醒來後如何入睡
對許多人來說，睡覺並不容易。根據克利夫蘭診所的資料，大約有7000萬美國人患有某種睡眠障礙，美國大約有1億人睡眠不足。在大流行期間，這個問題變得更加突出。
我們是一個疲憊的國家，但即使你沒有患有可診斷的睡眠障礙，你無疑也熟悉半夜醒來，努力尋找睡眠的經歷。這並不是完全的失眠，而是一種醫生稱之為“睡眠維持失眠”的情況，它肯定伴隨著自己特有的痛苦。
當你的夜晚變得波濤洶湧，睡眠不足時，你可以嘗試幾種策略。希望其中一個或幾個的組合能讓入睡變得更容易，沒有壓力。
別老盯著時間
很有可能你半夜醒來是因為擔心什麼事。不要看著時鐘滴答作響，讓你第二天感覺得到休息的機會，從而加重你的憂慮。那隻會增加為了休息而戰鬥的精神壓力。相反，避免看你**上的時間（你想忽略你的**有多種原因，但更多的是在以後）。如果你有鬧鐘，把它轉過來看不到時間。你需要的是平靜，強調現在是什麼時間無助於你找到它。
睡前限制藍光照射和螢幕時間
儘管睡前隨意地在Instagram上輕掃幾下就可以放鬆身心，但**發出的藍光卻會讓褪黑激素的產生陷入困境，褪黑激素在很大程度上被認為是控制人體睡眠/覺醒週期的激素。
正如哈佛醫學院所解釋的：
任何一種光都能抑制褪黑素的分泌，而夜晚的藍光則更能抑制褪黑素的分泌。哈佛大學的研究人員和他們的同事進行了一項實驗，比較了6.5小時暴露在藍光和同等亮度的綠光下的效果。藍光抑制褪黑素的時間大約是綠光的兩倍，晝夜節律的改變是綠光的兩倍（3小時對1.5小時）。
為此，試著在你打算入睡前一個小時把**放在一邊過夜，或者至少在睡覺前幾個小時調整**的設定，使螢幕變暗，限制藍光發射。這樣，你的大腦就有機會產生褪黑素，使你自然入睡。儘管我們被裝置束縛著，但睡前把**或平板電腦放好是很重要的，如果不這樣做，很可能會讓你在入睡和保持睡眠時處於不利地位。
放鬆你的肌肉和思想
顯然，這是追逐難以捉摸的睡眠時的一個普遍難題：你知道你需要放鬆，但半夜醒來的煩惱本身就令人不安。不管遇到什麼困難，你都必須放鬆，才能再次飄然而去。
嘗試深呼吸練習，倒數，或肌肉放鬆常規，以及其他策略。根據約翰霍普金斯大學，一個好的選擇包括“漸進式肌肉放鬆”，如下所述：
透過身體的不同肌肉群（如手臂、腿部、軀幹、面部）鍛煉身體，以大約四分之三的力量拉緊每組肌肉大約5秒鐘，然後立即釋放緊張。跳過任何受傷的肌肉，試著在收縮時隔離肌肉，而不是，例如，當你集中註意力在手臂上時，拉緊你的胸部肌肉。在肌肉群之間做緩慢的深呼吸。
起床去另一個房間，然後再睡一會
許多專家提倡一個20分鐘的規則，也就是說，如果你已經漫無目的地躺在床上20分鐘了，起床，去你家裡的其他地方，做一些舒緩的事情。
你可以看書，做填字遊戲，翻閱雜誌，聽有聲讀物或播客任何可能讓你再次感到疲憊的事情。一些專家建議你有意識地選擇一項你覺得無聊的活動，因為如果你覺得無聊而不是受到**的話，那麼你很可能會逐漸陷入打盹狀態。
關鍵是要到房子的另一個房間去做這件事，然而躺在床上，“會讓你的大腦和身體把你的床和清醒聯絡起來，而不是和睡眠聯絡起來，”路易斯F。約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學教授。
睡前不要喝酒
飲酒也會對你獲得持續睡眠的機會產生不利影響。是的，酒精是一種鎮靜劑，它能減緩大腦活動，使你感到緩慢和沉重，但一旦你真的睡著了，它就會產生相反的效果。
正如梅奧診所的神經學家Bhanu Kolla告訴CNN：
隨著酒精的代謝，它形成乙醛，這是**。因此，如果你在睡覺前喝了太多的酒，在大約四個小時內它就會轉化為醛，這會擾亂睡眠，把你吵醒。
嘗試其中的一些方法，單獨或與其他方法相結合，可能不會立即照顧到你的夜間清醒，但隨著時間的推移，它們將幫助你建立一個程式，可以可靠地讓你在太陽升起之前恢復睡眠。
- 發表於 2021-05-11 23:22
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