方法1方法1/3：养成锻炼习惯

1. 1找出你需要多少锻炼。为了身体健康，大多数成年人每周需要大约150分钟的中度心血管活动，或75分钟的剧烈活动。除了有氧运动，成年人还应该每周进行两到三次力量训练或阻力训练。在你开始锻炼计划之前，请咨询你的初级保健医生，因为他或她可能会根据你的年龄、体重和身体健康水平提供具体建议。确保你知道自己为什么想要变得健美，并养成锻炼习惯。了解你养成新习惯的原因将有助于你在困难的日子里坚持下去。

2. 2制定锻炼计划。每天抽出时间锻炼并保持同样的时间表将帮助你度过艰难的日子。在手机上设置闹钟或设置“触发器”，比如在喂完宠物后，这样即使你感到累了或忙了，你也能自动做出反应。在早上开始一天之前进行锻炼，让你在一天剩下的时间里感到精力充沛和高效。如果你早上太僵硬，或者时间不够，可以在一天的晚些时候进行锻炼，比如下班回家的路上或者孩子午睡的时候。

3. 3.优先考虑锻炼。因为锻炼是你整体健康的重要组成部分，所以你需要适应你的时间表。你可能需要参加或减少其他活动，比如看电视的时间，额外的工作时间，或者和朋友在一起的时间。告诉你的朋友和家人，保持健康对你很重要，这样他们就不会要求你停下来或休息。试着说：“我正在努力保持健康和身体健康，我很想知道我有你的支持。你能帮我保持正轨吗？”在手机或手表上设置闹钟，增加紧迫感和即时性，并立即停止当前任务，开始锻炼。

4. 4.进行物理测量。用卷尺测量你的腰围，就在你的臀部、上臂、小腿和大腿上方。将这些测量值添加到你的锻炼日志中，这样你就可以跟踪你的进步，并随着这些数字的提高而感到鼓舞。还可以记录你的体重指数，可以用体脂卡尺测量，也可以用在线计算器或应用程序估算。你应该记录下你的体重，即使你可能不想减肥。监测身体健康的各个方面是很重要的。

5. 5设定现实的锻炼和健身目标。要想在任何习惯中取得成功，明智的做法是设定具体和可测量的目标。既然“toned”是一个模糊的术语，那么决定一下它对你意味着什么：它是一种特殊的“外观”吗？这是你的衣服合身的方式吗？考虑到你目前的健康水平和你可以锻炼的时间，为你的每个目标制定一个合理的时间表。在实现更雄心勃勃的目标的过程中包括更小的目标，并在实现这些目标时奖励自己。一旦你达到了主要目标，就计划奖励自己。你可能会考虑买一件适合你的新衣服的新的服装。

6. 6.通过健康测试来确定你的健康水平。这将帮助你设定目标，衡量你的进步。考虑一下总统的成人体能测试，它测量有氧健身、柔韧性、肌肉力量和身体成分。戴上手表，测量你步行1英里前后的脉搏率，并追踪你步行1英里或跑步1.5英里所用的时间。数一数标准俯卧撑或改良俯卧撑的数量，以及你一次可以完成的半仰卧起坐的数量。坐在地板上，双腿伸直，尽可能向前伸，标记并测量位置。

7. 7.记日记，记录你的进步。一旦你确定了目标，在锻炼日志中记录你的进展。写下你计划锻炼的日期，然后标出你实际锻炼的日期。如果你正在进行力量训练，你还应该追踪实际的锻炼类型和持续时间，以及套数和重复次数。物理日志是一个有用的工具，因为你可以完全控制内容，你可以在自己的时间内以自己喜欢的格式轻松地进行更改。许多在线健身日志都是专门为帮助你追踪自己的健身状况而设计的。这些可能包括运动日历和日志，以及卡路里和营养跟踪选项。其中许多网站还提供同步智能手机应用程序。

8. 8制定饮食计划。运动可以燃烧卡路里和脂肪来增强肌肉，但饮食不当会破坏你的最佳努力。饮食均衡，包括多种水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，将有助于你更快地变得苗条。持续健康的饮食也能帮助你长期保持健康的体重。

