方法1方法1/3：建立骑术特定的臀部和腿部力量

1. 1.做楼梯练习。如果你家里没有楼梯，就走到楼梯上去，如果你有楼梯踏步器就可以，如果你有楼梯踏步器就可以。站在离地面最近的楼梯上。站着的时候，先抓住栏杆。现在，握住栏杆，只靠脚掌保持平衡。慢慢地向下伸展并降低你的脚跟，直到你感觉到小腿的伸展。听起来熟悉吗？这是重建马镫！保持10秒钟。这不仅能改善你的位置，还能改善你的平衡！现在，试着放开栏杆——这需要一些练习。尝试直到你能平衡两秒钟，然后尝试五秒钟，然后随着你的进步一点一点地增加。

2. 2.尝试墙壁加固练习。这是楼梯练习的一种变体。走到你家的任何一堵墙前，把你的脚放在马镫上大约1/2到3/4的位置。保持3秒钟，然后靠墙释放。重复五次；随着你身体的好转，你可以增加你抬起脚的时间，以及你总共做了多少次。

3. 3Try沙滩球髋内收肌练习。使用任何直径至少为一英尺的橡胶或塑料球。找一把坚硬的椅子，让你的膝盖与地板成直角，然后快步走到椅子边缘，让你的大腿完全离开椅子。将沙滩球夹在膝盖之间，保持15秒，然后松开。每天做几次，直到15次变得容易，然后增加到20次，然后是30次，依此类推。这是一个很好的方法来提高你的能力，坚持你的马与你的大腿。它增加了大腿内侧的肌肉。你也可以去健身房使用所谓的“髋内收肌”器械。许多不得不休息的马术运动员指出，当他们在回到马背上之前经常使用髋内收肌时，他们更容易感到健康，并避免在长时间休息后回到马背上时大腿内侧的疼痛。

方法2方法2/3：发展核心实力

1. 1每天花三到五分钟做仰卧起坐。如果你更喜欢仰卧起坐之类的腹部运动，那也没关系。好骑术就是腹部骑术。这意味着你需要真正使用腹肌来平衡自己，同时在需要时用腿抱住马。用健身球做仰卧起坐的效果要高出20%。

2. 2尝试使用瑜伽姿势。即使你不经常练习瑜伽，每天保持几秒钟的关键姿势，如船、半船或战士，也可以改善你的身体状况。作为一个额外的好处，正确地做这些动作还可以加强你的背部，改善你的姿势！这些也有助于打开肩膀，这对经常无精打采的人有好处。

3. 3.练习良好的姿势。坐在电脑前或看电视时，人们很容易对姿势感到自满，但现在是锻炼背部和肩部肌肉的最佳时机，只需坐直，打开胸部即可。骑行是一项有氧运动，所以你能保持海报的时间越长，你骑行的装备就越好。

4. 4做仰卧起坐。这对背部和腹部来说是一个很好的锻炼，它不像瑜伽那样需要协调。仰卧在地板上，膝盖弯曲。现在把膝盖抬向头部，而不是相反的方向。重复正常仰卧起坐的次数。这个动作对你的腹肌更好，而且不会缩短你的髋屈肌。重要的是，这些都是宽松的骑马。

5. 5.尝试平板式。这通常被认为是瑜伽动作，对你的核心肌肉非常有益。将自己置于俯卧撑姿势，但不要靠在手上，而是靠在前臂上。把自己往上推，这样只有脚和前臂的球接触到地板。收缩你的深部核心肌肉，保持背部平放，确保你的下背部拱起或臀部不向地板下垂。保持大约45秒，每天重复几次。（如果你做肘板时不能不伤到下背部，那就从一个简单的版本开始，那就是保持俯卧撑的上部位置。）以骑师的姿势试着骑在马背上，抓住马的脖子，让马和骑手感到舒适。这将增加前臂，帮助你在马背上保持平衡20秒。这对热衷于表演跳跃和接近跳跃的人也有好处。

方法3方法3/3：保持身体健康

1. 1不要忽视任何肌肉群。在骑行中，你的全身都需要均匀的调节。不要忽视做一些上身运动。许多高级别骑手都有一小套重量，每天会举起几次。

2. 2做你自己的马事。用橡胶咖喱梳给你的马好好按摩一下。自带水桶和干草。在谷仓周围做家务，比如打扫马厩或围场，推独轮车。所有这些与马有关的活动都是锻炼，让马厩成为你的免费健身馆。

3. 3确保你每周至少做三次有氧运动。跑马拉松不需要有氧运动，但你需要相对苗条和健康。试着每周进行三次20-30分钟的跑步，以保持你的耐力和耐力，并减轻任何额外的体重。

4. 4.锻炼肌肉耐力。耐力是骑手的重要组成部分。跑步应该有助于你的有氧耐力，但你也需要锻炼肌肉耐力。尝试以较低的重量和较高的重复次数开始举重训练。健身很好，但如果你没有耐力，你就不能去任何地方。

5. 5伸展！运动前后一定要伸展。花点时间热身和降温。专注于以腹股沟和大腿为目标的伸展运动，比如蝴蝶伸展运动，以保持灵活性并减少僵硬。确保你所有的伸展动作都是缓慢而仔细的。研究表明，锻炼前的被动静态拉伸会降低稳定性和强度。如果你必须拉伸，那么使用动态拉伸来热身，尤其是大腿内侧。

6. 6尝试做引体向上、俯卧撑或其他与背部相关的运动。游泳也是一个不错的选择。许多初学者和中级骑手过于注重腹部力量，最终在马鞍上前倾。通过锻炼背部肌肉来对抗这种倾向，并在骑马时考虑“向后倾斜”而不是“坐起来”。

示范练习和伸展运动

骑马核心力量练习

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骑马的臀部和腿部力量练习

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骑马伸展

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• 让你的小腿强壮起来。这就是让你保持上马的原因。
• 除了伸展运动之外，骑行前一定要做热身运动，因为伸展运动和热身运动是非常不同的，有不同的目的。热身可以让你的肌肉做好准备，增加工作所需的血液供应。
• 你也可以练习赤背骑行，因为这将有助于自然定位和大腿力量。
• 穿合适的衣服也是个好主意。穿马裤、舒适的t恤、脚踝以上至少有3/4英寸（1.9厘米）鞋跟的靴子、保护手不受缰绳伤害的骑乘手套和ASTM安全认证的头盔。
• 坐在马鞍上时保持放松。有些马把紧张当成“跑得更快”。
• 在马上，把重心放在脚跟上，坐直，保持头部抬起。保持双手柔软，肘部有弹性；跟着马走。马喜欢在嘴上不断施加一两磅的压力（对于英国骑术来说），并且讨厌你走来走去。随着马的动作移动臀部，以获得更快的运动。
• 当学习新事物时，比如慢跑或跳跃，想想一些疯狂的事情，比如“我是冰箱”它能帮助你保持正确的方向，让你的注意力从那些你可能害怕的事情上移开。
• 当你第一次学习慢跑时，你可以坐在一个球上来回摆动，而不会从球上掉下来。
• 做小腿抬高练习脚跟放低。开始一周内每天做50次。然后转到100，以此类推。