方法1方法1/5：建立良好的就寝习惯

1. 1确定孩子需要多少睡眠。虽然每个孩子都是不同的，每个孩子都会偶尔经历需要更多或更少睡眠的时期，但根据孩子的年龄，有一些关于孩子需要多少睡眠的一般指导原则。一旦你确定了你应该追求的小时数，从他们必须醒来的时间开始倒转，这样你就可以精确地确定他们的理想就寝时间。幼儿（1-3岁）通常需要在24小时内睡眠12-14小时，其中一些可能需要小睡。学龄前儿童（3-5岁）可能会逐渐停止午睡，但通常每晚仍需要11到13个小时的良好睡眠。小学生（5-12岁）睡眠10到11个小时最能发挥作用。青少年（13岁及以上）仍然需要大量睡眠，每天晚上应该至少睡9到9.5个小时。

2. 2.制定睡前时间表。一致性和可预测性对所有年龄段的孩子来说都很关键，所以你要确保为孩子制定一个明确的时间表，让孩子知道你晚上会坚持这个时间表。决定什么时候完成家庭作业，孩子什么时候洗澡，什么时候穿睡衣，什么时候开始睡觉（讲故事、唱歌等）。

3. 3与孩子一起制定晚上的时间表。如果你的孩子对晚上的活动有一定程度的控制，他/她可能会更好地适应，更愿意上床睡觉。和他/她一起坐下来，一起创建日历，并在创建一张海报或图表时享受一下创建时间表的乐趣。然后一定要把海报放在一个显眼的地方（最好是在时钟附近），这样你可以在整个晚上一起查阅。

4. 4随着孩子的成长，愿意调整时间表。如果你的大一点的孩子或青少年有睡眠问题，可能是因为他/她的生物钟在移动。他/她可能想晚睡，甚至可能无法早睡。即便如此，如果他/她必须早起上学，他/她需要睡眠才能发挥作用和学习。定期和大一点的孩子一起检查，这样你们就可以一起尽可能多地调整他/她的时间表，让他/她的睡眠保持优先。

5. 5尽早安排不喜欢的活动。如果你的孩子讨厌你的晚间例程的一部分，考虑尽早把它做完，这样它就不会和睡前负相关。例如，虽然洗个热水澡是许多孩子夜间例行活动中放松的一部分，但你的孩子可能会对洗澡（或淋浴）充满热情。如果是这样，考虑在晚餐后和安静的玩耍时间前安排洗澡时间，这样你的孩子在睡前不必忍受。

6. 6就寝时间临近时，给孩子一个提醒。如果你给孩子足够的警告，他们在睡前发脾气的可能性可能会降低。这样，他们就可以准备从一项活动切换到下一项活动。例如，在洗澡前给孩子五分钟的警告，然后在你需要去卧室讲故事前再给他五分钟的警告。

7. 7.给孩子选择。选择的外表对各个年龄段的孩子都很重要，所以即使你的日程安排很紧，你仍然可以找到方法让你的孩子发挥一些独立性。例如，当你的孩子洗完澡换上睡衣后，你可以问：“现在你想做什么？你想选择你的故事还是你的睡前伙伴？”

8. 8.在你的就寝时间安排中包括一些仪式。和你的孩子一起，想出一个你可以期待的夜间仪式，当你经历它的时候，它会向你的孩子发出一个信号，那就是睡眠时间即将到来。例如，也许你会在拥抱的时候读两个故事，然后唱你最喜欢的摇篮曲或祈祷，说你的“我爱你”，亲吻你的晚安，然后熄灯。

9. 9.为孩子的睡眠做好准备。作为你每晚例行活动的一部分，你可能想考虑“固定”你孩子的房间睡觉。例如，你可以帮他/她把所有的毛绒玩具放在床上，或者在房间里撒上“美梦粉”。运用你的想象力，试着找到一种方法，让你孩子的房间和床感觉像一个温暖、诱人、神奇的睡眠之地。

