我們都熟悉這樣一個愚蠢的形象：一個人在似乎無法入睡的時候，卻在數羊。但當你整夜輾轉反側時，失眠可不是什麼好笑的事。

這篇文章最初出現在Amerisleep部落格上。

哈佛大學最近的一項調查發現，多達四分之一的成年人患有輕度失眠症。這種無法入睡和保持睡眠的現象可能源於一個短期的問題，也可能是一生不良睡眠習慣的結果。不管怎樣，都不能用安眠藥之類的東西來治療。

這就是為什麼失眠會發生，為什麼你不能依靠處方藥來解決這個問題，以及如何培養更健康的睡眠習慣，讓你的一生都能有一個優質的睡眠。

為什麼會失眠

失眠可以是暫時的，也可以是長期的。但不管你要應付多久，這永遠都不好玩。

在某個時刻，我們大多數人都會經歷短暫的、不愉快的失眠。通常，這是由於壓力或日常生活的改變（如新的工作日程或生孩子），或抗抑鬱藥、降壓藥、過敏藥和皮質類固醇等擾亂睡眠的藥物。好訊息是，一旦你找到瞭解決問題的方法，你的睡眠模式就會恢復正常。

但其他時候，失眠可能會成為一個長期的事情。有時，這可能是由於更嚴重的健康狀況，如抑鬱症，焦慮症，或睡眠呼吸暫停。其他時候，失眠可能源於糟糕的睡眠習慣，比如睡前吃太多的零食，在不舒服的環境中睡覺，或者整夜盯著你的智慧**或平板電腦。

不管怎樣，錯過睡眠都會讓你感到精疲力盡、煩躁易怒，而且白天一般都無**常工作。隨著時間的推移，它會使你面臨健康問題的風險，如肥胖、高血壓、心臟病和糖尿病。

但不管你的失眠持續多久，通常都有辦法解決問題的根源，開始睡得更好。幸運的是，有很多選擇要考慮。

為什麼你要遠離安眠藥

安眠藥和其他促進睡眠的藥物可以為暫時性失眠提供一個短期的解決方案。很多人都在用它們。但通常，處方睡眠輔助會帶來不愉快的副作用，如頭痛、肌肉痠痛、便祕、口乾、白天疲勞、註意力不集中、頭暈等。把它們加起來，即使不是更糟，也和你的睡眠剝奪一樣糟糕。

儘管如此，即使你是少數沒有服用安眠藥副作用的幸運兒之一，你可能也不會受益太久。大多數人很快就對安眠藥的鎮靜作用產生了耐受性。這要麼意味著你必須服用越來越高的劑量才能得到同樣的效果，要麼它們完全停止工作。

不管怎樣，這都不能構成一個健康可持續的解決方案。服用安眠藥很像快速節食。當然，這兩種方法都可能在短期內奏效。但是，如果你想提高你一生中獲得更長時間，更安靜睡眠的幾率，你真的必須建立健康，有利於睡眠的習慣。

幸運的是，這樣做比你想象的要容易。下麵，我們來看看生活方式的變化，無論大小，你可以幫助你睡得更好。我們還將探索經證實的草藥療法，當你真的需要它時，它可以給你一個放鬆促進，減去處方藥往往帶來的副作用。

騰出時間鍛煉

萬一你錯過了備忘錄，保持體力活動對睡眠很重要。越來越多的證據表明，經常鍛煉的人往往比那些懶散的人睡得好，尤其是對於那些患有慢性失眠的人。

不相信？想想這個。發表在《睡眠與睡眠障礙研究雜誌》上的一項研究得出結論，每週5天鍛煉60分鐘的人比不鍛煉的人有更多正常的快速眼動睡眠。但是你可能不需要花那麼長時間來獲得好處。其他的研究結果表明，那些一週只進行三到四次30分鐘的運動的失眠症患者比久坐的人睡眠時間長近一個小時，並且在夜間醒來的頻率較低。

根據最近的一項研究，如果你能揮舞它，那麼在早上鍛煉可能更有益。專家們無法確切說明原因，這可能與晨練有助於調節有助於控制血壓的激素分泌的能力有關，而這些激素可能會帶來更好的睡眠。

為什麼鍛煉看起來如此有益？其機制尚不完全清楚，但美國國家睡眠基金會的專家說，這可能與鍛煉促進放鬆感、減少壓力、焦慮和抑鬱感的能力有關。保持活躍也可能有助於保持你身體的自然睡眠-覺醒週期同步，特別是如果你在戶外活動的話。

