方法1 方法1/3：睡眠習慣を整える

1. 1 規則正しい睡眠時間を確保する。週末や休日も含めて、毎日同じ時間に起床・就寝する睡眠スケジュールを確立する。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、起きているときに最適な機能を発揮するためには、平均して7時間から9時間の睡眠をとる必要があると言われています。睡眠時間が1時間少ないだけで、日常生活に支障はないだろう」「睡眠不足は週末や休日に補えばいい」と考える人もいます。しかし、普段の睡眠時間を変更したり、ずらしたりすると、睡眠習慣に悪影響を及ぼし、寝坊や過労で目覚める原因になるだけです。夜の睡眠時間を増やしても、昼間の疲れが取れるわけではないことを忘れないでください。毎晩の睡眠時間も大切ですが、それ以上に大切なのは睡眠の質です。8時間、9時間眠っていても、睡眠の質が悪ければ、十分に休んだとは思えません。

2. 2 起床時間を徐々に変えていく。目覚ましを1時間早くセットして、スヌーズボタンを押さないようにと願うよりも、一定期間をかけて徐々に起床時間を変えていきましょう。そうすることで、体が新しい睡眠スケジュールに慣れ、睡眠習慣が時間とともに新しい起床時間に適応するようになります。まずは、目覚まし時計をいつもより5分早く調整することから始めてみましょう。いつもより5分早く就寝し、目覚まし時計で起きるようにする。これを数日から1週間続けて、起床時間をさらに5分遅らせる。数日から1週間、新しい起床時刻で起きてみてください。希望の起床時刻になるまで、この作業を繰り返します。

3. 3.就寝4～6時間前のカフェイン摂取を控える。夜7時に摂取したカフェインの約半分は、夜11時になっても体内に残っています。カフェインは、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、ハーブティー、ダイエット薬、鎮痛剤などに含まれる刺激物である。就寝の数時間前に飲むコーヒーの杯数を制限するか、食事からカフェインを完全に排除するようにしましょう。また、アルコールは深い睡眠や急速眼球運動による睡眠を妨げます。眠りが浅くなり、目が覚めやすくなったり、寝つきが悪くなったりする可能性があります。就寝1～2時間前の飲酒は、質の良い睡眠を確保し、朝の寝坊を防ぐために控えてください。

4. 4 就寝の数時間前には、すべての電子機器や気が散るものの電源を切る。テレビ、スマートフォン、iPad、パソコンの電源を切るか、すべての電子機器を寝室から完全に排除してください。これらのスクリーンから発せられる光の種類は、脳を刺激し、メラトニン（睡眠を助ける）の生成を抑制し、体内時計を妨害する。また、スケジュールに沿ってパソコンの電源を切るという方法もあります。これにより、マシンが自動的にスリープ状態になり、遅い時間や就寝間際までパソコンで作業することを防いでくれるのです。PCでもMacでもスリープ機能があり、それを起動することができます。同様に、朝、パソコンの準備をしたい場合は、起床後の起動時間を予約しておくとよいでしょう。

5. 5 寝る時間を知らせてくれる目覚まし時計をセットする夜の活動や会話に夢中になり、睡眠時間を守ることを忘れがちな人は、就寝の1時間前や30分前に携帯電話やパソコンのアラームをセットしておくとよいでしょう。就寝の数時間前にすべての電子機器の電源を切りたい場合は、腕時計のアラームを使ったり、一緒に住んでいる人に就寝の1時間前にリマインドしてもらうとよいでしょう。

6. 6 寝る前にリラックスできるアクティビティをする。お風呂に入る、本を読む、パートナーと静かに話をする、などです。安らげる活動をすることで、脳がリラックスしてスイッチを切り始めるきっかけになります。暗闇の中、ベッドで寝返りを打ったとしても、天井を見つめたまま寝転がってはいけません。その代わり、ベッドの中でリラックスできるようなことをして気持ちを落ち着かせ、眠れないことから注意を解放してください。安らげる活動をすると、実は最終的に眠くなることがあるのです。

7. 7 寝る直前に翌日の服を並べる。朝の時間を短縮し、起床時のストレスを軽減するためにも、前日の夜にじっくりとコーディネートしておきましょう。朝起きてからその日着る服を考える時間がもったいないので、洋服ダンスやベッド脇のイスに服を置いておきましょう。

8. 8 寝室は暗く、涼しく、静かにしてください。厚手のカーテンやシェードを引いて、窓からの光を遮る。テレビやパソコンなどの電子ディスプレイを遮断し、部屋の中で光が光らないようにする。また、スリープマスクで目を覆うと、寝つきがよくなります。窓の外や睡眠パートナーの大きな音が原因で眠れない場合は、良い耳栓や、ノイズマシンに投資することを検討してください。

