方法1方法1/3：处理恐惧、噩梦和压力

1. 1将舒适的物品放在你的睡眠空间内。像泰迪熊这样的舒适物品不仅适合小孩子，一些成年人也依赖它们！无论是床上最喜欢的毛绒玩具，还是你最喜欢的海报或附近墙上的图画，选择一些关键的物品，可以帮助你在入睡时放松心情。一个挂着蝴蝶、动作人偶或任何你喜欢的东西的手机可能也会有所帮助。再一次，这些不仅仅是给婴儿的！不过，尽量不要让舒适的物品过多。如果你的床上塞满了填充动物玩具，那么它可能会成为一个不太舒适的睡眠空间。

2. 2如果你害怕黑暗，请使用昏暗的夜灯。黑暗的房间最适合睡觉，但如果有助于让你平静下来的话，一点光线也可以。把夜灯放在一个不会照在脸上的地方，也不会在墙上或天花板上产生任何潜在的恐怖阴影。如果你非常害怕黑暗，在附近放一个小手电筒（不要太亮）可能会有帮助。这样，如果需要，你可以快速检查周围环境。

3. 3如果随机声音困扰你，试试白噪声机器。如果地板吱吱作响、街道交通堵塞、雷雨或蟋蟀唧唧声让你无法入睡，那么白噪音机器可能会有很大帮助。你可以试着用平静的海浪、雨滴或其他舒缓的声音来掩盖那些阻止你打瞌睡的噪音。白噪声机器提供连续的背景声音，可以屏蔽其他噪音而不会分散注意力。或者，你可以尝试使用风扇、房间加湿器或空气净化器的持续嗡嗡声。

4. 4如果噩梦是一个问题，跳过恐怖的节目和故事。最好在睡前一小时或更长时间内避免任何屏幕时间，但尤其要避免恐怖节目、视频或游戏。这类内容可能会让你做更频繁、更可怕的噩梦。同样的道理也适用于书籍——跳过鬼故事，蜷缩在熟悉且平静的阅读材料中。

5. 5.如果你做噩梦，与成年人交谈并画画。如果你从噩梦中醒来，至少记得其中的一些细节，可以在第二天早上，或者必要的话，在晚上告诉父母或其他值得信任的成年人。谈论你的梦想可以帮助你意识到它不是真实的，也不是什么可怕的事情。它还可以帮助你勾勒出噩梦的画面。当你看到它被拉出来时，它可能会变得不那么可怕，如果这有帮助的话，你甚至可以在之后撕掉它！

6. 6.与值得信任的成年人讨论让你无法入睡的担忧。如果学校作业的压力，即将到来的重大比赛，和你喜欢的女孩聊天，或者你父母的争吵让你晚上睡不着觉，那就找人谈谈。你可以与父母或祖父母、老师、学校辅导员或其他你认识并信任的成年人交谈。仅仅告诉别人你担心的事情就可以让你松一口气，可能会帮助你睡得更好。如果压力对你来说是一个主要问题，那就和你的父母谈谈去看一位有执照的咨询师或儿童心理学家。

方法2方法2/3：创造一个舒适的睡眠环境

1. 1.让你的床成为一个诱人的睡觉之地。再加上一两个柔软的枕头，一条舒适的毯子，或者一个毛绒玩具，让东西保持整洁。你希望它让你的头一碰到枕头，就好像你可以“融化”进入睡眠！另外，试着把你的床只用来睡觉，而不是用来做作业、检查手机、制作乐高积木等。这将帮助你把你的床和睡觉的事情联系起来。

2. 2将宠物、电视和其他分散注意力的东西留在房间外。有一只心爱的狗或猫和你在床上依偎在一起可能会给你带来一些最初的舒适感，但宠物往往会四处走动，成为分散注意力的东西。一个不需要起床就可以上厕所的毛绒玩具是更好的选择！最好不要让电视、电脑和手机等分散注意力的东西进入房间，尤其是在睡前。例如，如果你必须在房间里的平板电脑或笔记本电脑上完成作业，那么在睡觉时间将物品转移到另一个房间。如果你需要闹钟叫醒，使用标准闹钟，这样你就可以把手机放在外面。最好把闹钟放在够不着的地方，所以你必须起床把它关掉。

3. 3.确保房间基本黑暗且凉爽舒适。使用遮光帘或窗帘，尽可能使房间保持黑暗，如果需要，只使用一盏小的夜灯。此外，使用风扇、空调、加热器或更重或更轻的毯子来达到理想的睡眠温度。大多数人倾向于在稍微凉爽的房间里睡得更好，房间里有毯子取暖，但你可能有不同的睡眠偏好。

4. 4如果你共用一间卧室，就尽你所能管理好。如果你和一个兄弟姐妹合住一个寝室，你可能会发现你对理想睡眠条件的看法非常不同。如果他们喜欢比你凉爽，在你睡觉的地方加一条毯子。如果他们喜欢暖和一点，把风扇指向你。如果他们需要一盏夜灯，让你的父母把它插在远离你睡觉的地方。如果你能说服他们和你一起建立一个持续的、放松的睡前习惯，你们都会睡得更好！

