训练，为足球健身

每周进行中期例行训练，以适应足球

• 训练后多喝水。
• 一定要练习打所有的位置，这样你就为任何事情做好了准备。
• 精神力量和体力一样重要。当你疲惫不堪，认为自己无法坚持下去时，你的决心将让你坚持下去。
• 健康饮食。
• 参加你所在地区的足球队，开始参加常规训练。在那里，你将能够参加由合格的教练专业人员领导的调节练习。
• 别忘了休息几天。它们对恢复和保持更好的体形至关重要。
• 建立一个每周4-5天，每天大约1小时的练习习惯。
• 拍下你自己，记录下你的时间，然后回顾你的技巧。
• 和朋友一起锻炼可以让你保持动力，让锻炼更有趣。