方法1方法1/4：通过放松技术入睡

1. 1试着在缓慢深呼吸的同时数数。数羊是一个众所周知的技巧，但你可以通过在数羊的同时控制深呼吸来改进。数到4时吸气，屏住呼吸几秒钟，然后慢慢呼气大约8秒钟。试着只专注于数数和呼吸，以清理你的头脑，减缓你的心跳。

2. 2.尝试想象轻松的风景。你也可以尝试其他冥想技巧，比如想象平静的场景。想象一个你感到完全放松的地方，比如海滩或童年时的放松之地。只关注在那里，用尽可能多的感官细节想象它。

3. 3.进行性肌肉放松。首先吸气并拉紧一个肌肉群，比如你的脚趾。感觉它们收缩，当你呼气并释放收缩时，想象你的紧张感消失。继续收缩和放松腿部、腹肌、胸部、手臂和头部的肌肉。当你放松每一块肌肉时，想象越来越多的张力离开你的身体。

4. 4.泡个热水澡。你可能会发现睡前洗个热水澡或淋浴很放松。此外，从热水澡到凉爽的卧室会降低你的体温，这有助于诱导睡眠。确保水温高于100华氏度（38摄氏度），以获得最佳效果。太凉的水不能提供和热水一样的好处。热水澡更能让人放松，但无论你是洗热水澡还是淋浴，都要确保你至少享受20分钟的热水。睡前至少一小时也要这样做，让身体凉爽。冷水浴或淋浴会使你的体温急剧下降，但许多人可能会觉得冷水不舒服。

5. 5.读书。阅读可以减轻压力，帮助你的大脑放松。为了避免过于兴奋，去读一本你已经读过的书，避开恐怖或动作书。记住拿起一本老式的纸质书，因为电子设备可以防止你入睡。

6. 6.写日记。如果你发现你的思维根本无法关闭，或者你在每天的压力下挣扎，试着写日记。写下你一天中发生的事情，并列出导致压力的事情。把它们从你的脑海中拿出来写在纸上可以帮助你摆脱它们，更容易入睡。

方法2方法2/4：改善睡眠环境

1. 保持房间黑暗。睡前一小时保持灯光昏暗，睡觉时关掉所有顶灯、夜灯和台灯。任何强光（不仅仅是电子设备的屏幕）都会诱使你的身体认为现在睡觉还为时过早。如果你想在睡前阅读或写作，试着用一盏小书灯，而不是台式灯或顶灯。蓝光可以让你保持清醒，所以买一个能发出温暖光芒的灯泡吧。红色灯泡是个不错的选择。如果你有一个明亮的时钟，使用调光器选项来降低屏幕的亮度。另外，把它从床上移开，这样你就不会想查看时间了。

2. 2尽量减少分散注意力的噪音。如果可以的话，晚上尽量减少房间内外的噪音。例如，如果你有一个老式的时钟，它滴答作响，让你保持清醒，用一个无声的时钟代替它。如果你和其他人同住一个家，在你试图睡觉时，要求他们把谈话、音乐或电视节目等声音保持在低音量。

3. 3把你的房间打扫干净。降低核心体温有助于促进睡眠，所以试着降低恒温器。将温度设置在60°F到70°F（15.5°-21°C）之间可以实现这一点。将温度设置得足够低，使其感觉比室温凉爽，但不要过低到让你发抖。

4. 4调整枕头，保持身体对齐。理想情况下，你想睡觉，让你的脖子和臀部成一条直线。试着在膝盖之间放一个枕头，让臀部保持中立。如果有必要，如果你现在的枕头不能让你保持舒适和整齐，那就买新的枕头。尽量仰卧或侧卧。这些姿势最适合你的脊柱，可以提供更安静的睡眠。仰卧或仰卧也能保持呼吸道畅通，这有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状。如果睡眠呼吸暂停阻碍了你整晚的睡眠，请咨询你的医生。他们可能会建议你进行睡眠研究，看看你是否需要CPAP机。

5. 5.尝试使用白噪声机器。如果你住在一条繁忙的道路附近，或者睡后听到其他恼人的声音，你很难入睡。你可以得到一台白噪声机器，或者播放自然声音的录音，比如海浪撞击或座头鲸唱歌。你也可以听柔和放松的音乐，比如古典音乐或当代环境音乐。尽量不要戴着耳机入睡，因为它们可能会在你入睡后溜来溜去把你吵醒。改用带扬声器的音乐播放设备。

6. 6.购买床垫和新床单。你的睡眠表面可能会阻止你入睡。如果你的床垫太硬，变得松软，或戳到你，翻转床垫或用泡沫垫盖住。如果你的床单或毯子有刺痒感或不舒服，那就换一件柔软的。如果你手头拮据，可以在网上或零售店寻找价格合理的高质量产品。寻找线数高的床单。线数越高，床单越柔软。

