第一部分 4的第一部分：保持你的核心夜间睡眠

1. 1选择一种方法。当你准备开始多相睡眠时，你要根据你的目标、你的日程安排的灵活性以及你的身体对睡眠的总体需求来选择一种方法。这四种模式包括双相睡眠、常人模式、Dymaxion法和Uberman法。这四种模式中的两种包括在夜间发生最大睡眠部分的时间表：双相睡眠和常人模式。逐步调整到减少睡眠，以尽量减少与睡眠剥夺有关的问题。

2. 2考虑采用双相睡眠计划。双相睡眠基本上是将你的睡眠分为两个预定的部分。通常情况下，较长的部分是在晚上，而预定的20至30分钟或90分钟的小睡则发生在下午早期。许多文化习惯于使用这种睡眠模式，这种双相睡眠的形式实际上可能是一种健康的选择。较短的午睡时间起到了提神的作用，并有助于度过下午早期的自然低潮。较长的午睡时间使人能够完成一个完整的睡眠周期，包括快速眼动睡眠。昼夜节律模式和帮助调节睡眠的荷尔蒙释放也支持双相睡眠模式，最大块的睡眠发生在黑夜时间。双相睡眠在历史上被记录为第一和第二睡眠。在有电的日子之前，人们会在入夜后立即睡上几个小时，然后起床几个小时，开始活动。双相睡眠计划对于那些以显著减少每24小时睡眠时间为目标的人来说，可能不被认为是多相睡眠，因为这种睡眠模式并不显著减少24小时内的总睡眠时间。

3. 3创建你自己的双相模式。根据你的睡眠目标，你的时间表的灵活性，以及你的身体对睡眠的需求，你可能会从创建一个最适合你的双相模式中受益。在每个睡眠区段中，允许有足够的快速眼动睡眠时间。大多数人每24小时需要5到6次快速眼动睡眠。一个正常的睡眠周期，包括快速眼动睡眠，大约需要90分钟。设计一个包含90分钟周期的时间表，并将其分为两个目标睡眠时间。例如，你可能希望有一个核心的夜间睡眠时间表，从凌晨1点到4:30，然后从中午12点到下午1:30或3点有90分钟到3小时的小睡。根据你的时间表的灵活性来调整你的时间。当你习惯了你的新时间表，只要你没有问题，就逐渐减少你的睡眠时间。总是让你的睡眠时间至少间隔三个小时。不要睡过头，不要早睡。在你做出改变之前，至少要坚持一个星期的时间表。

4. 4采用 "常人 "时间表。Everyman方法包括一个大约3小时的夜间核心睡眠时间和三个20分钟的小睡。这是一个开始多相睡眠的好地方，因为它仍然提供了最大的睡眠时间，这也是大多数人所习惯的。根据你的日程安排，确定三个小时的核心睡眠的最佳时间。典型的选择是凌晨1点到4点，或者晚上11点到2点。根据你的核心睡眠时间段，相应地安排你的20分钟小睡。例如，凌晨1点到4点的核心睡眠时间表是在上午9点、下午2点、晚上9点小睡20分钟，然后在凌晨1点进行核心睡眠。

5. 5 逐步过渡到你的时间表。保持最初的时间表大约一周，但如果你在适应上有困难，可以延长这个时间。接下来你可以开始将你的五小时睡眠时间分成三个不同的部分。保持你的核心睡眠部分为四小时，然后将你的小睡减少到只有两个，每个30分钟。如果你的工作时间是早上9点到下午5点，如果可能的话，把你的小睡安排在午餐和下班后。如果需要的话，再次延长时间，以便你的身体能够适应最近的变化。在第三周开始的时候，或者可能在一周左右之后，再增加一次小睡，同时减少每次小睡的时间和核心睡眠的数量。最后的调整使你的核心睡眠时间为3.5小时，三次小睡，每次20分钟，分布在全天。

