第1部/第3部：スケジュールの定義

1. 1 起床したい時刻を決める。例えば、仕事で早起きするために睡眠時間を変更する場合、出発の1時間前くらいに起床するとよいでしょう。すべての変数を考慮した上で、決定してください。あなたの朝はどのようなものですか？普段、起床から身支度、外出までどれくらいの時間が必要でしょうか。

2. 2 自分の最適な睡眠時間を計算する。多くの人は一晩に6～8時間の睡眠を必要としますが、正確な必要睡眠時間は人によって異なります。希望の起床時間に目覚めるためには、何時に寝ればいいかを決める。これを計算する方法のひとつが、睡眠記録をつけることです。数週間にわたり、毎晩の睡眠時間を記録してください。これを平均化し、そこから逆算して、平均的な睡眠時間を確保し、希望の時間に起きるには、何時に寝ればよいかを決定します。例えば、普段平均6時間寝ていて、朝5時に起きたいなら、23時には寝られるように計画を立てたいところです。医師は、1日7時間以上の睡眠をとることを勧めています。

3. 3 徐々に睡眠時間を変えていく普段は10時に起きている人が、5時に起きられるようになりたいと思ったとしても、一朝一夕で実現できるものではありません。睡眠の専門家は、睡眠サイクルを変えるには、15分刻みで調整するのがベストだと考えています。例えば、いつもは8時に起きている人が5時に起きるようにしたい場合、7時45分に起きるように目覚ましをセットし、その時間に慣れるまで3、4日続けてみましょう。そして、さらに15分を引きます。これを目標タイムに達するまで行う。より早く睡眠時間を変えたい場合は、30分刻みで試してみてください。

4. 4本当に起きたい時刻に目覚まし時計をセットする。スヌーズボタンを押さないようにする。早起きは大変ですが、うたた寝は状況を改善せず、むしろ安眠を得られないため、より疲れがたまってしまいます。その代わり、目覚ましが鳴ったら起きましょう。また、目覚まし時計は部屋の反対側に置くとよいでしょう。そうすれば、目が覚めたときに、目覚まし時計を消すために部屋の反対側に行かなければならなくなります。

5. 5 一貫していること。睡眠スケジュールを効果的に変えるには、一貫性を持たせることが重要です。つまり、設定した睡眠時間と起床時間を毎日、それも週末を含めて守る必要があるのです。週末はもっと寝てもいいのですが、睡眠の専門家は1時間程度（長くても2時間）余分に睡眠をとることを勧めているだけです。そうすることで、次の仕事の見通しを立てることができます。

第2回/第3回：飲食物や刺激物を控える

1. 1 一晩断食する。夕方早めに軽い夕食をとり、その後は何も食べない。ハーバード大学の研究者は、食事の時間が体内時計に影響を与えることを発見しました。食事の時間を変えることで、仕事、生活、旅行などによるスケジュールの変化に対応することができます。希望する起床時刻の約12時間前から絶食する。そして、理想の時間に起床し、タンパク質を含む健康的な朝食を摂ることです。断食は体内リズム時計をリセットし、断食明けから1日をスタートさせる効果があります。そうすることで、新しい目覚めのパターンを定着させることができるのです。1日3食、規則正しくまんべんなく食べることを心がけましょう。果物、野菜、穀類を多く含む食事を心がけましょう。脂っこいものは胃がもたれるので避ける。就寝前3時間以内に一日のうちで一番大きな食事をしないこと。断食中は一切の飲食を控える。ただし、水を飲むことは可能です。

2. 2.昼過ぎに刺激物の摂取を控える。体格や摂取量、健康状態にもよりますが、カフェインの効果は最初の摂取から5〜10時間程度は体内で活性化したままとなります。コーヒー、カフェイン入りのお茶やソーダは避ける。また、ニコチンは刺激物であり、ハイな状態を保つことができるため、避けるべきです。

3. 3.夕食後の飲酒は控える。アルコールは抑うつ作用があり、体の動きを鈍くします。寝つきがよくなる反面、アルコールは代謝を悪くし、睡眠サイクルの中で脳に支障をきたすことになります。寝る前に飲むと、目が覚めることが多くなることがあります。