不過，這個解釋可能更簡單：想想你整天到處跑的日子，或者你完成了一項非常艱苦的訓練之後的日子。比起那些整天躺在那裡無所事事的日子，你不覺得更累嗎？我想是的。

利用陽光促進褪黑素的健康生產

陽光可能會迫使你在早上醒來，但它也有助於你在晚上實現寧靜的睡眠必不可少。這是因為你的身體依靠自然光來判斷現在是幾點，並決定是分泌出有活力的荷爾蒙，還是像褪黑激素這樣讓你感到放鬆和睏倦的荷爾蒙。

換句話說，日光有助於你身體的自然時鐘，它由晝夜24小時的週期決定，知道什麼時候感到清醒，什麼時候感到疲倦。當你的下丘腦（負責調節睡眠和能量水平的腺體）感覺到光線的變化時，它會告訴你的身體增加或減少睡眠激素褪黑激素的產生。白天，你感到精力充沛和警覺，因為你沒有產生太多的褪黑激素。在晚上，你生產更多，所以你覺得睏倦。

一種讓一切都按計劃進行的方法是，一下床就給你的身體註入光線，這會向你的身體發出一個明確的資訊，那就是該起床了。試著開啟你的百葉窗，在外面鍛煉，甚至在上班的路上不戴太陽鏡。

一整天，保持自然光的流動。工作時坐在窗邊，或者午休時出去玩(最近的一項研究表明，這樣做可以幫助你多睡近一個小時。）在週末，計劃一次野餐或遠足，而不是看Netflix，整個下午都獃在沙發上。

積極應對壓力

如果你總是發現自己躺在床上，腦子裡亂七八糟的，壓力可能會偷走你入睡的能力。事實上，根據2013年美國心理協會的一項民意調查，近40%的美國人說他們經常因為壓力而感到疲倦或疲倦。

更糟的是。當你在白天由於睡眠不足而精疲力盡時，你往往會感到更大的壓力、焦慮和易怒。隨著時間的推移，整個壓力睡眠的事情會變成一個惡性迴圈。這就是為什麼採取措施來控制你的壓力對於獲得更深度、更安靜的睡眠是如此關鍵。

所以你應該在睡前盤腿坐著唱Kumbaya嗎？當然，如果你想的話。但如果那不是你的風格，別擔心。有很多其他有效的方法來減輕壓力和促進放鬆的感覺。有幾個可以嘗試：

• 日記。你可能認為寫下來的東西會讓你專註於它。但是當你把註意力集中在你喜歡的事情上，你可能會睡得更好。最近發表在《應用心理學》上的一項研究發現，每天晚上在感恩日記上寫15分鐘的學生在睡覺時擔心的更少，睡眠也更好。
• 瑜伽。古老的做法不僅有助於保持你的靈活性，它還可以幫助你更好地應對壓力。研究結果甚至可以在身體層面上找到：一項發表在《心身醫學》上的研究發現，瑜伽專家的血液中炎症壓力標記物水平低於初學者。
• “引導式想象”專家說，像引導式想象這樣的思維遊戲可以幫助你更快地打瞌睡。再簡單不過了：當你躺著的時候，想象一下自己在一個放鬆、寧靜的地方。隨著時間的推移，影象會成為一種訊號，告訴你該睡覺了。
• 進行性肌肉放鬆。因為放鬆你的身體和放鬆你的思想一樣有效。馬裡蘭州大學醫學中心睡眠障礙中心的專家建議，試著反覆拉緊和鬆開腳趾，數到10。這很簡單，但實際上可以幫助你釋放被壓抑的能量，讓你感覺更放鬆。
• 早睡吧。這聽起來有悖常理，但如果你想早點交代，可能會讓你的擔憂自行消失。去年底發表的一項研究發現，與早睡的人相比，熬夜的人更容易被反覆的負面想法所淹沒。

