養成完美的晚間作息習慣，避免失眠

我早上醒來從來沒有遇到過麻煩。當鬧鐘響的時候，我已經起床準備工作了，但睡著總是另一回事。如果你覺得要輾轉反側幾個小時才能真正入睡，你可以做一些事情來幫助你。...

Illustration for article titled Cultivate the Perfect Evening Routine to Avoid Insomnia

我早上醒來從來沒有遇到過麻煩。當鬧鐘響的時候，我已經起床準備工作了，但睡著總是另一回事。如果你覺得要輾轉反側幾個小時才能真正入睡，你可以做一些事情來幫助你。

過去我們討論過如何完善你的晨間作息習慣來開始新的一天，但擁有一個良好的晚間作息習慣同樣重要。如果你發現自己沒有想象中那麼容易入睡，下麵的文字會列出你白天可以做些什麼，接下來是如何制定一個更好的晚上作息計劃，幫助你更快入睡。

你白天能做什麼

白天睡覺的想法可能看起來很愚蠢，但如果你像我一樣對失眠感到惱火，更不用說第二天會導致精疲力竭了，那就值得考慮一下。以下是你白天要記住的，以便晚上睡得更好。

早點吃飯

計劃好你的一天，使晚餐時間在晚上提前。較重的食物會讓你的胃需要大量的工作來消化，這可能會讓你更難睡好覺，所以睡前兩小時內不要吃太重的食物（如果你想遠離噩夢，就遠離辛辣和垃圾食品）。如果你在睡覺的時候太餓了，有幾種食物可以在睡前吃，甚至可以幫助你入睡，比如香蕉、燕麥片、全麥麵包等等。

飯後起來做點什麼

飯後小睡的慾望會讓人難以忍受，尤其是在一個勞累的日子裡，但是你要避免這樣，因為那樣會讓你晚上更難入睡。飯後，起床做些更活躍的事情，哪怕只是洗碗或倒垃圾。這將避免飯後的睏倦，這是一個偉大的時間有一個10分鐘的清潔爆發。

避免打盹（至少現在是這樣）

白天小睡是有用的，但是當你開始掌握這個新習慣時，避免在白天小睡。正如Health.com所解釋的，打盹會讓人在晚上更難入睡：

加州洛馬琳達大學醫學中心睡眠障礙中心主任拉爾夫·唐尼三世博士說：“即使只是小睡一會兒，也會降低你夜間的睡眠動力。”午睡只不過是另一段支離破碎的睡眠。”

如果在你徹底測試了晚上的作息習慣並獲得了更好的睡眠後，你仍然感到昏昏欲睡，你可以嘗試在一天中增加一個強力午睡，最好是在下午早些時候。但當你開始的時候，要意識到它有可能弊大於利。

經常鍛煉

定期鍛煉可以幫助你在晚上睡得更好，即使你的鍛煉是在早上進行的。CNN解釋說：

積極的生活方式也可能意味著更安靜的睡眠。國家睡眠基金會報告說，下午鍛煉可以幫助加深睡眠，減少你進入夢境的時間。但是，他們提醒說，睡前的劇烈運動實際上會產生相反的效果。

然而，2003年的一項研究發現，早晨健身是改善睡眠的關鍵。弗雷德·哈欽森癌症研究中心的研究人員得出結論，每天早晨鍛煉30分鐘的絕經後婦女比那些不太活躍的婦女入睡困難更少。那些在晚上鍛煉的**認為她們的睡眠模式幾乎沒有改善。

在你的一天中找一些時間，當你可以偷偷地在一些活動。如果你不確定從哪裡開始，tl80訓練是一個簡單的方案，不會花費太長時間，也不需要裝置。

你晚上的例行公事應該包括什麼

一旦夜晚來臨，是時候開始考慮你的睡前常規了。任何睡前常規都是一件好事，它告訴你的身體睡眠時間即將到來，以巴甫洛夫傳統的方式，但這些特殊的事情將使你晚上的常規更加有效。

別管你的工作

隨著工作日的結束，花點時間為第二天早上的第一項任務做好準備。晚上不去想工作是很困難的，尤其是如果第二天有重要的事情，但你在前一天準備得越充分，你就越能在那晚放鬆和入睡。

找到最佳就寢時間

你想每晚在同一時間睡覺，甚至在週末，每天早上在同一時間醒來。為了找到最佳的睡眠時間，從你通常醒來的時間開始倒數七個半小時。這可以確保你在睡眠週期的最佳時刻醒來。你通常想在鬧鐘響前10分鐘醒來。你可以每隔15分鐘調整一次，找到適合你的最佳就寢時間。如果你堅持這個時間表有困難，把它放在你的日曆上或者在你的智慧**上設定一個就寢時間通知。

不要喝***或酒精

我們已經知道***和酒精對你的大腦有什麼影響，它們都不是好的睡眠輔助劑。***是顯而易見的；如果你能幫助的話，你想在睡覺前的幾個小時甚至下午儘量遠離它。雖然酒精似乎能幫助你入睡，但它並不能給你身體所需的深度睡眠。如果你喝酒，在離睡覺時間幾小時的時候喝，這樣可以更好地休息一晚。

找一個放鬆的活動（不需要螢幕）

睡前選擇一些低調的事情，比如看書。明亮的螢幕，比如電視或電腦上的螢幕，會發出藍光，這會抑制褪黑激素（一種促使身體入睡的激素）。閱讀實體書或使用基於e-ink的閱讀器，而不是在iPad或膝上型電腦上閱讀。如果你一定要使用螢幕（比如如果你是一個數字漫畫的超級粉絲），至少要使用像跨平臺通量這樣的東西來將藍光保持在最低限度。