10. 10.赶走怪物。如果你的孩子害怕黑暗或担心床下可能藏着怪物，你可以调制一种特殊的“怪物喷雾”，在熄灯前按惯例在他/她的卧室周围喷洒，以减轻他/她的担忧。他/她几乎不知道这个神奇的配方就是喷雾瓶中的水！

11. 11规划孩子的梦想。如果你和孩子一起聊天，并“计划”出他/她将梦到什么：他/她今晚将进行什么冒险活动，你也许可以帮助孩子兴奋地入睡？他/她会像你刚刚读到的故事中的彼得·潘那样，带着他/她的毛绒玩具或朋友去梦幻岛吗？当孩子醒来时，一定要问他/她关于他们的梦。你甚至可能想帮他/她写一本梦日记，你可以一起写和举例说明。如果他/她知道他/她可以在早上记日记，他/她可能更渴望在晚上入睡。

12. 12避免在孩子睡觉时与他/她呆在一起。虽然你的孩子可能希望你和他/她待在一起，直到他/她离开，而你可能想多抱几个安静的拥抱，但如果你的孩子为了能够入睡而依赖你，你可能会给自己制造麻烦。如果你的孩子需要你拥抱、摇动或唱歌让他/她入睡，他/她将无法在夜间独自入睡，然后应该醒来。这就是有时被称为“睡眠相关性障碍”的症状。

13. 13为孩子提供过渡物品。给你的孩子一个最喜欢的毛绒玩具或毛毯可以有效地代替你的存在。把孩子和他/她的伙伴、玩具或毯子都塞进床上，然后让他/她放心，玩具会帮助他/她入睡。

14. 14为你的孩子设计一个特殊的睡眠枕头。如果你们一起设计一个特殊的睡眠枕头（或毯子），你的孩子可能会期待着睡觉：用快乐、安全的思想、图片或诗歌来装饰它。然后你可以在枕头上放置一个神奇的“咒语”，保证你的孩子会做一个愉快的梦，睡个安稳的觉。

15. 15在周末保持（大部分）一致。总的来说，尽量保持规律的睡眠时间是很重要的。作为一个家庭，你可能会被诱惑离开你的固定就寝时间，在周末睡懒觉。虽然你的孩子周末可能需要多睡一个小时左右，但让他们睡得比周日晚上长得多（为什么他/她不会睡着？！）周一早上（他/她为什么不醒来？！）无法忍受的

方法2方法2/5：改善孩子的睡眠环境

1. 1产生白噪声。一些家长报告说，在房间里加入白噪声源后，他们在孩子的睡眠中看到的似乎瞬间的改善让他们感到惊讶。这可能会淹没其他家庭成员的任何分心，或掩盖孩子在试图入睡时可能会注意到的任何随机“可怕”噪音，如房屋倒塌或管道叮当作响。你可以购买白噪声机器，下载免费或廉价的平板电脑白噪声应用程序，甚至只需插入一个简单的风扇。

2. 2为孩子播放舒缓的音乐。如果你的孩子没有被风扇的噪音或来自白噪声机器的海浪声放松，他/她可能仍然对播放柔和的音乐反应良好。搜索播放舒缓音乐或摇篮曲的cd或音乐应用程序。古典器乐是一个不错的选择，但要注意，一些较长的乐曲有更响亮、更“有压力”的动作，可能会吵醒你的孩子。

3. 3.在孩子的枕头上喷薰衣草。薰衣草油有镇静作用，已知对一些失眠患者有帮助。如果你的孩子喜欢这种气味，那就考虑把他/她的枕头喷上薰衣草薄雾。你也可以考虑把薰衣草油滴进你孩子的“怪物喷雾剂”中。

4. 把房间保持黑暗。总的来说，我们睡觉的时候房间最好是黑暗的，尤其重要的是要减少闹钟、电脑和电话等电子设备发出的“蓝光”，因为它们会干扰自然的生物节律。即便如此，你的孩子在一个完全黑暗的房间里睡觉可能会感到不舒服。如果是这样，您可能希望一起选择一盏夜灯。你也可以搜索短时间（通常30-60分钟）后熄灭的夜灯。这些场景通常会投射到天花板上（明星或最喜欢的卡通人物）。你可以把它放在孩子的床边，这样如果他/她在夜里醒来，他/她就可以轻松地打开它。

