方法1方法1/2：建立夜间常规

1. 1营造一个舒适的卧室空间。如果你的卧室不舒服，你可能不想或无法入睡。保持环境舒适可以帮助你快速入睡并获得良好的睡眠。把电脑、电视和任何工作都从房间里搬出去。这会给你带来刺激和压力。扔掉任何发出明显光线或噪音的东西。如果你有舒适的床垫、枕头和被褥，你可能会更容易入睡。确保你的床垫不太旧，床单干净，不要塞得太紧。

2. 2.有固定的睡觉时间。在大多数日子里，包括周末，你应该有相同的就寝时间。这有助于调节你的生物钟，使你更容易入睡。根据运动和饮食等因素确定合理的就寝时间。在剧烈运动后，你的身体通常需要两到三个小时才能进入就寝状态。调节生理节奏的最好方法是每天在同一时间睡觉和起床。尽可能地遵守这个时间表，必要时进行调整。

3. 3切换到就寝时间模式。经过一整天的活动，你的身体需要一些时间来平静下来。在固定的就寝时间前至少一个小时放松可以帮助你放松和入睡。睡前至少一个小时不要使用电子设备。它们的光线、图像和内容可以刺激你的大脑，使你难以入睡。把房子周围的灯关掉。光线会让你无法完全放松，而较暗的房间会让你昏昏欲睡，并向你的大脑和身体发出该睡觉的信号。

4. 4遵循一个舒缓的睡前仪式。晚上放松的最后一个要素应该是在睡前进行一个仪式。你可以做任何有助于放松和准备上床睡觉的活动。睡前例行活动可以促进放松，帮助你更快入睡。它还可以减少可能导致失眠的焦虑。选择一种你可以在昏暗的光线下进行的娱乐形式，并且不会刺激你。例如，读一本书或杂志，或轻轻抚摸你的宠物。洗个热水澡可以放松身心，促进睡意。

5. 5.用精油按摩自己。虽然没有科学证据支持使用精油帮助睡眠，但一些人声称精油是有益的。在脚和太阳穴等部位按摩精油可能有助于睡眠。帮助睡眠的最佳精油是洋甘菊、薰衣草、马郁兰、香根草和缬草。用载体油稀释你的精油，以减少灼伤皮肤的风险。不同载体油的例子有：甜杏仁油、杏仁油、鳄梨油、橄榄油和芝麻油。你可以通过茶的形式获得许多精油的睡眠益处。大多数公司销售洋甘菊、薰衣草和缬草等茶叶。

6. 6.提供睡眠辅助。如果你昏昏欲睡，无法入睡，服用褪黑素等自然睡眠辅助物或其他非处方睡眠辅助物。这可能会让你很快入睡，帮助你彻夜未眠。然而，这应该是一个临时解决方案。找出睡眠问题的原因并直接治疗仍然很重要。有一些临床证据表明，服用褪黑激素有助于调节睡眠-觉醒周期，并略微缩短入睡时间。褪黑素可能会引起轻微的副作用，如头痛和白天嗜睡。虽然几乎没有临床证据支持，但缬草补充剂可以帮助你入睡。另外一个好处是，缬草似乎不会引起任何副作用。

7. 7.去洗手间。睡前使用卫生间可以确保你的膀胱和肠道是空的，从而帮助你入睡。这进一步有助于减少你在半夜醒来的危险，因为你需要使用浴室。确保睡前一小时左右不要喝太多。如果你不需要卫生间，不要强迫自己使用。

8. 8.全身放松。进行放松训练可以放松你的整个身体。反过来，这可以帮助你入睡，让你的身体进入真正的放松状态。从脚开始，头结束，每一个肌肉群绷紧五秒钟。五秒钟后释放各组，必要时深呼吸。

9. 9.无论如何都要上床睡觉。即使你不累，每晚也要在同一时间上床睡觉。滑到舒适的床上可以帮助你放松和入睡，也有助于保持你的昼夜节律。如果你不能在20分钟内入睡，那就起床几分钟，做些放松的事情，比如听音乐或在昏暗的灯光下看书。试着在20分钟后重新入睡，重复这个模式直到你能摔倒。

方法2方法2：优化你的睡眠

1. 1.关灯。就像光线可以刺激你的大脑，让你难以入睡一样，它也会让你难以整夜保持睡眠。挡住任何可能导致失眠的光源。关闭卧室里的百叶窗、百叶窗或窗帘。戴上睡眠面罩或将枕头套等其他辅助设备放在眼睛上可能会遮挡光线。关掉任何电子设备，这样它们就不会发出任何能吵醒你的光。

2. 2阻尼音。干扰性噪音不仅会让你无法入睡，还会导致失眠。抑制任何可能干扰睡眠的噪音。关闭电子设备和设备的声音和振动功能。戴上耳塞以防噪音。听白噪音。风扇或播放海洋声音的扬声器等设备的环境声音可能会让你保持睡眠，并抑制干扰性噪音。在房间里铺地毯以降低噪音。

3. 3.早点锻炼。锻炼会提高你的体温和血压，你的身体需要时间才能从中恢复过来。在一天的早些时候进行锻炼，这有助于你入睡和保持睡眠的双重好处。在你开始放松之前至少锻炼三个小时。这将帮助你的体温和皮质醇水平恢复正常。早上锻炼的另一个好处是：你的身体新陈代谢一整天都在加快，所以你一整天燃烧的卡路里比平时多。

4. 4限制咖啡因和酒精。咖啡因和酒精是失眠的两个主要原因。限制这两种食物的摄入量，只在你开始放松和睡觉前食用它们。中午后不要喝含咖啡因的饮料。睡前至少四小时，限制自己最多喝一杯酒。

5. 5.早早地吃一顿清淡的晚餐。在睡觉前几个小时吃完晚饭。重餐、晚餐和辛辣餐会导致消化不良和失眠。睡前至少三小时进食。避免吃太多或太辣的食物，这会导致消化不良，导致频繁上厕所。如果你在睡前饿了，吃点清淡的零食，比如酸奶或奶酪。

6. 避免打盹。许多人喜欢在白天小睡片刻来充电。虽然小睡很好，但也会导致失眠。如果你难以入睡，减少或停止白天的午睡。如果你真的需要小睡一会儿，在下午5点之前小睡30分钟。