方法1方法1/4：创建一个家庭健身计划

1. 1每次锻炼前花5到10分钟热身。做一个渐进的有氧运动，使用你想锻炼的肌肉。例如，如果你想跑更长的距离，可以慢慢慢跑。不知道该怎么办？试试跳高、绕腿或手臂，甚至跳舞。让你的血液流动起来。然后，花几分钟做伸展运动，这样你就可以减少锻炼中受伤的风险。拉伸可以像你喜欢的那样简单。试着弯腰触摸脚趾，双手放在臀部旋转躯干，或者做弓箭步。

2. 2每周5至7天，每天进行30分钟的有氧或有氧运动。有氧运动能让你的血液泵送，提高心率，这就是为什么它能改善心血管健康。对于初学者来说，每次10到30分钟的训练是一个很好的开始，但你可以将训练时间增加到每周300分钟，从而真正达到健身的目的。把锻炼时间分成几个小的时段是完全可以的。例如，如果你不能在一次训练中进行30分钟的有氧运动，那就瞄准3次10分钟的训练。

3. 每周进行2次力量训练，锻炼肌肉。力量训练，也称为阻力训练，能让你更强壮，增强耐力。试着做一些锻炼，锻炼大量肌肉，增加重量，以增加你的抵抗力。这有助于你在每次锻炼时进行更艰苦的锻炼。首先，做一些基本的力量训练练习，比如蹲下或俯卧撑。

4. 4每次锻炼后花5到10分钟冷却。当你完成最后一套或最后一项活动时，你可能会忍不住停止锻炼，但花几分钟时间做低强度的运动来降低心率。例如，你可能会把跑步变成散步或放慢自行车的速度。冷却可以防止肌肉抽筋，并在呼吸和心率恢复时防止头晕。温和的放松拉伸也可以改善你的运动范围。

5. 5.制定锻炼计划。有良好的健身意图是完全正常的，但你可能会发现一天过去了，或者你忘记了！优先考虑你的健身计划，在日常锻炼中抽出时间，这样你就能真正坚持下去。制定时间表可以帮助你计划每天做哪些运动。例如，你可以在周一、周三和周五进行有氧运动，而在周二和周四进行力量训练。

6. 6设定可实现的目标，你可以将其分解成更小的任务。说你想变得健康是一回事，但这对每个人来说都意味着不同。弄清楚你打算实现什么，并把它作为你的目标。它应该是具体的、现实的和有意义的。然后，将每个目标分解成小的、可操作的步骤，让人感觉你在定期取得进展。例如，你的目标可能是举起50磅，减掉5磅，或者跑5公里。如果你想游10圈，而你现在可以游4圈，那么把在一周内多游2圈作为一个较小的目标。然后，在接下来的一周多跑2圈，等等。如果你的目标是减掉10磅，小的步骤可能包括每周锻炼5天，每周游泳2天，以及避免吃快餐。

7. 7记录或追踪你的身体活动。记录或记录你的健身之旅可以帮助你在你记录的锻炼开始累积时，让自己负责并激励自己。你可以在笔记本上写下你的进度，或者把它输入到应用程序中。突出你的成功！例如，如果你感觉更精力充沛或减掉了几磅，请特别注意。

方法2方法2/4：尝试特定的锻炼选项

1. 1尝试冲击和无冲击的有氧运动。让你的心跳加速，享受有效的有氧或有氧运动。影响只是意味着运动中有一些力量。跆拳道、步行和跑步都是很好的例子。对于非冲击性有氧运动，尝试游泳或骑自行车。这对你的关节有点容易。这里有一些更多的有氧运动包括在你的锻炼中：快步走或在楼梯上下慢跑跳绳跳绳随着高能音乐跳舞

2. 2做木板、仰卧起坐和其他体重练习。想在不购买设备的情况下锻炼肌肉吗？当木板和仰卧起坐锻炼你的核心和腹部肌肉时，像蹲下这样的锻炼可以提高你的下半身力量。如果你想加强上半身肌肉，可以尝试俯卧撑、仰卧起坐或卷曲。虽然你可以在没有器械的情况下进行很多力量训练，但在做蹲下或弓步等运动时举哑铃可以增加阻力，帮助你从锻炼中获得更多。

3. 3.投资可在家使用的有氧运动设备。当然，一些有氧运动设备会占用空间，但你会从中得到很多好处！如果你在家致力于有氧运动，那就买一辆固定自行车、划船机或跑步机。如果你的空间不够，但想好好锻炼，那就拿起跳绳和迷你蹦床。你可能会看到被称为篮板运动员的迷你蹦床，如果你家里没有足够的空间放有氧运动设备，它们会很棒。

4. 4.选择自由举重或壶铃来增加阻力。你可以在旧货店或网上轻松买到哑铃或壶铃之类的自由重量。在各种重量中加入一些，这样你就可以在锻炼中挑战自己。阻力带是另一个从锻炼中获得更多乐趣的好工具。不想买设备吗？检查你的家里有没有可以搬的东西。你可以在力量训练时拿起沉重的罐子，或者用结实的围巾代替弹性阻力带。