9. 9 太陽とともに目覚めよ。また、タイマーをセットして、毎朝同じ時間に部屋の明るい照明がつくようにすることもできます。朝早く起きたい人は、部屋の明るい照明が早くつくようにタイマーを調節してください。太陽の光を浴びることで、体内時計が毎日リセットされるのです。また、朝は太陽の光で目が覚めるので、寝坊を防ぐことができます。睡眠の専門家は、寝つきの悪い人は朝1時間日光を浴びることを勧めています。

方法2 方法3の2：朝のルーチンを適応させる。

1. 1 目覚まし時計のスヌーズボタンを押さないようにする。朝、少しでも睡眠時間を増やしたいと思っても、目覚まし時計のスヌーズボタンを押してしまうと、かえって疲れがたまってしまいます。スヌーズボタンを押すと、脳はより深い睡眠サイクルに入ります。さらに何度かスヌーズを押して、やがて目が覚めると、目覚まし時計で起きたときよりもグッタリして、さらに疲れがたまっているはずです。または、既存の目覚まし時計の「スヌーズ」オプションを無効にしてください。

2. 2 朝の習慣を積極的かつ一貫したものにする。ストレッチをして起き上がり、部屋のカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。また、一定の時間内に着替えを済ませ、朝食を食べるというルーティンを始めるのもよいでしょう。準備ができたら、その日のスケジュールとタスクやコミットメントを計画します。

3. 3 目覚まし時計なしで起きてみてください。一定の睡眠時間を守り、規則正しい睡眠パターンを維持すれば、目覚まし時計がなくても早い時間に自力で起きられる可能性が高くなります。毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体が規則正しい睡眠時間に慣れていきます。そのうち、体が目覚まし時計の役割を果たすようになり、毎日同じ時間に自力で起きられるようになるはずです。

方法3 方法3：毎日の習慣を適応させる

1. 1 午後3時以降に昼寝をしない。昼寝をするのに最適な時間は、通常、午後3時前の昼下がりです。このとき、昼下がりの眠気や覚醒度の低下が起こることがあります。午後3時前の昼寝は、夜間の睡眠を妨げないようにする。昼寝は10分から30分程度の短時間が望ましい。これにより、30分以上の昼寝をするとグッタリして意識が遠のいてしまうという睡眠慣性を防ぐことができます。また、30分以内の昼寝であれば、睡眠時間に影響を与えないため、翌朝の寝坊を防ぐことができます。

2. 2 睡眠薬は必要なときだけ使う。睡眠薬を短期間、医師の指示のもとで服用すると、眠りにつくことができるようになります。しかし、それらは一時的な解決策に過ぎない。実際、睡眠薬は長期的には不眠症やその他の睡眠障害を悪化させることが多いのです。睡眠薬や薬は、複数のタイムゾーンをまたぐ旅行や医療処置の回復時など、短期間の状況では控えめに使用しましょう。また、睡眠薬を毎日使うのではなく、必要なときだけ使うことで、毎晩睡眠薬に頼ることを防ぐことができます。

3. 3 不眠や睡眠障害を引き起こす可能性のある市販薬に注意する。これらの薬の副作用の多くは、あなたの睡眠パターンや日中の覚醒度に悪影響を及ぼします。睡眠を妨害する可能性のある一般的な薬には、以下のようなものがあります。鼻腔内充血除去剤 .アスピリンなどの頭痛薬。カフェインを含む鎮痛剤。抗ヒスタミン剤を含む風邪薬やアレルギーの薬。これらの薬を服用している場合は、その量を減らしてみてください。あるいは、これらの市販薬の服用を止められるように、これらの問題を治療するための代替手段を研究してください。

4. 4 睡眠日記を始める。睡眠日誌や日記は、夜眠れなくなる原因となるような習慣を特定するのに役立つツールです。また、睡眠障害の症状が現れているかどうかも、ピンポイントで判断できるかもしれません。以下のことに注意して、睡眠日記を更新してください。寝るとき、起きるとき。睡眠時間の合計と睡眠の質。起きていた時間、何をしていたのか。例えば、"ベッドで目をつぶっている」「羊を数える」「本を読む」......。寝る前に食べた食べ物や水分の量や嬉しい」「緊張する」「不安」など、寝る前に感じた気持ちや感情。朝起きるのにかかる時間、目覚まし時計の「スヌーズ」ボタンを押す頻度。睡眠薬など、服用している薬や薬剤があれば、その量や服用時間も含めて教えてください。睡眠日誌で再発し始めた誘因に注意を払い、その誘因を予防または制限する方法があるかどうか確認する。例えば、金曜日にビールを飲んだらよく眠れないとか、テレビを見たら夜中まで寝てしまうことが多いとか。翌日の金曜日はお酒を一切飲まない、深夜にテレビを見る習慣をやめるなどして、睡眠が改善されるかどうか試してみてください。