“睡帽”有各種形狀和大小。有些人喜歡在睡前喝一杯，而另一些人則喜歡長時間的休息。不過，雖然這些睡帽可能會幫助你更快入睡，但它們可能不會給你的身心真正需要的休息。

一般來說，在這裡或那裡喝一點酒或**可能不會給你帶來任何重大的健康問題。但這兩種物質都會影響你的睡眠，睡眠是你身心健康的主要組成部分。為了弄清這些物質的作用，我們採訪了Nitun Verma博士，他是睡眠醫學專家，也是Peerwell公司的首席醫療官，Peerwell公司是一家治療慢**的公司。

好的睡眠是什麼樣子的（以及為什麼它很重要）

在我們討論酒精和**如何影響你的睡眠之前，讓我們先來談談“好睡眠”到底是什麼。大多數成年人每晚需要七八個小時左右的睡眠。但是昏迷8小時和真正得到安心睡眠之間有很大的區別。當你睡覺的時候，理想情況下你會不間斷地經歷四個主要的睡眠階段：

1. nrem1（N1）：也稱為“非快速眼動1”，或“輕度睡眠”。你的體溫、心率、呼吸頻率和能量消耗都會全面下降。你的肌肉仍然活躍，你仍然可以對環境**產生反應。基本上，你是睡著了。
2. nrem2（N2）：向深度睡眠漂移。你更難被喚醒，你對周圍環境的意識也消失了。這個階段大約佔你睡眠時間的一半。
3. nrem3（N3）：深度睡眠或“慢波”睡眠。環境**不再可能產生任何反應。它被認為是睡眠中最安靜的階段，約佔你睡眠時間的四分之一。這個階段進入第四階段，有時也被認為是第四階段的一部分。
4. 快速眼動（REM）：也被稱為“夢境狀態”。你的肌肉會麻痺，呼吸和心率也會失去控制。快速眼動睡眠的真正功能尚不清楚，但錯過它會削弱你學習複雜任務的能力。這個階段大約佔你睡眠時間的四分之一。

在一個好的睡眠之夜，你將在幾個週期內多次經歷每個階段，每個週期大約持續90分鐘。理想情況下，這個過程按以下順序進行：N1，N2，N3，N2，REM。然後重覆。在一個8小時的睡眠過程中，你將經歷大約4到5次整個過程，每個階段在每個週期內持續不同的時間長度。美國國立衛生研究院的睡眠專家邁克爾·特威裡博士解釋說，當睡眠週期受到某種幹擾或改變時，即使你投入時間，你也會錯過睡眠的恢復益處。實際上，你可能是在無意識地浪費時間，讓你的明天變得更加艱難。談一筆糟糕的交易。

根據美國國立衛生研究院睡眠專家梅里爾·米特勒博士的說法，如果你想擁有更好的心情，保持更高水平的推理能力、解決問題的能力和對細節的關註，每晚7到8小時的睡眠時間是必不可少的。米特勒還建議，獲得良好的睡眠意味著有更快的反應，並減少你被捲入交通事故的機會。良好的睡眠會影響你身體的每一個組織，包括你的免疫系統、生長和應激激素、食慾、呼吸、血壓和心血管健康。

底線是：你的身體需要睡眠，它需要“良好的睡眠”，它可以透過所有正常的階段和週期。酒精和**都能改變這些睡眠階段。

酒精對睡眠的影響

酒精是最初的睡帽，原因很明顯。事實證明它能幫助大多數人入睡。正如Verma所解釋的，這是相當有效的，但只是在短期內：

酒精會縮短入睡時間，喚醒閾值也會改變（在這種影響下，小噪音不會把你吵醒）。它會在半夜消失，所以你的覺醒閾值會改變。這是不好的，因為很少的噪音和東西會把你吵醒，而且後半程的睡眠質量很低。

從本質上說，酒精能幫助你更快地到達NREM（N1），它能讓你更容易忽略環境**，這樣你就可以打瞌睡了。然而，正如Verma所解釋的，這種影響不會永遠持續下去。你的身體仍在試圖處理酒精，並將其從你的系統中清除。

根據Verma的說法，酒精也會導致快速眼動睡眠分裂，從而延長或縮短快速眼動睡眠階段，從而打亂你的標準睡眠週期。根據RichardB。Yules，醫學博士，發表在《普通精神病學檔案》上，酒精影響了大多數睡眠階段，尤其是REM階段。參與者連續五個晚上服用睡帽，然後是四個恢復之夜。他們的快速眼動睡眠在第一個晚上被抑制，在接下來的三個晚上恢復正常，然後每晚都遠遠超過正常水平，直到第四個恢復之夜。這種不一致會嚴重破壞你的睡眠模式，因為它會縮短一些階段，同時延長其他階段。你可能會在半睡半醒之間來回搖擺，錯過了從日常活動中恢復所需的寧靜的nrem3（N3）深度睡眠階段。其他的研究，比如由拉維恩C。發表在《普通精神病學檔案》上的約翰遜博士對酒精及其對不同睡眠階段的影響得出了類似的結論。