7. 7.如果你睡不着，就在床上看书。当你难以入睡时，躺在床上什么都不做会让你感到压力，让你保持清醒。如果你想打20分钟的瞌睡，但运气不佳，那就试着读一点书。躺在床上看书会分散你的注意力，让你感觉昏昏欲睡。如果可以的话，阅读纸质书而不是屏幕上的东西。电子屏幕发出的光可以让你保持清醒。

方法3方法3/4：尝试食物、饮料和补充剂

1. 1睡前吃全谷物或高碳水化合物零食。富含碳水化合物的食物可以帮助你感到温暖、困倦和舒适。睡前吃顿大餐不好，但你也不想饿着肚子上床睡觉。如果你的肚子在咕噜咕噜地叫，试试一碗低糖全麦谷物、果酱或果冻烤面包、香草薄饼或奶酪全麦饼干。

2. 2.喝一杯热饮料。啜饮一些温暖而平静的东西可以放松你的身心。一杯热牛奶或花草茶都是不错的选择。用洋甘菊或薰衣草制成的药茶可以特别有效地帮助睡眠。避免任何含咖啡因的东西，睡前不要喝太多东西。睡前大量饮酒可能会让你醒来时需要上厕所。

3. 3.补充营养。像洋甘菊茶一样，洋甘菊补充剂可以帮助你更快地打瞌睡。你也可以试试缬草，它是治疗失眠症最古老的草药之一。在服用任何草药补充剂之前，请咨询医生，尤其是在服用处方药的情况下。

4. 4.褪黑素。褪黑素是一种激素，当室外变黑时，它会引起嗜睡。长期服用褪黑素补充剂的情况并不多见，但每晚睡前服用一次不到一个月是安全的。褪黑素也可以在香蕉、燕麦、菠萝、橙子、西红柿和樱桃中找到。与草药治疗一样，在服用褪黑素补充剂前咨询医生。

方法4方法4/4：改变生活方式

1. 1坚持常规。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你的身体知道什么时候应该感到疲劳。每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间设置闹钟——即使是在周末！

2. 2.把你的卧室当作放松的庇护所。避免在房间里做工作或其他活动。把你的房间当作一个严格意义上的睡眠庇护所，帮助你训练自己把它与良好的睡眠联系起来。因为这是一个睡眠的庇护所，所以要保持你的房间整洁，充满魅力。保持干净，闻起来新鲜，每一两周换一次床单。使用让你的床柔软舒适的床上用品。试试高支床单、羽绒被和记忆泡沫床垫。你也可以尝试使用额外的枕头。

3. 3睡前一小时关掉所有电子设备。看电视或使用笔记本电脑、手机或平板电脑都可以防止你入睡。如果你难以入睡，试着在睡前至少一小时把所有屏幕明亮的电子设备都取下来。除了屏幕上的亮光之外，浏览社交媒体也会造成压力，提高焦虑水平。至少在睡前一小时对Facebook、Twitter、Instagram、电子邮件、短信和任何其他社交媒体说不。如果你必须在睡前查看屏幕，请使用尽可能低的亮度设置。

4. 4.早点吃晚饭。睡前吃一顿大餐会导致糖分升高，而消化系统处于全速运转状态会让你感觉不舒服。试着在睡觉前至少3小时吃晚饭。晚餐时不要吃辛辣的食物，因为这些食物会使你的胃不适，体温升高。有些人在吃了辛辣食物后也会做噩梦或做异常生动的梦。

5. 5.不要在晚上锻炼。避免在睡前4小时内锻炼，并将锻炼时间改为早上。白天锻炼对你的睡眠有好处，但是晚上锻炼会让你睡不好觉。晚上锻炼会增加你的体温，加快你的心率，刺激大脑中的化学物质，防止你困倦。

6. 每天晚些时候不要喝咖啡因。睡前6小时内不要喝咖啡因或其他兴奋剂。如果你在晚上喝了咖啡因，但仍有入睡困难，考虑完全戒掉。你的身体需要时间来处理咖啡因，所以一杯咖啡在喝下6小时内仍然会影响你的系统。

7. 7.尽量不要小睡。当你筋疲力尽，这是漫长的一天时，最吸引人的事情就是小睡一会儿。然而，小睡会改变你的睡眠周期，让你晚上更难入睡。如果你一定要小睡一会儿，试着在一天的早些时候保持小睡，并将时间限制在20分钟或更少。

8. 8.和你的医生谈谈。如果入睡困难影响了你的功能或使你抑郁，那么是时候预约医生了。如果你服用了任何药物，你也应该询问你的医生，他们是否会干扰睡眠，以及是否有其他选择。