第1部分第1部分，共3部分：准备好你的身心

1. 1锻炼。如果你希望在没有睡眠的情况下保持身体机能，你就必须增强身体的整体力量。每周锻炼三到四次可以增强你的整体力量和耐力，从而减少你的睡眠需求。睡眠医学和精神病学专业人士亚历克斯·迪米特鲁（Alex Dimitriu）表示，“白天锻炼也可以帮助你养成良好的睡眠习惯。”关注有氧运动，如跑步或慢跑、游泳，以及轻度举重训练，如举重、做俯卧撑或仰卧起坐和普拉提。

2. 2清除某些物质。酒精、尼古丁和咖啡因都会扰乱你的睡眠计划。如果你想减少睡眠，你需要采取措施保证你的睡眠质量。酒精可以帮助你更快入睡。然而，一旦你睡着了，你的睡眠质量就会下降。你最终需要多睡一会儿。戒酒，只是偶尔适度饮酒。咖啡因在你喝下后会在体内停留六个小时。下午晚些时候喝咖啡因会影响你晚上的睡眠能力。早上喝咖啡最好不要喝得太多。每天喝一两杯8盎司的咖啡就足够了。尼古丁除了会导致许多健康问题外，还是一种兴奋剂。整天抽烟会导致夜间睡眠困难。更不用说烟草会削弱你的身体和免疫系统，这意味着你需要更多的睡眠来增强体力。如果你想少睡一会儿，采取措施戒烟。

3. 3制定一套睡眠程序。在尝试减少睡眠之前，先改善你的睡眠计划。采取措施确保你很快入睡，醒来时感觉精神焕发。睡眠医学和精神病学专家Alex Dimitriu建议为自己设定一个规律的睡眠和醒来时间。他还建议“早上在明亮的光线下醒来，睡觉前两小时内避免任何明亮的灯光或屏幕。”。“来自智能手机和笔记本电脑的蓝光对身体有刺激作用，使打瞌睡变得困难。有一些睡前仪式。如果你的身体将某项活动与睡前时间联系起来，你自然会对该活动感到疲劳。选择一些放松的事情来做，比如看书或做填字游戏令人费解的事

4. 4保持卧室的环境，让睡眠更舒适。记住，要减少睡眠，你需要确保你的睡眠质量尽可能高。要做到这一点，确保你的卧室适合睡觉。检查你的床垫和枕头。他们应该是坚定和支持的，不会让你感到疼痛。枕头和床上用品应该没有任何过敏原，这些过敏原可能会引起刺激，让你晚上睡不着觉。睡眠医学和精神病学专业人士Alex Dimitriu还建议“保持房间凉爽，如果可以的话，将恒温器设置为64至66华氏度（18至19摄氏度）。”如果你生活在嘈杂的建筑物或地区，考虑投资一个白噪音机器来排除不想要的声音。

第2部分第2部分，共3部分：逐步缩小

1. 1逐渐减少你的睡眠时间。如果你试图从每晚睡九个小时变成六个小时，结果会适得其反。逐渐推迟就寝时间或早起。第一周，比平时晚20分钟睡觉或早20分钟起床。第二周，再增加20分钟。第三周，将你的就寝时间或起床时间前后移动一小时。继续每周减少20分钟的间隔时间。

2. 我是病人。头几周你可能会感到疲劳。你的身体需要一段时间来适应更少的睡眠。如果你感到疲劳，可以通过添加更健康、刺激能量的食物和更多锻炼来改变饮食，以提高睡眠质量。

3. 3.每晚睡六个小时。每晚六小时的睡眠应该是你的目标。如果你能保持良好的睡眠质量，你仍然可以相对良好地工作。任何低于这一水平的东西都可能带来重大健康风险。

第3部分第3/3部分：了解风险

1. 1每晚睡眠时间不得少于五个半小时。你能睡的绝对最少的时间是每晚五个半小时。监测睡眠剥夺对大脑影响的睡眠研究报告称，睡眠不足的受试者在日常生活中会出现严重疲劳和功能下降。

2. 2注意不良健康影响。剥夺睡眠可能很危险。如果你经历过以下任何一种情况，你可能会想回到正常的睡眠计划：在短期记忆、失重行为或运动技能的改变中，皮肤模糊视力的变化会增加。

3. 3.了解睡眠不足难以长期维持。虽然你可以在短时间内减少睡眠，但从长远来看，每晚睡眠少于八小时是不可取的。最终，你的功能会下滑，你需要补上睡眠。你需要多少睡眠取决于生活方式。然而，大多数人每晚至少需要八个小时的睡眠。经常吃得少对你的注意力不好。如果你每晚连续六个小时跑步，你就会产生所谓的睡眠债。你的身体会渴望更多的睡眠。最终，你会崩溃。如果你想在睡眠不足的情况下跑步，确保一次只睡几个星期，然后恢复到每晚八小时。