期末考試、預產期、考試和截止日期都有一個共同點：它們讓我們相信不睡覺是個好主意。雖然這肯定不是真的，但有時通宵工作是你完成任務的唯一選擇。如果你必須走這條路，你最好做對。

首先，讓我們來談談“通宵”是什麼意思。有些人天生就是夜貓子，喜歡晚一點作息。如果你上夜班，凌晨4點上床睡覺，中午醒來，你不是在熬夜，你只是有一個非典型的時間表。然而，如果你打算今晚睡三個小時，這樣你就能在最後期限前完成任務，恭喜你，你是一個通宵的候選人。在你喝能量飲料之前，問問自己這是否真的值得。

什麼時候開夜車

剝奪身體睡眠自然是不健康的。因此，熬夜有一條最重要的規則：不要。顯然，這並不總是最實際的解決辦法，有時你不得不工作到很晚。然而，你應該時刻記住，減少你的睡眠量會對你的身體造成損害。如果減少睡眠是你日常工作的一部分，那麼你將毀掉你在額外的幾個小時裡所獲得的任何工作效率的好處。

通宵達旦對你的記憶力、註意力或第二天的註意力也不是很好。熬夜到凌晨4點，準備早上8點的考試是個壞主意。僅僅因為你花了一整晚閱讀網頁上的單詞並不意味著你的大腦保留了資訊。如果你第二天需要鍛煉，減少你的損失，或者至少妥協一下，睡一覺。

在某些情況下，通宵熬夜可能不會扼殺你原本可以獲得的任何好處：

• 第二天你的工作量很輕的時候。在你的工作或課程中悠閑地度過是個壞主意，但我們的日子都比別人慢。如果你只需要在一天剩下的時間裡工作幾個小時，那麼在週四熬夜完成周五要完成的專案也不會那麼糟糕。
• 當你有時間小睡的時候。失眠是一個只有透過睡眠才能解決的問題。如果你能在下午抽出時間小睡一會兒，熬夜完成早上的一個專案就可以了。如果熬夜意味著你兩天都沒有機會睡覺，那就重新考慮一下。
• 當你最近一整晚都沒睡的時候。熬夜意味著失眠。每晚熬夜意味著永久性地破壞你的睡眠計劃。如果你在過去的幾天裡漏掉了大量的睡眠，在你充分休息之前不要再這樣做。

如何應對這個大夜晚

通宵達旦的工作應該和其他任何體力上的挑戰一樣：你需要確保你有合適的補給品，並且在進去之前做好準備。當你知道自己要逃睡時，請遵循以下指導原則：

如果可能的話，小睡一會兒

熬夜是在偷你未來的睡眠。在你開始之前，先把你比喻的油箱加滿油。你事先睡得越多，以後受的傷害就越小。一位前海軍海豹突擊隊員在接受how-to部落格《男子氣概的藝術》的採訪時解釋了為什麼開始一整晚小睡很重要：

一定不要睡得太晚。當你知道一整晚都要來的時候，看看你能不能提前多存幾個小時。當你不得不動用睡眠儲備時，這會使井變深。這真的很管用。

在你的工作狂潮之前小睡一下會比在中間做一件更好的事情。如果你等到筋疲力盡才“小睡一會兒”，你可能幾個小時都不會醒來。唯一比睡眠不足更糟糕的是睡眠不足，而且沒有任何表現。這也將是一個很好的時間，以刷上正確的時間小睡，為大腦增強你需要的。

吃蛋白質，而不是碳水化合物

你的身體需要燃燒一些東西來熬夜，特別是如果你正專註於一項大腦密集型的任務，比如寫一篇論文，那麼最好吃點零食或多吃一頓飯。不過，你吃什麼很重要。與其專註於碳水化合物（薯片、比薩餅和大多數深夜填鴨式主食），不如專註於蛋白質的消費。為什麼？碳水化合物儲存能量以備日後使用，甚至會在短期內讓你更睏倦：

每個人都把碳水化合物含量高的食物（如麵包和麵食）與能量聯絡起來，但它們真正做的是讓你的身體準備好發揮能量。這意味著只有運動才能使你體內的碳水化合物開始轉動你的輪子。

印第安納大學布魯明頓分校的營養科學教授Nathan Shier博士說，食用高碳水化合物食物會向大腦釋放高水平的一種叫做血清素的激素。過多的血清素會使你昏昏欲睡。翻譯？在學習之前和學習期間遠離高碳水化合物的食物，否則你會在鍵盤上睡上一整夜。

蛋白質將更有助於你熬夜。所以，與其吃一袋多麗託斯和一些餅幹，不如吃些乾的和蛋白質飲料。

喝點***（但先戒掉它）

***顯然是熬夜的主食。此外，雖然這並不是最健康的選擇，但能量飲料實際上能有效地讓你保持活力，甚至提高註意力（儘管你稍後會崩潰）。然而，訣竅是避免***導致你的反睡眠**。再一次，男子氣概的藝術解釋了整天喝***是如何在晚上降低藥物的有效性的：

所有和我們交談過的特種部隊成員都毫不奇怪地建議通宵攝入某種***。根據他們的說法，訣竅是在前一天和通宵前一天停止攝入***。你的身體和大腦對***有一種耐受性，所以如果你一週不停地喝咖啡，那麼在你24小時的守夜中就沒有那麼強烈的效果了。

這種影響使得一個相當有力的論據，贊成減少或消除***的數量在你的飲食一般。***對你的大腦有著明顯的、有時是有用的作用，但是如果你一直在使用它，當你最需要它的時候，它對你的幫助最小。同樣值得再次說明的是，這種情況遠不是理想的。我們都知道絕望的時候需要什麼，但是用***來避免規律的睡眠會破壞你的工作效率，註意力，甚至記憶力。

定期鍛煉

體育鍛煉對大腦和工作效率的影響怎麼強調都不為過。就像20分鐘的快速鍛煉可以在考試前直接幫助你的大腦一樣，鍛煉可以幫助提高你的大腦學習和保留資訊的能力，以及提高創造性思維。我們稱之為神經可塑性。

當然，你不想因為全身運動而筋疲力盡。然而，散步，做幾個俯臥撐或跳高，或者做一些讓你的血液流動的事情將有助於保持你的大腦在正確的軌道上。這是對幾千年進化的基本生理反應：如果史前人類在逃離危險時睡著了，他們很可能活不了多久。當你的身體在消耗體力時，它會向你的大腦發出訊號，告訴你現在是時候保持警覺和專註了，不要迷失在夢境中。

完成後，休息並重新組織

你熬過了一個晚上，完成了那個專案，完成了那篇論文，建造了那個戰鬥機器人，或者你需要做的任何事情。你在截止日期前完成了任務。現在是回到正軌的時候了。一到家就很容易崩潰，偷偷小睡能幫你度過一天-但要想正常回到你的時間表上，就要等到你平常的睡覺時間。至少，不要比平時早幾個小時上床睡覺。當你這樣做的時候，確保你有一個完整的晚上的睡眠。

最重要的恢復技術是盡可能地停止通宵工作。尤其是當你在大學或從事一項要求很高的工作時，你可能會傾向於保持最少的睡眠和大量的能量飲料。這將長期扼殺你的工作效率（更不用說睡眠減少對大腦的影響了）。此外，養成良好的睡眠習慣意味著你總的來說需要更少的睡眠。所以，如果時間緊迫，你只需要完成一個重要的專案，那就做你必須做的。但不要把它變成一種生活方式。

這篇文章最初發表於2014年4月，並於2021年1月26日更新，以符合tl80風格的準則。