方法1方法1/3：放松锻炼

1. 1每天快步走20到30分钟。如果你刚刚开始恢复体形，散步是一项很好的初学者活动。试着以较轻的配速步行约5分钟，以增加心率。加快你的配速，试着快步走20分钟，然后以轻配速再走5分钟来降温。试着在每次训练中慢慢增加你的配速和距离。每天至少步行20或30分钟，持续1或2周，然后开始在日常活动中增加其他活动。你也可以增加轻到中等的重量来逐渐增加强度。当你走路时，穿一个带负重的背包，一件带负重的步行背心，或者脚踝和手腕负重，或者每只手拿一个哑铃。如果你不能在20或30分钟内不停地快步走也没关系。如有必要，保持轻配，每次步行10分钟左右。

2. 2.跑步、骑自行车、游泳和徒步旅行等艰苦活动。一旦你开始习惯了活跃的身体，试着做更多种类、更具挑战性的活动。慢跑、骑自行车、使用跑步机或固定式自行车以及游泳圈都是有氧运动的好形式，可以为你的运动计划增加多样性。对于任何活动，记得一开始要轻松，然后逐渐增加强度。例如，试着以10英里/小时（16公里/小时）的速度骑车5分钟，将车速提高到12英里/小时（19公里/小时）5分钟，以15英里/小时（24公里/小时）的速度结束5分钟，然后以10英里/小时（16公里/小时）的速度冷却5分钟。接下来的一周，每隔一段时间提高你的速度约2英里（3公里），并以更快的速度循环2到5分钟。然后继续每周逐渐增加你的速度和时间。

3. 3在日常训练中增加1到2天的力量训练。对于一个基本的上身力量训练锻炼，试着做12到15个俯卧撑和引体向上，以及2到3次30秒的平板运动。下半身练习包括下蹲、弓箭步和腿筋卷曲。你也可以尝试在健身房举重或使用阻力器械。每次力量训练，先做1组12到15次，然后试着做2组8到10次。每周，每组增加1到2次。如果你在举重，每1到2周增加体重不超过5%。选择重量：你的重量应该足够轻，这样你就可以保持适当的状态，完成12次，而不会让自己感到紧张。当你有疑问的时候，保持安全，选择更轻的，尤其是当你刚刚开始的时候。

4. 4.如果你的日程排得满满的，想办法让日常任务更加活跃。如果你正努力把锻炼挤进繁忙的日程，有很多解决方案可供你选择。例如，你可以在午休时间散步，在上班或上学的时候走楼梯，边做饭边蹲，把车停在远离杂货店入口的地方。尽量骑自行车或走路，而不是开车。例如，如果工作地点太远，无法骑自行车或全程步行，你也可以将步行或骑自行车与公共交通结合起来。如果你有孩子，可以和另一位家长交换照看孩子的职责。他们可以在你去健身房的时候看着孩子们，然后你可以在本周晚些时候报答他们。如果你总是很忙，那么按照建议每天锻炼30分钟是很困难的。但是，请记住，您可以将其分解为更小的增量。每天锻炼3次，每次锻炼10分钟仍然很重要！

5. 5通过轻微拉伸来增强柔韧性。最好在肌肉温暖的时候进行柔韧性锻炼，所以锻炼后要伸展。伸展时呼吸，用平滑的动作代替弹跳，如果感到疼痛就停止伸展。尝试一些基本的伸展运动，比如：小腿伸展：手掌靠墙站立，右脚向前迈步。左腿伸直，右膝弯曲，直到感觉到左腿有拉伸。保持伸展30秒时呼气，每条腿重复3到5次。大腿伸展：用椅子支撑，将左脚向后端抬起，用左手抓住。轻轻地拉，直到感觉左腿有拉伸，保持30秒，然后每条腿重复3到5次。上身伸展：站在离墙壁稍远的地方。将手掌靠墙，然后向上走，直到手臂举过头顶，感觉胸部有一种伸展感。保持30秒，然后重复3到5次。

6. 6每天锻炼时间逐渐超过30分钟。建议每天至少锻炼30分钟是一个很好的初始目标。然而，当你恢复状态时，要把自己推到最低限度之外。一点一点地，让你的锻炼时间更长、更具挑战性，并推动自己实现新的健身目标。例如，每周增加5到10分钟的散步、跑步和骑自行车时间。尽量每周至少锻炼300分钟，或者每天锻炼45到60分钟。记得和你的医生谈谈如何提高你的活动水平，尤其是如果你有病史的话。

方法2方法2/3：激励自己保持身材

1. 1写下你的锻炼计划和目标。把你的计划写在纸上，贴在显眼的地方。在日程表、日历或海报上列出你的锻炼日和计划进行的活动。在愿景板上写下目标或粘贴代表目标的图片也能激励你保持决心。设定明智的目标：好的目标是具体的、可测量的、可实现的、现实的、与时间相关的。例如“每周4次，每次30分钟的循环”和“第6周的训练，每10分钟跑1英里（1.6公里）”你也可以设定更高的长期目标，但要为实现这些目标制定一条明确的道路，比如“在开始训练的2年内跑马拉松”

