我们都熟悉这样一个愚蠢的形象：一个人在似乎无法入睡的时候，却在数羊。但当你整夜辗转反侧时，失眠可不是什么好笑的事。

这篇文章最初出现在Amerisleep博客上。

哈佛大学最近的一项调查发现，多达四分之一的成年人患有轻度失眠症。这种无法入睡和保持睡眠的现象可能源于一个短期的问题，也可能是一生不良睡眠习惯的结果。不管怎样，都不能用安眠药之类的东西来治疗。

这就是为什么失眠会发生，为什么你不能依靠处方药来解决这个问题，以及如何培养更健康的睡眠习惯，让你的一生都能有一个优质的睡眠。

为什么会失眠

失眠可以是暂时的，也可以是长期的。但不管你要应付多久，这永远都不好玩。

在某个时刻，我们大多数人都会经历短暂的、不愉快的失眠。通常，这是由于压力或日常生活的改变（如新的工作日程或生孩子），或抗抑郁药、降压药、过敏药和皮质类固醇等扰乱睡眠的药物。好消息是，一旦你找到了解决问题的方法，你的睡眠模式就会恢复正常。

但其他时候，失眠可能会成为一个长期的事情。有时，这可能是由于更严重的健康状况，如抑郁症，焦虑症，或睡眠呼吸暂停。其他时候，失眠可能源于糟糕的睡眠习惯，比如睡前吃太多的零食，在不舒服的环境中睡觉，或者整夜盯着你的智能**或平板电脑。

不管怎样，错过睡眠都会让你感到精疲力尽、烦躁易怒，而且白天一般都无**常工作。随着时间的推移，它会使你面临健康问题的风险，如肥胖、高血压、心脏病和糖尿病。

但不管你的失眠持续多久，通常都有办法解决问题的根源，开始睡得更好。幸运的是，有很多选择要考虑。

为什么你要远离安眠药

安眠药和其他促进睡眠的药物可以为暂时性失眠提供一个短期的解决方案。很多人都在用它们。但通常，处方睡眠辅助会带来不愉快的副作用，如头痛、肌肉酸痛、便秘、口干、白天疲劳、注意力不集中、头晕等。把它们加起来，即使不是更糟，也和你的睡眠剥夺一样糟糕。

尽管如此，即使你是少数没有服用安眠药副作用的幸运儿之一，你可能也不会受益太久。大多数人很快就对安眠药的镇静作用产生了耐受性。这要么意味着你必须服用越来越高的剂量才能得到同样的效果，要么它们完全停止工作。

不管怎样，这都不能构成一个健康可持续的解决方案。服用安眠药很像快速节食。当然，这两种方法都可能在短期内奏效。但是，如果你想提高你一生中获得更长时间，更安静睡眠的几率，你真的必须建立健康，有利于睡眠的习惯。

幸运的是，这样做比你想象的要容易。下面，我们来看看生活方式的变化，无论大小，你可以帮助你睡得更好。我们还将探索经证实的草药疗法，当你真的需要它时，它可以给你一个放松促进，减去处方药往往带来的副作用。

腾出时间锻炼

万一你错过了备忘录，保持体力活动对睡眠很重要。越来越多的证据表明，经常锻炼的人往往比那些懒散的人睡得好，尤其是对于那些患有慢性失眠的人。

不相信？想想这个。发表在《睡眠与睡眠障碍研究杂志》上的一项研究得出结论，每周5天锻炼60分钟的人比不锻炼的人有更多正常的快速眼动睡眠。但是你可能不需要花那么长时间来获得好处。其他的研究结果表明，那些一周只进行三到四次30分钟的运动的失眠症患者比久坐的人睡眠时间长近一个小时，并且在夜间醒来的频率较低。

根据最近的一项研究，如果你能挥舞它，那么在早上锻炼可能更有益。专家们无法确切说明原因，这可能与晨练有助于调节有助于控制血压的激素分泌的能力有关，而这些激素可能会带来更好的睡眠。

为什么锻炼看起来如此有益？其机制尚不完全清楚，但美国国家睡眠基金会的专家说，这可能与锻炼促进放松感、减少压力、焦虑和抑郁感的能力有关。保持活跃也可能有助于保持你身体的自然睡眠-觉醒周期同步，特别是如果你在户外活动的话。

