第1部分第1部分，共3部分：在日常生活中增加体力活动

1. 1.喜欢做户外家务。试着让你的家务活更具体力，比如耙树叶、铲雪或整理院子等劳动密集型户外家务。这样，你就可以燃烧卡路里，在家里履行你的职责。你也可以通过挑战自己，在一定的时间内完成家务，或者与父母或兄弟姐妹赛跑，把你的家务变成游戏。这将鼓励你在做家务的时候快速行动并燃烧一些卡路里。

2. 2从学校步行、跑步或骑自行车回家。选择下车或骑车回家，改为步行或骑自行车。这是一个很好的选择，如果你住的地方不太远，并且有温暖气候的优势。或者，你可以决定早上坐公交车去学校，放学后步行回家，为你的一天增添一些锻炼。你也可以挑战自己，在周末骑自行车去拜访朋友，因为这可以让你做一些身体上的事情。

3. 3为你的一天添加迷你训练。为了保持身材，你应该尝试在一天中增加一些小锻炼。这可能意味着在你最喜欢的电视节目的商业休息时间做几个俯卧撑或仰卧起坐，或者在做作业和玩电子游戏之间做30分钟的跑步。试着把一些小的锻炼融入到你的一天中，这样做会让你感觉不那么气馁和压抑。一旦你对小锻炼感到更舒适，你就可以在日常生活中逐渐增加更多的锻炼。这可能意味着在做了几次俯卧撑后要慢跑或跑步，或者在家里做俯卧撑、仰卧起坐、跳高和引体向上。

4. 4.加入运动队。在日常生活中增加体育锻炼的最佳方式之一是加入运动队。问问你的父母你是否可以尝试一项你喜欢或想尝试的运动。如果你有一项现有的运动技能，可以和你的父母谈谈如何通过指导或训练来提高运动技能。随着年龄的增长，尽早开始一项运动或运动爱好可能是保持健康的好方法。

5. 5.与家人一起进行体育锻炼。团结大家一起锻炼，争取家人的支持。这可能意味着晚饭前或周末全家散步。也许你可以帮助你的父母计划一次自行车旅行或皮划艇旅行。让你的家人一起报名参加慈善跑步或步行训练。这会让你感到有动力去健身，并得到家人的支持。

第2部分第2部分，共3部分：在家里保持健康饮食

1. 1在饮食中添加水果和蔬菜。你应该考虑你目前的饮食，尝试添加更健康的食物选择，如更多的水果和蔬菜。吃新鲜农产品可以帮助你保持健康。确保你每天至少吃五份水果和蔬菜，分散在每顿饭中。这可能意味着你早餐吃一到两份水果和蔬菜，午餐吃一份水果和/或蔬菜，另一份作为零食，晚餐吃最后一份。一份水果可以是苹果或香蕉。一份蔬菜可以是1/2杯生切碎蔬菜或1杯菠菜或甘蓝等绿叶蔬菜。

2. 2.有健康的谷物和蛋白质。谷物和蛋白质有助于给你足够的能量，让你保持乐观，一整天都充满活力。吃健康的谷物，不含太多脂肪、淀粉或糖，将有助于你的新陈代谢保持健康，并保持你的免疫系统强壮。选择健康的谷物，比如糙米或藜麦，而不是意大利面和白米。选择精瘦的蛋白质来源，比如烤鸡或烤鱼，而不是大量的红肉和咸午餐肉。

3. 3.和父母一起制定一个用餐计划。为了开始你的健康饮食，你应该和你的父母或监护人坐下来，制定一个饮食计划。与他们合作，选择涵盖五大食品类别的健康膳食，因为吃各种各样的食物将确保你保持健康的饮食。在网上查找健康食谱，并选择其中四到五个为本周做准备。写下菜谱的配料，列一张购物清单，这样当你和父母一起去杂货店时，你就能确切地知道你要买什么了。坚持用餐计划也能确保你不会一时兴起而购买垃圾食品或不健康食品。即使你的父母不想和你一起做膳食计划，你也可以制定自己的膳食计划，并在你们都去超市的时候问他们是否可以购买自己的食品杂货。