吃健康的“有利於睡眠”的食物，避免偷睡眠者

這看起來可能令人驚訝，但你吃的和喝的東西可能會影響你是否能安然入睡，或者花了半個晚上輾轉反側。事實上，許多食物實際上含有化學性質，可以讓你感到放鬆或昏昏欲睡。

為了幫助對抗失眠，可以考慮在晚餐選單上新增一些這些食物，或者在夜間小吃時小吃它們。

• 乳酪。就像你的感恩節火雞，乳酪富含色氨酸。色氨酸是一種產生神經遞質血清素所需的氨基酸，人體需要血清素才能感到放鬆和睏倦。
• 杏樹。鬆脆的堅果中也含有大量的促發色氨酸。但這還不是全部。杏仁是鈣和鎂的良好來源，這兩種礦物質對獲得優質睡眠很重要。
• 鮭魚。發表在《睡眠研究雜誌》上的一項英國研究發現，如果你的身體有足夠水平的omega-3脂肪酸DHA，你會睡得更好。當然，其他富含歐米伽-3的魚類，如金槍魚、沙丁魚或鯖魚也可以完成這項工作。
• 全麥餅幹。吃了一頓高碳水化合物的大餐後，你馬上想小睡一下，這不僅僅是巧合。日本最近的一項研究表明，碳水化合物會導致人體血糖水平飆升，這似乎在調節人體的睡眠-覺醒時鐘方面起到了一定作用。不過，如果你吞下一大碗義大利麵，你可能會胃痛，最後整夜輾轉反側。所以選擇一個較輕的選擇，比如一把全麥餅幹。
• 櫻桃。它們是睡眠激素褪黑激素的唯一可食用來源，所以考慮吃一碗作為甜點。如果他們不是在季節，選擇解凍冷凍櫻桃或一杯酸櫻桃汁。美國實驗生物學學會聯合會雜誌上發表的一項研究發現，每天喝兩杯有助於失眠症患者多睡90分鐘。
• 低脂牛奶。如果不舒服的胃灼熱讓你晚上睡不著覺，試試一杯慕汁。高蛋白和低碳水化合物的結合可以防止胃酸倒流。此外，它是一個很好的鈣源，有助於保持你的身體褪黑激素的生產控制。
• 香焦。黃色的水果什麼都有。它們富含促進睡眠的碳水化合物和色氨酸，但還不止這些。香蕉還含有鉀和鎂，有助於促進肌肉放鬆。

不過，吃對東西並不是食物影響睡眠的唯一方式。避開錯誤的食物和飲料同樣重要。為了更好地休息一晚，需要避免的幾個問題：

• 咖啡和其他富含***的東西。可能不用說，但我們還是要說。咖啡可以在你的身體裡停留長達六個小時，這意味著即使是傍晚的一杯咖啡也會對你的睡眠產生影響。如果你打算在11點之前上床睡覺，那麼在下午5點之後就不要喝咖啡和其他高***的東西，比如紅茶、可樂和黑巧克力。
• 酒精。一頂睡帽會讓你在喝的時候感到昏昏欲睡，但是酒精會導致半夜醒來，讓你在早上感到過度疲勞。
• 辛辣的食物。不能得到足夠的sriracha？留著吃午飯吧。一份國際心理生理學雜誌的研究發現，睡前食用熱調味品（如塔巴斯科沙司或芥末）的人比不吃這些東西的人需要更長的時間才能入睡，獲得更少的休息睡眠。研究人員還不能完全確定為什麼辛辣食物會影響你的睡眠，但這可能是因為它們會升高你的體溫。
• 高脂肪食物。國家睡眠基金會說，吃高脂肪食物的人往往比吃低脂肪食物的人更缺乏睡眠。這可能是因為重，油膩的食物對你的消化系統更難，更容易導致睡眠竊取胃部不適。

改變有利於睡眠的生活方式

你在鍛煉，充分暴露在自然光下，而且吃得更好。這一切加起來都是好東西，明智的睡眠，但還有其他生活方式的改變，你可以使打盹更健全。需要考慮的幾個問題：

• 晚上關機。你的智慧**、平板電腦或電腦發出的藍光有點像電子版的***：它讓你的大腦感到興奮，而不是放鬆和準備睡覺。一定要在開機前至少一小時關閉裝置。
• 晚上洗澡而不是早上。睡前淋浴產生的熱量會向你的神經系統傳遞一個資訊：是時候放鬆下來了，讓你感到睏倦。哪一種在晚上比你醒來的第一件事更有用，對吧？
• 睡前**。在麻袋裡獃上一段時間不會讓你身體疲勞。性會促使**身體分泌更多促睡眠激素催乳素。而體驗***有助於**和**促進更多的感覺良好的荷爾蒙催產素，也可以讓你感覺昏昏欲睡。
• 睡前聞薰衣草。你可能不這麼認為，但氣味可以對你的情緒產生強大的影響。考慮利用香薰療法，讓你的臥室充滿被認為可以緩解焦慮和促進放鬆的芳香，比如薰衣草、刺鼻草、香根草、乳香、麥草和鼠尾草。

最後，不要低估超級舒適臥室的強大效果。如果你曾經因為太熱的房間或搖搖晃晃的床墊而輾轉反側地度過一個夜晚，你就會知道不舒服的感覺會讓你幾乎無法入睡(如果你已經患有慢性疼痛，整個問題會變得更糟。）