不过，这个解释可能更简单：想想你整天到处跑的日子，或者你完成了一项非常艰苦的训练之后的日子。比起那些整天躺在那里无所事事的日子，你不觉得更累吗？我想是的。

利用阳光促进褪黑素的健康生产

阳光可能会迫使你在早上醒来，但它也有助于你在晚上实现宁静的睡眠必不可少。这是因为你的身体依靠自然光来判断现在是几点，并决定是分泌出有活力的荷尔蒙，还是像褪黑激素这样让你感到放松和困倦的荷尔蒙。

换句话说，日光有助于你身体的自然时钟，它由昼夜24小时的周期决定，知道什么时候感到清醒，什么时候感到疲倦。当你的下丘脑（负责调节睡眠和能量水平的腺体）感觉到光线的变化时，它会告诉你的身体增加或减少睡眠激素褪黑激素的产生。白天，你感到精力充沛和警觉，因为你没有产生太多的褪黑激素。在晚上，你生产更多，所以你觉得困倦。

一种让一切都按计划进行的方法是，一下床就给你的身体注入光线，这会向你的身体发出一个明确的信息，那就是该起床了。试着打开你的百叶窗，在外面锻炼，甚至在上班的路上不戴太阳镜。

一整天，保持自然光的流动。工作时坐在窗边，或者午休时出去玩(最近的一项研究表明，这样做可以帮助你多睡近一个小时。）在周末，计划一次野餐或远足，而不是看Netflix，整个下午都呆在沙发上。

积极应对压力

如果你总是发现自己躺在床上，脑子里乱七八糟的，压力可能会偷走你入睡的能力。事实上，根据2013年美国心理协会的一项民意调查，近40%的美国人说他们经常因为压力而感到疲倦或疲倦。

更糟的是。当你在白天由于睡眠不足而精疲力尽时，你往往会感到更大的压力、焦虑和易怒。随着时间的推移，整个压力睡眠的事情会变成一个恶性循环。这就是为什么采取措施来控制你的压力对于获得更深度、更安静的睡眠是如此关键。

所以你应该在睡前盘腿坐着唱Kumbaya吗？当然，如果你想的话。但如果那不是你的风格，别担心。有很多其他有效的方法来减轻压力和促进放松的感觉。有几个可以尝试：

• 日记。你可能认为写下来的东西会让你专注于它。但是当你把注意力集中在你喜欢的事情上，你可能会睡得更好。最近发表在《应用心理学》上的一项研究发现，每天晚上在感恩日记上写15分钟的学生在睡觉时担心的更少，睡眠也更好。
• 瑜伽。古老的做法不仅有助于保持你的灵活性，它还可以帮助你更好地应对压力。研究结果甚至可以在身体层面上找到：一项发表在《心身医学》上的研究发现，瑜伽专家的血液中炎症压力标记物水平低于初学者。
• “引导式想象”专家说，像引导式想象这样的思维游戏可以帮助你更快地打瞌睡。再简单不过了：当你躺着的时候，想象一下自己在一个放松、宁静的地方。随着时间的推移，图像会成为一种信号，告诉你该睡觉了。
• 进行性肌肉放松。因为放松你的身体和放松你的思想一样有效。马里兰州大学医学中心睡眠障碍中心的专家建议，试着反复拉紧和松开脚趾，数到10。这很简单，但实际上可以帮助你释放被压抑的能量，让你感觉更放松。
• 早睡吧。这听起来有悖常理，但如果你想早点交代，可能会让你的担忧自行消失。去年底发表的一项研究发现，与早睡的人相比，熬夜的人更容易被反复的负面想法所淹没。

