方法1方法1/3：创造健康的睡眠环境

1. 1实施放松的睡前常规。每晚睡前坚持一个固定的作息习惯有助于向大脑发出放松和准备睡觉的信号。和你的孩子谈谈他们晚上可以用来冷静和放松的技巧。如果他们需要，给他们一些放松的建议。建议你的孩子试着阅读来获得乐趣（而不是课本），冥想，祈祷，或者洗个热水澡或淋浴。创造一个平静的家庭环境。给你的孩子足够的时间吃晚饭，完成家庭作业。尽量不要在晚上忙着做其他事情。如果你想和他们进行严肃的谈话，不要在睡前进行。

2. 2.让你孩子的卧室成为一个睡觉的好地方。良好的睡眠环境需要凉爽、黑暗、安静、安全和舒适。让孩子知道你能做些什么来改善他们卧室的睡眠条件。你可能想考虑以下事项：获得停电窗帘以保持自然光。买一台白噪音机器或风扇来阻挡干扰性噪音。买一张新床垫。让你的孩子帮你挑一个他们觉得舒服的。考虑把所有的屏幕（电视，笔记本电脑，平板电脑或电话）从你的青少年卧室里拿出来。如果由于你家的布局或其他原因，这是不可能的，鼓励你的孩子在晚上早些时候使用电子设备，不要接近就寝时间。

3. 3限制夜间的光照。避免使用明亮的顶灯，晚上使用更暗的环境照明。光照会诱使大脑相信这是白天，从而引发更多的清醒。让你的孩子在睡前2小时内避免所有屏幕曝光。电脑和电视屏幕的蓝光频率可以让你感觉更清醒。如果你的孩子在晚上用电脑做作业，你可以找到在夜幕降临时自动调节电脑灯光的应用程序。这种改变的光线不会在大脑中产生同样的清醒度。

4. 4把你的孩子带出他们的卧室。尽管青少年享受自己房间的私人空间和隐私，但卧室只能用于睡觉。例如，如果青少年花大量时间在房间里玩电子游戏，他们的大脑可能会将房间与清醒和兴奋联系起来。你可以考虑执行一个规则，即所有的屏幕时间都需要在房子的公共区域。这也是一个很好的网络安全策略。白天尽量把你的孩子带到户外和阳光下。这有助于确保他们的昼夜节律正常运行，他们的身体将从白天到夜晚都能分辨。

5. 5.让他们早上尽可能晚睡。帮助你的孩子想出办法，最大限度地提高他们早上的睡眠时间。哪怕只是几分钟也可能是有益的。让他们尝试一些技巧，并在几周后检查是否有用。你的孩子可能会考虑：在第二天睡觉前洗个澡，准备早餐，然后在上学的路上吃

方法2方法2/3：帮助孩子做出健康的睡眠决定

1. 1意识到睡眠不足的迹象。如果青少年出现某些症状，你可能需要帮助他们养成更好的睡眠习惯。睡眠会影响许多生长发育领域，所以你需要马上解决他们睡眠不足的问题。寻找这些警告信号：周末睡懒觉超过2小时，小睡超过45分钟，难以醒来和/或保持清醒，难以集中注意力

2. 2对孩子不断变化的睡眠需求保持耐心。当孩子进入青春期时，他们的生物钟会发生变化，想要晚睡。这被称为睡眠阶段延迟。然而，青少年需要的睡眠量与青春期前一样——大约9小时。青少年随后会被剥夺睡眠，因为他们仍然被迫早起上学。然而，他们可能不会更早地感到疲劳，此时他们应该上床睡觉，以获得所需的整整九个小时的睡眠。

3. 3.建议运动。鼓励你的孩子在白天进行一些锻炼，帮助他们在晚上睡得更好。然而，如果他们在离床太近的地方运动，他们可能会难以入睡。如果你的孩子能花几分钟锻炼，他们早上可能会感觉更清醒。甚至步行去学校或公共汽车站也可能有益。锻炼也可能有利于学校表现。

4. 4.鼓励选择健康的食物。健康的身体等于健康的睡眠。更好的营养和生活方式选择将帮助你的青少年睡得更好。鼓励食用营养全面的食物。邀请你的孩子来杂货店购物，帮你准备饭菜，让他们知道如何将这些健康习惯延续到成年。不要在临睡前给他们大餐。成长中的青少年一直都很饿，但鼓励他们晚上吃点清淡的零食，而不是吃些会影响睡眠的重东西。你的青少年无论如何都不应该吸烟、饮酒或吸毒，但要提醒你的青少年，化学物质也会让睡眠变得更糟。

