第1部分第1部分，共3部分：用其他想法和活动转移你的注意力

1. 分散注意力。噩梦会在你的脑海中留下难以忘怀的强烈印象。如果你做了一个噩梦却忘不了，那就想办法分散你的注意力。你可以起床几分钟。考虑在你的一个装置上从睡眠或冥想应用看海滩或山脉的宁静图像。离开卧室一会儿，坐下来或躺在某个放松的地方。如果有助于你感觉更好，就打开一盏昏暗的灯。阅读、观看有趣的节目或听轻音乐，所有这些都可以转移你对噩梦的注意力。给宠物一些爱，它可以让你平静下来，帮助你忘记梦想。与宠物交谈也可能对你有所帮助。例如，抚摸你的猫，说：“你好，袜子，你想依偎一会儿吗？你是一只多么好的小猫。听你咕噜。这让我很高兴。”在你的一台设备上加载促进睡眠和/或冥想的应用程序。它们通常有舒缓的音乐和图像，可以分散你的注意力，让你放松。

2. 2.重塑你的噩梦。认知重构是一种让你从一个情境中后退并改变其各个方面的技术。改变噩梦中可怕的部分——正面形象。用不同的、快乐的画面重新构思噩梦的故事情节可以帮助你忘记它的细节。反过来，这可以帮助你放松并重新入睡。记住，在思考其他事情的过程中，你经常会忘记梦。用另一种说法重新定义你的噩梦可以帮助你像其他梦一样迅速忘记它。一旦你醒来，就切换恶梦的故事情节。想一想，甚至把它写在你床边的日记本上，消除任何让你不安的事情。这尤其有用，因为手写与记忆密切相关。把梦中不好的部分换成快乐和积极的东西。例如，如果你梦见一条鲸鱼翻船，告诉自己或写下：“一条巨大的鲸鱼游到了我们身边，然后指引我们到了一个热带天堂。”试着在每晚睡觉前阅读你重写的梦。避免给你的梦想赋予意义。提醒自己，梦只是大脑处理功能的产物。它们并不表明你或未来的某些事情。尽量不要给梦赋予意义，也不要试图解释梦。如果你想进一步考虑这个梦想，那么在你感到平静的时候再做。

3. 3.打开夜灯。昏暗的灯光可以在黑夜中提供舒适感。当你从噩梦中醒来时，打开床边的夜灯或小灯。这可以让你放松，重新适应周围的环境。选择一种舒缓的颜色，不会刺激你的身体醒来。红色、黄色或橙色是最佳选择。把灯放在床边，这样当你从噩梦中醒来时就可以轻松地打开它。

4. 4忽略你的时钟。如果你的卧室或床边有一个时钟，转动它，这样你就看不到时间了。看着时间流逝会让噩梦带来的身心痛苦变得更糟。忽略你的时钟可以帮助你忘记梦，更快地重新入睡。

5. 给你的房间喷点新鲜的香水。一些香味可以减轻焦虑，让人更容易入睡。如果你从噩梦中醒来，在床边或床边放一些鲜花或香薰油。这些可能有助于抚慰你的思想，放松你，帮助你重新入睡。想想下面的香水：CoconutJasmineLavenderMarjoramPeppermintRoseVanilla

6. 6.做一个接地练习。在可怕的事情发生后，基础练习有助于减轻焦虑，让自己冷静下来。如果你的噩梦让你感到震惊，那么做一个基础练习可能会帮助你感觉更好。大多数基础练习要求你运用五种感官。你可以做的一个简单练习是命名或书写：房间里你能看到的五件事。你可能会看到一个时钟、一幅画、你的猫、一盏灯和一个梳妆台。你能感觉到四件事。你可能会感觉到皮肤上的毯子、枕头、脸上的冷空气和猫的皮毛。你能听到三件事。你可能会听到一辆汽车经过，你的猫在咕噜咕噜，还有风扇的声音。你能闻到两样东西。你可能闻到手臂上的乳液和从窗户进来的清新雨水的味道。你喜欢自己或其他人喜欢的一件事。你可能会注意到，你自己的一个优点是对人友善。

