方法1方法1/3：准备睡眠

1. 1.最佳夜间活动。阻止人们及时入睡的最大问题之一是，他们在睡前没有放松。一般来说，你想在睡觉前避免任何刺激你感官的活动——花些时间确定哪些活动能让你精力充沛，哪些活动能让你放松。一些一般的指导原则包括：不要看电视，读一些激动人心的东西（比如你放不下的惊悚片），使用智能手机或平板电脑，或者在睡前玩电子游戏。如果你选择在睡前听音乐，确保音乐节奏较慢，并使用舒缓的音调。听高能量的音乐，如金属或说唱，可以防止你想睡觉时睡着。

2. 2巴西。如果你需要在晚上或夜间进行清洁，最好洗个温暖舒适的澡。淋浴并不能像洗澡一样真正帮助人们放松或放松，深夜淋浴可能是你难以入睡的原因。

3. 3控制气候。另一个可能阻止你入睡的因素是你卧室的气候。当你试图入睡时，确保你的卧室凉爽舒适，空气流通充足。建议您在睡觉时将房间温度保持在65华氏度（18.3摄氏度）左右。但是，如果你发现这对你来说太热或太冷，可以尝试降低或升高温度。如果你没有恒温器，试着用风扇给房间降温。风扇还可以提供白噪音，这有助于一些人睡眠。

4. 4.关灯和电子设备。在黑暗的地方休息或放松有助于身心为睡眠做好准备。确保你的房间没有光线。电视、视频播放器、电脑和带灯的闹钟都可能导致你的睡眠问题，所以一定要处理好这些问题。此外，确保你有厚而有效的百叶窗或窗帘，以消除任何外部光源滑入卧室。光照会干扰身体产生褪黑素的能力，褪黑素可以帮助你感到困倦和入睡。智能手机、平板电脑和其他设备的屏幕发出的光具有刺激性，会使人难以入睡。睡前限制使用这些物品。

5. 5.使用芳香疗法。有证据表明，在一个新鲜、干净或气味好的地方睡觉可能更容易。试着用精油扩散器、插入式除臭剂，或者用温和的室内喷雾器喷洒房间，以减轻你的情绪和卧室的氛围。避免在睡前点蜡烛，因为如果你在熄灭蜡烛前打瞌睡，这会造成严重的安全隐患。

方法2方法2/3：调整饮食

1. 1去掉咖啡因。咖啡、某些茶和苏打水富含咖啡因。虽然这一整天为你提供的能量可能会有所帮助，但你摄入的咖啡因可能会阻止你入睡。每天限制咖啡因的摄入量，不要在下午2点后饮用咖啡因。这可以帮助你在晚上及时入睡。记住巧克力也含有咖啡因。

2. 2避免吃某些食物。有些食物可以让你在晚上保持清醒。特别是，脂肪或油炸食品与简单的碳水化合物一样难以消化。如果你的身体正在努力消化这些东西，你可能会难以入睡。简单碳水化合物存在于面包、意大利面和糖果（如饼干、蛋糕、糕点等）等食物中。鸡翅、油炸鱼或高脂肪奶酪等食物都很难让你的身体消化。反式脂肪通常存在于薯条或薯片等食物中，也会对你的睡眠能力产生负面影响。从你的饮食中去掉刺激性的药草和香料。黑胡椒或红胡椒之类的东西会对你的身体产生刺激作用。

3. 3.吃“有助睡眠”的食物。你会想吃能提高体内血清素水平的食物，因为这会帮助你更容易入睡。试着吃含有复杂碳水化合物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪的食物。在全麦面包、谷类和面食以及糙米中发现了复杂的碳水化合物。瘦肉蛋白存在于低脂奶酪、鸡肉、鱼和火鸡中。注意你如何准备你的瘦蛋白质，因为炸鸡或鱼不是“瘦”的。不饱和脂肪存在于杏仁、花生、核桃、腰果和开心果等食物中。

4. 4.早点吃晚饭。你的消化系统与你的睡眠模式的关系比你想象的要大。避免晚餐或饭后吃零食。当你的身体在消化食物时，放松和入睡就更难了。因此，减少夜间食物摄入，你可能会在你想睡觉的时候处于一个更好的位置。

方法3方法3/3：调整你的时间表

1. 1改变睡眠习惯。你的目标是调整你的睡眠周期。在这种情况下，你需要设计一个理想的睡眠程序，你正在努力实现。确定你需要什么时候入睡，你想睡多久，早上什么时候起床。一旦你心中有了一些目标，你就可以根据需要做出调整以达到这些目标。一旦你建立并实现了一个有效的睡眠规律，坚持下去，不要偏离计划。你应该写一本睡眠日记，记录你的习惯和睡眠模式，以帮助你制定一个常规。试着在几周内增加睡眠和起床时间。如果你能在几周内每天早睡15分钟，早起15分钟，你就能逐渐恢复正常的睡眠模式。这可能是一个比试图大幅改变睡眠模式更有效、更实用的策略。

2. 2.早点锻炼。锻炼是健康和幸福的必要活动；然而，如果你的睡眠周期有问题，你会希望在一天中早点锻炼。晚上或夜间锻炼可能会提高你的肾上腺素水平，使你更难入睡。记住这一点，试着在早上或下午早些时候锻炼。

3. 3解放你的早晨。有睡眠障碍的人面临的一个主要问题是他们在早上承受的压力。我们都去过那里。当你知道早上有重要的事情要做时，你很难入睡。虽然这并不总是可能的，但要尽一切努力把早上的日程安排中有压力的或重要的事情清理干净。这将有助于在夜间放松你的大脑，让你想睡觉的时候更容易入睡。早上你可以做一些简单的改变来减轻压力。睡觉前试着把衣服摆好。把你的咖啡机放在闹钟上，这样它就会在早上自动煮咖啡。前一天晚上洗个澡，或者准备一些不需要冷藏的早餐必需品（比如一盒麦片粥、碗和勺子）。

4. 4.把你的日常工作向前推进。如果可以的话，把每天的日程安排提前一点。如果你在上午10点吃早餐，把它提高到上午8点，以此类推。尽早完成你需要的所有日常活动将腾出更多时间放松，并在合理的时间上床睡觉。

5. 5.保持清醒。睡眠是关于周期和节奏的。如果你发现自己晚上熬夜太晚，白天睡得太多，那就选一天，最好是在你无事可做的时候，不要睡觉。当你想要的就寝时间再次到来时，你会非常疲倦，并且能够入睡。

• 除了睡觉，别在床上做其他事情。这样你的大脑就不会把你的床和睡觉以外的事情联系起来。
• 试着在睡觉前放松一下，让自己处于一种模糊的状态。
• 把你内心的时钟向前拨总是比向后拨容易。
• 尝试服用褪黑素补充剂来帮助你调整睡眠计划。
• 如果你躺在床上无法入睡，那么就下床进行放松活动。一旦累了，再试一次。如果你躺在床上，你可能会开始担心你怎么睡不着，让自己保持清醒。