2. 2确定你最喜欢的锻炼和活动。如果你让运动变得有趣，你更有可能坚持你的健身计划。保持积极的态度，做你喜欢的活动。尽量不要把锻炼视为家务、责任或压力的来源。例如，如果你喜欢新鲜空气和自然，就去远足或攀岩。如果你喜欢和你的狗在一起，每天一起快走或慢跑。如果你是一个音乐爱好者，在锻炼期间播放你最喜欢的快节奏音乐。

3. 3.与朋友一起锻炼，或参加课堂，让自己承担责任。找一个锻炼伙伴，一起去健身房、跑步或骑自行车。达成协议，让对方承担责任，当事情变得艰难时，给对方鼓励。你也可以报名参加团体运动，比如当地的踢球联盟，或者参加团体课，比如瑜伽、普拉提或旋转课。如果你有伴侣或孩子，作为一个家庭，你也可以变得更加活跃。一起去散步、骑自行车、徒步旅行，或者周末去公园野战。

4. 4奖励自己保持正轨。无论是重大成就还是次要成就，都要给自己奖励。试着想出各种各样的大小奖励来提供动力。例如，如果你连续两周坚持锻炼，你可以给自己买一件新衣服、配件或锻炼装备。尽量不要选择适得其反的奖励。例如，一周不锻炼不会带来好的回报，因为它会阻碍你的进步。

5. 5.调整你的日常生活，让事情变得有趣。制定一个常规可以帮助你养成健康的习惯，但如果你的日程安排太严格，事情会变得无聊。做各种各样的活动，而不是一周又一周地坚持同样的健身计划。如果你的成绩停滞不前，或者事情开始变得陈旧，那就开始一项新的健身相关活动。例如，你可以换个环境，去上舞蹈、攀岩或武术课。你也可以通过设定一个新的健身目标来把事情搞混，比如长跑或爬山。

6. 6不要让路障或挫折阻碍你。没有人是完美的，疾病、假期和繁忙的工作周都会发生。如果你错过了一次锻炼或开始失去注意力，这没关系。然而，不要对自己太苛刻，尽最大努力保持积极，并提醒自己你的目标很重要。如果你情绪低落，你也可以向支持你的朋友或亲戚寻求鼓励。此外，不要让障碍成为借口。例如，如果外面下着倾盆大雨，你不能出去散步，那就去商场，在室内走几圈。

方法3方法3/3：安全地提高活动水平

1. 1如果您不习惯活动，请慢慢开始并进步。即使你过去的身体状况很好，但几个月来一直不活跃，你也不能只恢复同样强度的锻炼。为了避免受伤，可以进行1到2周的柔韧性训练和步行，然后逐渐增加更多的剧烈运动。不锻炼4个月后，你的力量和耐力会减少50%或更多。然而，不要感到气馁！你会在不知不觉中恢复健康的！安全预防措施：在开始新的锻炼程序之前，最好咨询医生，尤其是如果你有任何病史。

2. 2运动前后的热身和降温。在锻炼之前，以稳定的速度步行5到10分钟，以增加肌肉的血流量。锻炼后，再步行5到10分钟，让身体恢复到休息状态。在进行任何形式的运动前，包括伸展运动前，一定要热身。锻炼或拉伸冰冷的肌肉会导致受伤。降温可以清除运动中肌肉产生的废物，这有助于防止抽筋。

3. 3在两次锻炼之间安排一天恢复日。你的身体需要时间休息，所以避免连续两天瞄准同一肌肉群。例如，周一跑步，周二做上半身力量训练，周三骑自行车。在中等强度或高强度锻炼后休息肌肉群，但不要觉得你不能连续两天散步。倾听你的身体，如果你感到疼痛，避免运动。

4. 4向健身专业人士或物理治疗师咨询正确的体形。如果你对举重、跑步和其他形式的剧烈运动不熟悉，最好向物理治疗师咨询正确的技巧。聘请一名教练，与一名健身教练合作，或者报名参加一个课程也可以帮助你学习正确的形式。当你举重或伸展时，始终使用平稳的动作，并在完成一个动作时保持呼吸。永远不要使用弹跳或抽动动作，或尝试超出你的自然运动范围。此外，根据你的情况，询问你的医生你应该做哪些运动，以及应该避免哪些运动。不要依赖私人教练或其他健身专家的建议，而不是与医生交谈。

• 如果你在一天结束时很累，不想锻炼，那么把你的锻炼安排在早上。
• 想想保持身材对你意味着什么，并设定明确的目标。
• 为了防止受伤，投资购买高质量的鞋子、衣服和设备。