第1部分 3的第1部分：确定时间表

1. 1确定你希望的起床时间。例如，如果你要改变你的睡眠时间，以便你能早起上班，你可能希望在出发前一小时左右醒来。在做决定时要考虑所有的变量。你的早晨是什么样子的？你通常需要多少时间来起床、准备和出门？

2. 2计算你的最佳睡眠时间。大多数人每晚需要6至8小时的睡眠，但必要睡眠的确切时间因人而异。确定你需要在什么时间入睡，以便在你期望的清醒时间醒来。一个计算方法是保持睡眠记录。在几个星期内记录下你每晚的睡眠时间。将其平均化，然后从这里开始倒推，以确定你需要在什么时间睡觉才能获得平均的睡眠时间，并在你希望的时间起床。例如，如果你通常平均睡6个小时，而你想在早上5点起床，你就要计划在晚上11点前入睡。医生建议你每晚至少睡7个小时。

3. 3逐步改变你的睡眠时间。如果你通常在早上10点醒来，但想在早上5点开始醒来，这不是一夜之间就能实现的。睡眠专家认为，改变睡眠周期的最佳方式是以15分钟为单位进行调整。例如，如果你通常在早上8点起床，但想在早上5点开始起床，把你的闹钟设置为早上7点45分起床，这样做三四天，直到你对时间感到舒适。然后再减去15分钟。这样做直到你达到你的目标时间。如果你想更快地改变你的睡眠时间，可以尝试30分钟的增量。

4. 4将你的闹钟设置为你真正想起床的时间。避免按下贪睡键。虽然早起可能很困难，但打盹并不能改善情况，事实上会让你更累，因为它不能给你最安稳的睡眠。相反，在闹钟响起的时候起床。你也可以把你的闹钟放在房间的另一边。这样当你醒来的时候，你就必须到房间的另一边去关闭你的闹钟。

5. 5要保持一致。有效改变你的睡眠时间表的关键是要保持一致。换句话说，你需要坚持每周每天设定的睡眠和起床时间--这包括周末！你可以在周末多睡一会儿，但睡眠专家只建议让自己多睡一个小时左右（最多两小时）。这将使你在即将到来的工作周保持正常状态。

第二部分 3的第二部分：避免食物、饮料和刺激物

1. 1禁食过夜。傍晚时分提前吃一顿清淡的晚餐，然后什么都不吃。哈佛大学的研究人员发现，你何时进食会影响你的内部时钟；改变你的进食时间可以帮助你适应日程安排的变化，无论是由于工作、生活还是旅行。在你期望的起床时间之前，禁食大约12小时。然后，在理想的时间醒来，吃一顿含有蛋白质的健康早餐。禁食有助于重置你的内部节奏时钟，在你打破禁食时开始你的一天。这反过来又有助于将您的新起床模式设置到位。尽量在一天中均匀地吃三顿正餐。确保你的饮食充满了水果、蔬菜和谷类。避免油腻的食物，因为这可能使你的胃不舒服。在睡前三小时内不要吃一天中最大的一餐。在禁食期间避免所有食物和饮料。不过，你可以喝水。

2. 2、避免在中午之后服用兴奋剂。根据你的身体大小、你摄入的数量和你的一般健康状况，咖啡因的影响在最初消费后可在你体内保持活跃达5至10小时。避免咖啡和含咖啡因的茶和苏打水。尼古丁也应避免，因为它是一种兴奋剂，可以使你保持兴奋。

3. 3.晚餐后避免喝酒。酒精是一种抑制剂，这意味着它使你的身体变慢。虽然这将帮助你入睡，但酒精也会减慢你的新陈代谢，并在睡眠周期中干扰你的大脑。如果你在睡前喝了酒，你可能会更频繁地醒来。

4. 4避免在睡前1-2小时进行剧烈运动。医生建议你在计划睡觉前几小时避免剧烈的有氧运动；这可能会扰乱你的昼夜节律，使你的睡眠不那么安稳。也就是说，轻度的拉伸和运动，如晚间散步，可能对让你准备入睡很有帮助。如果你是一个在晚上做激烈运动但之后睡得很好的人，那么就没有理由改变你的常规。只要了解你自己。

第3部分 第3部分：创造一个有利于睡眠的环境

1. 1等到睡觉时间才睡觉。当你有一个稳定的睡眠时间表时，小睡是给你充电的好方法，但在试图改变睡眠模式时，小睡会产生反作用。白天根本不要打盹，这样你就可以在以后的适当时间入睡。如果你必须打盹，可以考虑打一个不超过20分钟的能量盹。

2. 2远离屏幕和显示器。在睡前约一小时，关闭所有的电子产品，并将手机和电脑的灯光调暗。医生指出，我们的眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感。明亮的屏幕不仅对眼睛造成伤害，而且还会欺骗你的身体，使其认为现在仍然是白天，你的思想仍然应该活跃。做一些能让你平静下来或让你感到休息的放松的事情。你可以考虑在做这种活动时把灯调暗。

3. 3 设定房间和你身体的温度。因为身体在入睡时温度会下降，你可以通过模拟温度下降来欺骗你的身体，让它认为是时候睡觉了。如果外面很冷，洗个热水澡，这样当你出来时，你的身体就会经历温度下降。如果外面很热，让你的房间升温，然后打开空调。
4. 4K保持你的房间晚上黑暗，早上明亮。睡眠专家指出，我们的昼夜节律受到光线和黑暗的影响。这意味着许多人在天还没亮的时候很难入睡，这发生在夏天，这要归功于夏令时。在晚上，关闭你的百叶窗和窗帘。关掉明亮的头顶灯。考虑买一个遮光窗帘，使任何光线都无法照射进来。如果仍然太亮或有太多光线进入，考虑戴上睡眠面具。在早晨，一旦你醒来就打开所有的灯。这将有助于启动你的身体，迎接新的一天。

5. 5打开白噪音。你可以听一些轻柔的音乐，或者打开风扇，以获得一些背景噪音。聆听海浪或雨声；这将有助于平静你的身体，帮助你获得良好的睡眠。避免带歌词的音乐或任何你非常熟悉的歌曲，因为这可能会让你在试图入睡时过于分心。你也可以购买白噪音和其他声音机器，它们有各种声音供你选择。

• 如果你已经尝试了这些建议，但仍然不能在正确的时间入睡，以便在你想起床时起床，你可以尝试服用褪黑激素补充剂。褪黑激素是你的大脑在夜间制造的一种荷尔蒙，有助于带来睡眠。请确保服用少于或等于5毫克的剂量（你可以将其减半为2.5毫克的剂量，更多不一定更好）。大多数人在服用后15-30分钟就应该入睡。
• 如果你无法重新调整你的睡眠时间，请咨询你的医生。睡眠治疗师可以教你养成更好的睡眠习惯，必要时可以开药。
• 如果你因为旅行到不同的时区而试图调整你的睡眠时间表，通常每穿越一个时区需要1天时间来调整。例如，如果你穿越了7个时区到达目的地，大约需要7天时间来适应新的睡眠时间。
• 你睡得越重，你就越快适应新的睡眠时间表。如果你是一个浅睡眠者，可能需要更长的时间来适应。