第1部分第1/3部分：激励自己去健身房

1. 1提前安排你的训练。在繁忙的日程安排中安排合适的锻炼可能很难，但如果你已经在一周内把它们排除在外，那么你会感觉不那么随意。当你刚开始的时候，一周内进行2到3次锻炼，记住它们可能很短。在锻炼之间安排休息日，让身体恢复。

2. 2设定现实的目标。如果你已经几个月没有锻炼了，那么突然坚持每周锻炼5天的可能性很小。相反，设定真正适合你生活的目标。记住，每周锻炼两次，每次30分钟，比不锻炼要好得多。即使是少量的锻炼也是很好的锻炼。

3. 3.找到适合自己的时间。也许你总是发现自己打瞌睡，而不是完成早上的锻炼，或者下班或放学回家后感到疲惫。用不同的时间做实验。考虑早晨整理你的运动服，这样你可以在下班后直接去健身房，避免你的沙发拉。请记住，在晚上锻炼后的第二天安排早上锻炼可能太累了。

4. 4.提前准备好运动服。如果你计划在下午锻炼，在上班前打包好健身包。如果你计划早上锻炼，那么在前一天晚上把你的衣服摆好，这样你早上第一眼就能看到它们。通过穿衣服这样的小动作养成锻炼的习惯，可以让你在不考虑是否应该这样做的情况下进行锻炼。

5. 5.找一个锻炼伙伴。如果你和朋友一起锻炼会更有趣，如果你知道朋友在等你，你更有可能去健身房锻炼。你很容易对自己失望，但是如果你知道你让你的朋友失望了，你可能会发现额外的能量让你进入健身房。和某人一起锻炼也是一种联系和加深友谊的好方法。

6. 6.在健身房参加一个小组或健身班。看看你的健身房是否提供旋转课程、举重课程、瑜伽团体或任何其他你感兴趣的健身活动。与团队一起锻炼可以成为激励自己的积极方式。每周安排一次团体健身课是一个很好的开始方式，即使你每周只能去健身房一次。

第2部分第2部分，共3部分：逐步增加锻炼

1. 1开始训练前，先热身5-10分钟。你可以通过爬楼梯、在跑步机上慢跑、使用椭圆机，甚至在开始锻炼前快步走来热身。热身是非常重要的——它不仅能让你轻松地进入锻炼，还能防止你的肌肉拉伤和受伤。试着混合热身，这样你就不会感到无聊。让热身更有趣的一种方法是边做边听音乐或有声读物。

2. 2开始进行10分钟的有氧运动，然后逐渐增加。耐力有氧运动，比如骑自行车、走路、跑步和游泳，对你的心脏健康非常重要。从可控的量开始，比如每次锻炼10分钟，再加上每周几分钟。完成一个简短的锻炼可以给你一种成就感，这有助于你保持再次锻炼的动力，并可能在下次锻炼更长时间。最终，目标是在一周内总共进行150分钟（2 1/2小时）的中度到剧烈运动。

3. 3.以轻量级开始，专注于你的举重形式。举重时，先举重8-10次，不要筋疲力尽。如果一个重物太重，你无法在保持适当姿势的同时举起，那么它就太重，你无法使用。试着做3-5组这样的重复。参加举重课、看私人教练或观看适当形式的视频，学习如何在不伤害自己的情况下举重，都会很有帮助。

4. 4随着肌肉变得强壮，逐渐增加重量和重复次数。在未来的训练中，你可以通过增加体重或每套做更多的重复来逐渐增强。以小幅度增加你的体重，不要把体重增加到你无法以良好的状态举重的程度。例如，如果你之前每套举重20磅（9.1公斤），每次重复8次，你可以继续举重25磅（11公斤）或每次重复10次。逐渐增强力量会带来比立即用重负让自己筋疲力尽更多的长期收益。

5. 5倾听你的身体，调整你的训练以获得舒适感。如果你感到疼痛，头晕或恶心，或呼吸急促，休息一下。不要强迫自己完成一项对你有害的锻炼，因为从长远来看，这不会有帮助。改用更轻的重量、更少的重复次数或更慢的配速，或者结束一天的训练。重要的是让锻炼成为一项可持续的活动，而不是让自己一周都很努力，然后就筋疲力尽。

6. 6运动后至少进行5分钟的伸展运动，让自己冷静下来。伸展运动有助于保持身体柔韧性，避免受伤。这也有助于减少锻炼后的酸痛。做一些基本的腿部伸展运动，比如脚趾接触、弓箭步和蝴蝶步。记住也要伸展背部和手臂。试着拉伸30秒左右。当你伸展时，应该会有轻微的不适，但不会疼痛。

