第1部分第1/4部分：协调你的睡眠模式

1. 1试着不要按打盹按钮。“你打瞌睡，你输了”这句老话有一定的道理，它可以帮助你理解当你依靠这个“打盹”按钮醒来时的困难。你可能会让自己回到更深的睡眠阶段，甚至更难从中醒来，尽管你只是想多睡几分钟。醒来的最佳阶段是第一阶段。这是一个睡眠阶段，当你睡眠深度低于其他阶段时，这是一个最容易醒来的阶段，有更大的警觉感。第一阶段睡眠通常发生在睡眠周期的开始，有时被称为放松觉醒。通常，在第一阶段睡眠中醒来的人会认为他们还没有入睡。按一下打盹按钮，你就重新开始了你的睡眠周期。第一阶段只需几分钟，你就进入了难以醒来的睡眠阶段。

2. 2给你的大脑留出额外的醒来时间。仅仅因为你的脚在地板上，你的眼睛是睁开的，并不意味着你的大脑是清醒的。每个人早上起床后都会有几分钟到几个小时的雾蒙蒙的感觉。这是你的大脑醒来所需的时间。这就是所谓的睡眠惯性，这是完全正常的。当你睁开眼睛，双脚着地时，你的脑干就会苏醒。这是大脑调节基本生理功能的部分。你的皮层区域，包括前额叶皮层，需要更长的时间才能开始工作。大脑的这些区域负责决策、计划、反应时间、心理表现、主观警觉性、注意力、自我控制和整体执行功能。研究表明，睡眠惯性的时间范围为1到2分钟到4小时，这取决于人和与睡眠有关的变量。

3. 3.减少睡眠惯性。睡眠惯性可以被控制，这样你每天的发作时间就更短了。通过控制一些睡眠变量，你可以缩短处于睡眠惰性状态的时间。减少睡眠惯性的最重要变量是采取措施控制身体，使你在第一阶段睡眠中始终如一地醒来。另一个关键变量是为你的身体获得适当的睡眠量。研究表明，使用标准闹钟醒来会增加你在深度睡眠阶段被唤醒的几率，从而导致更长时间的睡眠惰性。

4. 4.使用大脑“提示”重置睡眠节奏Zeitgebers是你的大脑对特定的信号做出反应，以调节你的自然昼夜节律。及时暴露在自然光下，是最好的时辰暗示，有助于调整你的昼夜节律和睡眠节奏，减少睡眠惯性，早上醒来时感觉更加警觉。当它开始变暗时，你的大脑会释放一种叫做褪黑素的激素。褪黑素帮助你的身体放松，为睡眠做好准备。早晨，当你的眼睛暴露在自然光下时，褪黑素的自然释放就会停止，你的身体和大脑就会苏醒。通过增加一天中更多的自然光照射，提高你的睡眠质量和清醒能力，如果可能的话，尤其是在黎明前后。你的昼夜节律和其他生物钟或自然时间表是由大脑中的一个主要来源——视交叉上核调节的。连接视交叉上核的主神经位于视神经正上方。

5. 5将眼睛暴露在自然光下。避免使用人造光源。人造光不会向大脑产生同样的关键信号，以帮助减少你的睡眠惯性和重置你的昼夜节律。一位研究人员回顾了一个小研究组的褪黑素水平，该研究组有长期睡眠惰性的问题。对褪黑素水平进行了测量，发现在晚上10:30左右，即睡前两小时左右，褪黑素水平开始出现最初的升高。第二天早上8点左右，受试者的褪黑素水平会下降。然后，研究对象在户外露营7天。露营结束后，再次测量褪黑素水平，发现在黄昏后褪黑素水平升高，在黎明前褪黑素水平降低。研究人员得出结论，暴露在自然光下，以及没有人造光和闹钟，使受试者的大脑和身体能够自然地重新设定他们的昼夜节律。睡眠惯性问题在7天结束时完全解决。

第2部分第2部分（共4部分）：使用技术帮助

1. 1下载应用程序以获得帮助。信不信由你，“有一款应用程序可以做到这一点。”智能手机有几种不同的应用程序，你可以在第一阶段睡眠时使用它们来唤醒你。有些应用通过监测你的身体运动来确定你的睡眠阶段。这需要将手机以某种方式放在床垫上，并根据应用程序的读数提供目标唤醒时间。其他可用的技术使用头带来确定脑波活动，并在你处于较轻睡眠阶段时唤醒你。

2. 2.使用包含灯光的设备。为了平衡体内褪黑素的反应，一些警报被设计成灯的形式。报警灯使用模拟自然日光的光波长。在指定的报警时间之前，指示灯开始发出低水平的光，随着报警时间的临近，这些光逐渐增加。这有助于让你的大脑认为这是白天。许多可用的灯具使用蓝色波长的光，更自然地模仿自然光源。常规人工照明不起作用。人工照明不会向你的大脑发送同样的信息来唤醒或帮助调节你的睡眠-觉醒周期。