6. 6保持你的新睡眠时间表。严格遵守你的时间表，尽量不要睡过头，并按时起床。在你的核心时间和小睡时，努力抵制多睡几分钟。如果你有困难，不要太紧张。当你绝对需要利用每一分钟的预定睡眠时间时，变得紧张只会让你更难快速入睡。当你在常人时间表上时，坚持你的核心睡觉时间和午睡时间。提前计划。对你新发现的自由时间有一个计划。你周围的其他人不太可能按照同样的时间表运作。要有条理，并准备好一份好的 "待办事项 "清单。重点包括那些你想做但没有时间的事情。这将有助于加强你的新睡眠时间表的价值，并帮助你坚持下去。

7. 7根据你的需要调整常人的时间表。最受欢迎的时间表包括核心睡眠部分，有三个日程小睡。可以对这个时间表进行调整，以满足你个人的时间安排需求，并在需要时调整总睡眠量。有一个时间表包括将夜间的核心睡眠时间减少到1.5小时，在24小时的其余时间里，以相同的间隔安排4到5次20分钟的小睡，这仍然属于常人的方法。

第二部分 4:消除夜间睡眠核心部分的第二部分

1. 1回顾一下Uberman和Dymaxion时间表。这两种方法都消除了夜间的核心睡眠部分。如果你已经适应了Everyman时间表，并想尝试一种更极端的睡眠方法，完全消除核心睡眠，可以考虑Uberman或Dymaxion时间表。这两种方法都只涉及两个小时的睡眠，分布在一天中。这两种时间表的灵活性都非常有限，需要尽可能严格遵守你制定的时间表。在你开始任何一种睡眠模式之前，都要仔细考虑你的工作、学校和家庭时间表。

2. 2计划一个Uberman时间表。Uberman多相睡眠时间表包括6个20分钟的小睡，间隔时间相等，或每4小时一次。该时间表要求能够坚定地致力于结构化的睡眠时间表。例如，在凌晨1点、5点、9点、下午1点、5点和晚上9点各睡20分钟。如果你试图坚持这个时间表，你必须要睡足所有的午觉。

3. 3考虑Dymaxion时间表。Dymaxion时间表的总睡眠量与Uberman相同，但可能同样难以承诺。Dymaxion时间表需要较少但稍长的小睡时间。Dymaxion严格要求每六小时小睡30分钟。Dymaxion时间表的24小时总睡眠时间为两小时。一个可能的Dymaxion时间表是在早上6点、中午12点、下午6点和凌晨12点安排30分钟的小睡。据说他放弃了这种睡眠模式，以便有更多时间与家人在一起。

第3部分 4的第3部分：为多相睡眠做准备

1. 1学会午睡。多相睡眠的主要原则是将你的睡眠分成白天的短间隔。当这些小睡加在一起时，仍然等于比你从正常睡眠模式中得到的要少得多。为了维持这种睡眠模式，你需要从每一个预定的睡眠片段和小睡中获得尽可能多的好处。通过比正常时间早起，让自己屈服于通常在中午发生的困倦感，来训练自己的午睡。在计划午睡前至少15分钟，避免电脑屏幕和明亮的灯光。数60下，然后再听60下。一旦你的心率减慢，就努力清除你的思想。设置一个闹钟，不要打瞌睡。闹钟一响就立即起床。

2. 2减少你的夜间睡眠。直接跳入多相睡眠并不容易。逐渐减少每晚的睡眠时间，让自己慢慢适应这种睡眠方法。开始时，每晚从常规睡眠时间中减少三个小时。与其每晚睡8个小时，不如睡5个小时。坚持减少每晚的睡眠时间3天。

3. 3 设置闹钟并坚持你的睡眠时间表。在这个最初的适应阶段，你可能会感到相当的睡眠不足，但是采取严格的睡眠和按时起床的方法会加速你的适应。把闹钟放在远离你的床的地方，这样你实际上必须下床来关闭闹钟。你一醒来就把灯打开。如果你可以使用模仿自然光的台灯或闹钟，把它作为一个光源来帮助你在每个睡眠片段后醒来。