7. 7要有耐心，为自己感到骄傲。建立力量、耐力和健康需要时间，所以如果你看不到立即的进步，不要对自己感到沮丧。在你准备好之前避免做太难的运动，因为那只会让你倒退。记得为自己回到健身房而自豪——这是朝着更好地照顾自己迈出的一大步。

第3部分第3/3部分：感觉良好并保持你的日常生活

1. 1记住安排休息日。当你第一次回到健身房的时候，你可能会考虑安排一天的锻炼，比如星期一星期三星期五。在休息日，你不必完全不活动——做一些散步、轻柔的瑜伽或放松的自行车运动来保持身体运动。如果你有一段时间没有锻炼，即使你每周只锻炼一次，你也会看到进步。

2. 2.因看一集电视或喝一杯咖啡而锻炼而对自己提出警告。当你刚开始锻炼的时候，锻炼后的一点奖励可以帮助你激励自己。它可以是一种简单的奖励，就像看电视或读一本有趣的书一样。尽量避免用垃圾食品奖励自己——偶尔吃垃圾食品没关系，但最好把锻炼与健康的奖励联系起来。一旦你养成锻炼的习惯，你的身体就会记住锻炼后内啡肽的惊人激增，即使没有奖励，你也会开始想要锻炼。

3. 3通过轻微运动、拉伸和热水澡缓解疼痛。当你重新开始锻炼时，疼痛是很常见的。治愈疼痛最好的方法是时间，但你可以通过一些轻微的运动来加速它，比如走路或游泳。许多人还发现在热水澡中放松可以缓解疼痛。疼痛通常发生在锻炼后1到2天，而不是锻炼后立即。

4. 4.多喝水以保持精力旺盛。在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持水分将帮助你感觉最好。随身携带一个水瓶，这样你就记得要喝水，每顿饭喝一两杯水。如果你一整天都在补充水分，锻炼时你会感觉好多了。粗略估计，成年男性每天需要约3升（3.2美夸脱）的水，成年女性每天需要约2.2升（2.3美夸脱）的水。如果天气很热或者你经常锻炼，你需要喝更多的水来保持水分。

5. 5.每晚保证8小时左右的睡眠，为健身做好准备。每个人都需要不同的睡眠时间，但大多数人至少需要8小时。青少年每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人需要7-9个小时，65岁以上的成年人需要7-8个小时。养成良好的睡眠卫生习惯，每晚同一时间上床睡觉，睡觉前至少30分钟关闭电子设备。好消息是锻炼能帮助你睡得更好。

6. 6.健康饮食，包括蔬菜、全谷物和蛋白质，为身体提供能量。当你重新开始锻炼时，你可能会发现自己更饿了。通过在每顿饭中多吃蔬菜（土豆不算在内），保持身体健康，吃全麦和糙米等全谷物，吃健康的蛋白质。吃高质量的蛋白质，如鱼、蛋、鸡、豆腐或豆类，而不是加工肉类或红肉。如果你想锻炼肌肉，吃蛋白质是有帮助的。要计算您需要多少蛋白质，请查看此蛋白质计算器：https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.

7. 7.把锻炼看作是一种礼物，而不是一种惩罚。有些人在吃了不健康的食物后会通过锻炼来惩罚自己，但从长远来看，这种策略确实是有害的，因为你会认为锻炼是不愉快的事情。相反，试着把锻炼重新定义为你正在做的有益于身体的事情。想想运动可以帮助你缓解压力、睡得更好、变得更强壮的方法。记住，时不时地吃一顿不健康的饭是可以的——没有必要为此自责。如果你发现自己和身体形象有很大的冲突，并且用锻炼作为对自己的惩罚，你可能会考虑和治疗师交谈，因为我们的大脑需要像我们的身体一样健康。

8. 8如果你真的不喜欢健身房，那就另选一种运动。如果你试图激励自己去健身房，但发现自己真的很害怕，那并不意味着你必须让自己沉迷于沙发上的生活。相反，找一些你喜欢的活动。你可能讨厌健身房，但喜欢上舞蹈课，打篮球，在你的社区跑步，或者在美丽的小径上徒步旅行。没有必要让锻炼成为你强迫自己去做的折磨人的折磨。找到一些有趣的东西，这样你就真的想坚持下去。

• 抛弃“不劳无获”的心态。痛苦的运动会伤害你，不会让你保持动力。
• 关注进步，而不是成就。在现实生活中，锻炼不是一种竞争。
• 不要试图通过下次超强度训练来弥补错过的训练。
• 如果你因为没有锻炼或评判自己的身体而感到内疚，那就努力改善你的身体形象，这样你就能更友善地看待自己。