9. 9.选择一种你喜欢的锻炼方式或方法。运动可以是有趣的，尤其是当你发现一项活动，你觉得很有趣，即使它是有挑战性的。如果你喜欢锻炼，你更有可能坚持锻炼习惯。尝试三周的常规训练，然后决定是继续还是尝试不同的方法。如果你决定换一个，再尝试三周新的常规，然后再次评估。无聊是一个不足以挑战自己的标志，所以在完全改变常规之前，考虑在你完全放弃之前增加更高强度的锻炼或改变位置。

10. 10.找一个锻炼伙伴。和另一个人一起坚持锻炼计划将有助于你保持一个有规律的时间表，因为现在你也要对别人的时间和目标负责。有一个伴侣支持和挑战你也更有趣，如果你需要进一步伸展或平衡体重，他可以提供实际帮助。根据你们一起做的运动类型，决定一周中与朋友见面的时间、地点和频率。如果你和住在你家里的人一起锻炼，比如配偶、伴侣、青少年或年长的孩子，可以把一起锻炼的承诺看作是对彼此健康和幸福的承诺。享受你们在一起的额外时间。

方法2方法2/3：使用锻炼视频

1. 1决定你想要什么样的锻炼。提供的各种训练视频似乎无穷无尽，因为你可以选择各种训练，从高强度plyometrics到基于舞蹈的肌肉调理。考虑你的目标、时间、健康水平和一般健康：你想快速减肥吗？你的身体是否能够完成所需的动作？日常锻炼看起来像是一项令人愉快但富有挑战性的活动吗？有些视频是作为一个单元运行的运动系列的一部分，比如P90x。这些都是有用的，因为每天的变化可以让无聊远离，并可以保持高水平的挑战。中等强度和剧烈强度通常可以通过“谈话测试”来确定：如果你在呼吸前只能说几句话，那么这项活动就是剧烈强度的。如果你会说话，但不会唱歌，那么你的锻炼强度适中。你会注意到，随着你变得更健康，开始时强度很高的活动可能会变成中等强度。始终确保继续评估自己的进步，并找到安全挑战自己的方法。

2. 2.选择适合你日程安排的视频或系列节目。根据日常锻炼的目标，锻炼视频的长度从10分钟或更短到超过一小时不等。选择一个适合你日程安排的视频或系列将帮助你更加坚持锻炼，因为你将能够更轻松地计划你的一天。大多数DVD视频的长度都在30分钟到一小时之间，尽管有些视频会在一张光盘上进行多次训练。一些智能手机应用程序提供非常短的有氧运动或力量训练，当你只有几分钟的时间锻炼时，它们是很好的选择。

3. 3购买、借用或下载您选择的训练。你可以在网上和店内的许多零售商处购买健身视频，但许多当地图书馆也提供DVD供借阅。如果你有会员资格，你也可以在流媒体服务上找到一些相同的视频，比如亚马逊Prime或Netflix。YouTube和Vimeo等免费在线视频流网站也提供免费用户生成的锻炼程序。一定要在你的智能手机应用商店里搜索免费的锻炼程序。其中一些是由应用程序创建者设计的，而另一些则包含用户生成的内容。

4. 4购买所有必要的设备。虽然并非所有的健身视频都需要特殊设备，但你可能需要一些工具，如弹力带、举重或引体杆。阅读DVD盒、网站或视频评论上提供的信息，以确定需要购买的设备。即使你的视频不要求额外的材料，考虑投资一些基本知识，如自由重量，阻力管，跳绳。在那些日子里，这些东西可能很有用——你只有一两分钟的时间，但你想快速锻炼。在某些情况下，你可以使用家里已有的材料即兴创作，比如用于举重的汤罐和用于健身椅的椅子。

5. 5邀请你的健身伙伴加入。在你第一天上班的前一天晚上，与你的朋友核实一下，确保他或她知道计划，并且会准时到达。在你计划的锻炼时间前大约30分钟，联系你的好友再登记一次。如果你和家人或室友一起锻炼，让他们知道你已经准备好了。如果你和朋友合作过，给他们发个短信或打个电话，确保他们在路上。多准备一条毛巾和一个水瓶，以防你的朋友忘了他或她的。如果你的朋友不能来，或者没有出现，无论如何都要锻炼；你会得到好处，下次你可以鼓励他们。

6. 6准备好你的锻炼空间。决定你想在哪里锻炼，并在计划时间内将其作为你的空间。确保地板上没有碎屑、家具和锻炼设备。准备一条毛巾作为垫子，并在附近放置一个水瓶，以便在两组之间休息。

