第1部分第1/2部分：调整你的睡眠习惯

1. 1了解睡眠的各个阶段。睡眠分为四个阶段，第四个也是最后一个阶段是快速眼动睡眠。为了获得更多的快速眼动睡眠，你需要逐渐让你的大脑和身体经历睡眠的前三个阶段。保持规律的睡眠计划和健康的睡眠习惯将帮助你做到这一点。N1阶段：这是你进入睡眠的过渡阶段，持续大约五分钟。你的眼睛在眼皮下移动会变慢，你的肌肉活动会变慢，但你很容易被噪音或声音吵醒。N2阶段：这是真正睡眠的第一阶段，持续10-25分钟。你的眼球运动会完全停止，心率会减慢，体温会下降。N3阶段：这是深度睡眠的开始，在此期间你很难醒来，如果你醒来，你通常会感到昏昏欲睡或迷失方向几分钟。在这个阶段，你的脑电波非常缓慢，血液从你的大脑流向你的肌肉，从而恢复身体的体力。N4阶段：睡眠的最后阶段是快速眼动睡眠，或梦境睡眠。这种情况发生在入睡后大约70到90分钟。你可能会经历快速的眼球运动，浅呼吸，心率和血压可能会升高。在这个阶段，你的胳膊和腿也会瘫痪。记住，在夜间，你的睡眠遵循一种模式，在深度睡眠和快速眼动睡眠之间来回移动。每个周期持续约90分钟，夜间重复4至6次。随着夜幕降临，你在每个阶段花费的时间会发生变化。大多数深度睡眠发生在前半个晚上。晚上晚些时候，你的REM睡眠阶段会变长。

2. 2.保持规律的睡眠。制定一个睡眠计划，让你每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末或休息日。睡眠要求因人而异，但平均而言，你的睡眠时间应该在7到9小时之间。有规律的睡眠计划可以让你更频繁地体验快速眼动睡眠，因为你会在七到九个小时的睡眠中，在整个晚上的几个睡眠阶段之间循环几次。一些人认为少睡一个小时不会影响他们的日常功能，或者他们可以弥补周末或休息日的睡眠不足，但不幸的是，它不是这样工作的。你的正常睡眠计划的任何改变都只会对你的睡眠习惯产生负面影响，并可能导致深度睡眠或快速眼动睡眠的减少。你的身体会很快适应不同的睡眠计划，这是一个神话。虽然大多数人可以重置生物钟，但这只能通过定时提示来完成，即使如此，每天最多也只能重置一到两个小时。请记住，你的体内时钟可能需要一周多的时间才能适应跨越多个时区的旅行或转换到夜班。

3. 3睡前几个小时关掉所有电子设备和干扰设备。关掉你的电视、智能手机、平板电脑和电脑，或者更好的是，把所有的电子设备都完全放在卧室外面。这些屏幕发出的光可以刺激你的大脑，抑制褪黑素的产生（褪黑素可以促进快速眼动睡眠），并干扰你身体的内部时钟。另一个选择是按计划关闭计算机。这将自动使你的机器休眠，防止你在电脑上工作太晚或太接近就寝时间。PC和Mac电脑上都有睡眠功能，你可以激活它们。同样，如果你想让你的电脑在早上准备好，一旦你醒来，你也可以安排一个启动时间。

4. 4保持卧室黑暗、凉爽、安静。使用厚重的窗帘或窗帘挡住窗户的光线。盖住任何电子显示屏，比如电视或电脑，这样房间里的光线就不会发光。你也可以用睡眠面罩遮住眼睛，创造一个有助于睡眠的黑暗空间。如果你在窗外大声喧哗或是大声的睡眠伴侣入睡困难，考虑投资好耳塞或噪音机器。

5. 5.睡前四到六小时不要摄入咖啡因或酒精。晚上7点摄入的咖啡因大约有一半在晚上11点仍在你体内。咖啡因是一种已知的兴奋剂，可以抑制你的快速眼动睡眠，可以在咖啡、巧克力、软饮料、非草药茶、减肥药和一些止痛药中找到。在睡前几个小时限制你喝多少杯咖啡，或者试着从你的饮食中完全排除咖啡因。酒精还可以防止深度睡眠和快速眼动睡眠。它会让你处于较轻的睡眠阶段，使你很容易醒来，很难再入睡。避免睡前几个小时饮酒，以提高快速眼动睡眠的几率。

6. 6试着比平时早30分钟上床睡觉。早上你的REM睡眠时间更长，所以多睡30分钟来延长你的REM睡眠时间。调整你的就寝时间，使你比平时提前30分钟入睡，然后通过每晚这样做来保持睡眠计划的调整。始终与睡眠计划的调整保持一致，因为你需要充分利用每个阶段的睡眠，尤其是深度睡眠，以改善REM睡眠。如果你晚上没有得到足够的深度睡眠，你的身体可能会在第二天晚上试图弥补它，从而减少你经历的快速眼动睡眠。

第2部分第2部分，共2部分：使用药物和锻炼

1. 1向医生咨询褪黑素，以改善REM睡眠。最近的研究表明，每天服用大约3毫克的褪黑素补充剂可以增加你的快速眼动睡眠，并帮助你在睡眠循环的快速眼动阶段停留更长的时间。你的医生可以推荐一种褪黑素补充剂，通常是药片形式，以及适合你体型的处方剂量。褪黑素也推荐给老年人和夜班工作的人，因为它可以帮助你的睡眠周期正常化，对你的整体健康有益。

2. 2.警惕可能导致REM睡眠抑制的非处方药。这些药物的许多副作用会对你的睡眠模式和白天的警觉性产生不良影响。常见的扰乱快速眼动睡眠的药物包括：鼻减充血剂。阿司匹林和其他头痛药物。含有咖啡因的止痛药。含有抗组胺剂的感冒和过敏药物。某些减肥药和抗抑郁药。如果你正在服用这些药物，尽量减少剂量。或者研究其他方法来治疗这些问题，这样你就可以停止服用这些非处方药。

3. 3.建议每天至少锻炼20到30分钟。日常锻炼被证明有助于人们睡眠，并能帮助你在REM睡眠阶段保持更长时间。但是在睡前进行的锻炼可能会影响你的睡眠计划。尽量在睡前五到六个小时进行日常锻炼。