方法1 方法1之3：保持良好的姿态

1. 1骑马时，你要站起来，而不是坐着。想象一下，马突然从你脚下消失了。骑马时，如果发生这种情况，你会立即以站立的姿势着地。请一个观察者看着你骑马，并在你骑行时纠正你的姿势。争取从你的耳朵，通过你的肩膀和臀部，一直到你的脚跟，从侧面看，保持一条不间断的线。虽然这种形式被认为是理想的，但如果你需要调整你的马镫以减轻膝盖的压力，那就是例外。

2. 2用你的腿拥抱马。虽然马的身体会迫使你的上肢向两侧伸出，但要抵制住用下肢跟进的冲动。不要把你的整条腿伸向侧面。保持你的小腿足够接近马的身体，以保持接触。当你直接向他们骑去时，请一个观察者看着你。当你开始向侧面伸直腿时，让他们提醒你。向下向马镫施加压力并向两侧伸出，会导致脚踝和膝盖疼痛。

3. 3.避免拱起你的背部。坐直身体，保持从耳朵到肩膀到臀部的直线。然而，要注意不要过度地向后拱起。保持坐在你屁股上的座骨上。拱背会导致你的体重向前移动，这意味着当你在马鞍上弹跳时，你会落在你的嫩肉上，而不是屁股上的骨头上。能够不用考虑就能坐直，这是加强你在马背上和马背下的核心的重要原因。这将防止你在试图保持姿势时紧张起来。与此同时，专注于将你的肚脐向你的脊柱拉近。同时，集中精力将你的肚脐拉向你的脊柱，只专注于这方面所需的肌肉。这将有助于在你骑马时保持你的背部放松。

4. 4将你的脚趾稍微向外。无视过时的指示，将脚趾指向你的正前方。避免给你的关节带来不必要的压力。相反，你的脚要有一定的角度，使每只脚都离马稍远一些。当你这样做时，把你的脚球放在马镫里。当每只脚的重量感觉均匀地分布在整个马镫上时就停止。

方法2 方法2之3：加强你的核心力量

1. 1收、扭、转。开始时，站起来，双脚放在臀部下方。将手指蜷缩成松散的拳头，拇指伸出来。保持你的上臂和肘部收在你的两侧。将你的前臂举到你的两侧，手掌朝上，大拇指指向你的背后。然后。保持你的双脚不动，将你的上身转向一侧，从你的腰部开始扭动，一旦你的后臂直接指向你的屁股后面就停止。

2. 2平衡你的核心。开始时，站立，双脚分开一个手掌的长度。保持你的上臂和肘部向两侧收拢，将你的前臂向两边伸直，手掌朝向你的前方。将手指张开，以保持你的手、手臂和背部的肌肉活跃（想想 "爵士手"）。下一步。抬起一只脚，略微离开地面。保持另一条腿的膝盖略微弯曲，以更好地吸收身体重量。旋转你抬起的脚，直到你的脚趾指向内侧。

3. 3拍拍你的手。背靠墙站好，进入状态。将你的脚分开一个手掌的长度。弯曲你的膝盖，这样你的整个背部就会接触到墙壁。将你的上臂和肘部收进你的身体。将你的前臂向两边伸直抬起。现在。当你这样做的时候，保持你的前臂与你的身体垂直。一旦你的手拍了一下，用你的拇指在上面折叠你的手指，模仿握住缰绳。

方法3方法3：挂档升级

1. 1穿上合适的靴子。确保它们有足够的高度来覆盖你的脚踝，这将在你骑马时保持它们的支撑。选择1至1.5英寸的鞋跟，以防止你的脚溢出马镫。同时，要避免穿有厚重踏板的靴子，这可能导致你的脚卡在马镫里，在紧急情况下无法快速下马。不要穿以下的东西。华夫饼干踏板厚踏板登山靴冬靴运动鞋凉鞋和拖鞋

2. 2选择灵活的衣服。在楼上，坚持穿运动衫和T恤衫，这样你的手臂和上身就不会受到限制。在较冷的天气里，选择以背心为顶层的衣服，以保持你的手臂活动。在楼下，可以选择紧身衣、牛仔裤和运动裤。要确保它们有足够的弹性，使你的腿部能够自由活动。虽然你希望你的衣服能让你自由活动，但它们仍然应该是合身的或接近合身的。宽松的衣服可能会夹在你的设备或周围环境中，这可能会导致受伤。不要穿那些在你运动时容易扭曲或打结的裤子。

3. 3调整你的马镫的长度。如果你的膝盖在骑马时感到紧张，可以调整长度，找到一个有助于减轻疼痛的长度。长度是个人偏好的问题，所以如果更有经验的骑手的首选长度导致你的疼痛，不要觉得有义务去模仿他们。当你缩短和延长你的马镫时，请记住：你要找到一个腿部位置，使你的腿能够舒适地对马镫施加足够的力量，使你的屁股稍稍抬高。这可以防止你坐在马鞍上时身体的所有重量都压在马鞍上，这会使你的屁股酸痛。试着把马镫放在你的膝盖上，使你的膝盖弯曲成大约45°角，以达到舒适的效果。如果你的马镫太短，你的膝盖会过于弯曲，这可能会导致一些膝盖疼痛。如果马镫太长，你的腿就太直了，这也会给你的腿带来压力。

4. 4使用马镫能自由摆动的马鞍。每当你下坡时，让你的脚跟随重力。当你下坡时，将你的双腿向前伸直。这样做是为了减少你的膝盖所要承受的压力。只使用松散的脚蹬来向前伸直你的腿。把它们伸向两侧，就像你在做劈叉一样，会使你的肌肉全面紧张。此外，选择一个适合你的马鞍。

5. 5使用轻型缰绳。在长时间的骑行过程中，预计你的手会因为要握住缰绳而变得麻木或酸痛。如果可能的话，避免使用绳子制成的粗缰绳。相反，使用皮革制成的较薄的缰绳，从长远来看，这种缰绳通常较轻，对身体的负担较小。此外，还要戴上手套以防止水泡。

6. 6坐在一个 "座位保护器 "上。减轻你的臀部因坐在坚硬的马鞍上而必须承受的打击。在马鞍上盖上一个座垫，座垫的缓冲作用可以在冲击到达你的后背之前吸收大部分的冲击。骑马结束后，将座垫存放在温暖和干燥的地方。请记住，一些座垫的材料（特别是泡沫）如果被弄湿，可能会像海绵一样。这意味着如果温度降到零度以下，它将变得和你的马鞍一样硬。

• 慢慢开始，不断积累。每周开始一到两次短时间的骑行（30分钟左右）来锻炼肌肉，然后再尝试更长时间的骑行。从3小时的骑行开始，许多人第二天就无法行走。
• 请记住，骑马会用到你平时可能不会用到的肌肉。骑马后有一点酸痛是正常的，特别是在你刚开始骑马的时候。