第1部分第1部分，共3部分：选择健康食品

1. 多吃水果和蔬菜。吃水果和蔬菜会为你的身体提供所需的营养，因为它们的热量相对较低，你会比吃高脂肪食物时更喜欢吃更多的食物。这会让你感到更满意。如果你很难吃到足够的水果和蔬菜，试着给它们榨汁。

2. 2AT复合碳水化合物。碳水化合物对健康饮食也很重要，但应以全谷物代替精制碳水化合物为目标。糙米、全麦面食和燕麦都是不错的选择。

3. 别忘了蛋白质。蛋白质非常重要，因为它能让你长时间感到饱足和充满活力，从而防止你暴饮暴食。蛋白质也需要比碳水化合物更多的能量来消化，这意味着你燃烧了更多的卡路里。肉和鱼是极好的蛋白质来源。你还可以从鸡蛋、扁豆、豆类、奶酪、酸奶、全坚果和坚果黄油中获取蛋白质。

4. 4了解好脂肪和坏脂肪的区别。摄入适量的多不饱和脂肪是有益的，它存在于坚果、橄榄油、鳄梨和高脂肪鱼类中。通过选择低脂食物来限制你对肉类和乳制品中饱和脂肪的摄入。

5. 5切下加工食品。任何由化学物质或精制成分制成的食品都被视为加工食品。这包括从白面包到培根再到薯片的所有东西。过度加工的食物对你有害，因为它们通常含有高热量、有害脂肪、盐和糖，但纤维、维生素和营养素含量低。这意味着你不会在很长时间内感到满足，所以你会继续消耗越来越多的卡路里。加工食品也会上瘾。一开始可能很难戒掉，但一旦你习惯了吃真正的食物，你会很高兴你做到了。

6. 6.小心含糖饮料。如果你喝苏打水、果汁或加糖的咖啡，你可能摄入了额外的卡路里。身体处理这些液体卡路里的方式与处理固体食物的方式不同，所以喝了它们后，你可能也会感到饥饿。无糖汽水对减肥也没有帮助。研究表明，经常喝减肥苏打水的人比不喝的人更容易发胖。

7. 7小口喝水。除了保持身体水分，喝水还能帮助你少吃。你的身体有时会把口渴误认为饥饿，所以下次当你觉得在两餐之间感到饥饿时，看看喝一点水后是否感到满意。如果你觉得白开水太无聊，可以加入一些水果（如柠檬、酸橙）或香草（如薄荷）来增加味道。

第2部分第2部分，共3部分：戒除坏习惯

1. 不要不吃饭。不吃饭会导致你的新陈代谢减慢，也会导致你暴饮暴食，因为当你允许自己进食时，你会非常饥饿。在两餐之间吃一些小零食对一些人是有帮助的。如果这有助于防止你在吃饭时暴饮暴食，那就去做吧！为了获得最佳效果，可以尝试一种含蛋白质的零食，热量不超过200卡路里。

2. 2.吃饱后停止进食。许多人会吃尽可能多的食物，不停地思考自己是否还饿。在你吃完一半食物后，停止进食，问问自己是满意还是仍然饿着，开始变得更加注意。如果你仍然饥饿，不要剥夺自己更多的食物，但如果你意识到自己不饿，就停止进食。吃得慢一点也可能有帮助，这样你的身体就有机会开始消化，并能让你知道什么时候吃得饱。练习所谓的“哈拉八尺”，意思是吃到你感觉80%的饱为止。

3. 3.不要因为情绪原因而吃东西。一开始可能很难识别，但下次你在两餐之间伸手去吃零食时，问问自己是否感到愤怒、孤独或疲惫。如果你是，想想你可以做些什么来让自己感觉更好。出去散步或打电话给你最好的朋友可能会让你有机会接我。

4. 不要沉迷于食物。虽然做出正确的决定很重要，但试着采取更放松的方式。如果健康的饮食习惯成为一种你不必考虑的习惯，你将在减肥方面取得更大的成功。试着多想想你将在饮食中添加的健康食品，而不是你将消除的不良食品。此外，试着找到你真正喜欢吃的健康食物。如果你同时做这两件事，你甚至可能不再渴望不健康的食物。与其剥夺自己喜爱的食物，不如偶尔放纵一下自己。事实上，剥夺可能会导致暴饮暴食，所以偶尔屈服于你的欲望可能更健康。这意味着你仍然可以吃巧克力或培根，只要适量。

5. 5.不要措手不及。出门时一定要带上健康的零食，比如生水果和蔬菜、坚果和低脂酸奶。如果你饿了，而且你所在的地方没有健康的选择，这将防止你屈服于诱惑。

6. 6.不要在家里储存垃圾食品。如果你没有现成的垃圾食品，就更容易避免吃垃圾食品。当你觉得需要放纵自己时，去商店买一份你最喜欢的零食。把它带回家会让你很难不过度放纵。

第三部分第三部分共三部分：融入其他健康习惯

1. 1尝试计算卡路里。如果你需要一个饮食结构来达到你的目标，记录你吃的每样东西，并使用在线卡路里计数器计算你摄入的卡路里数。然后将这个数字与你实际需要的卡路里数进行比较。你可以通过在线的基础代谢率（BMR）计算器找到答案。使用此信息可以安全地减少热量。适度减少卡路里，再加上适度增加运动量，可以在很大程度上帮助你达到减肥目标。每天摄入的热量不要低于1200卡路里，除非医生指示你这样做，并且你要接受医疗监督。为了帮助你在旅途中记录卡路里，可以尝试下载MyFitnessPal等移动应用程序。

2. 2使用健康的最后一分钟饮食技巧。如果你需要为大型活动减肥，一定要以健康的方式饮食。提高你的健康饮食习惯，确保你吃的每样东西都富含营养和维生素。尽量减少会引起炎症的食物。常见的罪魁祸首是酒精、谷物和糖。相反，多吃绿色蔬菜。这会让你看起来不那么臃肿。

3. 3.锻炼。每天锻炼30到60分钟。你可以将有组织的锻炼（如慢跑或瑜伽课）和日常活动（如爬楼梯）结合到你的生活方式中。通过佩戴计步器来评估你的活动水平。这会让你很好地了解你在一天中已经移动了多少，以及你需要在日常生活中增加多少活动。不同类型的运动相结合是理想的，因为它可以让你专注于不同的肌肉群。

4. 4.保证充足的睡眠。为了让你的身体达到最佳状态，它需要充足的时间来充电和再生。目标是每晚睡8小时。如果这是不可能的，看看你能否每晚多睡15到30分钟。什么都行！

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