5. 5.鼓励孩子在下午和晚上不要喝咖啡因。咖啡因会让人更难入睡，让人睡得更轻、更不舒服。提醒你的孩子不要在晚上喝东西来唤醒他们，更好地专注于家庭作业或课后工作。例如，如果你的孩子很难集中精力做家庭作业，让他们快速休息或做一些锻炼，作为一种自然的提神方式。如果他们坚持喝咖啡因，讨论适量。青少年每天的摄入量不应超过100毫克，相当于一杯咖啡或两到三杯苏打水的摄入量。提醒他们在摄入咖啡因后6小时内可能会感觉到咖啡因的影响，所以他们应该在午餐后避免摄入咖啡因。记住巧克力也含有咖啡因，所以在离床太近的地方吃巧克力，或者除了喝含咖啡因的饮料之外还吃巧克力，可能会让他们晚上睡不着觉。

6. 6小睡一会儿。最好完全避免小睡，但如果你的孩子需要小睡，告诉他们不要小睡一小时。长时间睡眠可能会扰乱夜间睡眠习惯，让你的孩子在睡前保持清醒。告诉你的孩子尝试一下强力小睡，这是一种短时间小睡的技巧，可以帮助他们感觉更加警觉和精力充沛。

7. 7周末保持良好的睡眠习惯。青少年希望在周末睡懒觉，但尽量不要让他们在正常工作日醒来后的两个小时内入睡。这可能会让他们更难在周日晚上的适当时间入睡，并在周一感觉得到充分休息。

8. 8.寻求医疗建议。如果你的青少年的睡眠习惯似乎没有通过实施有利于睡眠的策略或改变健康的生活方式而得到改善，你可能希望与孩子的医生谈谈。他们的医生可以进行检查，询问青少年的习惯，并建议采取进一步的行动。例如，如果你的青少年疲劳超出了你认为正常的水平，他们的医生可能会检查他们是否有失眠的迹象或睡眠剥夺的睡眠障碍也与注意缺陷障碍（ADD）和注意力缺陷多动障碍（ADHD）的一些征象重叠。医生可以排除这些情况。你的青少年还可以与医生讨论他们可能存在的任何其他心理问题，这些问题可能会阻止他们入睡。例如，他们可能患有焦虑或抑郁，这会影响睡眠。他们的医生可以把他们介绍给心理健康专家。

方法3方法3/3：影响青少年的习惯

1. 1谈论良好睡眠习惯的好处。除了休息和恢复活力，睡眠还有很多好处。给你的孩子举一个具体的例子，让他们了解良好的睡眠对他们的日常生活有何益处。你可能希望分享的一些例子包括更好的学习成绩和行为、驾驶机敏性、肥胖风险增加和压力增加。你可以说，“现在你有了驾照，对我来说，尽可能多的睡眠是非常重要的。疲劳的司机比休息好的司机反应慢，片刻的犹豫可能会让你陷入事故。”

2. 2帮助他们简化日程安排。青少年可能非常忙碌，通常从早上到下午三点上课。然后他们可能会有课外活动、兼职工作和/或几小时的家庭作业。他们可能要到深夜才能入睡。如果这听起来像你的青少年，帮助他们减少他们的承诺水平，帮助他们有更多的休息时间和每晚更多的睡眠。问问你的孩子他们最重视哪些活动。你可以说，“我开始担心你的事情太多了。我想和你谈谈减少课后活动的问题。有什么你会觉得舒服放弃的吗？”如果你的青少年想要保持他们所有的活动，你可以帮助他们找到更好地管理时间的方法。例如，看看他们是否可以在等待课后练习时挤出一些家庭作业，或者看看他们是否可以在晚上提前一小时下班。另一种可能性是减少孩子的活动，看看他们如何管理课外活动和学校。如果他们表现出他们能够负责任地平衡自己的活动和在学校的表现，那么你可以尝试将另一项活动引入他们的生活。

3. 3设定限制。如果你是青少年的父母或监护人，如果你认为你的青少年无法独自管理他们的睡眠计划，你可以也需要设定限制。当父母帮助青少年管理他们的时间时，他们会做得更好。决定你将要执行的规则，并与你的孩子讨论这些规则。例如，你可以说，“我将确保你在一周内每晚10:30之前睡觉，关灯。你需要找到一种方法在那之前完成所有的家庭作业。在工作日晚上，你的房间里也不允许有任何电子设备。”让你的孩子知道如果他们不遵守规则的后果。例如，你可能决定把他们的电子设备拿走几天。

4. 4.树立好榜样。成年后养成良好的睡眠习惯。儿童和青少年通过观看他们生活中的成人榜样来学习。让你的卧室成为一个没有屏幕的区域。不要让电视或笔记本电脑进入卧室。在一周内保持一致的就寝时间。

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• 鼓励你的孩子每天在同一时间起床和睡觉。有一个一致的睡眠时间表将提高他们的睡眠质量。