方法1方法1/3：治疗失眠

1. 不要查时间。关掉手机屏幕，把闹钟从床上调开，这样你就看不到时间了。查看你的时钟只会让你感到压力，防止你入睡。放松，相信你会睡着，而不是检查时间，然后想，“如果我现在睡着了，我仍然可以睡6个小时。”如果你担心准时起床，在手机上设置两个闹钟，间隔15分钟。这可以阻止你醒来查看时间。如果你错过了第一个闹钟，第二个闹钟就会把你吵醒。

2. 2多做呼吸和可视化练习来放松。数到4时，试着慢慢深呼吸。然后在数到8的时候慢慢呼气，想象每次呼吸都会让身体感到紧张。当你控制呼吸时，想象一个你觉得舒服的地方、记忆或故事。如果一个令人担忧的想法浮现在脑海中，想象它在你呼气时消失，然后回到你平静的地方。

3. 3.睡前养成一个晚上的习惯。如果你每晚都做同样的事情，它会告诉你的大脑该睡觉了。做一些让你放松的事情，比如喝凉茶或洗澡。

4. 4吃一点小的高碳水化合物零食。一个小的，充满零食可以帮助你入睡，只要它不是太甜。好的选择包括奶酪或花生酱饼干、果酱或蜂蜜吐司、香草薄饼或一小碗麦片。你也可以喝一杯热牛奶或不含咖啡因的热凉茶来舒缓自己。去吃点小点心吧。一顿大餐可以让你保持清醒，所以睡觉前尽量不要吃大餐。

5. 5读一些轻松或无聊的东西。选择一本不会让你兴奋的书或杂志，而不是充满动作或悬疑的东西。放松的选择可能包括一篇反思性的个人文章、平静的诗歌或一本旅游杂志。睡眠医学和精神病学专家Alex Dimitriu建议“离开房间看书，然后在感到困倦时回到房间。”不要读学校课本。一本教科书可能很无聊，但如果你读一本，你可能会对家庭作业和责任感到压力。一些人还发现，当他们无法入睡时，色彩或活动手册可以帮助他们放松。

6. 6如果你还没有洗热水澡，那就洗个热水澡。当你入睡时，你的体温会轻微下降。洗完热水澡后，你的体温也开始下降，这让你的身体知道该睡觉了。如果你压力过大，淋浴或洗澡也能帮助你平静下来。为了让你的沐浴更加舒缓，试着加入薰衣草浴弹或精油。

7. 7.如果你的思维正在加速，写一个清单或写在日记里。如果你无法从脑海中摆脱压力，试着用手把它们写在日记本或笔记本上。不要在写完清单或日记后阅读，也不要沉湎于让你担心的事情。相反，当你写作的时候，把注意力集中在你脑海中那些令人担忧的想法上。对自己说：“我担心明天做报告，但现在不是考虑的时候。我正在把它写下来，它正在离开我的脑海，我准备放松。”

方法2方法2/3：创造一个放松的睡眠环境

1. 1只在睡觉时使用你的床。避免做家庭作业、吃饭、打电话或在床上思考有压力的事情。试着只把你的床和宁静的睡眠联系起来。这将有助于训练你的大脑在你爬上床时开始入睡。

2. 2晚上让房间保持凉爽。你睡觉时体温需要降低。考虑到这一点，睡眠医学和精神病学专家Alex Dimitriu建议“将恒温器设置在64到66华氏度（18到19摄氏度）之间。”如果天气热，就用风扇，或者和父母谈谈降低房间温度的问题。

3. 3分钟后关掉卧室里的灯。如果你的顶灯没有调光器，就把它关掉，晚上用台灯照亮你的房间。当你准备睡觉时，关掉房间里的所有灯。保持灯光昏暗或关闭也有助于创造合适的睡眠环境。如果你的房间晚上太亮，那就买一个轻便的睡眠面罩。如果日出是个问题，向你的父母索要遮光窗帘。

4. 4关闭电子设备或将其带出房间。上床睡觉时，关掉手机屏幕，不要看电视，也不要使用电脑。屏幕上的光线会诱使你的大脑认为现在是白天。如果你无法抗拒在午夜检查手机或电脑的冲动，那就考虑从房间里取出电子设备。将手机静音或静音。如果手机上有“请勿打扰”设置，请在睡觉前将其打开。如果你有一个滴答滴答的时钟在你的房间，考虑删除它。如果你不想，在睡觉的时候把它放在桌子或抽屉里过夜。

5. 5.尽量保持房间清洁。当你的父母唠叨你打扫房间时，你可能会感到恼火。然而，干净的床单和整洁的空间可以让你放松。

6. 6.在房间里使用舒缓的气味。舒缓的空气清新剂、床单喷雾或扩散器也可以帮助你在睡前放松。令人放松的香味包括橙花、洋甘菊和薰衣草。你可以买到有香味的抽屉衬垫，里面有很多不同的放松香味。在百货商店、家居用品商店和网上寻找它们。

方法3方法3/3：养成健康的睡眠习惯

1. 1周末尽量不要熬夜，睡眠时间不要超过2小时。尽量每天在同一时间睡觉和起床。由于青少年很难获得建议的每晚9到10个小时的睡眠，你可能需要在周末补上睡眠时间。只要试着上床睡觉，起床时间不要晚于一周中的两个小时。如果你通常11点上床睡觉，7点起床，那么尽量坚持这个时间表。如果你不这样做，周一早上你可能会觉得特别累。周末睡懒觉可以减少睡眠不足，但睡过头会破坏你的睡眠计划。

2. 2睡前4至6小时远离咖啡因。咖啡和茶显然是咖啡因的来源，你应该避免在晚上喝。此外，要远离鲜为人知的咖啡因来源，如软饮料、巧克力、一些止痛药和无咖啡因咖啡。

3. 3.睡前约一小时开始放松。如果你在刺激或剧烈运动后试图上床睡觉，你可能会辗转反侧一段时间。睡前一小时，做一些放松的活动，比如听舒缓的音乐，看书，洗个热水澡。你放松的时间应该是安静的。尽量不要进行有压力或刺激性的对话。不要看动作类电视节目，也不要听又快又吵的音乐。

4. 4.至少在睡前一小时关闭电子设备。电子屏幕发出蓝光，你的大脑会误以为是下午的阳光。此外，睡前浏览社交媒体或观看激动人心的节目会让人更难冷静下来睡觉。如果你必须在睡前使用手机或电脑，降低亮度，安装一个过滤蓝光的应用程序。例如，当室外变暗时，应用程序F.lux会自动加热屏幕发出的颜色。

5. 5.淋浴和刷牙，让身体知道该睡觉了。睡前坚持每晚的卫生习惯可以向你的大脑传递一个信息，那就是该睡觉了。阅读或听舒缓的音乐约30分钟，然后淋浴或洗澡，穿上睡衣，刷牙。记住，热水澡可以降低体温，帮助你入睡。

• 避免白天小睡。如果你必须小睡，把时间限制在30分钟以内，尽量不要在下午3点以后小睡。
• 如果你习惯熬夜，试着每晚提前10分钟睡觉，逐渐调整你的睡眠计划。
• 如果你有压力或需要熬夜做作业，考虑减少工作量或创建一个新的家庭作业计划。
• 当你躺在床上的时候，不要担心某些事情，比如一场大考或不久的将来会发生的事情，它会让你的大脑开始兴奋或紧张。想象一些随机的事情，比如独角兽或者一些小的、随机的、毫无意义的场景，这样你的身体就知道是时候休息一天了，这对我和我姐姐以及我告诉过的一些朋友都是有效的。