方法1 方法1之3:调整你的睡眠习惯

1. 1保持一个有规律的睡眠时间表。建立一个睡眠时间表，每天在同一时间起床和睡觉，即使在周末或休息日也是如此。睡眠要求因人而异，但平均而言，你应该有7至9个小时的睡眠时间，以便在清醒时发挥最佳功能。有些人认为只要少睡一个小时就不会影响他们的日常功能，或者他们可以在周末或休息日弥补睡眠不足的问题。但是，对正常睡眠时间的任何改变或转变只会对你的睡眠习惯产生负面影响，并导致你睡过头或醒来时过度疲劳。请记住，晚上的额外睡眠不能治愈你白天的疲劳。你每天晚上的睡眠数量很重要，但睡眠质量更重要。你可能每晚睡8或9个小时，但如果你的睡眠质量很差，你就不会感到休息得好。

2. 2逐步改变你的起床时间。与其把你的闹钟设置为提前一小时，并希望你能避免按下贪睡键，不如在一段时期内逐步改变你的起床时间。这将帮助你的身体适应新的睡眠时间表，并确保你的睡眠习惯能长期适应新的起床时间。从调整你的闹钟开始，让它比平时早五分钟。比平时早睡五分钟，并尝试用你的闹钟醒来。这样做几天到一个星期，然后把起床时间再推迟五分钟。试着用新的起床时间起床几天到一个星期。重复这个过程，直到你达到你想要的起床时间。

3. 3.避免在睡前四到六小时摄入咖啡因。你在晚上7点摄入的咖啡因，大约有一半在晚上11点时仍在你体内。咖啡因是一种已知的兴奋剂，可以在咖啡、巧克力、软饮料、非草药茶、减肥药和一些止痛药中找到。在睡前几个小时限制你喝多少杯咖啡，或尝试在你的饮食中完全消除咖啡因。酒精也会阻止深度睡眠和快速眼动睡眠。它将使你处于较轻的睡眠阶段，导致你可能容易醒来，并且更难重新入睡。避免在睡前1-2小时饮酒，以确保你有一个良好的睡眠，并且在早上不会睡过头。

4. 4在睡前几小时关闭所有电子产品和干扰因素。关闭你的电视、智能手机、iPad和电脑，或将所有电子产品完全置于你的卧室之外。这些屏幕发出的光线类型会刺激你的大脑，抑制褪黑激素（帮助你睡眠）的产生，并干扰你身体的内部时钟。另一个选择是按计划关闭你的电脑。这将使你的机器自动休眠，防止你在电脑上工作到太晚或太接近睡觉时间。在PC和Mac上都有睡眠功能，你可以激活。同样，如果你想让你的电脑在早上准备好，一旦你醒来，你也可以安排一个启动时间。

5. 5设置一个闹钟，提醒你该睡觉了。如果你倾向于沉浸在晚上的活动或谈话中而忘记了坚持你的睡眠时间表，你可以在你的手机或电脑上设置一个闹钟，在睡前1小时或30分钟提醒你。如果你喜欢在睡前几小时关闭所有电子产品，你可以使用手表上的闹钟，或要求与你住在一起的人在睡前1小时提醒你。

6. 6 睡前做一个放松的活动。这可以是洗个热水澡，读一本好书，或与你的伴侣进行安静的交谈。做一个休息的活动将有助于触发你的大脑开始放松和关闭。如果你发现自己在黑暗中在床上辗转反侧，不要躺在那里盯着天花板。相反，在床上做一个放松的活动，让自己平静下来，把注意力从无法入睡的状态中解放出来。做一个休息的活动事实上可能最终会使你入睡。

7. 7在睡前就把第二天的衣服摆好。为了节省你早上的时间，并帮助你在醒来时感觉不那么紧张，在前一天晚上花时间协调你的服装。把你的衣服放在衣柜里或床边的椅子上，这样你在早上醒来时就不会浪费时间去想当天该穿什么。

8. 8保持你的卧室黑暗、凉爽和安静。拉上厚厚的窗帘或遮阳板，挡住来自窗户的光线。遮住任何电子显示屏，如电视或电脑，这样光线就不会在房间里发亮。你也可以用睡眠面罩遮住你的眼睛，以帮助你入睡。如果你因为窗外的嘈杂声或睡眠伴侣的吵闹声而难以入睡，可以考虑投资购买好的耳塞，或噪音机。

