“睡帽”有各种形状和大小。有些人喜欢在睡前喝一杯，而另一些人则喜欢长时间的休息。不过，虽然这些睡帽可能会帮助你更快入睡，但它们可能不会给你的身心真正需要的休息。

一般来说，在这里或那里喝一点酒或**可能不会给你带来任何重大的健康问题。但这两种物质都会影响你的睡眠，睡眠是你身心健康的主要组成部分。为了弄清这些物质的作用，我们采访了Nitun Verma博士，他是睡眠医学专家，也是Peerwell公司的首席医疗官，Peerwell公司是一家治疗慢**的公司。

好的睡眠是什么样子的（以及为什么它很重要）

在我们讨论酒精和**如何影响你的睡眠之前，让我们先来谈谈“好睡眠”到底是什么。大多数成年人每晚需要七八个小时左右的睡眠。但是昏迷8小时和真正得到安心睡眠之间有很大的区别。当你睡觉的时候，理想情况下你会不间断地经历四个主要的睡眠阶段：

1. nrem1（N1）：也称为“非快速眼动1”，或“轻度睡眠”。你的体温、心率、呼吸频率和能量消耗都会全面下降。你的肌肉仍然活跃，你仍然可以对环境**产生反应。基本上，你是睡着了。
2. nrem2（N2）：向深度睡眠漂移。你更难被唤醒，你对周围环境的意识也消失了。这个阶段大约占你睡眠时间的一半。
3. nrem3（N3）：深度睡眠或“慢波”睡眠。环境**不再可能产生任何反应。它被认为是睡眠中最安静的阶段，约占你睡眠时间的四分之一。这个阶段进入第四阶段，有时也被认为是第四阶段的一部分。
4. 快速眼动（REM）：也被称为“梦境状态”。你的肌肉会麻痹，呼吸和心率也会失去控制。快速眼动睡眠的真正功能尚不清楚，但错过它会削弱你学习复杂任务的能力。这个阶段大约占你睡眠时间的四分之一。

在一个好的睡眠之夜，你将在几个周期内多次经历每个阶段，每个周期大约持续90分钟。理想情况下，这个过程按以下顺序进行：N1，N2，N3，N2，REM。然后重复。在一个8小时的睡眠过程中，你将经历大约4到5次整个过程，每个阶段在每个周期内持续不同的时间长度。美国国立卫生研究院的睡眠专家迈克尔·特威里博士解释说，当睡眠周期受到某种干扰或改变时，即使你投入时间，你也会错过睡眠的恢复益处。实际上，你可能是在无意识地浪费时间，让你的明天变得更加艰难。谈一笔糟糕的交易。

根据美国国立卫生研究院睡眠专家梅里尔·米特勒博士的说法，如果你想拥有更好的心情，保持更高水平的推理能力、解决问题的能力和对细节的关注，每晚7到8小时的睡眠时间是必不可少的。米特勒还建议，获得良好的睡眠意味着有更快的反应，并减少你被卷入交通事故的机会。良好的睡眠会影响你身体的每一个组织，包括你的免疫系统、生长和应激激素、食欲、呼吸、血压和心血管健康。

底线是：你的身体需要睡眠，它需要“良好的睡眠”，它可以通过所有正常的阶段和周期。酒精和**都能改变这些睡眠阶段。

酒精对睡眠的影响

酒精是最初的睡帽，原因很明显。事实证明它能帮助大多数人入睡。正如Verma所解释的，这是相当有效的，但只是在短期内：

酒精会缩短入睡时间，唤醒阈值也会改变（在这种影响下，小噪音不会把你吵醒）。它会在半夜消失，所以你的觉醒阈值会改变。这是不好的，因为很少的噪音和东西会把你吵醒，而且后半程的睡眠质量很低。

从本质上说，酒精能帮助你更快地到达NREM（N1），它能让你更容易忽略环境**，这样你就可以打瞌睡了。然而，正如Verma所解释的，这种影响不会永远持续下去。你的身体仍在试图处理酒精，并将其从你的系统中清除。

根据Verma的说法，酒精也会导致快速眼动睡眠分裂，从而延长或缩短快速眼动睡眠阶段，从而打乱你的标准睡眠周期。根据RichardB。Yules，医学博士，发表在《普通精神病学档案》上，酒精影响了大多数睡眠阶段，尤其是REM阶段。参与者连续五个晚上服用睡帽，然后是四个恢复之夜。他们的快速眼动睡眠在第一个晚上被抑制，在接下来的三个晚上恢复正常，然后每晚都远远超过正常水平，直到第四个恢复之夜。这种不一致会严重破坏你的睡眠模式，因为它会缩短一些阶段，同时延长其他阶段。你可能会在半睡半醒之间来回摇摆，错过了从日常活动中恢复所需的宁静的nrem3（N3）深度睡眠阶段。其他的研究，比如由拉维恩C。发表在《普通精神病学档案》上的约翰逊博士对酒精及其对不同睡眠阶段的影响得出了类似的结论。