第二部分第二部分第三部分：让自己重新入睡

1. 1放松肌肉入睡。噩梦会让你突然醒来。这会震动你的身体，恐惧会增加你的心率。使用拉紧和放松每个肌肉群的技巧，将心率降到正常水平，帮助你重新入睡。专注于紧张和放松也可能会进一步分散你对噩梦的注意力。拉紧并释放身体中的每一个肌肉群，从脚趾开始，到头部结束。拉紧每个肌肉群10秒钟，然后放松10秒钟。在每一块肌肉之间深呼吸可以进一步放松你。

2. 2.调整饮食，让自己平静入睡。噩梦会增加你的心率，也会导致呼吸急促和焦虑。花几分钟冥想可以降低心率，使呼吸恢复正常，减少焦虑，增加放松。反过来，这不仅可以帮助你重新入睡，还可以转移对噩梦挥之不去的记忆。自然呼吸，不需要控制呼吸，帮助你放松，让你的心率更快地恢复正常。让你的思想随心所欲地来来去去去。这可以帮助你放松，更容易地放弃你的恶梦。如果你很难冥想，每次吸气时重复“让”，每次呼气时重复“走”。

3. 3.把床上用品清理干净。恶梦会导致很多情绪和身体症状，包括出汗。脱下任何限制性的被褥可以帮助你冷静下来，降低心率，帮助你更容易入睡。只脱下足够的被褥来保持凉爽舒适。给自己盖上足够的衣服，尽量减少寒冷，让自己感觉安全。体温升高可能会使人更难入睡。如果你在做噩梦时把床上用品弄湿了，就换一件。这可以帮助你忘记梦，让你放松，帮助你重新入睡。

第三部分第三部分共三部分：预防噩梦

1. 1认清噩梦的原因。有各种各样的事情可以导致恶梦或反复出现的噩梦。限制你对噩梦的接触可能有助于减少你做噩梦的频率，并使内容不那么可怕。噩梦的一些常见原因包括：压力、创伤、睡眠剥夺、抗抑郁药或降压药等药物、阅读恐怖书或看恐怖电影等

2. 2保持一致的睡眠计划。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你在醒来后重新入睡。它可以避免睡眠不足，而睡眠不足会导致恶梦。保持一致的睡眠规律有助于控制噩梦。每晚睡眠7.5到8.5小时，以防止睡眠不足。

3. 3.把你的梦想写在日记里。记梦日记可以帮助你找出噩梦的来源。如果你从噩梦中醒来，写下梦的内容。包括任何可能导致病情恶化的因素，如压力、饮酒或睡前娱乐。看看随着时间的推移，你是否注意到梦中的任何模式。在床边放一个笔记本，这样你一醒来就可以把梦记录下来。如果书写太难，你也可以考虑使用小型录音机。

4. 4.进行夜间仪式。你的大脑和身体需要时间才能进入睡眠模式。睡前常规可以让你的身体和大脑放松，这可以帮助你入睡并防止噩梦。避免使用电视或设备等电子设备。这可以减少焦虑，防止你看到可能导致噩梦的图像。结合一些事情，比如在灯光变暗的情况下读一本轻松的小说，喝凉茶，或者洗个热水澡来放松自己。避免或限制酒精和药物，这也会导致恶梦和睡眠中断。完全限制或戒掉这两种物质可以控制或预防噩梦，帮助你获得更好的睡眠。

5. 5.减少生活中的压力。压力和焦虑是成年人做恶梦的主要原因。减少你所承受的压力可以防止噩梦，帮助你放松，并可能促进良好的睡眠。尽可能远离有压力的环境。在有压力的情况下，散步放松一下。在一周的大部分时间里至少锻炼30分钟，以缓解压力和焦虑。锻炼可以帮助你更容易入睡，对你的情绪也有好处，这可以防止噩梦。

6. 6去看医生。噩梦可能看起来无害，但它们会影响你的情绪和功能，因为它们会扰乱重要的睡眠时间。如果没有什么能阻止你做恶梦，让你重新入睡，那就去看医生。医学专业人员可以确定梦境的原因，并为你治疗梦境以及睡眠中断。如果你有梦境日记，医生也可能会把你送到睡眠专家那里，让医生看看你的梦境日记。这可以让医生更好地了解你的梦境以及梦境的成因。回答医生可能对你的梦、睡眠模式或生活方式选择有影响的任何问题。问任何关于梦想的问题。请注意，你的医生可能会建议你去看睡眠专家或心理健康专家。医生甚至会给你开处方来缓解焦虑或帮助你入睡。如果你的梦真的困扰着你，你也可以和治疗师谈谈。