第1部分第1部分，共3部分：重新开始健康的日常生活

1. 1避免“放弃”的态度。很多时候，在吃了几顿不健康的饭菜或几天的饮食之后，很容易就认输了。你可能会认为一顿不健康的饭“毁了”了你的一天，但这并不意味着你不能在一天剩下的时间里做出积极的选择！每个人都会犯错或屈服于诱惑——这是人的正常部分。但是，如果你想健康饮食或减肥，几次失误是可以的。不要因为你比平时放纵了就放弃。如果你犯了错误，试着立即考虑下一个健康的选择或生活方式。

2. 2忘记自己。暴饮暴食——特别是在几天内——会让你感到非常内疚，或者觉得你没有按照健康饮食计划进食。但事实并非如此。你没有任何失败，也没有什么值得内疚的。记住，暴饮暴食和沉迷于一些不健康的食物是正常饮食的一部分。“作弊餐”和完全从马车上摔下来的区别在于你能以多快的速度回到最佳状态。记住，如果你偏离了轨道，一切都不会失去。只要马上回去。不要参与消极的自言自语或消极的想法。试着坚持说积极的肯定或咒语，让你的头脑处于积极的状态。这将带来更多的长期成功。很多时候，持续的消极情绪会导致压力增加或内疚感增加，这也可能引发暴食或延续不健康的饮食模式。

3. 3开始记录你的目标。在过度放纵之后，你可能已经或正在努力实现的最初目标可能看起来相去甚远。但是，你可以通过重写你的目标和实现目标的计划，重新回到正轨。这个小点心可以帮助你获得动力。回顾你以前的目标，想想你可能想要如何长期改变它们。也要考虑你是否应该改变你如何达到这些目标。你也可以用日记记录你的饮食。

4. 4.安排饮食和锻炼。有时候，你需要做大量的改变才能回到正常的生活方式，这让你感到难以承受。然而，制定一个时间表或计划可以让它看起来更容易管理。试着安排一周的体育活动。写下你打算锻炼几天，什么时候，多长时间。为你的健康饮食和零食写一份膳食计划。这将为你提供购物和健康饮食的框架。

5. 5跳过天平。虽然从长远来看，有规律地使用体重秤对减肥很重要，但在几天暴饮暴食后立即跳起来可能不是个好主意。很可能这个数字比你想要的要高。这可能会让你感到压力，让你心烦意乱，或者增加你的内疚感或失败感。与其担心规模，不如把精力和注意力集中在你的目标上，以及你为回到健康生活方式的轨道所采取的步骤上。天平可以等等。给自己至少几天或一周或更长的时间，直到你恢复体重。跳过天平，直到你感觉自己回到正轨一段时间。在某个时候回到天平上是明智的。可能不是马上，但一定要做好计划，在你觉得合适的时候检查你的体重。

第2部分第2部分，共3部分：回归健康饮食

1. 1在家做饭和做饭。在家里吃和准备所有的食物和零食将帮助你控制每道菜的成分。这将允许你自由添加大量的瘦蛋白、水果、蔬菜和全谷物，而不添加食盐或脂肪，这些都可以在餐厅用餐中找到。除了在家做饭外，还要使用低卡路里或低脂肪的烹饪技术和方法。用大量的油或黄油烹饪，或使用高脂肪、高热量的食材，只会让你的过度放纵持续下去。为了让家常菜更简单，去杂货店储备你最喜欢的健康食品。尝试购买：瘦肉蛋白、低脂乳制品、全谷物、水果和蔬菜。

2. 2.吃高纤维、高蛋白早餐。从纤维和蛋白质开始你的一天可以帮助你回到健康饮食的轨道。与简单的碳水化合物相比，纤维和蛋白质需要更长的时间来消化，两者都有助于你保持更长的满足感。吃早餐还可以帮助你在心理上为健康的一天做好准备。富含纤维和蛋白质的早餐包括：蓝莓和坚果的全谷物燕麦粥，低脂奶酪的蔬菜煎蛋饼，或带切片桃子和少量格兰诺拉麦片的希腊酸奶。

3. 3午餐吃一大份沙拉。在健康早餐的基础上，吃一顿蔬菜午餐。在沙拉中加入各种不同的蔬菜，这样的一餐可以让你摄入很少的卡路里。蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，但热量和脂肪也很低——当你回到正轨时，这是一种很好的食物。在沙拉中加入一种瘦肉蛋白。同样，蛋白质有助于让你更长久地满足。