吃健康的“有利于睡眠”的食物，避免偷睡眠者

这看起来可能令人惊讶，但你吃的和喝的东西可能会影响你是否能安然入睡，或者花了半个晚上辗转反侧。事实上，许多食物实际上含有化学性质，可以让你感到放松或昏昏欲睡。

为了帮助对抗失眠，可以考虑在晚餐菜单上添加一些这些食物，或者在夜间小吃时小吃它们。

• 奶酪。就像你的感恩节火鸡，奶酪富含色氨酸。色氨酸是一种产生神经递质血清素所需的氨基酸，人体需要血清素才能感到放松和困倦。
• 杏树。松脆的坚果中也含有大量的促发色氨酸。但这还不是全部。杏仁是钙和镁的良好来源，这两种矿物质对获得优质睡眠很重要。
• 鲑鱼。发表在《睡眠研究杂志》上的一项英国研究发现，如果你的身体有足够水平的omega-3脂肪酸DHA，你会睡得更好。当然，其他富含欧米伽-3的鱼类，如金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼也可以完成这项工作。
• 全麦饼干。吃了一顿高碳水化合物的大餐后，你马上想小睡一下，这不仅仅是巧合。日本最近的一项研究表明，碳水化合物会导致人体血糖水平飙升，这似乎在调节人体的睡眠-觉醒时钟方面起到了一定作用。不过，如果你吞下一大碗意大利面，你可能会胃痛，最后整夜辗转反侧。所以选择一个较轻的选择，比如一把全麦饼干。
• 樱桃。它们是睡眠激素褪黑激素的唯一可食用来源，所以考虑吃一碗作为甜点。如果他们不是在季节，选择解冻冷冻樱桃或一杯酸樱桃汁。美国实验生物学学会联合会杂志上发表的一项研究发现，每天喝两杯有助于失眠症患者多睡90分钟。
• 低脂牛奶。如果不舒服的胃灼热让你晚上睡不着觉，试试一杯慕汁。高蛋白和低碳水化合物的结合可以防止胃酸倒流。此外，它是一个很好的钙源，有助于保持你的身体褪黑激素的生产控制。
• 香焦。黄色的水果什么都有。它们富含促进睡眠的碳水化合物和色氨酸，但还不止这些。香蕉还含有钾和镁，有助于促进肌肉放松。

不过，吃对东西并不是食物影响睡眠的唯一方式。避开错误的食物和饮料同样重要。为了更好地休息一晚，需要避免的几个问题：

• 咖啡和其他富含***的东西。可能不用说，但我们还是要说。咖啡可以在你的身体里停留长达六个小时，这意味着即使是傍晚的一杯咖啡也会对你的睡眠产生影响。如果你打算在11点之前上床睡觉，那么在下午5点之后就不要喝咖啡和其他高***的东西，比如红茶、可乐和黑巧克力。
• 酒精。一顶睡帽会让你在喝的时候感到昏昏欲睡，但是酒精会导致半夜醒来，让你在早上感到过度疲劳。
• 辛辣的食物。不能得到足够的sriracha？留着吃午饭吧。一份国际心理生理学杂志的研究发现，睡前食用热调味品（如塔巴斯科沙司或芥末）的人比不吃这些东西的人需要更长的时间才能入睡，获得更少的休息睡眠。研究人员还不能完全确定为什么辛辣食物会影响你的睡眠，但这可能是因为它们会升高你的体温。
• 高脂肪食物。国家睡眠基金会说，吃高脂肪食物的人往往比吃低脂肪食物的人更缺乏睡眠。这可能是因为重，油腻的食物对你的消化系统更难，更容易导致睡眠窃取胃部不适。

改变有利于睡眠的生活方式

你在锻炼，充分暴露在自然光下，而且吃得更好。这一切加起来都是好东西，明智的睡眠，但还有其他生活方式的改变，你可以使打盹更健全。需要考虑的几个问题：

• 晚上关机。你的智能**、平板电脑或电脑发出的蓝光有点像电子版的***：它让你的大脑感到兴奋，而不是放松和准备睡觉。一定要在开机前至少一小时关闭设备。
• 晚上洗澡而不是早上。睡前淋浴产生的热量会向你的神经系统传递一个信息：是时候放松下来了，让你感到困倦。哪一种在晚上比你醒来的第一件事更有用，对吧？
• 睡前**。在麻袋里呆上一段时间不会让你身体疲劳。性会促使**身体分泌更多促睡眠激素催乳素。而体验***有助于**和**促进更多的感觉良好的荷尔蒙催产素，也可以让你感觉昏昏欲睡。
• 睡前闻薰衣草。你可能不这么认为，但气味可以对你的情绪产生强大的影响。考虑利用香薰疗法，让你的卧室充满被认为可以缓解焦虑和促进放松的芳香，比如薰衣草、刺鼻草、香根草、乳香、麦草和鼠尾草。

最后，不要低估超级舒适卧室的强大效果。如果你曾经因为太热的房间或摇摇晃晃的床垫而辗转反侧地度过一个夜晚，你就会知道不舒服的感觉会让你几乎无法入睡(如果你已经患有慢性疼痛，整个问题会变得更糟。）