快速眼动睡眠，以及在此期间发生的梦，仍然是一个谜，但有几个关于快速眼动睡眠的主要功能的假说。《神经科学》杂志的编辑们简要地解释了以下几点：

Francis Crick（DNA名人）和Grahame Mitchison提出，梦是一种“忘却”机制，通过随机激活大脑皮层连接，某些神经活动模式被抹去。。。以此类推，这些“寄生”的活动模式可能是不需要的思想或错误的信息，如果不加以消除，它们可能成为困扰、偏执或其他思想病态的基础，从而妨碍“系统”发挥应有的效率。另一方面，Michel Jouvet提出，做梦通过在做梦的时候排练，强化了清醒状态下不常见的行为（攻击性、恐惧情境）。另一个假说是快速眼动睡眠和梦参与了海马和新皮质之间的记忆传递。

尽管神秘，研究人员知道快速眼动睡眠是重要的，任何睡眠阶段的任何不一致都可能使其他阶段失去正常。根据Verma的说法，这对于那些想戒烟并且喜欢每晚喝酒的人来说尤其麻烦。正如Verma过去告诉我们的那样，坚持是获得良好睡眠的关键。任何改变这种状况的事情，不管你睡了多少时间，都会对你的美容休息有害。

**对睡眠的影响

众所周知，**具有镇静作用，常常会导致昏昏欲睡，但尽管它很受欢迎，但对于它与睡眠的关系却没有那么多的研究。不过，有足够的证据可以得出一些结论。

首先，Verma解释说**也会扰乱你的快速眼动睡眠。然而，与酒精不同的是，**不会导致快速眼动分裂；它只是减少了你的快速眼动睡眠时间。根据发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）上的一项研究，吸食**和口服四氢**酚（THC，**中的活性成分）会全面降低REM睡眠。这意味着你消费的越多，你做梦的可能性就越小。最初几次你可能仍能做梦，但随着时间的推移，研究人员相信习惯性摄入会显著抑制你的快速眼动睡眠。而且，根据这项研究，一旦你停止睡眠，很可能会受到以下影响：

睡眠困难和奇怪的梦是最常报道的急性和亚急性**戒断症状之一。睡眠开始潜伏期延长，慢波睡眠减少，REM反弹。

基本上，正如Verma所阐明的，**可以缩短入睡的时间，但如果你不坚持摄入或吸烟，你将需要更长的时间入睡。你还可能经历快速眼动反弹，这意味着你停止使用后的头几个晚上会做梦更多。就像松开花园里的软管，你的夜晚将充满鲜活的梦；根据你的精神状态，这可能意味着一个充满冒险的幸福之夜或是一个充满强烈噩梦的麻烦之夜。此外，它可以增加慢波（nrem3）深度睡眠，这是很好的，因为专家认为，这是你的实际休养大部分发生。然而，随着你继续消耗，你的慢波睡眠会严重减少，减少你的睡眠应该提供的宁静。

根据发表在《生物精神病学》上的一项研究，有规律地吸食**的头四天，慢波睡眠会出现上升高峰。到第八天，慢波睡眠会明显下降，即使停止使用，也会继续下降。基本上，你的身体开始经历轻微的戒断症状。与其他药物相比，这些症状是相当温和的，但它们持续多久取决于你用了多久和多久。退出期可能会持续几天，偶尔使用的用户可能会持续几周，日常使用的用户可能会持续几周。这一切都导致了一个棘手的第二十二条军规：

• 如果你开始，一开始你会得到很好的休息。
• 如果你不停下来，你最终会睡得不那么安稳，错过大部分的深度睡眠，尽管你已经数了很久了。
• 如果你真的停止使用，一开始入睡会困难得多，在你停止正常使用后的几天到几周内，你的梦会更强烈。

这些都不是说**是有害的。这对很多患有焦虑症、慢性疼痛甚至严重失眠的人来说是一个巨大的帮助。许多医生甚至开它治疗失眠和焦虑相关的失眠，在那里它是合法的消费。当你根本睡不着的时候，有点睡总比没睡好。

然而，如果你是一个娱乐用户，那么这一切都是关于节制的。习惯性的使用会打乱你的睡眠周期，所以一周中休息一下或者每隔几周把头从云层中探出来是很有好处的。这并不是因为**会像80年代糟糕广告里的鸡蛋一样煎炸你的大脑，而是因为良好的睡眠对你的健康很重要。

Sam Woolley插图

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