我们中的许多人每天晚上都很难得到足够的睡眠，但是我们得到的睡眠有什么好处吗？虽然充足的睡眠很重要，但更好的睡眠比多睡几个小时更重要。我们和一位睡眠专家坐下来，做了一系列的研究来帮助你获得更好的睡眠，并且在这个过程中需要更少的睡眠。下面是方法。

这篇文章最初发表于2013年。为了纪念世界睡眠日，今天我们将重温这个关于如何改善z's的老功能。

我们大多数人一开始都很难得到足够的睡眠

让我们从一开始就确保我们在同一页上：你需要睡眠，而且很可能你没有得到足够的东西。本指南将帮助你提高睡眠质量，这样你就可以少活下去，但是如果你不知道睡眠有多适合你开始，那将是无用的。事实上，我们每个人都需要不同的睡眠来提高效率，而整个“8小时”的事情更多的是一个指导而不是一个规则。事实上，一些研究表明，睡眠过多实际上会对你的健康有害。日本岛东野幸男摄。

我们已经讨论了如何建立一个良好的睡眠时间表和摆脱与睡眠的不正常关系，所以如果你有睡眠问题，一定要遵循指南第一。我们在这篇文章中的目标是引导你通过改善睡眠，达到你可以微调和拨回的数额，你得到的匹配你真正需要的。你将花更少的时间辗转反侧，更多的时间得到真正宁静的睡眠。

为什么更好的睡眠比更多的睡眠更重要

我们经常听到睡眠过少的危险，但也有研究表明睡眠过多也是一个问题。发表在《心身研究杂志》上的一项研究得出结论，在感觉休息和恢复活力方面，睡眠质量比睡眠量更重要。

那我们该怎么办？首先，开始追踪你的睡眠，找到你的最佳就寝时间。有很多很好的应用程序可以提供帮助。如果你整天辗转反侧，或者只睡3-4个小时，那么8个小时的睡眠是毫无价值的。通过早睡来纠正不良的睡眠习惯就像在健身房花更多的时间而不改变锻炼的持续时间来减肥一样。一旦你学会了优化你的时间，你会看到更好的结果。

提高睡眠质量的关键

优化你的睡眠在很大程度上取决于三件事：准备（建立良好的睡眠习惯）、环境（调整你的环境以获得最佳睡眠）和时间（在你需要的时候得到你需要的睡眠）。我们和Nitun Verma博士坐了下来，他是斯坦福大学的睡眠医学专家，也是佛蒙特州华盛顿镇睡眠障碍中心的医学主任，他提出了一些建议来帮助你提高睡眠质量，这样你就可以长期减少对睡眠的需求。伊藤摄。

准备

第一步是养成习惯，让你睡得更快，睡得更久，休息时更舒服。例如：

• 经常锻炼。这里的目标不是让自己筋疲力尽，但是国家睡眠基金会说，下午锻炼可以改善晚上的睡眠。具体来说，早上或下午的锻炼可以帮助你更快地入睡，减少麻烦。一定不要在睡前锻炼，因为那样会产生相反的效果。
• 设置一个更温和的警报。扔掉你那令人难以置信的吵闹、烦人的闹钟，尝试一些新的东西，让你醒来更轻松、更自然。准备一个闹钟应用程序，让你听到音乐或舒缓的声音，或者尝试一个叫醒灯，当你接近叫醒时间时，它会慢慢提高房间里的光线水平。
• 戒掉酒精，戒掉***，注意抽烟。这项发表于1994年的研究探讨了这三个主题，得出结论：酒精可以让人放松，帮助你入睡，但一旦你外出，它会破坏睡眠周期。最终的结果是一个波涛汹涌，不安分的夜晚，你醒来的频率比你想的要高。***有不同的效果。它延长了你睡眠周期的第二阶段（你的大脑开始自我重组并处理一天的事情），这对小睡很好，但对一个晚上的深度睡眠却没有好处。***缩短了快速眼动睡眠和做梦的第三和第四阶段。另一方面，香烟，特别是尼古丁，可以在小剂量放松，但太多让你保持清醒，并阻止睡眠完全开始。

缩短屏幕时间。我们之前提到过，但经过研究，所有的研究都指出电子设备会损害我们的睡眠周期的概念。Verma博士建议，睡前至少1-2小时关掉你的小工具，甚至那些电子墨水设备。两个小时是最好的，但对许多人来说，这是不现实的。”平板电脑/**/电视上的屏幕非常明亮，以至于它们会混淆大脑的视交叉上核，或者SCN，”他解释道夜色太晚，会让大脑混淆，以为凌晨2点才是。即使睡眠发生，也不会那么深，因此也不会那么恢复。

