我們中的許多人每天晚上都很難得到足夠的睡眠，但是我們得到的睡眠有什麼好處嗎？雖然充足的睡眠很重要，但更好的睡眠比多睡幾個小時更重要。我們和一位睡眠專家坐下來，做了一系列的研究來幫助你獲得更好的睡眠，並且在這個過程中需要更少的睡眠。下麵是方法。

這篇文章最初發表於2013年。為了紀念世界睡眠日，今天我們將重溫這個關於如何改善z's的老功能。

我們大多數人一開始都很難得到足夠的睡眠

讓我們從一開始就確保我們在同一頁上：你需要睡眠，而且很可能你沒有得到足夠的東西。本指南將幫助你提高睡眠質量，這樣你就可以少活下去，但是如果你不知道睡眠有多適合你開始，那將是無用的。事實上，我們每個人都需要不同的睡眠來提高效率，而整個“8小時”的事情更多的是一個指導而不是一個規則。事實上，一些研究表明，睡眠過多實際上會對你的健康有害。日本島東野幸男攝。

我們已經討論瞭如何建立一個良好的睡眠時間表和擺脫與睡眠的不正常關係，所以如果你有睡眠問題，一定要遵循指南第一。我們在這篇文章中的目標是引導你透過改善睡眠，達到你可以微調和撥回的數額，你得到的匹配你真正需要的。你將花更少的時間輾轉反側，更多的時間得到真正寧靜的睡眠。

為什麼更好的睡眠比更多的睡眠更重要

我們經常聽到睡眠過少的危險，但也有研究表明睡眠過多也是一個問題。發表在《心身研究雜誌》上的一項研究得出結論，在感覺休息和恢複活力方面，睡眠質量比睡眠量更重要。

那我們該怎麼辦？首先，開始追蹤你的睡眠，找到你的最佳就寢時間。有很多很好的應用程式可以提供幫助。如果你整天輾轉反側，或者只睡3-4個小時，那麼8個小時的睡眠是毫無價值的。透過早睡來糾正不良的睡眠習慣就像在健身房花更多的時間而不改變鍛煉的持續時間來減肥一樣。一旦你學會了最佳化你的時間，你會看到更好的結果。

提高睡眠質量的關鍵

最佳化你的睡眠在很大程度上取決於三件事：準備（建立良好的睡眠習慣）、環境（調整你的環境以獲得最佳睡眠）和時間（在你需要的時候得到你需要的睡眠）。我們和Nitun Verma博士坐了下來，他是斯坦福大學的睡眠醫學專家，也是佛蒙特州華盛頓鎮睡眠障礙中心的醫學主任，他提出了一些建議來幫助你提高睡眠質量，這樣你就可以長期減少對睡眠的需求。伊藤攝。

準備

第一步是養成習慣，讓你睡得更快，睡得更久，休息時更舒服。例如：

• 經常鍛煉。這裡的目標不是讓自己筋疲力盡，但是國家睡眠基金會說，下午鍛煉可以改善晚上的睡眠。具體來說，早上或下午的鍛煉可以幫助你更快地入睡，減少麻煩。一定不要在睡前鍛煉，因為那樣會產生相反的效果。
• 設定一個更溫和的警報。扔掉你那令人難以置信的吵鬧、煩人的鬧鐘，嘗試一些新的東西，讓你醒來更輕鬆、更自然。準備一個鬧鐘應用程式，讓你聽到音樂或舒緩的聲音，或者嘗試一個叫醒燈，當你接近叫醒時間時，它會慢慢提高房間裡的光線水平。
• 戒掉酒精，戒掉***，註意抽煙。這項發表於1994年的研究探討了這三個主題，得出結論：酒精可以讓人放鬆，幫助你入睡，但一旦你外出，它會破壞睡眠週期。最終的結果是一個波濤洶湧，不安分的夜晚，你醒來的頻率比你想的要高。***有不同的效果。它延長了你睡眠週期的第二階段（你的大腦開始自我重組並處理一天的事情），這對小睡很好，但對一個晚上的深度睡眠卻沒有好處。***縮短了快速眼動睡眠和做夢的第三和第四階段。另一方面，香煙，特別是尼古丁，可以在小劑量放鬆，但太多讓你保持清醒，並阻止睡眠完全開始。

縮短螢幕時間。我們之前提到過，但經過研究，所有的研究都指出電子裝置會損害我們的睡眠週期的概念。Verma博士建議，睡前至少1-2小時關掉你的小工具，甚至那些電子墨水裝置。兩個小時是最好的，但對許多人來說，這是不現實的。”平板電腦/**/電視上的螢幕非常明亮，以至於它們會混淆大腦的視交叉上核，或者SCN，”他解釋道夜色太晚，會讓大腦混淆，以為凌晨2點才是。即使睡眠發生，也不會那麼深，因此也不會那麼恢復。

