方法1方法1/3：在健身房取得成功

1. 1制定一个你能够坚持的现实的健身时间表。计划一周中的每一天都去健身房锻炼可能会很诱人，但这可能会导致精疲力竭，如果你错过了几天，没有达到目标，你可能会感到气馁。取而代之的是，决定一周中有多少天你可以去健身房并从那里开始。当去健身房成为一种习惯时，你可以随时增加锻炼的频率。如果你刚开始锻炼，试着每周抽出两天时间去健身房。这样，你就可以让你的脚湿了，而不会感到不知所措。你也可以试着每隔一天去健身房，这样你就可以在健身期间休息一天。如果你觉得周末去健身房很难，你可以每天下班或放学后去，然后周末休息。

2. 2.穿着舒适的衣服和有支撑力的运动鞋去健身房。你想穿的衣服能让你的锻炼更容易，而且在锻炼时不会妨碍你。选择能吸汗的衬衫和不会限制运动范围的短裤。用聚酯纤维、氨纶、尼龙或棉涤混纺制成的衬衫和短裤是健身房的好选择。尤其是涤纶，每次出汗后都需要清洗。未清洗的聚酯纤维会很快产生难闻的气味。

3. 3随身携带一个水瓶，以便在锻炼期间保持水分。在健身房锻炼会让你出汗和失水，所以在锻炼时补充身体是很重要的。目标是在锻炼期间每15分钟喝8盎司（240毫升）的水。脱水实际上会导致抽筋和头晕，并使你的肌肉更加虚弱，从而对你的锻炼产生负面影响。如果你要锻炼超过1小时，最好也带上运动饮料，这样你就可以给身体补充能量。然而，并非所有的运动饮料都是一样的。寻找一种含有碳水化合物和钠的等渗运动饮料，这将在锻炼期间给你的身体带来更多能量。

4. 4在锻炼前热身5-10分钟，以免受伤。当你去健身房时，养成正确热身的习惯。专注于做积极的、动态的运动，让你的肌肉在整个运动范围内运动，比如腿部摆动、高膝盖和手臂旋转。动态热身可以让你的身体为锻炼做好准备。锻炼前不热身会让你的身体更容易受伤，所以一定不要错过健身房的热身。

5. 5做有氧运动和力量训练。不要把自己局限于一种运动。相反，利用举重器械、有氧运动器械和自由举重，这样你就能得到平衡的锻炼。通过有氧运动和力量训练，你可以燃烧卡路里，锻炼肌肉，改变身体。目标是每周进行150分钟的适度有氧运动。对于力量训练，尝试每周至少进行两次包含20分钟阻力训练的训练。你不需要在同一天进行有氧运动和力量训练。相反，你可以先做一次有氧运动，然后再做下一次力量训练。虽然平衡的锻炼可以帮助你在健身房健身，但你可以根据自己的健身目标来调整更多的锻炼。例如，如果你的目标是锻炼更多的肌肉，你可以把大部分时间花在力量训练上。或者，如果你想减肥，你可以更专注于有氧运动。有氧运动与力量训练的正确比例取决于你的个人健身目标、体重和你正在进行的运动类型。

6. 6.健身后吃点运动后零食，以补充身体。选择含碳水化合物的健康零食，以恢复身体能量，蛋白质有助于锻炼肌肉。如果你想减肥，吃一种150-200卡路里的低卡路里零食。例如，你可以在健身后吃一根香蕉和一些杏仁黄油，或者一杯脱脂希腊酸奶加一些蜂蜜和水果作为零食。你也可以用一些蛋白粉做水果冰沙。

方法2方法2/3：在健身房做有氧运动

1. 1在跑步机上行走或跑步。大多数健身房都有跑步机，它们是进行有氧运动和燃烧卡路里的便捷方式。许多跑步机可以让你调整你想要锻炼的速度和坡度，所以无论你的健康水平如何，它都是一个不错的选择。如果你体重150磅（68公斤），在跑步机上快步行走，每1英里（1.6公里）可以燃烧约125卡路里。使用跑步机可能会对膝盖造成伤害，因此如果你膝盖疼痛或膝盖受伤，你可能需要使用不同的有氧健身机。

2. 2.尝试使用椭圆机。在椭圆机上锻炼也是一种很好的燃烧卡路里的有氧运动，就像跑步机一样，你通常可以调整你的强度水平。椭圆健身器是很受欢迎的健身器，所以你应该不难在健身房找到。根据你的体重和运动强度，你可以在30分钟内在椭圆机上燃烧170-320卡路里。例如，如果你体重200磅（91公斤），你可以在椭圆机上高强度锻炼30分钟，燃烧286卡路里。

3. 3.在固定自行车上锻炼。在静止的自行车上以中等强度踩30分钟可以帮助你燃烧200-700卡路里，具体取决于你的体重。如果你有膝盖问题，这也是一个很好的选择，因为你的大部分体重都是由机器支撑的。例如，如果你体重150磅（68公斤），你可以在一辆中等强度的固定自行车上锻炼30分钟，燃烧250卡路里。如果你刚开始锻炼，你可以从轻强度的踏板开始，然后随着你的提高逐渐增加强度水平。

4. 4.在划船机上锻炼。划船是一项很棒的全身有氧运动，不会给你的关节带来太多压力。在划船机上，你可以在锻炼手臂、腿部和腹部的同时燃烧卡路里。从低强度训练开始，慢慢进行，这样你就不会伤到背部。根据你的体重，你可以在划船机上花费1小时燃烧大约400-700卡路里。例如，如果你体重240磅（110公斤），你可以通过在划船机上进行中等强度的1小时运动来燃烧650卡路里。

方法3方法3/3：尝试力量训练练习

1. 1当你第一次开始时，要进行一次体重锻炼。如果你刚开始锻炼，在健身房使用举重机和自由举重可能会让你感到害怕。幸运的是，你仍然可以通过只使用你的体重来抵抗的锻炼来获得很好的力量训练。你可以尝试的一些举重练习有：下蹲、上蹲、板蹲

2. 2多做自由举重练习，增加日常锻炼的阻力。大多数健身房都有你可以使用的自由重量，比如哑铃和杠铃。额外的阻力将使你的锻炼更有效地锻炼肌肉。从容易举起的轻重量开始，这样你就可以完善你的体形，然后逐渐发展到更重、更具挑战性的重量。你可以在健身房尝试的一些自由举重练习包括：死力二头肌卷发压在划艇压上

3. 3.试试健身房的举重机。如果你不知道如何使用举重机，它可能会让人感到害怕，但如果使用得当，它可能是锻炼肌肉的有效方法。如果你有兴趣使用你的健身房的重量机器，但你不确定如何，请在那里工作的人给你演示正确的技术，或者考虑和一个能教你怎么做的私人教练一起工作。你可以尝试一些常见的举重器械：Lat下拉器械：如果你想锻炼上半身，包括你的背阔肌、肱二头肌和前臂，这是一种很好的器械。史密斯机器：它非常适合锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、肩膀、核心肌和上背部。缆索机：你可以使用不同类型的缆索机来增加锻炼的阻力，比如肩部按压、步进、侧举和仰卧起坐。下背部伸展器：它有助于锻炼背部肌肉。

有氧运动和力量训练

在健身房进行有氧运动健身

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在健身房锻炼身体的力量训练

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• 为自己制作一个包含乐观、激励性音乐的锻炼播放列表，你可以在健身房锻炼时听。
• 如果你喜欢在健身房锻炼，当周围没有很多人的时候，试着在一天当中或者晚上晚些时候去，因为那里通常没有那么多人。