• 睡前冥想。我们分享了一种以睡眠为导向的冥想方法，旨在帮助你入睡，但还有很多其他方法。试着想象一个你想做的梦，或者如果你半夜醒来，放松，专注于睡觉，试着想象你的梦在哪里结束。
• 改善你的晚间活动。你的晚间例行公事很重要，如果你的工作不是从吃零食（你不想饿着肚子睡觉，你会醒过来或睡得不安稳）到上厕所（频繁醒来上厕所会导致整晚睡不着觉，打乱你的睡眠周期），你可能会因此而受苦。开始一个健康的“睡眠程序”，在你的头撞到枕头之前就开始放松。

环境

在你躺下睡觉之前，你还应该确保你的环境有利于晚上的良好休息：

确保你的床真的很舒服。我们已经说过好几次了，但把你的钱放在你的时间去。因为我们大多数人平均24年都在睡觉，所以你的床值得认真投资。买合适的床垫，挑选一些好枕头，挑选一些好床单。不要低估一个更舒适的被子，一个枕头套在你的旧床垫上，甚至一个冷却枕头的力量。你的床很重要，你应该确保它能改善你的睡眠，而不是妨碍你的睡眠。联盟摄。

• 调整温度。一些研究表明，大多数成年人的最佳睡眠温度在60到68华氏度之间。温度比那高得多，你开始失眠了。同样，研究表明，有一件事，但是有时候你会发现自己的甜点是一个凉爽的房间和床上的热水瓶，或者是一个风扇在你的身体上翻过，你需要感觉很好。
• 把灯过滤掉。LED和电子设备的备用灯可能会像一个发光的**或平板电脑屏幕一样严重破坏你的睡眠周期。我们已经把你的电子设备排除了，或者至少关掉了，但是在你的笔记本电脑充电的时候，一定要遮住你的笔记本电脑上的脉动光。在你的床旁，把电缆盒、电视或任何其他设备上的灯都盖上。有产品可以这样做，但即使是一些磁带也会。如果你像我一样在任何时间都在一个灯火通明的地方，那就投资一个睡衣。无论你是为那些在脸上发霉、有垫子的昂贵的可调型产品而脱壳，还是仅仅拿一个美元的商店面具，它基本上是一块带弹性带的布料，它都会让你的睡眠产生奇迹。另外，如果你下班，必须在日出或白天睡觉，这将有助于你更好的休息。

别让人分心。孩子们吵醒你了？你可能对此无能为力，但如果你的**吵醒了你，充斥着通知或新邮件，是时候关掉它，设定一些安静的时间，改善你的通知，让它们帮助你入睡，或者干脆在你睡觉的时候把它设成静音。如果你的邻居很吵，让你睡不着觉，试着用白噪音发生器或一些舒缓的音乐来淹没它，帮助你休息。马克斯里斯戈（Shutterstock）摄。

时机

你已经知道你的睡眠时间是很重要的，但是为了获得最好的睡眠，你真的应该每天在同一时间睡觉和醒来。关于“睡眠债”的概念以及是否可以通过睡懒觉来“偿还”的争论非常激烈，不同的专家对此有不同的看法。

Verma博士提出了另一种选择：“人们经常忽视的优化睡眠的方法是每天在同一时间醒来，或者至少在同一小时内醒来。因此，与其在休息日睡过头，还不如在同一时间醒来，然后小睡一会儿，这样就可以在不影响正常醒/睡时间表的情况下获得额外的睡眠。”

他接着说，“我的许多病人在工作日/周末的起床时间安排都不一样，他们的困倦程度和时差综合症患者一样。即使两个小时的时间差也会造成伤害，尤其是当他们已经睡眠不足的时候。“如果是这样的话，你仍然不想调整你的睡眠计划，也许我们关于克服时差的建议会有所帮助。

得到专家的帮助

最后，如果你难以获得高质量的睡眠，或者即使你睡了很长一段时间，感觉不到休息，也许是时候和你的医生谈谈了。有可能是任何数量的医疗问题导致你的睡眠问题，所有这些都可以治疗。你可能患有慢性失眠症，可以用温和的镇静剂治疗。你也可能患有睡眠呼吸暂停症，或者其他一些未被诊断的疾病，一旦得到治疗，你的睡眠时间会变成你有过的最平静的状态。最终，唯一能确定的方法就是向你的医生咨询，并可能接受睡眠测试，这将彻底解决这个问题。埃里克·施穆滕梅尔摄。

一旦你解决了你的睡眠问题，无论是由专业人士还是通过我们上面的提示，你可以开始微调你实际得到的睡眠量，以确保你只带走你真正需要的。如果你已经睡了九到十个小时，因为这是唯一的休息方式，但一旦你开始戴上口罩，在睡前扔掉这些小玩意儿，你会发现你在八点后也感觉到了休息，你可以开始往后退，看看会发生什么。奖励：你可以在一天中多得到两个小时来做你想做的事情，你的身心也不会因此变得更糟。

Nitun Verma博士是睡眠医学专家，也是佛蒙特州华盛顿镇睡眠障碍中心的医学主任。他以前在这里提出过改善睡眠的建议，他也慷慨地为这篇文章提供了自己的专业知识。我们感谢他，你可以在推特@nitunverma上关注他。