為了讓你的臥室盡可能的適合打盹，考慮做以下改變：

• 把溫度調低。大多數專家都認為理想的睡眠溫度在60到72度之間。試試恆溫器，看看什麼對你合適。
• 把燈關掉。當你想睡覺的時候，暴露在人造光下不只是煩人，它會抑制你身體產生睡眠荷爾蒙褪黑激素。使用遮光窗簾，在時鐘或立體聲系統上貼上黑色膠帶，或者必要時戴上眼罩。
• 把噪音關小點。除非你一個人住（有時，甚至在那時），否則當你試圖入睡時，很難保證你的生活空間安靜。如果有必要的話，戴上耳塞，或者考慮投資一臺白噪音機器來阻止分心的聲音。
• 挑選舒適的床上用品。沒有人願意半夜在自己的汗水裡醒來。堅持使用天然纖維製成的床上用品，如棉花、羊毛、絲綢、竹子和亞麻布。避免合成纖維，如聚酯，陷阱熱量和水分。
• 還有舒適的床墊。如果你的床墊超過7年，它可能會被磨損，並花費你一個更好的睡眠。如果你的床有磨損的跡象（比如深印痕），或者你早上醒來時總是痠痛難忍，也許是時候考慮投資於新的睡眠錶面了。**插頭：看看我們的床墊選擇，如果你在市場上！

傳統的睡眠自然療法

如果你想避免常規的睡眠藥物，你有什麼替代方法？一些人主張草藥療法，它們並不能代替良好的睡眠衛生，但有一些證據表明它們可以起到幫助作用。相反，把它們看作是使你的聰明睡眠習慣更有效的潛在工具。

（當然，僅僅因為藥物是“天然的”，並不意味著它是健康或有效的。雖然這些草藥選擇通常被認為是安全的，但在服用任**的補充劑或天然藥物之前，你應該得到醫生的許可。）

在這裡，促進睡眠的草藥療法可以讓你更容易打盹：

• 洋甘菊茶。簡單，美味，有效。洋甘菊茶作為一種放鬆劑已經使用了幾個世紀，但它不僅僅是一種民間療法。一項研究發現，這種物質具有溫和的鎮靜作用，有助於鎮定神經，減少焦慮，緩解失眠。別害怕釀濃湯。一些專家建議用兩三個茶包來獲得飽腹、促眠的效果。
• 聖約翰草。這種黃色的雜草狀的花通常被用來緩解焦慮和失眠等抑鬱癥狀，你可以把它泡成一杯可口的茶。服用時註意避免陽光直射，因為聖約翰草會使你的面板對紫外線更敏感。
• 纈草。與洋甘菊茶一樣，民間從業者也轉向這種開花植物的根來緩解焦慮，促進放鬆。它是有效的：根據對16項研究的回顧，纈草被證明能幫助人們更快地打瞌睡，睡得更香。它可能不是理想的長期使用，雖然，所以與您的醫生交談之前，開始纈草療法。
• 卡瓦。根長期以來一直是太平洋島民的最愛，促進放鬆。事實上，一項分析發現，卡瓦在治療焦慮方面明顯比安慰劑更有效，一些初步研究表明，卡瓦也有助於治療失眠。但是像纈草一樣，長期使用這種藥物是不可取的，因為它可能會對你的肝臟產生負面影響。
• 西番蓮。熱帶花有溫和的鎮靜劑作用，而且味道鮮美。試著將一茶匙西番蓮在沸水中浸泡10分鐘，然後飲用，飄向夢鄉。
• 褪黑素。你可以在酸櫻桃中找到褪黑素，一種調節你睡眠-覺醒週期的激素。但是每天晚上吃一碗會讓人厭煩更不用說昂貴了。褪黑素補充劑可以給你同樣的睡眠誘導的好處，減去飽腹。要確定適合你的劑量，請諮詢你的醫生。
• 加州罌粟。人們不想經常感到遲鈍和昏昏欲睡。但當你睡前喜歡的時候，就選加州罌粟吧。把鮮橘葉浸泡在熱水裡至少10分鐘，泡一杯茶，這樣可以消除你的焦慮，讓你感覺放鬆，準備睡覺。

考慮與你的醫生會面

如果你嘗試了一次又一次的治療，但仍然難以入睡，最好和你的醫生談談你的失眠。一起，你可以討論你的癥狀，這可能指向潛在的健康問題，可能使你更難入睡。她還可以檢查你正在服用的任何藥方，看看它們是否會幹擾你打盹的能力。

用這些自然療法結束不眠之夜

瑪麗格拉斯泰勒是一位獲獎的健康作家。不知怎麼的，她幾乎每晚都能睡上八個小時。圖片來自angkrit（Shutterstock）。