为了让你的卧室尽可能的适合打盹，考虑做以下改变：

• 把温度调低。大多数专家都认为理想的睡眠温度在60到72度之间。试试恒温器，看看什么对你合适。
• 把灯关掉。当你想睡觉的时候，暴露在人造光下不只是烦人，它会抑制你身体产生睡眠荷尔蒙褪黑激素。使用遮光窗帘，在时钟或立体声系统上贴上黑色胶带，或者必要时戴上眼罩。
• 把噪音关小点。除非你一个人住（有时，甚至在那时），否则当你试图入睡时，很难保证你的生活空间安静。如果有必要的话，戴上耳塞，或者考虑投资一台白噪音机器来阻止分心的声音。
• 挑选舒适的床上用品。没有人愿意半夜在自己的汗水里醒来。坚持使用天然纤维制成的床上用品，如棉花、羊毛、丝绸、竹子和亚麻布。避免合成纤维，如聚酯，陷阱热量和水分。
• 还有舒适的床垫。如果你的床垫超过7年，它可能会被磨损，并花费你一个更好的睡眠。如果你的床有磨损的迹象（比如深印痕），或者你早上醒来时总是酸痛难忍，也许是时候考虑投资于新的睡眠表面了。**插头：看看我们的床垫选择，如果你在市场上！

传统的睡眠自然疗法

如果你想避免常规的睡眠药物，你有什么替代方法？一些人主张草药疗法，它们并不能代替良好的睡眠卫生，但有一些证据表明它们可以起到帮助作用。相反，把它们看作是使你的聪明睡眠习惯更有效的潜在工具。

（当然，仅仅因为药物是“天然的”，并不意味着它是健康或有效的。虽然这些草药选择通常被认为是安全的，但在服用任**的补充剂或天然药物之前，你应该得到医生的许可。）

在这里，促进睡眠的草药疗法可以让你更容易打盹：

• 洋甘菊茶。简单，美味，有效。洋甘菊茶作为一种放松剂已经使用了几个世纪，但它不仅仅是一种民间疗法。一项研究发现，这种物质具有温和的镇静作用，有助于镇定神经，减少焦虑，缓解失眠。别害怕酿浓汤。一些专家建议用两三个茶包来获得饱腹、促眠的效果。
• 圣约翰草。这种黄色的杂草状的花通常被用来缓解焦虑和失眠等抑郁症状，你可以把它泡成一杯可口的茶。服用时注意避免阳光直射，因为圣约翰草会使你的皮肤对紫外线更敏感。
• 缬草。与洋甘菊茶一样，民间从业者也转向这种开花植物的根来缓解焦虑，促进放松。它是有效的：根据对16项研究的回顾，缬草被证明能帮助人们更快地打瞌睡，睡得更香。它可能不是理想的长期使用，虽然，所以与您的医生交谈之前，开始缬草疗法。
• 卡瓦。根长期以来一直是太平洋岛民的最爱，促进放松。事实上，一项分析发现，卡瓦在治疗焦虑方面明显比安慰剂更有效，一些初步研究表明，卡瓦也有助于治疗失眠。但是像缬草一样，长期使用这种药物是不可取的，因为它可能会对你的肝脏产生负面影响。
• 西番莲。热带花有温和的镇静剂作用，而且味道鲜美。试着将一茶匙西番莲在沸水中浸泡10分钟，然后饮用，飘向梦乡。
• 褪黑素。你可以在酸樱桃中找到褪黑素，一种调节你睡眠-觉醒周期的激素。但是每天晚上吃一碗会让人厌烦更不用说昂贵了。褪黑素补充剂可以给你同样的睡眠诱导的好处，减去饱腹。要确定适合你的剂量，请咨询你的医生。
• 加州罂粟。人们不想经常感到迟钝和昏昏欲睡。但当你睡前喜欢的时候，就选加州罂粟吧。把鲜橘叶浸泡在热水里至少10分钟，泡一杯茶，这样可以消除你的焦虑，让你感觉放松，准备睡觉。

考虑与你的医生会面

如果你尝试了一次又一次的治疗，但仍然难以入睡，最好和你的医生谈谈你的失眠。一起，你可以讨论你的症状，这可能指向潜在的健康问题，可能使你更难入睡。她还可以检查你正在服用的任何药方，看看它们是否会干扰你打盹的能力。

用这些自然疗法结束不眠之夜

玛丽格拉斯泰勒是一位获奖的健康作家。不知怎么的，她几乎每晚都能睡上八个小时。图片来自angkrit（Shutterstock）。