方法3方法3/3：户外运动

1. 1选择最适合你的生活方式和需求的活动。为了达到你的健身目标，你应该评估你必须花在户外活动上的时间，如果你有孩子，你是否可以离开家一段时间，以及你参与户外活动的身体能力。另外，在选择活动时，考虑你的家的位置、人行道的可用性、交通模式和邻里安全性。跑步，或慢跑，是一种剧烈的心血管运动，也能锻炼你的双腿和核心肌群。请注意，最近的研究表明，就心血管健康而言，慢跑比快跑更可取。步行是一种中等强度的活动，其效果与跑步相同，但总体速度较慢。骑自行车：骑自行车可以改善你的平衡和肩部力量，以及你的核心、腿部和臀肌。骑自行车时，站在马鞍上可能会很累，但这有助于更快地调整你的双腿，因为这是一种更剧烈的运动。

2. 2购买合适的装备和服装。有些活动，如跑步和步行，在骑车时只需要一双好鞋和舒适的运动服，除了自行车本身，还需要额外的服装和设备，如头盔和安全设备。你还应该购买或借一块带计时器的手表，尤其是如果你想达到某个特定的速度或配速作为健身目标的一部分。考虑购买适合你的活动的安全设备，如前照灯、闪光灯和反射性衣服。你也可以从专门的跑鞋商店购买跑鞋和步行鞋。在这些商店里，他们会测量你的脚，观察你跑步或走路的动作和姿势，评估你的脚趾和脚跟的打击。然后他们会帮你为你选择的活动选择最好的鞋子。

3. 3设定一个固定的成就目标。除了你的身体健康目标，你可能会发现计划与你选择的活动相关的特定活动是一种激励，比如比赛。通常，为自己设定一个最后期限会鼓励你在感到疲劳或忙碌时进行锻炼，而竞争感会促使你挑战自己，让自己更加努力地工作。你锻炼得越坚持，你看到结果的速度就越快。考虑在社交媒体上宣布你的活动，这样你的朋友和家人可以鼓励你，然后赞美你的伴奏。邀请你的锻炼伙伴、家人和朋友参加活动，为你加油，庆祝你的成就，即使你不是第一名。

4. 4.计划好和朋友一起锻炼。一起在户外锻炼是与朋友或爱人联系的好方法，即使你正在高强度锻炼。你们可以互相挑战，让自己跑得更快或更努力地工作，当你们感到疲惫时，你们可以提供支持。如果你和朋友一起散步，使用“谈话测试”来确保你保持锻炼的速度，而不仅仅是悠闲的散步。选择一个健康水平大致相同的伙伴，这样你就可以鼓励而不是打击彼此。如果你是有竞争力的人，和朋友一起跑步或骑自行车是测试你的体能并为完成锻炼增加动力的好方法。

5. 5计划交替锻炼。你可能偶尔会因为天气状况而无法在户外锻炼，所以准备好备用计划。如果你是跑步者或步行者，你可以购买跑步机；如果你喜欢骑自行车，你可以购买横卧自行车。另一方面，你可以考虑另一种锻炼方式，比如瑜伽或普拉提，以增加更大的灵活性，从而提高你可以返回室外的表现。偶尔休息一天是明智的，这样可以让你的肌肉有时间恢复。花几分钟使用跳绳是一种很好的心血管锻炼，也是一种很好的下半身锻炼。

6. 6将力量训练作为锻炼计划的一部分。力量，或抵抗力，训练是锻炼身体和改善整体健康的重要组成部分。它可以帮助你强健骨骼，在更长的时间内燃烧更多的卡路里，并为你的其他锻炼提供能量。你可以在你的路线上增加力量训练“进站”，在进站时你可以停下来做几个俯卧撑或仰卧起坐。一般力量训练不需要特殊设备。你只需要用自己的体重做腿部蹲起、俯卧撑、俯卧撑和腹部仰卧起坐，就可以得到一个强有力的锻炼。

• 喝大量的水来维持你的水分，以保持你的能量水平。
• 每天的活动，如清洁，也可以作为额外的调理练习。
• 随着你最喜欢的音乐跳舞是一种快速有氧运动的好方法，无需任何特殊设备。
• 运动前记得伸展身体。
• 如果你找不到充分锻炼的时间，可以尝试短时间的运动，或者在你的日程安排中加入“小习惯”。