方法1方法1/3：有效的10分钟锻炼

1. 1做一组20次相反的手臂和腿部抬高。双手负重，双臂放在身体两侧，双脚与肩同宽。将左臂弯曲到肩膀上，然后将手伸直举过头顶。当你举起手时，同时抬起右腿，直到大腿与地面平行。回到你的起始姿势，然后重复同样的练习，两侧相反，完成一次重复。重复20次，休息30秒，然后进行下一个练习。在所有这些练习中，使用2到5磅的手重。如果你是初学者，从两磅重开始，在锻炼力量的同时一直锻炼到五磅重。如果你没有一套手重，你可以使用任何两个重量相等的物体，你可以牢牢抓住它们。

2. 2进行一组25次手臂侧向抬高。以部分蹲姿开始，膝盖弯曲，双脚向一侧张开。双手各拿一个重物，双臂悬垂在面前。从这个姿势开始，慢慢站起来，同时抬起双臂，与肩膀成一条直线。继续向上，脚后跟离地约两英寸，脚尖着地。要完成一次重复，请以相反的动作回到起始位置。总共重复25次，然后休息30秒。开始时重复25次所需的时间。随着你力量的增强，同时保持这项运动，但试着增加你的重复次数。如果你在抓握重物时遇到困难，你可以尝试使用velcro腕部重物。

3. 3.打一套20针。双腿分开站立，脚后跟稍微抬离地面。握着你的手重物，右手朝着你的左侧猛击。回到你的起始位置，用左手向你的右侧猛击。每侧做一次刺拳就是一次重复。休息30秒前，重复20次。当你练习时，试着在大约两分钟的时间内增加重复次数。手腕负重对这项运动也很有效，而且投掷拳头时可能不那么笨拙。

4. 4做一组25个桥牌和胸前飞的组合练习。躺在平坦的地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手握住重物，双臂与肩膀成直线，平放在地面上。用你的核心肌肉，抬高你的臀部和小腹，直到你的躯干与大腿成一条直线。抬起臀部的同时，双手同时放在胸前，双臂笔直地向上。始终将上背部放在地板上。慢慢回到起始姿势，完成一次重复。总共重复25次以完成训练。为了防止受伤或不适，在柔软但坚硬的表面上做这个练习，比如瑜伽垫或地毯。当你刚开始的时候，做这个组合可能特别困难。虽然没有效率，但是考虑把桥和胸部分成两个单独的练习。

方法2方法2/3：随时随地锻炼

1. 1一次锻炼最大数量的肌肉。尽量减少每次只锻炼一到两个肌肉群的锻炼次数。为了获得最大的效率，专注于尽可能多地使用身体的技巧。你也可以结合两个简单的单目标练习，同时进行。例如，永远不要自己抬腿或提臂。将它们组合成一个高效、流畅的运动，可以让你的锻炼时间减半。

2. 2Go高强度运动。为了使短期锻炼有效，他们必须设法在较短的时间内完成与长期锻炼相同的工作量。最有效的方法是通过高强度间歇训练，在这种训练中，运动是在短暂、剧烈的爆发中进行的。例如，与其进行专门针对三头肌的长时间力量训练，不如做一组快速的紧握菱形俯卧撑。菱形俯卧撑是一种快速、高强度的锻炼，与传统的大抓地力俯卧撑相比，它能更大程度地激活三头肌和胸肌。除了燃烧脂肪，持续进行高强度间歇训练可以改善心血管健康。高强度间歇训练也被证明可以降低2型糖尿病患者的血糖，改善肝功能。

3. 3随身携带任何必要的便携式设备。当你没有时间去健身房时，无论你身在何处都可以去健身中心。随时准备好参加这10分钟的锻炼。在你的工作包或车里放一个轻便的瑜伽垫。这样，你就可以在任何地方做自由体操了。在家里和办公室里都要备一套砝码。如果你手头没有一套砝码，你可以把任何带把手的重物变成一个简易的砝码。电阻带足够紧凑，即使是最小的钱包也能放进去。在旅途中，使用这些工具可以在任何地方进行训练。

4. 4走楼梯。在一天的活动中，无论何时你可以选择走楼梯、乘电梯或自动扶梯，都可以通过选择楼梯进行几分钟的高强度锻炼。此外，虽然不是每个人都能在家里买得起爬楼梯的机器，但大多数人都能爬上几段楼梯。尝试将几分钟的上下楼梯跑步纳入你的日常计划锻炼中。你也可以利用楼梯作为一种即兴的有氧运动。使用底部的几级楼梯做侧踏步、倾斜俯卧撑和踢脚。

5. 5.改变生活方式。单靠锻炼你很可能不会变得健康，尤其是每天只有10分钟。确保你生活的其他方面都有助于保持身材。吃健康均衡的饮食。控制份量，如果你想减肥，确保摄入的卡路里少于消耗的卡路里。多吃各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。吃水果时，要吃新鲜的农产品，而不是通常含有糖分的腌制食品。你摄入的谷物中至少有一半应该是全谷物。从低脂乳制品和瘦肉（如鸡肉和鱼）中获取大量蛋白质。将添加的糖限制在每日卡路里摄入量的10%或以下。保持水分充足。与人们普遍认为的相反，你每天应该喝多少水是没有固定标准的。这取决于你的活动水平、气候和某些健康状况。如果你很少感到口渴，而且你的尿液无色或淡黄色，那么你通常可以获得足够的水。如果没有，喝更多的水以达到适当的水合水平，并尝试每天喝这个量。此外，你应该在运动前、运动中和运动后立即喝水。限制饮酒。如果你喝酒，要适量。为了避免酒精的不良影响，男性应将每天的饮酒量限制在两杯以内，而女性应只喝一杯。戒烟。或者，如果你不吸烟，就不要开始吸烟。经常吸烟会损害心脏和肺部，使运动更加困难。