9. 9与太阳一起醒来。你也可以设置一个定时器，让你房间里的亮光在每天早上的同一时间亮起。如果你想在早上早些起床，可以调整你的定时器，使你房间里的亮光提前打开。阳光有助于你身体的内部时钟每天自我重置。这也将帮助你避免在早上睡过头，因为阳光会使你醒来。睡眠专家建议入睡困难的人在早晨接触一个小时的阳光。

方法2 方法2之3：调整你的晨练方式

1. 1 避免按下闹钟上的贪睡键。尽管你可能想在早上多睡五分钟，以获得一些额外的睡眠，但按下闹钟上的 "贪睡 "按钮实际上会使你更累。当你按下贪睡键时，你的大脑会更深入地进入你的睡眠周期。当你再按几次 "贪睡"，并最终醒来时，你会感到昏昏沉沉，甚至比你用闹钟起床更累。或者禁用现有闹钟上的 "贪睡 "选项。

2. 2使你的晨练程序积极和一致。伸展和起床，打开你房间的窗帘，让晨光照进来。你也可以开始在一定时间内穿衣服和吃早餐的例行程序。当你准备好时，计划一下你的日程安排和你当天的任务或承诺。

3. 3尝试在没有闹钟的情况下醒来。如果你坚持一贯的睡眠时间表，并保持有规律的睡眠模式，你很可能会在较早的时间自己起床，而不需要闹钟。每晚在同一时间上床睡觉，每晚在同一时间醒来，会让你的身体习惯于有规律的睡眠时间表。随着时间的推移，你的身体将充当自己的闹钟，你应该能够在每天的同一时间自己醒来。

方法三 方法三：调整你的日常习惯

1. 1不要在下午3点以后小睡。午睡的最佳时间通常是中午，在下午3点之前。这时你可能会出现午后困倦或警觉性降低的情况。下午3点之前的小睡不应该影响你的夜间睡眠。小睡的时间要短，在10到30分钟之间。这将防止出现睡眠惰性，也就是在小睡超过30分钟后，你会感到昏昏沉沉、迷迷糊糊。这也将防止你在第二天早上睡过头，因为30分钟以下的小睡不应该影响你的睡眠时间。

2. 2只在必要时使用安眠药。当你在短暂的时间内服用安眠药，并根据医生的建议，它们可以帮助你入睡。但它们只是一个暂时的解决方案。事实上，安眠药往往会使失眠和其他睡眠问题在长期内恶化。在短期情况下少用安眠药和药物，如跨几个时区旅行或从医疗程序中恢复时。只在必要时使用安眠药，而不是每天使用，也可以防止你每天晚上依赖它们来帮助你入睡。

3. 3要注意可能导致失眠和睡眠问题的非处方药。这些药物的许多副作用会对你的睡眠模式和白天的警觉性产生不利影响。可能干扰你睡眠的常见药物包括。鼻腔减充血剂.阿司匹林和其他头痛药.含有咖啡因的止痛药.含有抗组胺的感冒和过敏药.如果你正在服用任何这些药物，试着减少你的剂量。或者研究治疗这些问题的替代方法，以便你可以停止服用这些非处方药。

4. 4开始写睡眠日记。睡眠日志或日记可以是一个有用的工具，帮助你识别任何可能使你晚上不睡觉并导致你睡不着的习惯。你也可能还能准确地指出你是否表现出睡眠障碍的症状。更新你的睡眠日记，记下以下内容。你什么时候睡觉和醒来.总的睡眠时间和睡眠质量.你醒着的时间和你做了什么。比如说。"闭着眼睛呆在床上""数羊""看书".你在睡前吃的食物和液体，以及你吃的食物和液体的数量.你睡前的感觉和情绪，如 "快乐""紧张""焦虑"。你早上花了多长时间起床，以及你按下闹钟上的 "贪睡 "按钮的频率。你服用的任何药物或药品，如安眠药，包括剂量和服用时间。注意在你的睡眠日记中开始重复出现的任何触发因素，看看你是否有办法防止或限制这些触发因素。例如，也许你经常在星期五喝了两瓶啤酒后睡得不好，或者你倾向于在看电视超过午夜后睡觉。试着在接下来的星期五完全不喝酒，或者跳过深夜看电视的习惯，看看这是否能改善你的睡眠。