5. 5.找到理想的温度。我们的睡眠质量直接受到我们睡眠温度的影响。如果我们太热或太冷，我们的快速眼动睡眠（我们做梦的时期）可能会被打断。没有一种理想的温度适合所有人：有些人在温度变低时更容易休息，而另一些人则更喜欢稍微烤一烤。根据孩子的感受，尝试将温度调高或调低，并确保孩子的睡衣也舒适。

6. 6跟踪菲多。如果你让家里的宠物蜷缩在（或靠近）你孩子的床上，你的孩子可能会更容易入睡。只要你不认为菲多的出现干扰了你孩子的睡眠，这就不应该是个问题。不过，如果宠物看起来让你的孩子睡不着或吵醒了你，你可能需要坚定地把它带走。把真正的宠物换成毛茸茸的毛绒玩具，你应该会没事的。

7. 7.控制房子其他地方的噪音。如果你的孩子睡得很轻，或者无法忍受在哥哥姐姐面前睡觉，他/她可能会警惕卧室外的噪音。尽量把电视、收音机和游戏系统的音量调低，如果可能的话，确保它们不会直接放在孩子卧室门外。如果你养的狗很容易吠叫，尽量让它们远离你孩子的卧室，或者给它们一个咀嚼玩具或零食，至少在你的孩子熟睡之前分散它们的注意力。在孩子的卧室里放上白噪音或柔和的音乐也有助于阻挡他/她的房间外的噪音。

方法3方法3/5：处理睡眠中断

1. 1帮助孩子培养自我安慰的技能。在孩子生命的不同阶段，他/她可能更需要你，尤其是当他/她在焦虑或噩梦中挣扎时。即便如此，他/她也需要学会在你不在的时候让自己平静下来，比如在过夜的时候。和你的孩子一起练习冥想、祈祷、呼吸练习，甚至对自己唱歌，这样他/她就可以学会自己放松，并有希望自己入睡。虽然定期（白天）练习这些舒缓技巧是个好主意，但睡前和他/她一起练习，如果他/她在晚上醒来，提醒他/她尝试一下。

2. 2在回应孩子的电话之前，请等待。如果你的孩子在夜间醒来，或者在你把他/她放下后不久就向你喊叫，避免立即跑进房间。如果你等一会儿，你的孩子可能会自己入睡。

3. 3保持回访简短。如果你的孩子没有重新入睡，你不必觉得你必须忽视他/她对你的呼唤。回到他/她的房间，给他/她盖好被子，提醒他该睡觉了，给他/她一个快速的拥抱和亲吻，然后离开。

4. 4主动去看你的孩子。如果你答应在几分钟后（可能是5分钟或10分钟）办理入住手续，你的孩子可能会放心。这只是他/她很短的一段独处时间，如果他/她能相信你会回来，他/她可能会放松到睡着。一定要坚持到底，登记入住。如果他/她睡着了很好！早上一定要让他/她知道你回来是为了给他/她一个晚安之吻，但他/她已经睡着了。

5. 5.如果孩子走出房间，请及时引导他/她回到床上。如果你的孩子在上床后突然出现，温柔但坚定地引导他/她回到床上，并重复睡觉和说晚安的习惯。保持坚定（但充满爱）和始终如一。你可能需要重复几次，但你的孩子很快就会知道，他/她不能通过偷偷下床来换取额外的清醒时间。

6. 6.建立奖励制度。你的孩子可能会对奖励系统反应良好，在奖励系统中，你会为他/她独自入睡、躺在床上或无忧无虑地上床睡觉的夜晚提供星星或贴纸。在他/她赢得一定数量的明星或贴纸（例如三个）后，他/她将获得新书奖。如果这是一个新的奖励系统，一定要在很短的时间内提供奖品。如果你让他/她工作了一个月，然后他/她才能赢得款待，他/她可能会失去注意力和动力。