6. 6.不要让旅行破坏你的日常生活。为了让这些快速锻炼取得效果，你必须每天都坚持锻炼。然而，在你的行李里装上一套手提重物并不总是切实可行的。如果你不经常去健身房，因为你经常出差，找一个你可以在旅途中做的常规运动来保持你的身材。在你的手提箱里放一个阻力带，这样你即使住在没有健身中心的酒店也可以锻炼身体。

7. 7.运动后不要忘记放松和恢复。在10分钟的短时间锻炼中，你可能会忘记给身体提供所需的东西。这会导致肌肉酸痛，阻碍你实现健身目标。在做这些日常工作时，一定要摄入足够的蛋白质。试着调整你的锻炼时间，这样你就可以在不久后洗个热水澡放松一下。

方法3方法3/3：尝试另一个程序

1. 1跳绳两分钟热身。跳绳本身就是一种剧烈的锻炼，锻炼肩膀、胸部、手臂和腿部的肌肉。在这里，从跳绳开始可以提高你的心率，让更多的氧气到达你的肌肉。之后休息30秒。在不同的日子里，可以随意混合搭配不同的日常锻炼。只要确保你每周锻炼每一组肌肉三次就行了。因为跳绳锻炼了很多肌肉群，所以你也可以选择在特定的日子里独自进行10分钟的这种锻炼。只要确保你把自己推到极限，以最快的速度跳得尽可能高。

2. 2.每条腿做一分钟的单腿下蹲。开始站直，右腿保持平衡。左腿膝盖弯曲，左脚抬离地面。右腿膝盖弯曲，小心蹲下。蹲下时，上半身在臀部前倾。要完成一次重复，伸展右腿，回到起始位置。重复这个动作一分钟。接下来，换成左腿站立，再重复一分钟。完成左腿锻炼后休息30秒。这项运动锻炼你的腹部和腿部肌肉。如果你发现很难让你的腿不碍事，试着在你身后的长凳上平衡你的脚，或者在健身球上平衡你的胫骨。为了增加锻炼强度，每只手都要握紧一个砝码。双臂伸直，重物指向地面。当你增强力量时，你可以增加手的重量。

3. 3组合弓箭步和二头肌卷曲，每侧重复15次。在这个练习中，你需要一个5磅重的手砝码。你的出发姿势是右腿向后弯曲，左腿向前弯曲的弓箭步。你的左脚应该平放在地上，左胫骨应该与身体平行。用右手握住重物。从这个姿势开始，慢慢站立，同时双脚保持在原位。站立时，弯曲右肘，将重量举到肩膀。伸展手臂，向下弓箭步完成一次重复动作。在换边15次之前，总共重复15次。完成后休息30秒。如果你做这个练习有困难，试着使用较轻的重量，或者先做这个练习的弓箭步部分。当你增强力量的时候，你可以把二头肌卷曲放回去，增加体重。当你发现自己做这个动作的速度更快时，试着在同样的时间里进行更多的重复。

4. 4.在锻炼三头肌的同时，进行25次膝盖抬高。在这个练习中，你需要两个重量至少为5磅的手。从站立开始，双脚与肩同宽。你也应该把胳膊弯曲在肘部，把重物放在肩膀前面。伸出你的右臂，将你的手指向地面，然后轻轻地将你伸出的手臂向后拉。在做这个动作的同时，弯曲左膝并向前抬起左腿，直到大腿与地面平行。回到你的起始位置。重复这些动作，身体两侧翻转，完成一次重复。休息30秒前，重复25次。如果你在同时做三头肌伸展和膝盖抬高时有困难，那么先做一个，然后再做另一个。你也可以练习不带重量的组合动作，以习惯一起做这些动作。如果你正在承受五磅的重量，试试一套更小的。同样，当你增强手臂力量时，试着用更大的手臂。随着身体状况的改善，你将能够越来越快地完成这些动作。试着在相同的时间内进行更多的重复，以确保你的锻炼与你同步增长。

• 为了使这些短期锻炼有效，你必须每天至少做一次常规锻炼。
• 为了减肥，将这些运动与健康食品和控制饮食量结合起来。
• 虽然这种锻炼方式有利于力量和美观，但传统的长时间心血管锻炼对于最佳的心肺健康是必要的。
• 虽然每天锻炼10分钟比久坐好，可能与某些类型的长期低效运动相当，但一般来说，花更多时间健身是个好主意。
• 试着选择三到四种不同的锻炼方式，并在一周中不同的指定日期进行锻炼。
• 虽然你想在每次小运动中把自己推向极限，但要避免过度运动，以防受伤。如果你感到呼吸急促或疼痛，减少锻炼强度。