4. 4.吃高蛋白的下午零食。下午感觉有点饿是很自然的——尤其是如果午餐和晚餐之间的时间较长的话。不吃下午的零食和晚餐时过于饥饿可能会导致暴饮暴食。零食的热量应该在100-200卡路里左右。包括水果、蔬菜和瘦肉蛋白有助于在保持营养的同时控制零食的卡路里。健康的零食可以包括：胡萝卜和鹰嘴豆泥、芹菜和花生酱，或者希腊酸奶和水果。

5. 5.多喝水。目标是喝8杯或64盎司的透明无糖液体，如水、冰茶或无热量的水。通常，脱水感觉像饥饿，会诱使你吃零食或吃得过多，这可能会打乱你的“回到正轨”饮食计划。通过购买贴有标签的水瓶来监控你的液体消耗量。这将帮助你实现一整天的饮水目标。即使轻微脱水也有副作用。很多时候，脱水会导致下午疲劳和昏昏欲睡。通过全天啜饮来预防这种情况。当你的饮食没有达到标准时，Flushing的水系统是让你感觉更好的最好方法之一。

6. 6在盘子里放几口食物。过度放纵通常包括吃更多的食物。经过几天的大份量后，可能很难恢复到合适的份量。如果你自动计划在你的盘子里留下几口，你可以帮助自己慢慢地回到更小的部分。另一个诀窍是把你的饭菜放在更小的盘子里，比如沙拉盘。少量的食物可以帮助你减少整体食物消耗。

第3部分第3部分，共3部分：添加其他支持性实践

1. 1锻炼。锻炼不仅有助于减肥，还可以帮助你在恢复正常的日常生活的当天或一周内保持良好的心态。试着每周进行三到四天的体育锻炼。目标是每周进行150分钟或2个半小时的中等强度体力活动。将常规的有氧运动融入日常生活将有助于减肥。有氧运动包括：散步、慢跑、游泳、骑自行车或徒步旅行。建议每周进行两天的力量训练。力量训练包括举重、普拉提或俯卧撑或仰卧起坐等等长运动。开始一个锻炼计划可能很难——尤其是当你独自做的时候。与朋友或伴侣一起锻炼可以成为一个很好的动力，让你保持正轨，并参加每周的排汗训练。

2. 2.保证八小时睡眠。专家建议每晚尽量睡七到九个小时。充足的睡眠有助于情绪平衡和食欲控制——如果你想回到健康饮食的轨道上，这两者都很重要。为了帮助你的身体准备好睡觉，关掉所有的灯和电子设备。此外，尽量避免在计划睡眠时间前至少30分钟使用电子设备。

3. 3.寻找或建立一个支持小组。无论你放纵了多久，有一个支持小组或人在你身边都会让你更容易回到正轨。无论是你的配偶、家人、朋友还是同事，一个支持小组都可以成为你的啦啦队员，通过这个过程来激励和鼓励你。如果你愿意，你可以报名参加体重观察者等节食项目，并参加他们每周的支持小组会议。

4. 4每天重复积极的肯定。有时在暴饮暴食几天后，你会开始感到有点消极或沮丧。每天重复积极的肯定可以帮助提升你的情绪和精神，让你有更好的心态回到正轨。想出你自己的格言，或者每天使用其中的一些：“当我给它喂食正确类型的食物时，我的身体感觉很棒。”“锻炼让我感觉精力充沛，让我在一天中保持良好的心态。”“我今天有决心做出健康的选择。”“我正在尽我所能回到健康饮食的轨道上。”“偶尔放纵一下是可以的，我今天又回到了正轨。”

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• 接受你放纵的一天是一个有意识的决定。因为它而憎恨自己将一事无成。过去已经过去了。很高兴你有机会重新开始。
• 慢慢恢复你的正常生活。同样，饮食、锻炼和其他生活方式的突然改变可能很难在一天内完成。慢慢来，以获得最佳的长期效果。
• 获得朋友或家人的支持，与你“重回正轨”。很多时候，当其他人和你一起做出类似的改变时，事情会变得更容易。
• 让自己忍饥挨饿摆脱内疚感很可能无助于你，也无助于你的进步。很多时候，暴饮暴食的循环和严格限制的饮食会导致另一次暴饮暴食。尽量避免这种情况。