4. 4 就寝の1～2時間前には激しい運動を控える。医師は、寝る数時間前には激しい有酸素運動は避けるよう勧めています。概日リズムが乱れ、安らかな眠りが得られない可能性があります。とはいえ、夜の散歩など軽いストレッチや運動は、睡眠の準備に有効かもしれません。夜中に激しい運動をしても、その後よく眠れるという人であれば、日常生活を変える必要はないでしょう。ただ、自分を知ること。

Part3 第3回「眠りやすい環境づくり

1. 1 就寝時間まで待つ。昼寝は、睡眠スケジュールが一定しているときには充電するのに最適な方法ですが、睡眠パターンを変えようとするときには逆効果になることがあります。日中は一切昼寝をせず、後で適切な時間に眠れるようにしましょう。どうしてもうたた寝をしたい場合は、20分以内のエネルギー的な仮眠を取ることを検討してください。

2. 2 画面やモニターに近づかない。就寝の1時間ほど前に、すべての電子機器の電源を切り、スマホやパソコンの明かりを暗くします。医師は、私たちの目は電子画面が発するブルーライトに敏感であると指摘しています。明るい画面は目にダメージを与えるだけでなく、体を「まだ昼間だ」「まだ頭は活動的であるべきだ」と錯覚させるのです。気分が落ち着くような、リラックスできるようなことをする。この活動をするときは、電気を消すことを考慮してもいいかもしれません。

3. 3 部屋と自分の体の温度を設定する。眠りにつくと体温が下がるため、体温の低下を疑似体験することで、体を睡眠時間だと錯覚させることができるのです。外が寒ければ、熱いシャワーを浴びて、外に出たときに体温が下がるようにする。外が暑いときは、部屋を暖かくしてエアコンをつけてください。
4. 4Kは、夜は部屋を暗くし、朝は明るくします。睡眠の専門家は、私たちの概日リズムが光と闇の影響を受けていると指摘しています。つまり、まだ明るい時間帯に寝付けない人が多いのです。夏場はサマータイムのおかげでそうなるのですが。夜間はブラインドやカーテンを閉めましょう。明るい頭上の照明を消す。遮光カーテンを用意して、光が入らないようにすることも検討しましょう。それでも明るすぎる、光が入りすぎる場合は、スリープマスクの装着を検討しましょう。朝、目が覚めたら、すべての電気をつけてください。そうすることで、新しい一日のために身体を活性化させることができるのです。

5. 5 ホワイトノイズをオンにする。ソフトな音楽を聴いたり、扇風機をつけたりして、バックグラウンドノイズを得ることができます。波の音や雨の音を聞くと、体が落ち着き、ぐっすり眠れます。歌詞のある曲や聞き覚えのある曲は、眠りの妨げになることがありますので、避けてください。また、ホワイトノイズなどのサウンドマシンは、さまざまなサウンドが用意されているので、自分の好みに合わせて購入することができます。

• これらの提案を試しても、起きたいときに起きられるような適切な時間に眠りにつくことができない場合は、メラトニンのサプリメントを飲んでみてはいかがでしょうか。メラトニンは、夜になると脳内で作られる、眠りを誘うホルモンです。必ず5mg以下（半分の2.5mgでも可、多ければ良いというものではありません）の量を服用してください。ほとんどの人は、服用後15〜30分で眠りにつくはずです。
• 睡眠時間の再調整ができない場合は、医師に相談してください。睡眠療法士は、より良い睡眠習慣を身につけるための指導を行い、必要に応じて薬を処方することができます。
• 旅行で異なるタイムゾーンに移動するため、睡眠スケジュールを調整しようとする場合、通常、タイムゾーンを越えるごとに1日ずつ調整する必要があります。例えば、7つのタイムゾーンを移動して目的地に到着した場合、新しい睡眠スケジュールに適応するのに約7日間かかります。
• 睡眠時間が長いほど、新しい睡眠スケジュールに早く順応することができます。