快速眼動睡眠，以及在此期間發生的夢，仍然是一個謎，但有幾個關於快速眼動睡眠的主要功能的假說。《神經科學》雜誌的編輯們簡要地解釋了以下幾點：

Francis Crick（DNA名人）和Grahame Mitchison提出，夢是一種“忘卻”機制，透過隨機啟用大腦皮層連線，某些神經活動模式被抹去。。。以此類推，這些“寄生”的活動模式可能是不需要的思想或錯誤的資訊，如果不加以消除，它們可能成為困擾、偏執或其他思想病態的基礎，從而妨礙“系統”發揮應有的效率。另一方面，Michel Jouvet提出，做夢透過在做夢的時候排練，強化了清醒狀態下不常見的行為（攻擊性、恐懼情境）。另一個假說是快速眼動睡眠和夢參與了海馬和新皮質之間的記憶傳遞。

儘管神祕，研究人員知道快速眼動睡眠是重要的，任何睡眠階段的任何不一致都可能使其他階段失去正常。根據Verma的說法，這對於那些想戒煙並且喜歡每晚喝酒的人來說尤其麻煩。正如Verma過去告訴我們的那樣，堅持是獲得良好睡眠的關鍵。任何改變這種狀況的事情，不管你睡了多少時間，都會對你的美容休息有害。

**對睡眠的影響

眾所周知，**具有鎮靜作用，常常會導致昏昏欲睡，但儘管它很受歡迎，但對於它與睡眠的關係卻沒有那麼多的研究。不過，有足夠的證據可以得出一些結論。

首先，Verma解釋說**也會擾亂你的快速眼動睡眠。然而，與酒精不同的是，**不會導致快速眼動分裂；它只是減少了你的快速眼動睡眠時間。根據發表在《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）上的一項研究，吸食**和口服四氫**酚（THC，**中的活性成分）會全面降低REM睡眠。這意味著你消費的越多，你做夢的可能性就越小。最初幾次你可能仍能做夢，但隨著時間的推移，研究人員相信習慣性攝入會顯著抑制你的快速眼動睡眠。而且，根據這項研究，一旦你停止睡眠，很可能會受到以下影響：

睡眠困難和奇怪的夢是最常報道的急性和亞急性**戒斷癥狀之一。睡眠開始潛伏期延長，慢波睡眠減少，REM反彈。

基本上，正如Verma所闡明的，**可以縮短入睡的時間，但如果你不堅持攝入或吸煙，你將需要更長的時間入睡。你還可能經歷快速眼動反彈，這意味著你停止使用後的頭幾個晚上會做夢更多。就像鬆開花園裡的軟管，你的夜晚將充滿鮮活的夢；根據你的精神狀態，這可能意味著一個充滿冒險的幸福之夜或是一個充滿強烈噩夢的麻煩之夜。此外，它可以增加慢波（nrem3）深度睡眠，這是很好的，因為專家認為，這是你的實際休養大部分發生。然而，隨著你繼續消耗，你的慢波睡眠會嚴重減少，減少你的睡眠應該提供的寧靜。

根據發表在《生物精神病學》上的一項研究，有規律地吸食**的頭四天，慢波睡眠會出現上升高峰。到第八天，慢波睡眠會明顯下降，即使停止使用，也會繼續下降。基本上，你的身體開始經歷輕微的戒斷癥狀。與其他藥物相比，這些癥狀是相當溫和的，但它們持續多久取決於你用了多久和多久。退出期可能會持續幾天，偶爾使用的使用者可能會持續幾周，日常使用的使用者可能會持續幾周。這一切都導致了一個棘手的第二十二條軍規：

• 如果你開始，一開始你會得到很好的休息。
• 如果你不停下來，你最終會睡得不那麼安穩，錯過大部分的深度睡眠，儘管你已經數了很久了。
• 如果你真的停止使用，一開始入睡會困難得多，在你停止正常使用後的幾天到幾周內，你的夢會更強烈。

這些都不是說**是有害的。這對很多患有焦慮症、慢性疼痛甚至嚴重失眠的人來說是一個巨大的幫助。許多醫生甚至開它治療失眠和焦慮相關的失眠，在那裡它是合法的消費。當你根本睡不著的時候，有點睡總比沒睡好。

然而，如果你是一個娛樂使用者，那麼這一切都是關於節制的。習慣性的使用會打亂你的睡眠週期，所以一週中休息一下或者每隔幾周把頭從雲層中探出來是很有好處的。這並不是因為**會像80年代糟糕廣告裡的雞蛋一樣煎炸你的大腦，而是因為良好的睡眠對你的健康很重要。

Sam Woolley插圖

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