最近记忆中最美好的一个夜晚是当我全神贯注于哈利波特系列的印刷版时。我记得，我沉睡在朦胧的纸页上，充满冒险精神的巫师，醒来时，持续的注意力涌动。当时，我把我的清爽睡眠归因于睡前一本好书的快乐放松。

但是，后来我发现，暴露在夜间人造光下——可能包括我通常会在上面阅读的iPhone——已经严重破坏了人类的自然睡眠周期。最近，哈佛医学院的研究人员发现，对着电子阅读器打瞌睡的志愿者经历了较少的快速眼动睡眠，这是深度睡眠中与认知功能改善相关的重要部分。

这项研究有点差劲

这项研究有点让人扫兴；睡前阅读是生活中的一种小乐趣，至少对我来说，纸质书就像蒸汽机一样。新闻报道似乎让我们不得不在读书和睡个好觉之间做出选择。

幸运的是，有一些廉价的解决方案可以消除人造光的刺痛。我最喜欢用橙色的光，它不会像明亮的蓝天那样触发我们大脑的警报系统。有各种各样的产品，如特殊照明和软件，使电脑显示器变成褐**调，但我使用更简单的东西：“蓝色阻隔”太阳镜。

太阳就像安眠和闹钟

正确使用这些工具的关键是了解我们自然睡眠节奏的时间安排。人类生来就有一个预先设定好的睡眠环境，与太阳的落日相联系。当天空从明亮的蓝色逐渐变为暗淡的金色时，我们的大脑会分泌荷尔蒙，逐渐进入宁静的睡眠。八小时后，地球的自然调光器将亮度调高，唤醒我们进入新的一天。

我们对光的敏感度是如此的精细，以至于它甚至能对月光做出反应，月光是工业革命前夜晚蓝色光谱光的唯一主要来源。自然世界也受到影响。当满月达到顶峰时，夜晚变得更加喧闹，动物们在明亮的夜空下打猎和**。一项研究发现，人们在满月期间平均5分钟后入睡，总睡眠时间减少20分钟。

爱迪生的发明永远改变了夜晚

但后来，爱迪生的发明永远改变了夜晚。路灯24小时的人造阳光照射城市。我们工作的时间越来越有条理，慢慢地，我们成为了社会进化的一部分，社会进化造成了一大块不自然的夜间睡眠。

人类可能几乎没有意识到他们的习惯正在改变。”至于人们是否意识到了人工照明对睡眠的影响，我还没有看到任何证据表明他们意识到了。随着越来越多的人造光充斥着我们的卧室，许多人没有注意到他们的睡眠越来越差。

一个简单的解决方案：把浅橙色调一下

如果蓝光让我们的身体醒来，有一个简单的解决方法：用红光代替。这是美国医学会的建议。在警告了人造光引起的失眠的可怕影响（与褪黑激素抑制、肥胖、糖尿病、抑郁症、情绪障碍和生殖问题有关的潜在致癌影响）之后，美国医学会说，“在夜间卧室环境中使用暗红色灯光可以将这种影响降到最低。”

市场上有各种各样的产品，旨在减少环境人工光污染。F.Lux是一个免费软件程序，可以过滤电脑屏幕上的蓝光。”智能灯泡“随着太阳的落山，灯泡会自动变暗。在消费电子展上，健康追踪公司Misfit推出了一款智能灯泡，可以根据用户的睡眠模式定时改变颜色。

最好的解决方案也是技术含量最低的

但最好的解决方案也是技术含量最低的：“蓝色阻隔”太阳镜。这些笨拙的，宽镜头，橙色的太阳镜看起来像是从迈阿密白内障患者的副粉丝俱乐部掉出来的，但是它们的效果很神奇。在没有蓝色阻滞剂的情况下，研究参与者的大脑睡眠化学物质褪黑素减少了46%。因此，他们已经成功地用于改善睡眠不足青少年的多动症症状。另一项研究发现，他们“可能是有用的青少年作为一种对策，提醒通过LED屏幕的光暴露的影响。”

我被说服了，所以几个月前我在阅读了一些关于人工光对睡眠影响的初步报告后，就开始在晚上穿蓝色阻滞剂——但我从未尝试过量化它们的效果。读完哈佛大学的研究，我决定看看他们是否真的在工作。

自我实验

我决定放弃我的蓝色阻滞剂一个晚上，用我的基峰带测量睡眠模式的变化(值得注意的是，我每天晚上都会沉睡在笔记本电脑或iPhone上，直到最后一刻

在我扔掉蓝色阻滞剂的那晚，我的快速眼动（REM）深度睡眠受到很大影响。正如最初电子阅读器研究的参与者所经历的那样，我的快速眼动（REM）下降了大约5%。考虑到我通常在一个好的夜晚得到30%左右，在一个坏的夜晚得到19%，这是一个严重的影响。

我的REM下降了5%左右

有几个注意事项：这是一个样本大小的一（我），所以这是一个更大的尝试，把一些数字背后的困倦诱导效应，我觉得直觉。也有可能是安慰剂效应起到了一定的作用，也就是说，当一个人确信眼镜有助于睡眠的时候，他们确实如此。一些研究发现，安眠药有一半的疗效仅仅是安慰剂。

不管怎样，蓝色阻滞剂引起的困倦感足以让我继续穿着它们。戴着眼镜的时候，我感觉一个小时后就有一种自然的睡意涌上心头。如果因为某种原因，我不得不在睡觉前把蓝色的阻滞剂取下来，那感觉就像一杯咖啡。我的大脑立刻苏醒过来；蓝光对眼睛来说是***。

一个简单的解决屏幕失眠

Blue blockers是一个非常简单、低技术含量的解决方案——不需要花哨的智能灯泡或软件。我生活在一个经常被路灯和零售商店包围的城市里也不要紧，这些商店透过窗帘的缝隙，用蓝光照亮我的房间。

我也使用其他技术。我在Mac上安装了F.lux，它在日落时开始调暗我的屏幕。这是一个很好的方法，让我的身体在适当的时候做好休息的心理准备。

在不久的将来，智能灯泡可能会自动调暗我们家的灯光，以模拟太阳的升起和落下。在那之前，我15美元的太阳镜是我睡前的新伴侣，因为任何技术都不应该妨碍我和一本好书一起入睡。