• 睡前冥想。我們分享了一種以睡眠為導向的冥想方法，旨在幫助你入睡，但還有很多其他方法。試著想象一個你想做的夢，或者如果你半夜醒來，放鬆，專註於睡覺，試著想象你的夢在哪裡結束。
• 改善你的晚間活動。你的晚間例行公事很重要，如果你的工作不是從吃零食（你不想餓著肚子睡覺，你會醒過來或睡得不安穩）到上廁所（頻繁醒來上廁所會導致整晚睡不著覺，打亂你的睡眠週期），你可能會因此而受苦。開始一個健康的“睡眠程式”，在你的頭撞到枕頭之前就開始放鬆。

環境

在你躺下睡覺之前，你還應該確保你的環境有利於晚上的良好休息：

確保你的床真的很舒服。我們已經說過好幾次了，但把你的錢放在你的時間去。因為我們大多數人平均24年都在睡覺，所以你的床值得認真投資。買合適的床墊，挑選一些好枕頭，挑選一些好床單。不要低估一個更舒適的被子，一個枕頭套在你的舊床墊上，甚至一個冷卻枕頭的力量。你的床很重要，你應該確保它能改善你的睡眠，而不是妨礙你的睡眠。聯盟攝。

• 調整溫度。一些研究表明，大多數成年人的最佳睡眠溫度在60到68華氏度之間。溫度比那高得多，你開始失眠了。同樣，研究表明，有一件事，但是有時候你會發現自己的甜點是一個涼爽的房間和床上的熱水瓶，或者是一個風扇在你的身體上翻過，你需要感覺很好。
• 把燈過濾掉。LED和電子裝置的備用燈可能會像一個發光的**或平板電腦螢幕一樣嚴重破壞你的睡眠週期。我們已經把你的電子裝置排除了，或者至少關掉了，但是在你的膝上型電腦充電的時候，一定要遮住你的膝上型電腦上的脈動光。在你的床旁，把電纜盒、電視或任何其他裝置上的燈都蓋上。有產品可以這樣做，但即使是一些磁帶也會。如果你像我一樣在任何時間都在一個燈火通明的地方，那就投資一個睡衣。無論你是為那些在臉上發黴、有墊子的昂貴的可調型產品而脫殼，還是僅僅拿一個美元的商店面具，它基本上是一塊帶彈性帶的布料，它都會讓你的睡眠產生奇跡。另外，如果你下班，必須在日出或白天睡覺，這將有助於你更好的休息。

別讓人分心。孩子們吵醒你了？你可能對此無能為力，但如果你的**吵醒了你，充斥著通知或新郵件，是時候關掉它，設定一些安靜的時間，改善你的通知，讓它們幫助你入睡，或者乾脆在你睡覺的時候把它設成靜音。如果你的鄰居很吵，讓你睡不著覺，試著用白噪音發生器或一些舒緩的音樂來淹沒它，幫助你休息。馬克斯裡斯戈（Shutterstock）攝。

時機

你已經知道你的睡眠時間是很重要的，但是為了獲得最好的睡眠，你真的應該每天在同一時間睡覺和醒來。關於“睡眠債”的概念以及是否可以透過睡懶覺來“償還”的爭論非常激烈，不同的專家對此有不同的看法。

Verma博士提出了另一種選擇：“人們經常忽視的最佳化睡眠的方法是每天在同一時間醒來，或者至少在同一小時內醒來。因此，與其在休息日睡過頭，還不如在同一時間醒來，然後小睡一會兒，這樣就可以在不影響正常醒/睡時間表的情況下獲得額外的睡眠。”

他接著說，“我的許多病人在工作日/週末的起床時間安排都不一樣，他們的睏倦程度和時差綜合症患者一樣。即使兩個小時的時間差也會造成傷害，尤其是當他們已經睡眠不足的時候。“如果是這樣的話，你仍然不想調整你的睡眠計劃，也許我們關於剋服時差的建議會有所幫助。

得到專家的幫助

最後，如果你難以獲得高質量的睡眠，或者即使你睡了很長一段時間，感覺不到休息，也許是時候和你的醫生談談了。有可能是任何數量的醫療問題導致你的睡眠問題，所有這些都可以治療。你可能患有慢性失眠症，可以用溫和的鎮靜劑治療。你也可能患有睡眠呼吸暫停症，或者其他一些未被診斷的疾病，一旦得到治療，你的睡眠時間會變成你有過的最平靜的狀態。最終，唯一能確定的方法就是向你的醫生諮詢，並可能接受睡眠測試，這將徹底解決這個問題。埃裡克·施穆滕梅爾攝。

一旦你解決了你的睡眠問題，無論是由專業人士還是透過我們上面的提示，你可以開始微調你實際得到的睡眠量，以確保你只帶走你真正需要的。如果你已經睡了九到十個小時，因為這是唯一的休息方式，但一旦你開始戴上口罩，在睡前扔掉這些小玩意兒，你會發現你在八點後也感覺到了休息，你可以開始往後退，看看會發生什麼。獎勵：你可以在一天中多得到兩個小時來做你想做的事情，你的身心也不會因此變得更糟。

Nitun Verma博士是睡眠醫學專家，也是佛蒙特州華盛頓鎮睡眠障礙中心的醫學主任。他以前在這裡提出過改善睡眠的建議，他也慷慨地為這篇文章提供了自己的專業知識。我們感謝他，你可以在推特@nitunverma上關註他。