3. 3计算你最好的起床和睡觉时间。除了非传统的早晨闹钟方法外，你可能还想计算入睡时间，并根据标准睡眠周期设置闹钟。标准睡眠周期为90分钟。无论你选择什么样的闹钟，只要记住90分钟的睡眠间隔，都可以帮助你减少睡眠惯性。一旦你入睡，你的第一个90分钟周期就开始了。确定你身体每晚需要的睡眠时间可能需要一些努力，但一旦你知道了这个时间，你就可以将你需要的睡眠时间与90分钟的睡眠周期结合起来，优化你的睡眠质量。通过逆向计算找出最佳就寝时间。从每天早上起床的时间开始，用90分钟的睡眠周期反过来计算，以确定最佳就寝时间。一定要给自己留出时间睡觉。利用你的睡眠时间知识，优化你的睡眠质量，减少睡眠惯性，早上起床时感觉更加清醒、警觉，并准备好面对新的一天。

第三部分第三部分共四部分：为你获得适当的睡眠量

1. 1确定你需要的睡眠时间。每个人的需求都是不同的。有基于年龄的公开指南，这是一个很好的起点，但你可能需要采取额外的步骤来确定你的确切需求。做一个简单的睡眠测试。这项测试的结果可能需要一个多晚上才能确定。下一个你不得不睡上几天的机会——一个漫长的周末或假期——是你进行这项测试的机会。你可能需要连续几晚才能获得最佳效果。在你希望的正常就寝时间就寝。即使第二天可以睡觉，也不要熬夜。每晚坚持常规的就寝时间，从测试中获得准确的结果。不要设置闹钟。睡到你自然醒来。第一个晚上你可能会睡很长时间，甚至16个小时或更长。这是因为你可能正在经历“睡眠债”一旦你的睡眠债务得到解决，继续每晚在同一时间睡觉，永远不要设置闹钟。几天后，你会在每天早上的同一时间自然醒来。通过计算你睡了多长时间（如果你晚上10点睡着，早上7点醒来，然后你睡了9个小时），你就知道你每晚需要多少睡眠。

2. 2偿还你的短期睡眠债务。当你无法获得身体所需的睡眠量（早睡早起等）时，就会产生睡眠债。它会随着时间积累，让你越来越负债累累。每次你把晚上的睡眠时间缩短一点，你的睡眠债务就会增加几分钟或几小时。这种情况可能会在短期内发生，也可能会持续数月。你可以通过每天晚上多睡一个小时来偿还你的短期睡眠债务（如果可能的话，早睡或晚睡），或者小睡一会儿。这意味着你需要记录你失去的睡眠时间，因此你需要知道你需要多少睡眠。

3. 3.为长期债务休个假。长期的睡眠债务积累可能需要几周甚至更长的时间来偿还并回到正轨。在没有日程安排的情况下度假，然后每晚在同一时间睡觉，每天早上睡觉，直到你自然醒来。不要因为假期睡得太多而责怪自己。只需偿还你的睡眠债务，并恢复正常的日程。一旦你还清了债务，并且坚持了正常的就寝时间，你就会达到一个早上不再需要闹钟的程度。前提是你的就寝时间足够早，让你的身体获得所需的准确睡眠量。并不是每个人都适合标准的八小时睡眠。你的身体可能需要更多或更少的睡眠。如果你已经背负了睡眠债，白天仍然感到疲劳，起床和下床都有困难，那么你可能有潜在的医疗问题或药物问题。和你的医生预约，找出导致你疲劳的原因。

第四部分第四部分共四部分：调整你的白天和夜间习惯

1. 让你的卧室成为一个安静的环境。让你的房间保持凉爽。确保你能在晚上把它弄暗，要么用遮光窗帘，要么用睡眠面罩。使用耳塞或风扇来阻挡外部噪音。只在睡觉和做爱时使用你的床。不要在床上学习、阅读、玩电子游戏、使用任何带屏幕的设备（笔记本电脑、智能手机、平板电脑等）和看电视。确保你的床垫具有支撑性和舒适性。如果你共用一张床，确保两人都有舒适的睡眠空间。尽量不要让孩子或宠物睡在你的床上，因为它们可能会扰乱你的生活。

2. 2.保持均衡饮食。健康饮食有助于你的身体在各个方面更有效地运转，包括健康的睡眠周期，但你可以做一些具体的事情来帮助改善你的睡眠质量。避免在深夜和就寝前大量进食，避免饿着肚子上床睡觉。睡前不要喝太多液体，否则你可能不得不在晚上起床上厕所，扰乱你的睡眠。限制咖啡因的摄入。下午2点以后不要喝含咖啡因的饮料。停止吸烟或避免在接近就寝时间时吸烟。尼古丁就像兴奋剂，可以阻止你入睡。避免在睡前饮酒。即使你因酗酒而“昏倒”，你也无法获得高质量的睡眠。

3. 3调整一整天的活动。锻炼、阳光照射和打盹都能提高你晚上的睡眠质量。根据推荐的指导方针进行锻炼。这包括每周至少150分钟的有氧运动。白天或傍晚锻炼，避免睡前锻炼。早上做的第一件事就是锻炼，这能让你感觉精力充沛、清醒。适当的运动和睡眠之间的联系已经被充分证明。研究表明，与完全不运动相比，适度的有氧运动，如散步，可以显著减少失眠症患者入睡的时间。利用白天的自然光照射。阳光刺激你的身体产生维生素D，并帮助调节你的睡眠-觉醒周期。白天尽量多晒太阳，晚些时候尽量避免。如果你需要小睡，试着把午睡时间限制在20到30分钟。