7. 7.保持灵活性。虽然保持一致性很重要，但要明白，没有一种策略可以适用于所有人或应该被所有人使用。你需要了解你的孩子，知道什么时候该打破规则：他/她什么时候明显有麻烦了？他/她的睡眠问题何时是更大问题的症状？他/她什么时候能从长时间的拥抱中受益，甚至和你一起睡上一晚？

8. 8咨询儿科医生。确保在孩子检查期间与儿科医生的定期谈话中，有一部分专门讨论孩子的睡眠习惯。任何新的问题都有可能是因为发育或激素变化，甚至是疾病。

方法4方法4/5：调整孩子的饮食以获得更好的睡眠

1. 1睡前给孩子吃点健康的零食。小孩子有时会因为肚子咕噜咕噜，或者因为需要早餐而醒得太早而无法入睡。如果你在孩子睡觉前半小时给他们准备一份富含碳水化合物的零食，你可能会发现他们的睡眠模式有很大的不同。好的选择是香蕉、谷类食品或小麦面包上的小花生酱三明治，这有额外的蛋白质好处，也可以让孩子的肚子更饱。

2. 2.试用经过验证的真正的温牛奶“药水”。许多父母坚信一杯温暖的牛奶能帮助孩子放松、入睡，这几乎是一种神奇的效果。牛奶是碳水化合物和蛋白质的良好组合，可以帮助孩子的胃安定下来，消除饥饿感。此外，把热饮料放在最喜欢的杯子里饮用会让人感到安慰和舒缓，这也有助于解释为什么这么多孩子对这种疗法反应良好。为了让这种饮料更吸引人，你可以在加热的牛奶中加入一茶匙左右的蜂蜜，或者尝试加入几滴香草精。

3. 3去掉咖啡因。不用说，你的孩子不应该喝苏打水（或咖啡！）晚上。然而，如果你的孩子难以入睡，其中一个潜在的原因可能是因为他/她在一天早些时候摄入的咖啡因刺激了他/她。为了促进更健康的睡眠计划，仔细检查孩子的饮食，并减少咖啡因的任何来源。注意他们所有饮料和零食的标签：咖啡因有时会出现在令人惊讶的物品中，比如你认为“不含咖啡因”的根啤酒、果汁或能量水。咖啡因也可以在一些糖果、冰淇淋和可可饮料中找到，所以你们很多人都想限制这些食物。

4. 4控制孩子的糖摄入量。即使你的孩子没有因为咖啡因而兴奋起来，他们的能量水平也可能因为糖太多而升高。注意控制孩子的糖摄入量，尤其是在晚饭后。

5. 5为孩子提供完整、均衡的饮食。无论你是在为孩子寻找睡前零食，还是在寻找改善孩子总体饮食的方法，你提供的食物选择都会对孩子的睡眠产生影响。确保你的孩子有一个全面的饮食，并确保在做出任何重大改变之前与你孩子的儿科医生联系。

6. 6.考虑在孩子的饮食中添加一些健康的促进睡眠的食物。虽然这些食物都不会神奇地让你的孩子入睡，但它们都是健康的选择，可以促进更好的睡眠。试着在孩子的盘子里加入以下任何一种：樱桃：它们是褪黑素的良好来源，褪黑素是帮助我们调节睡眠模式的化学物质。茉莉花大米：这对血糖指数（你的身体消化食物中的葡萄糖（糖）所需的时间）有很高的影响。分数越高越好，这意味着葡萄糖会缓慢地释放到血液中，使我们不易受到血糖崩溃的影响。全谷物强化谷物：寻找富含复合碳水化合物的谷物。藜麦、燕麦和大麦也是不错的选择。香蕉和红薯：除了是健康碳水化合物的良好来源外，这两种食物都含有高水平的镁和钾，有助于放松肌肉。

7. 7睡前限制饮酒。如果你限制孩子睡前的饮酒量，你可能会发现睡眠模式有所改善。因此，确保你的孩子晚饭后整个晚上都不喝酒。如果你的孩子在上床后不久需要起床使用卫生间，他/她将不得不重新开始入睡过程。如果他/她在醒来前能睡上几眼，那么在“强力小睡”之后，他/她要想重新入睡可能会困难得多。

