期末考试、预产期、考试和截止日期都有一个共同点：它们让我们相信不睡觉是个好主意。虽然这肯定不是真的，但有时通宵工作是你完成任务的唯一选择。如果你必须走这条路，你最好做对。

首先，让我们来谈谈“通宵”是什么意思。有些人天生就是夜猫子，喜欢晚一点作息。如果你上夜班，凌晨4点上床睡觉，中午醒来，你不是在熬夜，你只是有一个非典型的时间表。然而，如果你打算今晚睡三个小时，这样你就能在最后期限前完成任务，恭喜你，你是一个通宵的候选人。在你喝能量饮料之前，问问自己这是否真的值得。

什么时候开夜车

剥夺身体睡眠自然是不健康的。因此，熬夜有一条最重要的规则：不要。显然，这并不总是最实际的解决办法，有时你不得不工作到很晚。然而，你应该时刻记住，减少你的睡眠量会对你的身体造成损害。如果减少睡眠是你日常工作的一部分，那么你将毁掉你在额外的几个小时里所获得的任何工作效率的好处。

通宵达旦对你的记忆力、注意力或第二天的注意力也不是很好。熬夜到凌晨4点，准备早上8点的考试是个坏主意。仅仅因为你花了一整晚阅读网页上的单词并不意味着你的大脑保留了信息。如果你第二天需要锻炼，减少你的损失，或者至少妥协一下，睡一觉。

在某些情况下，通宵熬夜可能不会扼杀你原本可以获得的任何好处：

• 第二天你的工作量很轻的时候。在你的工作或课程中悠闲地度过是个坏主意，但我们的日子都比别人慢。如果你只需要在一天剩下的时间里工作几个小时，那么在周四熬夜完成周五要完成的项目也不会那么糟糕。
• 当你有时间小睡的时候。失眠是一个只有通过睡眠才能解决的问题。如果你能在下午抽出时间小睡一会儿，熬夜完成早上的一个项目就可以了。如果熬夜意味着你两天都没有机会睡觉，那就重新考虑一下。
• 当你最近一整晚都没睡的时候。熬夜意味着失眠。每晚熬夜意味着永久性地破坏你的睡眠计划。如果你在过去的几天里漏掉了大量的睡眠，在你充分休息之前不要再这样做。

如何应对这个大夜晚

通宵达旦的工作应该和其他任何体力上的挑战一样：你需要确保你有合适的补给品，并且在进去之前做好准备。当你知道自己要逃睡时，请遵循以下指导原则：

如果可能的话，小睡一会儿

熬夜是在偷你未来的睡眠。在你开始之前，先把你比喻的油箱加满油。你事先睡得越多，以后受的伤害就越小。一位前海军海豹突击队员在接受how-to博客《男子气概的艺术》的采访时解释了为什么开始一整晚小睡很重要：

一定不要睡得太晚。当你知道一整晚都要来的时候，看看你能不能提前多存几个小时。当你不得不动用睡眠储备时，这会使井变深。这真的很管用。

在你的工作狂潮之前小睡一下会比在中间做一件更好的事情。如果你等到筋疲力尽才“小睡一会儿”，你可能几个小时都不会醒来。唯一比睡眠不足更糟糕的是睡眠不足，而且没有任何表现。这也将是一个很好的时间，以刷上正确的时间小睡，为大脑增强你需要的。

吃蛋白质，而不是碳水化合物

你的身体需要燃烧一些东西来熬夜，特别是如果你正专注于一项大脑密集型的任务，比如写一篇论文，那么最好吃点零食或多吃一顿饭。不过，你吃什么很重要。与其专注于碳水化合物（薯片、比萨饼和大多数深夜填鸭式主食），不如专注于蛋白质的消费。为什么？碳水化合物储存能量以备日后使用，甚至会在短期内让你更困倦：

每个人都把碳水化合物含量高的食物（如面包和面食）与能量联系起来，但它们真正做的是让你的身体准备好发挥能量。这意味着只有运动才能使你体内的碳水化合物开始转动你的轮子。

印第安纳大学布鲁明顿分校的营养科学教授Nathan Shier博士说，食用高碳水化合物食物会向大脑释放高水平的一种叫做血清素的激素。过多的血清素会使你昏昏欲睡。翻译？在学习之前和学习期间远离高碳水化合物的食物，否则你会在键盘上睡上一整夜。

蛋白质将更有助于你熬夜。所以，与其吃一袋多丽托斯和一些饼干，不如吃些干的和蛋白质饮料。

喝点***（但先戒掉它）

***显然是熬夜的主食。此外，虽然这并不是最健康的选择，但能量饮料实际上能有效地让你保持活力，甚至提高注意力（尽管你稍后会崩溃）。然而，诀窍是避免***导致你的反睡眠**。再一次，男子气概的艺术解释了整天喝***是如何在晚上降低药物的有效性的：

所有和我们交谈过的特种部队成员都毫不奇怪地建议通宵摄入某种***。根据他们的说法，诀窍是在前一天和通宵前一天停止摄入***。你的身体和大脑对***有一种耐受性，所以如果你一周不停地喝咖啡，那么在你24小时的守夜中就没有那么强烈的效果了。

这种影响使得一个相当有力的论据，赞成减少或消除***的数量在你的饮食一般。***对你的大脑有着明显的、有时是有用的作用，但是如果你一直在使用它，当你最需要它的时候，它对你的帮助最小。同样值得再次说明的是，这种情况远不是理想的。我们都知道绝望的时候需要什么，但是用***来避免规律的睡眠会破坏你的工作效率，注意力，甚至记忆力。

定期锻炼

体育锻炼对大脑和工作效率的影响怎么强调都不为过。就像20分钟的快速锻炼可以在考试前直接帮助你的大脑一样，锻炼可以帮助提高你的大脑学习和保留信息的能力，以及提高创造性思维。我们称之为神经可塑性。

当然，你不想因为全身运动而筋疲力尽。然而，散步，做几个俯卧撑或跳高，或者做一些让你的血液流动的事情将有助于保持你的大脑在正确的轨道上。这是对几千年进化的基本生理反应：如果史前人类在逃离危险时睡着了，他们很可能活不了多久。当你的身体在消耗体力时，它会向你的大脑发出信号，告诉你现在是时候保持警觉和专注了，不要迷失在梦境中。

完成后，休息并重新组织

你熬过了一个晚上，完成了那个项目，完成了那篇论文，建造了那个战斗机器人，或者你需要做的任何事情。你在截止日期前完成了任务。现在是回到正轨的时候了。一到家就很容易崩溃，偷偷小睡能帮你度过一天-但要想正常回到你的时间表上，就要等到你平常的睡觉时间。至少，不要比平时早几个小时上床睡觉。当你这样做的时候，确保你有一个完整的晚上的睡眠。

最重要的恢复技术是尽可能地停止通宵工作。尤其是当你在大学或从事一项要求很高的工作时，你可能会倾向于保持最少的睡眠和大量的能量饮料。这将长期扼杀你的工作效率（更不用说睡眠减少对大脑的影响了）。此外，养成良好的睡眠习惯意味着你总的来说需要更少的睡眠。所以，如果时间紧迫，你只需要完成一个重要的项目，那就做你必须做的。但不要把它变成一种生活方式。

这篇文章最初发表于2014年4月，并于2021年1月26日更新，以符合tl80风格的准则。