4. 4.睡前制定一个放松计划。电视、智能手机和其他设备的屏幕发出的光可以刺激你，让你保持清醒，所以你可以选择其他让你放松的活动，比如阅读、冥想、写日记或编织。考虑洗个热水澡，或者听舒缓的音乐或自然的声音。对你有用的东西都很好。如果可能的话，试着在放松的时候把灯调低。制定健康的方法来缓解压力。允许自己全天休息放松，谈论一些有趣的事情，和朋友一起欢笑。通过控制白天的压力，你有助于缓解睡前需要担心的事情。

5. 5坚持你的时间表。每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床，包括周末和节假日。不要屈服于熬夜和第二天睡觉的诱惑。即使你不觉得累或困倦，也要试着保持你预定的就寝时间。如果你连续几个晚上难以快速入睡，那么你可能需要调整你的就寝时间。关于什么时候该睡觉有不同的看法——一些指导方针建议你只有在开始感到困倦时才睡觉，而另一些则建议你坚持你的时间表。然而，一开始你可能不会觉得累，但每晚同时上床睡觉会让你的身体感到困倦。如果你需要超过15分钟才能入睡，起床做几分钟放松的事情，比如阅读，然后再试一次。如果你继续躺在床上，你可能会开始担心无法入睡，这只会让你保持清醒。避免看时钟。尽量不要去想睡觉或起床的事。冥想，思考积极的想法，或者用视觉形象描绘自己在某个地方放松。

6. 6.感觉更清新。一旦你醒了，你可以做一些实际的事情来帮助你对一天更加积极，更加精力充沛。早上开始工作的最好方法之一就是大笑。享受你最喜欢的早间广播节目，将乐趣融入他们的早间节目中。你也可以听欢快的音乐，呼吸新鲜空气，洗个澡，或者享受早餐烹饪的味道，即使你必须自己烹饪。咖啡和能量饮料也有帮助，尽管这些饮料含有咖啡因。咨询医生，确保每天早上和一整天都没有过量摄入咖啡因。

7. 7如果你醒来仍然有困难，请与医生联系。可能有一个潜在的医学原因，让你难以入睡或得到休息的睡眠。你可能有疾病或身体状况，也可能与你正在服用的药物有关。心理健康问题有时会导致难以入睡或醒来时感觉精神不清新。可能需要精神病医生或心理学家评估的问题包括抑郁症、失眠、ADHD、双相情感障碍、创伤后睡眠障碍、噩梦问题或其他情绪困扰性睡眠问题。其他通常与睡眠问题有关的疾病包括睡眠呼吸暂停、阿尔茨海默病、痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、COPD和其他呼吸相关疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、GERD和多发性硬化症。一些睡眠问题是由与睡眠直接相关的疾病引起的。这些障碍的例子包括昼夜节律睡眠障碍、延迟相睡眠问题、嗜睡症、猝倒、梦游、睡眠谈话、REM睡眠障碍和轮班工作睡眠障碍。

8. 8注意你睡眠模式的变化。睡眠障碍的一些症状包括白天过度嗜睡、持续性疲劳、睡眠时呼吸不规律或运动增加、疲劳时难以入睡、睡眠时间到了，以及异常的睡眠行为，其中可能包括睡眠时说话和走路。当你发现自己睡眠困难时，立即与医生交谈。你的医生会帮助你理解为什么你睡不好，并帮助你解决睡眠问题的原因。

9. 9检查你的药物。许多药物可能会导致过度嗜睡、疲劳、醒来时神清气爽以及睡眠不足。不要自行调整药物。如果你认为药物是导致你的问题的原因，请咨询你的医生。在许多情况下，可以调整剂量，或者开另一种药物来代替引起问题的药物。数百种药物的副作用是嗜睡过度。这份清单太长，无法在这里复制。从抗组胺药到降压药，再到止痛药，各种药物都会引起警觉和嗜睡问题。如果你认为你的一种药物可能会影响你的睡眠，请咨询你的医生或药剂师。如果你觉得服用的任何药物都会妨碍你入睡，或干扰你醒来时的警觉和精神恢复，请与你的医生联系。

• 为明天做计划，在前一天晚上把一切都安排好。这会让你为一天做好准备，而不必在清晨做出决定。
• 把一块毛巾放进一杯冷水里，然后洗洗脸，帮助你醒来。
• 你一醒来就刷牙。
• 如果温度允许，晚上试着打开窗户。凉爽的空气有助于你睡得更安稳。
• 你一醒来就打开窗帘或百叶窗。如果你没有令人不安的灯光，并且你住在一个安全的地方，那么让你的百叶窗或窗帘通宵打开，以利用清晨自然光的变化。
• 当你醒来或洗个温水澡时，往脸上泼冷水。