8. 8.保持饮料量小。虽然喝一杯温牛奶可能是良好睡前习惯的一部分，虽然你不想让孩子脱水，但你也不想让他/她膀胱过多。否则，他/她将在夜间醒来或起得太早。例如，给你的孩子一小杯2到4盎司的牛奶，或者给他/她一小口水。

9. 9睡前去洗手间。你还应该确保让孩子上厕所，这是他/她的就寝时间的最后一步。这将有助于减少意外事故，并有望让你的孩子在没有膀胱充盈的情况下睡得更久。

方法5方法5/5：调整孩子晚上的活动以获得更好的睡眠

1. 1在一天的早些时候进行锻炼。确保你的孩子得到足够的锻炼对他/她的整体健康很重要，而且全天消耗能量也能帮助他/她更好地睡眠。即便如此，你可能会发现，让你的孩子在睡觉前的几个小时里蹦蹦跳跳，可能会让他/她睡不着觉。一些研究表明，在一天的早些时候（最好是在早上）进行中等强度的运动至少30分钟，可以对一个人的睡眠时间和质量产生积极的影响。

2. 2睡前避免粗糙的住房。同样，虽然让孩子们一起摔跤或自己和他们一起玩很有趣，但你要避免鼓励任何会让他们随着就寝时间的临近而过度兴奋的行为。

3. 3睡前考虑做一次家庭瑜伽练习。瑜伽不仅仅是年轻人的练习，20多岁的人也可以练习！虽然你不想在晚上进行任何剧烈的运动，但你的孩子可能会受益于瑜伽常规的镇静效果。这可以帮助他/她在忙碌的一天中放松身心。最近的研究表明，瑜伽练习可以改善睡眠。

4. 4.睡前完成作业。大一点的孩子可能难以入睡或保持睡眠的一个原因是，如果他/她担心完成所有的学业。如果他/她的项目在睡觉前还没有完成，他/她可能会担心需要在早餐或公交车上完成，这种唠叨的担心可能会干扰他/她“关闭”自己的思维和睡眠的能力。帮助孩子制定清晰的家庭作业计划，并建立一个组织系统，帮助他/她跟踪家庭作业和到期日期。如果他/她在下午或晚上有指定的时间和地点做作业，他/她就不太可能在未完成作业的情况下上床睡觉。

5. 5.睡前几个小时内限制使用电子设备。研究一致表明，在“屏幕时间”过后，我们很难立即入睡。蓝色发光设备，如游戏机、电脑屏幕、平板电脑和智能手机都是“蓝色发光设备”，接触它们被认为会中断我们的自然昼夜节律（我们的自然睡眠周期）。青少年似乎对这些设备的睡眠干扰效应特别敏感。那么，确保你的孩子在就寝前至少一小时“拔掉”插头。

6. 6解决任何引发焦虑的因素。你的孩子也可能因为焦虑或压力问题而失眠。特别是如果这个睡眠问题是新的，花时间和孩子谈谈他/她的生活中发生了什么：他/她是担心、紧张还是害怕什么？他/她是否与老师或朋友有问题？一旦你发现了任何潜在的问题，一定要与孩子一起制定应对策略，必要时与他/她的老师会面，如果问题严重，一定要与孩子的儿科医生会面，获得咨询师的推荐。

7. 7在一天的早些时候安排最喜欢的家庭活动。有时，年幼的孩子在睡前感到自己错过了与年长家庭成员在睡后进行的有趣活动时，就难以入睡。为了减少害怕错过，考虑计划活动，你的孩子喜欢在白天早些时候，所以他们可以参加。如果年长的家庭成员确实参加了年幼的孩子在就寝后喜欢的活动，他们应该避免谈论这件事，让年幼的孩子感到被冷落。如果你的孩子劝说你让他/她在一个晚上比平时熬夜，而你做了他/她觉得无聊的活动，他/她就不会再想在另一个晚上熬夜了。

广告为自己腾出时间，在治疗中

无论你是在应对悲伤，想要改善生活，还是情绪低落，治疗都是心理健康治疗的黄金标准。

BetterHelp拥有超过20000名注册治疗师，拥有一位能够满足您需求的治疗师。