4. 4考虑你的日程安排。当你努力确定最适合你的方法时，考虑一下你的工作、学校、家庭、教堂和体育活动时间表，以确保你选择最适合你的模式。请记住，你必须严格遵守你选择的时间表，使其发挥作用。同时考虑到一个事实，即你世界上的其他人不可能按照你的新睡眠时间表进行。要确保你有能力和愿望绕过你亲密的朋友和家人的时间表。不要忘记可能不在你时间表上的运动和计划外的活动。要确保你准备好放弃一些机会。

5. 5注意关键的时间安排因素。你可以选择遵循现有的睡眠模式，或者调整一个模式以适应你自己的需要。无论哪种方式，都要注意一些关键因素，这些因素对你的新睡眠模式的成功至关重要。确保时间表包括每24小时至少120分钟的快速眼动睡眠时间。如果你不确定这一点，那就倒过来，确定不打盹的最佳时间。在安排你的核心睡眠片段时，以90分钟为单位开始工作。

第4部分 第4部分：了解风险

1. 1首先考虑与你的医生交谈。获得足够的睡眠对你的总体健康和福祉至关重要。多相睡眠没有被证明是安全的，而且可能造成伤害，特别是如果存在其他医疗状况，或者如果你的日常活动涉及驾驶或操作机器。如果你有现有的医疗条件或担忧，或者目前正在服用处方药，一定要与医生讨论你想改变睡眠模式的愿望。在与医生谈话之前，要有一个安全过渡睡眠的坚实计划，并准备提供有关尝试多相睡眠法的潜在好处的信息。基于支持使用多相睡眠具体到一般健康措施的科学证据数量有限，要准备让医生反对它。

2. 2如果你出现问题，请重新考虑。在你开始改变日程表实施多相睡眠之前，要对短期和长期可能出现的并发症有一个清楚的认识。许多睡眠专家认为多相睡眠是一种睡眠剥夺的形式。有一个支持你的人可以帮助你评估任何可能有害的变化。首先要考虑的一个非常严重的问题是，在你开始减少睡眠量的最初几天和几周内，密切监测你的驾驶和/或操作机器的能力。有记录显示，睡眠不足的问题包括昏昏欲睡的驾驶，汽车事故和对自己及他人的伤害，以及职业事故和对自己及他人的伤害。

3. 3认识到短期问题。在你开始之前，考虑睡眠不足在你生活的各个方面的短期影响的可能性。睡眠不足会迅速导致焦虑、健忘、记忆力受损、认知功能受损、注意力分散、难以集中和坚持完成任务、关系紧张等问题。短期睡眠不足可能导致职业或汽车伤害，不仅伤害自己，也伤害他人。睡眠不足与严重事故有关，包括核反应堆熔毁、大型船舶搁浅和航空事故。这导致了卡车和航空业的变化，要求航空公司飞行员和卡车司机有正常的睡眠模式。其他与睡眠不足有关的常见抱怨包括难以做出决定，时效性差，理解力模糊不清，笨手笨脚，感觉脾气暴躁，爱争吵，以及在谈话中难以注意到他人。

4. 4确定睡眠剥夺的长期后果。睡眠背后的科学仍然没有被清楚地理解，但是已经发现了许多与睡眠剥夺有关的长期风险。长期睡眠不足会导致高血压、心脏病发作、心脏病、中风、肥胖、糖尿病、癫痫和预期寿命缩短。精神问题会发展，包括抑郁症和情绪障碍。其他问题包括破坏配偶或床伴的睡眠质量，以及整体生活质量差。如果你感到疲劳，喜怒无常，易怒，无法进行正常的生活，或经历任何与睡眠不足或睡眠剥夺有关的症状，请重新考虑你的过渡速度或完全考虑你的整体计划。