方法3方法3/3：遵循一贯的就寝时间惯例

1. 每天在同一时间睡觉和起床。如果你每天、工作日、周末甚至暑假都能有一个稳定的睡眠计划，你会睡得更好，醒来时也会更精神饱满！例如，如果你在周末熬夜并睡得很晚，你的身体就更难判断何时是“睡眠”时间和“清醒”时间。在最好的情况下，你将能够说服你家里的每个人都采用他们自己一致的全年睡眠计划。否则，看看每个人是否同意在几天或几周内慢慢调整自己的日程安排（例如，从学年到暑假）。这样，整个家庭的日常生活不会在一夜之间发生巨大变化。

2. 2.重新安排就寝时间，直到你能在没有帮助的情况下准时醒来。如果你的睡眠时间是一致的，比如晚上9:00到早上7:00，并且你的睡眠满足了身体的需要，那么你应该很少需要闹钟。如果你难以在正确的时间起床，这几乎总是意味着你没有得到足够的睡眠。每三晚将就寝时间向后移动15分钟，直到你开始在正确的时间独自醒来。然后把它作为你的睡眠计划。

3. 3睡前5小时内不要喝任何咖啡因。即使是少量的咖啡因也会影响人们，尤其是孩子们在饮用后的数小时内。无论如何，尽量把咖啡因摄入量控制在最低限度，但尤其要避免在下午三点后喝能量饮料和苏打水。如果你需要咖啡因来帮助你醒来或保持清醒，那说明你睡眠不足。

4. 4.睡前避免吃糖。糖会让你更有活力，让你更难入睡。不要吃含糖的夜间小吃，试着吃些稍微调味的爆米花或坚果。

5. 5每天至少锻炼60分钟，但不要在晚饭后锻炼。锻炼对你的健康有好处，但是在一天中锻炼得太晚会给你带来能量和警觉，让你在睡前保持清醒。相反，在晚饭前的任何时候，都要安排一个小时或更多的日常锻炼。目标是做适度的运动，这意味着你呼吸更重，但仍然可以进行对话。体育课、课间休息和放学后的游戏时间都可以算作60分钟。早早锻炼会让你在睡前感到疲惫！

6. 6睡前至少一小时不要看电子屏幕。带有屏幕的电子设备发出的“蓝光”会影响身体内部的睡眠机制，并能让你在夜间保持清醒。在睡前关掉电视，把手机和平板电脑收好。睡前阅读老式纸质书是一个更好的选择！

7. 7洗个舒缓的澡或做其他放松的活动。制定一个持续的常规，向你的大脑和身体发出信号，是时候冷静下来，放慢脚步，准备睡觉了。洗个热水澡，可能会加入一些镇定的泡泡，这可能是你睡前例行工作已经开始的第一个信号。你也可以尝试做深呼吸练习、冥想、祈祷，或者只是和你爱的人聊聊天。

8. 8.阅读快乐故事，写日记，理清思路。阅读一些让人心平气和的东西可以帮助你在睡前摆脱烦恼。不过，有时候，为了理清思路而写作更好。拿出日记和铅笔，记下你今天完成的事情和你期待明天做的事情。能够在日记中关注快乐的事情是很好的，但写下你的担忧或恐惧也是可以的。花点时间把它们写在纸上可以帮助你摆脱它们。试着以积极的态度结束你的写作课。

9. 9播放轻松的音乐或在脑海中倒数。把你最喜欢的舒缓歌曲或声音放在CD上，如果这能帮助你入睡的话。或者，尝试一个由来已久的技巧，比如数羊或从100开始倒数。信不信由你，它们真的可以工作！把注意力集中在一些简单而无关紧要的事情上，比如“…62、61、60、59…”将有助于清除你的分心，并可能使入睡更快。

• 睡前1-2小时不要喝太多液体。
• 睡前去洗手间。需要小便会让你保持清醒。
• 闭上眼睛，躺在被子下面，保持一个舒适、放松的姿势。
• 如果你还是睡不着，试着把枕头倒过来。天气会很冷很舒服，你会睡着的。
• 当你早上醒来时，试着记住你醒来时的姿势。然后，当你上床睡觉时，躺在那个位置。
• 如果你害怕怪物，可以将水、好闻的肥皂或香料和盐混合制成一种特殊的怪物喷雾。每晚睡觉前喷一次，这样可以远离怪物。
• 如果你服用了多动症药物，睡眠有困难，请咨询医生调整你的剂量。
• 要有这样一种心态：闭上眼睛让他们看到梦想！
• 如果有什么东西，比如一盏灯让你无法入睡，关掉它或关上门。
• 如果你和别人同住一个房间，请另一个人给你读或讲一个故事。
• 买一盏夜灯，它也是一个闹钟。你可以在睡前把灯打开，并设置闹钟在早上叫醒你！
• 如果你在晚上感觉热和/或闷，打开风扇或空调以保持凉爽。
• 如果你压力很大，试着考虑在床上用一条加重的毯子。
• 避免在晚上5点以后睡觉。5点以后睡觉会导致你晚上无法入睡。