方法3方法3/4：偷偷参加体育锻炼

1. 1清洁时进行锻炼，挤出一些健身时间。生活可能会变得忙碌，你可能会觉得很难适应专门的锻炼，但你仍然可以每天都保持活跃！想想你在家里做的所有体力活动，在你不一定能锻炼的日子里，试着以快节奏做其中一些。你可能会：耙树叶或用推式割草机割草地板上用吸尘器擦洗浴缸

2. 2.快步走，然后爬楼梯。试着每周在你的社区散步2到3天，尽可能长的时间。哪怕只是步行10分钟也能凑起来！无论何时你看到楼梯，或者如果你住在公寓楼里，当你开始或结束步行时，爬上或爬下楼梯。这是一个神奇的力量建设有氧运动。为了帮助你起床走动，找出你一天中精力最充沛的时间。试着在这段时间内计划好你的步行，这样你就更有可能坚持到底。

3. 3.将突发的体力活动压缩成短暂的休息。想一想你一整天都在等待的所有时间，比如手机被挂断、广告休息时间，或者听收音机里的广告。告诉自己在休息时要积极起来。你会惊讶于你能完成这么多！例如，当你在广告中等待的时候做跳高或仰卧起坐，或者当你打电话的时候拿着一个小哑铃并挥动手臂。

4. 4.做家务时做伸展运动。想想你在家里做什么的时候，你只是站在原地。也许你站在镜子前刷牙，做饭时站在炉子前，或者叠衣服时站着。在你完成这些任务的同时，想出一些你可以做的伸展运动，这样你就可以完成你的家务，同时锻炼身体。例如，在刷牙的时候做几次蹲坐，或者在做饭的时候做小腿抬高。

5. 5.使用应用程序提醒你移动。你是否曾经在一天结束时才意识到自己不是很活跃？为了防止这种情况发生，请安装一个应用程序，该应用程序会全天向你发送体育活动提醒。您通常可以设置希望通知的频率。其中一些应用程序还提供了锻炼选项，可以让锻炼变得更有趣。例如，简单的应用程序可能每隔几个小时就会响一次，提醒你起床散步几分钟，而其他人可能会提醒你，告诉你做基本的伸展运动。例如，你可以设定每2小时休息一次，这样你就可以起床做5分钟的有氧拉伸运动。

6. 6.让你的差事更加活跃。如果你一整天都在跑腿，开车去最近的停车场可能会很有诱惑力。相反，如果可能的话，想一想你可以像骑健身自行车或走路一样处理差事，或者坐公交车步行去不同的公司。如果你开车的话，把车停在离商店更远的地方，这样你就能更多地步行进去。跳过电梯或自动扶梯，走楼梯。

7. 7.在种植健康食物的同时，建一个花园进行体育锻炼。当你考虑身体健康的时候，园艺可能不是你想到的第一件事，但是要付出很多努力。你可以挖掘、举起、耙、种植、除草和收割，这些都能增强你的骨骼和肌肉。你家里没有地方建花园吗？看看你所在的城市是否有社区花园，你可以在那里工作。

方法4方法4/4：遵循健康饮食

1. 我每天吃5份水果和蔬菜。新鲜农产品含有大量维生素和矿物质，所以尽量多吃。如果你发现很难添加水果和蔬菜，试着在你的膳食中逐渐添加它们。例如，早餐吃一份，午餐吃两份，晚餐吃三份，就可以得到你推荐的所有农产品。不知道什么是发球？这里有几个例子可以让你开始：1小杯（190克）草莓1/2杯（82克）干果2杯（200克）绿叶蔬菜1杯（90克）生的或熟的蔬菜，如西兰花或胡萝卜

2. 2.富含全谷物的食物。你吃的碳水化合物中有一半应该是全谷物，这样你就可以获得膳食纤维、铁和B族维生素。做一些简单的交换，比如吃全麦面包代替白面包，糙米代替白米，燕麦代替早餐麦片。这些食物会让你更饱，并能帮助你保持低胆固醇。你通常可以找到全谷物版本的煎饼、玉米饼、意大利面、面包和百吉饼。

3. 3.选择营养丰富、精瘦的蛋白质来源。你有很多健康的选择！吃鸡蛋、鱼、豆类和肉，比如去皮鸡肉、烤猪肉或瘦肉。别忘了低脂奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶，也是蛋白质和钙的良好来源。尝试寻找未经加工的蛋白质来源。熟肉、香肠和培根等加工食品的钠和饱和脂肪含量较高。坚果、豆类和豆类都是素食主义者和素食主义者饮食中极好的蛋白质来源。

4. 4.减少每天摄入的含糖食物量。过多的精制糖会损害心脏，增加患糖尿病的风险，并导致肥胖。美国心脏协会建议女性每天糖摄入量限制在6茶匙（25克）以下，男性每天糖摄入量限制在9茶匙（38克）以下。请记住，精制糖通常会偷偷进入加工食品中，如饼干、面包和调味品。阅读食品标签，查看添加的糖含量，这样你就可以追踪你一天摄入的糖量。

5. 5.限制饱和脂肪的摄入。高饱和脂肪的饮食会导致高胆固醇和心脏病。这意味着减少饼干、糕点、油炸食品和快餐。试着做一些健康的交换，比如吃烤土豆而不是薯条，或者吃一把坚果而不是薯片。避免这些食物也可以帮助你减少饮食中的过量糖分。

• 你很容易为自己摄入了多少卡路里而烦恼，但更重要的是要专注于吃新鲜健康的食物。