4. 4帮助父母准备饭菜。参与做饭和准备食物，因为这将让你选择健康的食材，并确切地知道你的食物中有什么。在父母做饭的时候，主动在厨房做一些小事情来帮助他们。他们可能会感激你的帮助，这样你就可以在吃之前直接接触食物。你可能觉得用刀不舒服，你的父母也可能不想让你用刀。想想你在厨房里可以做些什么来帮忙，比如剥蔬菜或者清洗水果。你也可以在父母做饭时为他们洗碗或保持柜台清洁。

5. 5.用健康零食取代垃圾食品。也许你对薯片和糖果有点偏爱，或者你吃不饱饼干和蛋糕。你可能需要在家里扔掉垃圾食品，或者让父母把垃圾食品放在你无法到达的地方。这样，当你在家的时候，你就不那么喜欢吃垃圾食品了。试着用健康的替代品来代替垃圾食品，比如未碾碎的爆米花、坚果或切片的水果和蔬菜。适量的黑巧克力也可以作为含糖食物的好替代品。还要注意食物中添加的糖。检查标签，避免食用添加大量糖的食物，如白面包和谷物。

第3部分第3/3部分：在学校健康饮食

1. 1喝牛奶或水。你的学校食堂可能会在午餐时为你提供一盒牛奶，小时候喝牛奶有助于强健骨骼，并为你的身体提供急需的矿物质。口渴时尽量喝水以保持水分，并确保每天喝两杯牛奶以保持钙水平。你也可以吃其他奶制品，比如一片切达奶酪或一小盒酸奶。在你的饮食中加入奶制品会让你保持健康，尤其是在你成长的过程中。喝果汁是可以的，但要确保是100%的果汁，避免每天超过1到2份。避免含糖饮料，如苏打水和水果饮料，因为它们含有大量的糖，这将转化为大量的卡路里。

2. 2自带午餐去学校。为了在学校里保持健康的饮食，试着在家里计划好你的膳食，这样你就有剩菜可以带到学校当午餐了。在放学前一天晚上打包你的午餐，或者帮助你的父母这样做。确保你的午餐既充实又营养，有足够的水果、蔬菜、健康的蛋白质来源，还有奶制品。有时，有一个很酷的午餐盒可以成为每天把午餐带到学校的好动力。如果你还没有午餐盒，你可能想问问你的父母你是否可以一起去买一个。然后你可以自豪地把午餐带到学校。

3. 3.选择更健康的午餐。如果你没有时间或手段打包午餐去上学，你应该尽量选择学校食堂提供的更健康的午餐。大多数学校食堂都会提供蔬菜选择，比如绿叶蔬菜，以及切片水果或水果杯。也可以选择豆类和豌豆作为素食，如果你想保持健康饮食，这可能是一个不错的选择。避免快速、简单的富含脂肪、糖和盐的食物。寻找经过烘焙或烧烤、不添加盐的选项，以及新鲜选项（如果有的话）。

4. 4把健康的零食放在背包或储物柜里。为了满足你在一天的中点或放学回家的路上对食物的渴望，你应该带上健康的零食，这样它们很容易获得。在储物柜里放几袋坚果或干果，在背包里装金枪鱼和饼干。这样，当你在寻找零食时，你就不会被困在自动售货机里买东西了。在你的储物柜和背包里只装不易腐烂的物品，因为你不想伸手去拿零食，却发现它坏了。

• 考虑制定一些规则来帮助你达成目标。例如，试着限制含糖零食或像苏打水、薯条和糖果这样的“垃圾食品”只在周末吃。限制你在屏幕（电视、电脑或电子游戏）前的时间，以帮助你保持活力和运动。
• 一定要看看你每天的饮食情况，每顿饭你的盘子里必须有3种蔬菜。午餐和晚餐吃一份或两份蔬菜，还有一片水果作为课后小吃。这将为你提供大量的新鲜食物营养。
• 不要每天吃三顿大餐，你应该吃少量的食物，比如清淡的早餐、零食、健康的午餐、零食和清淡的晚餐。尽量避免人工加糖的食物，选择天然甜食，比如草莓和桃子。
• 如果你决定看电视，试着边看边锻炼。例如，如果你正在手机上观看视频或节目，请将其放在地上，并在其上方做俯卧撑或木板。如果你在看电视，做蹲坐、跳高、举重或原地跑步。