对许多人来说，睡觉并不容易。根据克利夫兰诊所的数据，大约有7000万美国人患有某种睡眠障碍，美国大约有1亿人睡眠不足。在大流行期间，这个问题变得更加突出。

我们是一个疲惫的国家，但即使你没有患有可诊断的睡眠障碍，你无疑也熟悉半夜醒来，努力寻找睡眠的经历。这并不是完全的失眠，而是一种医生称之为“睡眠维持失眠”的情况，它肯定伴随着自己特有的痛苦。

当你的夜晚变得波涛汹涌，睡眠不足时，你可以尝试几种策略。希望其中一个或几个的组合能让入睡变得更容易，没有压力。

别老盯着时间

很有可能你半夜醒来是因为担心什么事。不要看着时钟滴答作响，让你第二天感觉得到休息的机会，从而加重你的忧虑。那只会增加为了休息而战斗的精神压力。相反，避免看你**上的时间（你想忽略你的**有多种原因，但更多的是在以后）。如果你有闹钟，把它转过来看不到时间。你需要的是平静，强调现在是什么时间无助于你找到它。

睡前限制蓝光照射和屏幕时间

尽管睡前随意地在Instagram上轻扫几下就可以放松身心，但**发出的蓝光却会让褪黑激素的产生陷入困境，褪黑激素在很大程度上被认为是控制人体睡眠/觉醒周期的激素。

正如哈佛医学院所解释的：

任何一种光都能抑制褪黑素的分泌，而夜晚的蓝光则更能抑制褪黑素的分泌。哈佛大学的研究人员和他们的同事进行了一项实验，比较了6.5小时暴露在蓝光和同等亮度的绿光下的效果。蓝光抑制褪黑素的时间大约是绿光的两倍，昼夜节律的改变是绿光的两倍（3小时对1.5小时）。

为此，试着在你打算入睡前一个小时把**放在一边过夜，或者至少在睡觉前几个小时调整**的设置，使屏幕变暗，限制蓝光发射。这样，你的大脑就有机会产生褪黑素，使你自然入睡。尽管我们被设备束缚着，但睡前把**或平板电脑放好是很重要的，如果不这样做，很可能会让你在入睡和保持睡眠时处于不利地位。

放松你的肌肉和思想

显然，这是追逐难以捉摸的睡眠时的一个普遍难题：你知道你需要放松，但半夜醒来的烦恼本身就令人不安。不管遇到什么困难，你都必须放松，才能再次飘然而去。

尝试深呼吸练习，倒数，或肌肉放松常规，以及其他策略。根据约翰霍普金斯大学，一个好的选择包括“渐进式肌肉放松”，如下所述：

通过身体的不同肌肉群（如手臂、腿部、躯干、面部）锻炼身体，以大约四分之三的力量拉紧每组肌肉大约5秒钟，然后立即释放紧张。跳过任何受伤的肌肉，试着在收缩时隔离肌肉，而不是，例如，当你集中注意力在手臂上时，拉紧你的胸部肌肉。在肌肉群之间做缓慢的深呼吸。

起床去另一个房间，然后再睡一会

许多专家提倡一个20分钟的规则，也就是说，如果你已经漫无目的地躺在床上20分钟了，起床，去你家里的其他地方，做一些舒缓的事情。

你可以看书，做填字游戏，翻阅杂志，听有声读物或播客任何可能让你再次感到疲惫的事情。一些专家建议你有意识地选择一项你觉得无聊的活动，因为如果你觉得无聊而不是受到**的话，那么你很可能会逐渐陷入打盹状态。

关键是要到房子的另一个房间去做这件事，然而躺在床上，“会让你的大脑和身体把你的床和清醒联系起来，而不是和睡眠联系起来，”路易斯F。约翰霍普金斯大学精神病学和行为科学教授。

睡前不要喝酒

饮酒也会对你获得持续睡眠的机会产生不利影响。是的，酒精是一种镇静剂，它能减缓大脑活动，使你感到缓慢和沉重，但一旦你真的睡着了，它就会产生相反的效果。

正如梅奥诊所的神经学家Bhanu Kolla告诉CNN：

随着酒精的代谢，它形成乙醛，这是**。因此，如果你在睡觉前喝了太多的酒，在大约四个小时内它就会转化为醛，这会扰乱睡眠，把你吵醒。

尝试其中的一些方法，单独或与其他方法相结合，可能不会立即照顾到你的夜间清醒，但随着时间的推移，它们将帮助你建立一个程序，可以可靠地让你在太阳升起之前恢复睡眠。